חומצות שומן אומגה 3

חומצות שומן רב בלתי רוויות אומגה -3 חיוניות וחיוניות לבני אדם. מכיוון שחומרים אלה שייכים לסוג השומנים החיוניים ואינם מיוצרים כמעט בגוף, עליהם להיות נוכחים כל הזמן בתזונתם של מבוגרים וילדים.

בשל המוזרויות של מבנה המולקולה, במהלך כל עיבוד, היא הופכת לאומגה 6 יציבה יותר, או מקבלת את הנוסחה המלאה של חומצה רב בלתי רוויה. כתוצאה מכך יש מעט מאוד חומצות כאלה במזון הטבעי. גוף האדם מסוגל להפריש את האומגה 3 עצמו ממולקולת רקמת השומן המושלמת על ידי תסיסה עם הליפאז שלה, אך זה מכסה רק את הצרכים המינימליים של חילוף החומרים הבסיסי. מסיבה זו הרוב המכריע של אוכלוסיית העולם סובל ממחסור בחומצות רב-בלתי רוויות מסוג אומגה 3.

מיני אומגה 3

אומגה 3 החשובות ביותר הן שלוש חומצות, שלכל אחת מהן פונקציות ספציפיות:

1. חומצה איקוספנטאנואית (EPA) - ממוצא מן החי, מפעילה שיקום קרומי התאים, מייעלת את הובלת השומנים בדם, מגבירה את תפקודי מערכת החיסון ומשפרת את תהליכי הספיגה במערכת העיכול.
2. חומצה אלפא-לינולנית (ALA) - על בסיס צמחי, מסייעת לנורמליזציה של לחץ הדם ולשמירה על רמות כולסטרול אופטימליות בדם. זה הכרחי גם למצבים מלחיצים, עור יבש, התקרחות ופיצול ציפורניים. ALA הוא אבן בניין ליצירת חומצות שומן אומגה 3 אחרות.
3. חומצה דוקוזהקסאנואית (DHA) - מוצא מן החי, מרכיב בחומר האפור של המוח, קרומי התאים, הרשתית ואברי המין הגבריים. בנוסף, DHA הוא חומר הכרחי להיווצרות תקינה של מערכת העצבים העוברית (מקור - ויקיפדיה).

עובדה מעניינת: לאחר שנודע כי חומצות רב-בלתי-רוויות אומגה 3 נמצאות בשמן זית וזרעי פשתן, רבים מבקשים להחליף בו את שמן החמניות הקלאסי. עם זאת, מעטים האנשים שבידי השפעה של אחסון לא תקין (חוסר הגנה מפני UV) וטיפול בחום, כל חומצה רב בלתי רוויה הופכת לצורתם המלאה, שלמעשה אינה נספגת בגופנו, אך מתפרקת לאנרגיה טהורה וננעלת באופן מיידי מתחת לעור בהשפעת תגובת האינסולין.

למרות מחסור באומגה 3, חומצה רב בלתי רוויה, כמו גם הצורה הנדירה יותר של אומגה 9, ממלאות תפקיד קריטי בחילוף החומרים. באופן מיוחד, הם משלימים את ההשפעות של שומני אומגה 6 על הגוף ולייצב את תגובות הכולסטרול.

לשם מה נועדו חומצות שומן אומגה 3?

אומגה 3 יוצרת קומפלקס שלם של גורמים הקשורים להובלת כולסטרול ולהשפעת הכולסטרול על גוף האדם. זה ממלא תפקיד מפתח בהזנת העור, השיער והציפורניים שלנו, אבל הכי חשוב שהוא מעורב בסינתזה של הורמוני המין, ובמיוחד הטסטוסטרון - המנוע העיקרי להתקדמות הכוח בקרוספיט.

בזכות אומגה 3 כולסטרול מפחית את יכולתו "להיצמד" לרירית העורקים, המהווה מניעה מצוינת לטרשת עורקים.

התזונה האנושית הקלאסית רוויה יתר על המידה בחומצות אומגה 6, המפעילות את שחרור הכולסטרול ממולקולת השומן השלמה, אולם ללא המייצב בצורת אומגה 3, אומגה 6, יחד עם כולסטרול, מפריש זנבות דביקים. הם אלה שמבדילים בין כולסטרול רע לבין טוב. עקב זנבות דביקים הוא אינו יכול להגיע ולהפוך למרכיבים הורמונליים, אלא רק נדבק לכלי הדם, מה שמגדיל את הסיכון לטרשת עורקים, להתקפי לב ושבץ מוחי (מקור - PubMed).

היחס האופטימלי בין אומגה 6 לאומגה 3 צריך להיות 1 עד 6. כלומר, עבור 1 גרם חומצה רב-אומגה 6 אומגה 6, צריכה להיות כ -6 גרם של חומצה לא יציבה מסוג אומגה 3.

השפעה על גוף האדם

בואו ניקח בחשבון כיצד חומצות שומן אומגה 3 שימושיות:

1. הפחתת שומן בגוף. בשל העובדה שחומצת אומגה 3 מפצה על עודף האומגה 6, אז בהתחלה, כאשר היא נלקחת, ההשפעה של הפחתת שומן הגוף אפשרית. הגוף מפריש מרבצי שומן כדי לפצות ולייצב אומגה 3 מחומצותיו.
2. מפחית את הסיכון לתאונות כלי דם חריפות. השפעה זו של חומצות שומן רב בלתי רוויות נובעת מהיכולת להפחית את התוכן של ליפופרוטאינים בצפיפות נמוכה בדם ולשפר את כיווץ הלב.
3. שינוי מבנה הנוסחה המלאה של מולקולת השומן. במקרה זה, גם לשומן תת עורי שנרכש לאחרונה תהיה צורה שבירה יותר, שתאפשר לך לשרוף אותו מהר יותר. מאידך, חומצה רב-בלתי-רוויה שומנית אומגה 3 מובילה לירידה במספר הקלוריות למולקולת שומן, מ -9 ל -7.5 קק"ל.
4. עלייה ברמות הטסטוסטרון על ידי הגדלת הסינתזה בגופו של הספורטאי.
5. הסר היפוקסיה של רקמות. ההשפעה נובעת משיפור אספקת חמצן לתאים.
6. השתתפות ישירה ביצירת איקוזנואידים. הורמוני רקמה כאלה מעורבים בכל התגובות הביוכימיות בגוף.
7. שימון רצועות ומפרקים. כמו כל חומצה רב-בלתי-רוויה שומנית אחרת, אומגה 3 הופכת חלקית לצורה שלמה, המעורבת בתזונה של רצועות ונוזל מפרקים, מה שמפחית משמעותית את הסיכון לפציעה במתחמים חמורים וקשים.
8. העומס המינימלי על מערכת העיכול. זה מאפשר לך להגדיל את צריכת הקלוריות שלך על ידי הוספת כמויות משמעותיות של שומן חדש. בנוסף, עם השפעה מינימלית של ליפאז, לגוף יש יותר משאבים לסינתזה של פרוטאז, האחראי על פירוק חלבונים והובלתם לרקמות השריר.

כמו כן, חומצות שומן אומגה 3 מסייעות לשיפור תפקודים קוגניטיביים, פעילות מערכת החיסון, מצב העור, ייצוב הרקע הפסיכו-רגשי, הפחתת עמידות לאינסולין ברקמות (מקור - כתב העת המדעי "International Reviews: Clinical Practice and Health").

איך להישתמש

איך לוקחים נכון חומצות שומן מסוג אומגה 3? ראשית עליך להחליט על המינון והמקור.

מָקוֹר

המקור הטבעי הטוב ביותר הוא דגי ים. שמן פשתן או כמוסות שמן דגים מתאימים כתוספים.

חָשׁוּב: אל תקנו שמן זרעי פשתן בחנויות, מכיוון שבתנאים של אחסון לא תקין, היתרונות שלו לאתלט (ולאדם רגיל) נעדרים כמעט.

מִנוּן

לאחר שהחלטת על המקור, עליך להבין את המינון. התוכנית הקלאסית 6: 1: 1 (אומגה 3-6-9, בהתאמה) אינה מתאימה לכולם. בתכניות תזונתיות מסורתיות, שומן מהווה כ -20 גרם מזון כולל ליום. לפיכך, 12 מהם אומגה 3 והשאר מופץ באופן שווה לסוגים אחרים של חומצות רב בלתי רוויות, למעט שומני טרנס ושומנים מהצורה המורכבת המלאה.

מה לעשות אם אתה רוצה לאכול תפוחי אדמה מטוגנים או לאכול הרבה חזיר, וכמות השומן הכוללת ביום עולה על 60, או אפילו 100 גרם? במקרה זה משתמשים במשטר בו כמות האומגה 3 תהיה לפחות מחצית מכמות האומגה 6.

מכיוון שלא כל השומן נספג, אומגה 3 מספקת תגובה כזו בדיוק שכל השומן הנספג (כ -35% מזה שמתקבל בתזונה כזו) הולך לתגובות הביוכימיות הנכונות.

לכן, אתה בוחר את המינון בהתאם לתזונה ולתכולת הקלוריות שלך. כשאתם אוכלים שומן במידה, נסו לדבוק בנוסחה 6: 1: 1. עם עלייה - לפחות 3: 6: 1. עם זאת, מועיל לבריאותכם להפחית עודפי שומן בתזונה.

איך לוקחים אומגה 3 ומהו הזמן הטוב ביותר לקחת אותו? אין המלצות ספציפיות בעניין זה. יש רק אזהרות:

1. אין לצרוך לאחר צריכת שומני טרנס. במקרה זה, האומגה 3 ישלים רק את צורת רקמת השומן, שתגביר את הרעילות ככל שהיא תתפרק עוד יותר.
2. אין להשתמש בקיבה ריקה. המבנה המולקולרי השברירי מאפשר לגוף להמיר טריגליצריד לגלוקוז במאמץ מינימלי, מה שיצמצם את אפקט האומגה 3 לאפס.
3. אין לערבב עם פחמימות. זה מגביר את הסבירות שתגובת אינסולין אינטנסיבית תשלח חומצות שומן ישירות מתחת לעור שלך.

הפיתרון האופטימלי יהיה לחלק את המינון המומלץ פי 2-3 (להפחתת העומס על מערכת העיכול) ולהשתמש בו יחד עם חלבוני תחבורה על מנת לייצב במהירות את תגובת הכולסטרול.

אילו מזונות מכילים אומגה 3

כאשר בוחנים את היתרונות של חומצה רב-בלתי-רוויה אומגה -3, עליכם לשקול את מקורות הייצור שלה. התזונה המסורתית, תוך התחשבות במוזרויות המטבח הלאומי, סובלת לעיתים קרובות ממחסור בחומצות רב-בלתי-רווי אומגה 3.

היוצאים מן הכלל היחידים הם מדינות עם דיג גדול, כאשר שמן דגים הוא מרכיב של תזונה יומיומית.

לכן, המקורות העיקריים לחומצות שומן אומגה 3 שניתן למצוא בחנות או בית מרקחת הם כדלקמן:

אמצעי זהירות

עם כל היתרונות שלהם, לחומצות רב-בלתי-רוויות אומגה 3 יש מגבלות מסוימות על השימוש בהן.

צריכת אומגה 3 אינה מומלצת במקרים הבאים:

• טיפול נוגד קרישה במקביל;
• אלרגיה לפירות ים;
• רמות גבוהות של סידן בדם בכל אטיולוגיה;
• מחלות של בלוטת התריס;
• ילדים מתחת לגיל 7 שנים;
• ליקוי בכליות / בכבד;
• אורוליתיאזיס, כולליטיסיס;
• שלב פעיל של שחפת;
• מְדַמֵם;
• דליות במערכת העיכול;
• החמרת כיב קיבה, כיב בתריסריון, שחיקה;
• מחלות דם;
• השליש הראשון להריון;
• מצב לאחר הניתוח.

עבור אתלט בריא, אין התוויות נגד ספציפיות שיכולות לאלץ אותו להגביל את עצמו לצריכת שמן דגים, שמן זרעי פשתן, אגוזי מלך או חומרים מזינים אחרים המכילים חומצות שומן אומגה 3.

מסקנות

כאשר דנים ביתרונות של חומצות שומן רב בלתי רוויות, כדאי להזכיר תכונה אחת קטנה. בעוד שנטילת שמן דגים בהחלט תספק לך יתרונות אדירים כספורטאי, יתרונות אלה, כולל תכונות אדפטוגניות, אינם קשורים בשום אופן לקסם או להשפעות של אומגה 3 על הגוף.

העובדה היא שאנו חווים מחסור חמור בחומצה זו בגופנו, ואם היא קיימת, כל התהליכים פשוט נרמל. עם זאת, אם לוקחים בחשבון את המוזרויות של המטבח הלאומי של מרבית המדינות, נטילת חומצות שומן רב בלתי רוויות אומגה -3 היא הכרח לאתלט קרוספיט כמו שתיית חלבונים.

צפו בסרטון: וגהמגה - כמוסות שמן עשיר ב DHA + EPA.. אומגה 3 100% צמחית (מאי 2025).