אימון מעגל: מה זה, עקרונות ותכנית אימונים * קרוספיט

בהתחשב בקרוספיט ובתחומים אחרים של כושר מודרני, אי אפשר שלא לגעת בנושא אימוני מעגל, שהוא בסיסי עבור ענפי ספורט רבים. מה זה ואיך זה עוזר לספורטאים מתחילים ומקצוענים? בואו ניקח בחשבון עוד.

מידע כללי

אימונים במעגלים היו בשימוש נרחב כמעט מההתחלה של תחומי ספורט שאינם ליבה. עם זאת, היא קיבלה הצדקה שיטתית עם התפתחות כיווני כושר הרמת משקולות.

בפרט, ג'ו ווידר נחשב לאחת הדמויות המרכזיות בגיבוש אימוני מעגל, שיצר מערכת מפוצלת משלו בניגוד לאימונים לא שיטתיים. עם זאת, עקב התנגדות, הוא יצר מערכת תיאורטית בסיסית לביסוס אימוני מעגלים, העקרונות עליהם היא מבוססת כיום.

אימון מעגל לכל קבוצות השרירים, על פי הגדרת Weider, הוא שיטת אימון בעצימות גבוהה שאמורה לעסוק בכל קבוצות השרירים ולהפוך למתח מקסימלי לגוף הספורטאי, מה שיעורר את גופו להתמרות נוספת.

עקרונות

אימון מעגל לכל קבוצות השרירים מרמז על עמידה בעקרונות מסוימים המבדילים אותו מסוגי אימונים אחרים:

עומס לחץ מרבי. מתח מקסימלי - מגרה את הגוף להחלמה אינטנסיבית יותר, המאפשרת להשיג תוצאות מסוימות הרבה יותר מהר. עם זאת, בהתחלה, אתה לא צריך לעשות כל תרגיל כדי להיכשל.
אינטנסיביות גבוהה של אימונים. זה מאפשר לך לפתח לא רק כוח שרירים, אלא גם מערכות אנרגיה קשורות (למשל, העבודה של מערכת הלב וכלי הדם). אין הפסקה בין התרגילים במעגל או שהמינימום הוא 20-30 שניות. נח 1.5-2 דקות בין העיגולים. מספר המעגלים הוא 2-6.
זמן אחזקה קטן. זמן האימון הקצר הופך אותו למשתלם עבור רוב הספורטאים. ככלל, שיעור כזה משתלב בין 30-60 דקות (תלוי במספר המעגלים).
נוכחות של התמחות נוקשה. עקרונות הפיתוח של אימון מעגלים מרמזים רק על העומס על כל קבוצות השרירים. סוג העומס קובע את גורם ההתמחות של ענף הספורט העיקרי.
אימון גוף מלא באימון אחד. בדרך כלל מוקצה תרגיל אחד לכל קבוצת שרירים. יחד עם זאת, סדר פיתוחם משתנה מאימון לאימון. לדוגמא, ביום הראשון מתחילים בתרגילי חזה, ביום השני, מאחור וכו '.
עוצמת העומס על קבוצות שרירים שונות נקבעת על פי גודלן ורגישותם למתח. יש להשתמש בעיקר בתרגילים בסיסיים.

בפיתוח גוף ובכושר, אימוני מעגל משמשים למתחילים שמתקשים לבצע מיד תרגילים כבדים מרובי מפרקים עם משקל חופשי, ובשלב הייבוש. השגת מסה המבוססת רק על אימוני מעגלים לא תהיה יעילה. בשלב זה השימוש במערכת כזו מומלץ רק במסגרת תקופת העומס.

זנים

כמו קרוספיט, אימון מעגלים הוא רק שיטת עיצוב אימונים שאינה קובעת את הפרופיל הנוסף של ספורטאי. הבסיס שנקבע בעקרונות היסוד של אימונים כאלה מאפשר לך ליצור שונות בהתאם לצרכי הספורטאי: החל מאימונים קלאסיים, המשמשים בכל התחומים הקשורים להרמת משקולות (פיתוח גוף, הרמת כוח וכו '), ועד אימוני אתלטיקה משולבים עם דגש. לפיתוח יכולות פונקציונליות (טבטה, קרוספיט וכו ').

בואו נסתכל מקרוב על האפשרויות העיקריות לאימון מעגלים בטבלה:

סוג אימון	תכונה	שיטת התנהלות
חוזר בסיסי	פיתוח מרבי של מדדי כוח עקב אי הכללת תרגילים שאינם פרופילים.	משתמשים רק בתרגילים בסיסיים מרובי מפרקים.
מעגל פיתוח גוף	התפתחות הרמונית מקסימלית של הגוף. שימוש על ידי מתחילים כהכנה בסיסית למעבר לפיצול ועל ידי מייבשים מנוסים יותר.	בניגוד לחוזר הבסיסי, ניתן להוסיף תרגילי בידוד במידת הצורך. בשלב הייבוש ניתן להוסיף אירובי.
חוזר בקרוספיט	פיתוח מרבי של כוח פונקציונלי עקב הספציפיות של התרגיל.	שילוב של עקרונות הרמת משקולות ואתלטיקה מרמז על התפתחות כוח תפקודי וסיבולת.
אַתלֵטִיקָה	פיתוח מרבי של מדדי מהירות.	אימון כולל פיתוח בסיסי של כל קבוצות השרירים עם יצירת התאמות להתמחות.
פרוטוקול טבטה	אינטנסיביות מקסימאלית בשילוב מינימום אימון.	נצפה עקרון המשכיות האימונים ויצירת אינטנסיביות מתאימה עקב היווצרות בקרת זמן קפדנית בשיתוף עם מעקב אחר הדופק.

עליכם להבין כי סוגים אלה מוצגים אך ורק כדוגמא, מכיוון שניתן לבנות לחלוטין כל סוג אימון על עקרונות אימון מעגל בסיסי. לדוגמא, אימוני אימון או איגרוף, שלכל אחד מהם אופי משולב ומאפשר לכם לשלב את עקרונות הטבטה ואתלטיקה, או הרמת כוח ורוספיט.

התמחות לטווח ארוך

בהתחשב בתרגילים לאימוני מעגל ועקרון בנייתו, ניתן לציין כי מעולם לא משתמשים בו ספורטאים לאורך כל השנה. זה הגיוני למתחילים ללמוד על מערכת כזו במשך 2-4 חודשים. מייבשים מנוסים יכולים להשתמש בתרגילים מעגליים במשך 2-3 חודשים. בשלב הגיוס יהיה הגיוני לקבוע שבוע של אימוני מעגל מדי 4-6 שבועות כחלק ממחזור העומסים.

זה כל הזמן לא יעיל להשתמש באימון מעגלים, מכיוון שהגוף מתרגל לעומס מסוג זה, מה שמפחית את יעילות האימון.

פועל תמיד תוכנית

למי שמחפש את שגרת האימון המושלמת, הנה דוגמה לאימון מעגל המושלם עבור ספורטאים מנוסים ומתחילים עם ניסיון מינימלי לפחות בברזל:

יוֹם שֵׁנִי
לחץ על ספסל השיפוע	1x10-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
שורה של משקולת ביד אחת	1x10-15
לחיצת רגליים בסימולטור	1x10-15
שוכב תלתלי רגליים בסימולטור	1x10-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
לחץ על משקולת ישיבה	1x10-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
תלתלי משקולת עומדים	1x10-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
לחץ ספסל צרפתי	1x10-15
יום רביעי
משיכות אחיזה רחבות	1x10-15
לחץ על ספסל משקולת	1x10-15
הארכת רגליים בסימולטור	1x10-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
דדליפט משקולת רומני	1x10-15
משיכת משקולת אחיזה רחבה	1x10-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
משקולת משקולת יושבת על ספסל שיפוע	1x10-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
הארכה על הבלוק לתלת-ראשי	1x10-15	© blackday - stock.adobe.com
יוֹם שִׁישִׁי
כפפות כתף משקולת	1x10-15	© ויטלי סובה - stock.adobe.com
משקולת דדליפט רומנית	1x10-15
טובל על הסורגים הלא אחידים	1x10-15
שורת המוט בשיפוע לחגורה	1x10-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
לחץ באחיזה צרה	1x10-15
סקוט ספסל תלתלים	1x10-15	© דני קורבטוב - stock.adobe.com
יושב ארנולד פרס	1x10-15

בסך הכל, אתה צריך לבצע 3-6 מעגלים כאלה, הראשון שבהם הוא חימום. מנוחה בין תרגיל לתרגיל - 20-30 שניות, בין עיגולים - 2-3 דקות. בעתיד תוכלו להגביר את עוצמת האימון על ידי הגדלת מספר המעגלים, משקולות עבודה וצמצום זמן המנוחה. בסך הכל, התוכנית מרמזת על יישומה תוך 2-3 חודשים, ולאחר מכן עדיף לעבור לפיצול קלאסי.

הערה: חלוקה לפי ימי השבוע נותרת שרירותית ומרמזת על התאמה ללוח האימונים שלך. אינך צריך לעשות זאת יותר משלוש פעמים בשבוע.

היתרונות העיקריים של גישה זו להכשרה כוללים:

חוסר התמחות בקבוצת שרירים כזו או אחרת. זה מאפשר לגוף של הספורטאי להיות מוכן לעומסים בכל התמחות בעתיד.
צדדיות. המשקל על המכשיר נקבע על פי כושרו של הספורטאי.
זמן אימונים קצר. בניגוד לענפי ספורט אחרים, ניתן לבצע את אימון המעגל הקאנוני תוך 30-60 דקות.
היכולת ליצור התאמות ולהחליף תרגילים באנלוגים בהתאם להעדפות האישיות.

מעגל לעומת קרוספיט

קרוספיט, ככיוון של כושר, צמח על בסיס עקרונות אימון המעגל המדויק, ואחריו דגש על פיתוח כוח תפקודי. למרות המספר הרב של תרגילי אתלטיקה, התעמלות וקואורדינציה בתכנית משחקי קרוספיט, ניתן לציין כי את מקומות הפרס תופסים תמיד אתלטים עם התמחות גדולה בתרגילים כבדים.

הבה נבחן האם קרוספיט הוא המשך הגיוני לעקרונות של אימון מעגלים, האם הוא כולל אותם או מתנגד להם לחלוטין:

אימון מעגלי	קרוספיט קנוני
נוכחות של התקדמות מתמדת.	חוסר התקדמות פרופיל. העומס נקבע על ידי ווד.
ההתקדמות נקבעת לפי משקל, חזרות, הקפות, זמן מנוחה.	כְּמוֹ כֵן.
שימוש באותם תרגילים במשך מחזור של חודש-חודש כדי לייעל את התוצאות.	מגוון רב יותר, המאפשר לך לפתח עומס פרופילי על ידי זעזוע מתמיד של כל קבוצות השרירים.
היכולת לשנות את התרגילים בהתאם לדרישות.	כְּמוֹ כֵן.
זמן קצר במיוחד של תהליך האימון.	השונות של זמן האימון מאפשרת פיתוח מערכות אנרגיה שונות בגוף, תוך מקסימום כמות הגליקוגן ורגישות החמצן של השרירים.
היעדר התמחות נוקשה מאפשר לך לבצע את כל המשימות. כולל פיתוח כוח, סיבולת, שריפת שומנים, שיפור תפקוד הלב. המגבלה היחידה היא שתאימות התוכנית נקבעת על פי תקופת ההכשרה.	חוסר התמחות מוחלט, המאפשר להשיג פיתוח יכולות תפקודיות של הגוף.
מתאים לספורטאים בכל רמות הכושר.	כְּמוֹ כֵן.
מאמן נדרש לשלוט בתוצאה ובטכניקה של התרגילים.	כְּמוֹ כֵן.
יש צורך במד דופק כדי למנוע תסמונת לב אתלטי.	כְּמוֹ כֵן.
שיטת אימון בטוחה יחסית.	די ספורט טראומטי שדורש שליטה רבה יותר בטכניקה, בדופק ובעיתוי על מנת למזער את הסיכונים לגוף.
אין צורך להתאמן בקבוצה.	היעילות הגדולה ביותר מושגת דווקא באימונים קבוצתיים.

בהתבסס על כל האמור לעיל, אנו יכולים להסיק כי CrossFit משלב את עקרונות אימון המעגל, תוך עיבוד אורגני שלהם בשילוב עם עקרונות בסיסיים אחרים של כושר להשגת תוצאות מיטביות.

אימונים במעגלים נהדרים כטרום אימון לקרוספיט, או משתלבים בצורה חלקה באחת מתוכניות ה- WOD שאתה מריץ במהלך השבוע.

לסכם

לדעת מהו אימון מעגל גוף מלא, ולהבין את עקרונות האימון בבניין, אתה יכול להתאים את תוכנית האימון בהתאם לצרכים שלך. העיקר הוא לזכור כמה כללים לגבי מתחם אימוני המעגל לאימון קרוספיט: