כתף הברבור נופלת

תרגיל אחד שמפתח זריזות, תיאום וסיבולת כללית הוא הריאות של המשקולת. מקום משמעותי באימון קרוספיט מוקדש לתרגיל זה - בואו נראה מה התכונות שלו. כיצד משפיע הריאות עם משקולת על הכתפיים על השרירים - איזה מהם וכיצד הם עובדים, וכן ננתח בפירוט את הטכניקה לביצוע כל סוג של תרגיל זה.

איזה שרירים עובדים?

תרגיל בסיסי מצוין שגורם לשריר הארבע ראשי, gluteus medius ושרירים גדולים, שרירי שריר הירך, מתיחה רחבה, שרירי בטן אלכסוניים וכמובן, שרירים מייצבים - התאום, gluteus maximus, שרירי בטן אלכסוניים בצורת אגס. בסטטיקה, שריר הבטן הרקטוס גם עובד טוב, בדינמיקה מאריכי עמוד השדרה "חורשים" במלוא העוצמה, במיוחד בחלק המותני. בקיצור, קל יותר לרשום אילו שרירים לא עובדים (אם כי יש כאלה?) בתרגיל זה.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ובעצם מה זה נותן לנו? הגדלת הסיבולת של שרירי הרגליים עקב התפתחות עוצמתית של המנגנון המיטוכונדריאלי, שיפור תיאום השרירים על ידי הגדלת כוחם של מה שמכונה. "שרירי הליבה" (ישבן, לחץ, גב תחתון), קבוצות אלה אחראיות על האינטראקציה היעילה בין הרמות "העליונות" וה"נמוכות "של הגוף. בנוסף, הם אחראים גם על המיקום הנכון של עמוד השדרה ובעזרת התפתחות תקינה, הם מבטיחים תפקוד נכון של מערכת השלד והאיברים הפנימיים בהקרנת אזור הלומבוסקראל.

בנוסף, פיתוח השרירים באזור זה יגדיל את הביצועים שלך בספורט כגון היאבקות, הרמת משקולות, אתלטיקה וקרוספיט. והאחרון מנקודת מבט של שימוש מעשי, אך הראשון מנקודת מבטם של רוב המבקרים בחדר הכושר, ההשפעה היא שרירי רגליים מפותחים, נפחיים ו"מיובשים "(עם תזונה נכונה), ישבן הדוק, שרירי בטן מפותחים.

יש מספר גדול למדי של זנים של התקפות: לצדדים, "קלאסיים", חזרה, ב"סמית ", מה ההבדל המהותי? בואו נבין את זה לפי הסדר.

סמית 'יורד

הפלוס העיקרי של סימולטור סמית 'הוא שמסלול הבר מוגדר בצורה קשיחה על ידי המדריכים, ניתן לתקן את המוט בכל עת - רגעים אלה מפחיתים את הסיכון לפציעה, אך יחד עם זאת, למעשה מונעים מהשרירים המייצבים את העבודה - אחרי הכל, אין צורך להתאמץ כדי לשמור על שיווי המשקל. מצד אחד זה מינוס, מצד שני, תוכלו להדגיש יותר את ההשפעה על קבוצת שרירים כזו או אחרת, תלוי ביעדי האימונים שלכם, ובנוסף, בסמית 'תוכלו לעבוד בסוף האימון ללא חשש מפציעה.

© אלן אג'אן - stock.adobe.com

סוגי ריאות עם משקולת על הכתפיים וטכניקת ביצוע

המשקולת עדיין מונחת על כתפיכם - רק שעכשיו היא לא מוגבלת על ידי שום דבר, בהתאמה, חלק מהכוחות יצטרכו להיות מושקעים בשמירה על הגוף במצב זקוף ובשמירה על איזון. כלומר, התרגיל מתגלה כיותר עתיר אנרגיה - אתם מוציאים יותר קלוריות ליחידת זמן עקב מעורבות של מסת שרירים גדולים, פונקציונליים יותר, מכיוון שהשרירים העמוקים של הגוף מעורבים באופן פעיל מאוד, אך טראומטיים יותר - בהתאם, לפני שעוברים למשקולות רציניים בריאות עם משקולת על הכתפיים. , עליך לשלוט בטכניקה של ביצוע תרגיל זה ללא משקולות מועטות או ללא.

באשר ל"כיוון "הריאות, אתה יכול לעשות אותן קדימה, אחורה, לצד, ויש שתי אפשרויות לצעד לצד - סיבוב צולב ורק סיבוב לצד.

ההבדל כאן הוא בדגש על שרירי חגורת הגפיים התחתונות. בואו נסתכל על זה לפי הסדר.

ריאות קלאסיות

עמדה ראשונית: עומד, הבר מונח על הכתפיים, בהקרנת הדלתא האחורי והוא מוחזק בצורה נוקשה בידיים. רוחב האחיזה הנכון כמעט ולא קיים כאן - ממש כמו בסקוואט הקלאסי, כאן כל אחד נחוש לעצמו, תלוי באנתרופומטריה. העיקר שהמוט קבוע בצורה נוקשה ואין לו נטייה לזוז מהכתפיים. הכתפיים פרוסות, הגב התחתון מקושת וקבוע.

מחזיקים את הגוף בניצב לרצפה, מקדימים את הברך של הרגל העובדת, אנחנו עושים צעד רחב קדימה, שלאחריה שתי הברכיים מתכופפות לזווית של 90 מעלות.... יחד עם זאת, הברך של הרגל העובדת, כביכול, נישאת קדימה מול עצמה, ברך הרגל התומכת נוגעת ברצפה, או פשוטו כמשמעו כמה מילימטרים לא מגיעים אליה. הרגל העובדת מונחת על כל שטח כף הרגל, הרגל התומכת עומדת על האצבעות מופנות מעצמה. יתר על כן, עם מאמץ משולב ועוצמתי של הישבן והארבע ראשי, במידה רבה יותר של רגל העבודה, אנו מתיישרים.

פעולותיך הנוספות תלויות בשאלה האם אתה מבצע דריכות ריאה או ריאות במקום:

• אם תחליט לזרוק במקום, יש להניח את רגל העבודה לרגל התמיכה, תנועה דומה לזו שתוארה לעיל מבוצעת בגפה שהייתה התומכת;
• בגרסת המדרגה, להיפך, הרגל התומכת עולה עד לרגל העבודה, ואז התרגיל מתבצע עם הרגל שהייתה בעבר התומכת;
• קיימת גם אפשרות שלישית, כאשר אינך משנה את מיקום הרגליים, בצע מספר נתון של ריאות עם הרגל העובדת, מבלי לשנות את מיקומה ביחס לרגל התומכת. אפשרות זו טובה רק למי שרק התחיל ללמוד ריאות עם משקולת על הכתפיים.

אלה, כביכול, נקודות כלליות של הטכנולוגיה, אבל, כמו שאומרים, "השטן נמצא בדברים הקטנים." למעשה, תלוי באופן שבו אתה נופל, קבוצות שרירים שונות מעורבות. הטריק כאן הוא שהתרגיל המדובר הוא רב מפרקי, כלומר בו זמנית, תנועה מתרחשת בכמה מפרקים: ירך, ברך, קרסול.

לא סביר שזה יעלה על דעתו של מישהו לפתח את שרירי הרגל התחתונה עם ריאות, אך כדאי לדבר על שרירי הירך והישבן:

• הפונקציה של הארבע ראשי היא להאריך את מפרק הברך (בעיקר) ולהגמיש את מפרק הירך (יחד עם שריר האיליפוזה).
• תפקידו של שריר הגלוטאוס מקסימוס הוא הארכת מפרק הירך.
• ביניהם קבוצה של שרירים המייצגים את החלק האחורי של הירך - שרירי הברך, semimembranosus, שרירי semitendinosus. המשמעותי ביותר מהם מבחינתנו הוא שריר הירך - וכך, תפקודו כפול - מצד אחד, הוא מכופף את מפרק הברך, מצד שני, הוא פותל את הירך.

בהתאם לכך, כאשר אתה עושה ריאות, אתה יכול להתמקד בכל אחד מהשרירים המפורטים, תלוי מה תרצה להשיג:

1. דגש על שרירי החלק האחורי של הירך והישבן משתנה כשאתה לוקח את הצעד הרחב ביותר. כאשר טווח התנועה במפרק הירך הוא במקסימום, ומפרק הברך מתגמש פחות מ -90 מעלות, העבודה העיקרית נעשית על ידי המרחבים של מפרק הירך.
2. דגש על ארבע ראשי יעבור אם הצעדים קצרים יחסית, וברך רגל העבודה מתכופפת לזווית הגדולה משמעותית מ 90 מעלות. על מנת להעמיס את המרובע עוד יותר, מומלץ להזיז את הגוף מעט קדימה (לשמור על קשת הגב התחתון);
3. כדי למקסם את העומס על שרירי הגלוטה (בגרסה זו מדובר בשרירי gluteus maximus), תידרש לטכניקה הבאה: הצעד עם הרגל העובדת מבוצע כמה שיותר קדימה, הרגל התומכת מיושרת ונמתחת כמעט במקביל לרצפה. זווית הכיפוף במפרק הברך הינה מקסימאלית. אתה אומר, איך זה יכול להיות, האם אנו כוללים את הארבע ראשי באופן מלא? זה נכון בחלקו, אך זווית כיפוף כזו של הברך מספקת בו זמנית את זווית הכפיפה המרבית האפשרית במפרק הירך ויוצרת את המתיחה ההתחלתית הנחוצה בשריר gluteus maximus, המאפשרת להשתמש בה בעוצמה רבה ככל האפשר.

ריאות גב

תנוחת המוצא זהה לזו של ריאות קדימה. הרגל התומכת לוקחת צעד אחורה, במקביל כיפוף במפרקי הברך מתרחש בשני הגפיים, הגוף מוחזק במצב קבוע, הישיבה מתבצעת עד שהברך נוגעת ברצפת הרגל התומכת. בהתחשב בתכונות הנ"ל של האנטומיה, אתה יכול גם לשחק עם התפלגות העומס בתרגיל זה.

סרטון קצר המדגים ביצוע הריאות עם גב משקולת:

ריאות צדדיות

עמדת ההתחלה זהה. רגל העבודה נסוגה רחבה ככל האפשר לצד, ואז אותה רגל מכופפת במפרק הברך, בעוד האגן נמשך לאחור. הברך מתכופפת בזווית של 90-100 מעלות, ולאחריה מתחילה תנועה כיוונית הפוכה. עם הגעת הארכה מלאה במפרקי הברך והירך, תוכל לחבר את הרגל התומכת לרגל העבודה ולהמשיך לבצע את החזרה הבאה עם הרגל העובדת, או עם הרגל התומכת - אפשרות צעד, או להישאר במצב שבו העקבים רחוקים זה מזה ככל האפשר, ושוב, לבצע מספר הריאות שצוין בכל רגל.

בגרסה זו, העומס מחולק באופן שווה בין הארבע ראשי לשרירי המשרירים של הירך. בציפייה לשאלות מצד החלק הגברי של האוכלוסייה, בסגנון מדוע אני זקוק לשרירי תוספות, מיד אגיד: עבודה קבועה עם שרירי המשרירים של הירך תעזור להילחם בתופעות הסטגנציה באברי רצפת האגן, בצורה פשוטה - זה יגביר את אספקת הדם לערמונית ולאשכים וימנע דלקת בערמונית ואין אונות בגיל מבוגר.

חוצה ריאות לצדדים

עמדת ההתחלה דומה לאפשרויות שתוארו קודם לכן. המדרגה עם הרגל התומכת נעשית מאחורי הגב והצד, כך שמפרק הברך נמצא בהקרנת העקב של הרגל העובדת. מהותה של אפשרות זו היא כדלקמן: כשאתה קם מסקוואט, אתה לא רק מאריך את מפרק הירך, אלא גם מבצע חטיפה בו, המאפשרת לך להשתמש בשרירי הגלוטל האמצעיים., אלה שעם התפתחות תקינה יוצרים את המראה ה"גמור "של הכמרות הנשיות" כמו אלה של הפיטוניסטים בתמונות. "

ללא קשר לסוג הריאות שאתה מתרגל, יש להימנע מהטעויות הבאות:

הברבל יורד לנערות

בואו נסתכל על השאלה - מה השימוש בריאות עם משקולת על הכתפיים לנערות. מכיוון ש -70% ממסת השריר אצל נשים מרוכזת בפלג הגוף התחתון, והתרגילים היעילים ביותר באופן כללי הם מרובי מפרקים, הריאות יכולות להיחשב לאחת התנועות היעילות ביותר עבור המחצית החלשה יותר של האנושות. באופן ספציפי יותר, כאשר ילדה מזנקת:

• הוצא הרבה קלוריות באימונים, ובכך תורם להיפטר מעודף "משקל כאן ועכשיו";
• הוצא קלוריות לאחר האימון, בשל התגובה המטבולית החזקה לאחר ביצוע התרגיל הבסיסי הרב-חיבתי, דווקא תנועות כאלה יוצרות מתח מספיק לתגובה ההורמונאלית שלאחר מכן. ושומן נשרף על ידי הורמונים, ולא מאמץ;
• הורמונים... הם אלה שמאפשרים לאישה להראות צעירה, להרגיש בריאה ולעכב באופן מקסימאלי את השפעות ההזדקנות;
• צמיחת שרירים ברגליים, בישבן... דמות נשית סקסית מורכבת בעיקר משרירים, והדרך היחידה איכשהו "לתקן" דמות נשית היא לבנות שרירים במקומות מסוימים ולהפחית שומן בגוף;
• היווצרות מחוך שרירים, הכרחי למניעת פציעות בחיי היומיום, שמירה על המיקום הנכון של עמוד השדרה בחיי היומיום, וזה חשוב במיוחד עבור נשים, מה שמאפשר להן להביא ילד לעולם ללא פגיעה בבריאותן;
• עבודה קבועה של שרירי הרגליים והבטן מאפשר לך להתמודד עם תופעות של קיפאון ורידי בפלג הגוף התחתון, ולכן להימנע מדליות, שרירנים ברחם, אדנקסיטיס לא זיהומית.

סרטון כיצד לבצע נכון סוגים שונים של ריאות עם משקולת על הכתפיים:

תכניות אימונים

משככי הברבל כוללים לעיתים קרובות בנות במתחמים שלהן. אבל עבור גברים, התרגיל הזה נהדר.

התוכניות הפופולריות ביותר:

מתחמי קרוספיט

לאחר מכן, הכנו עבורכם מתחמי קרוספיט, בהם יש ריאות עם משקולת על הכתפיים.

צפו בסרטון: נעלמים - יובל זה נגמר (יָנוּאָר 2025).