פחמימות מהירות לתמיד - מדריך לאוהבי ספורט ומתוקים

אחד הנושאים המעניינים ביותר שנידון בספורט המודרני הוא השפעת הממתקים על גופו של הספורטאי. היום נדבר על מה שמכונה "פחמימות מהירות" ולמה הם לא מומלצים לספורטאים. מדוע ספורטאי קרוספיט אינם משתמשים בהם כחומר מזין במהלך האימון? והכי חשוב, מדוע, בניגוד לנציגי ענפים אחרים, רצי מרתון "מתמכרים" לפחמימות מהירות, שביניהן לא פוגשים אנשים שמנים לעיתים קרובות.

תוכלו לקבל תשובות לשאלות אלה ואחרות מעניינות וחשובות לא פחות על ידי קריאת המאמר שלנו.

מידע כללי

בהתחשב בנושא מטבוליזם של פחמימות בגוף, נגענו לעיתים קרובות בנושא פחמימות פשוטות (מהירות) ומורכבות (איטיות). הגיע הזמן לספר לכם עוד על כך.

ההבדל העיקרי בין פחמימות פשוטות ומורכבות הוא המבנה שלהם ומהירות הספיגה שלהם.

פחמימות מהירות הן הפולימרים הפשוטים ביותר של סוכרוז וגלוקוז, המורכבים ממולקולה אחת או שתיים של חד סוכרים.

בגוף הם מפורקים לאלמנטים הפשוטים ביותר שיעבירו אנרגיה בדם שלנו.

ההבדל העיקרי בין פחמימות מהירות לאיטיות הוא קצב תגובת האינסולין. תרכובות גלוקוז, הנכנסות במהירות לזרם הדם, תופסות את המקום ברקמות ובתאים המוקצה לחמצן. לכן, כאשר עודף פחמימות (סוכר) מתרחש בגוף, הדם מתעבה, כמות החמצן בו פוחתת. לגוף זהו אות שיש צורך לדלל את הדם ולפנות מקום לחמצן (מקור - ויקיפדיה).

זה נעשה בשתי דרכים עיקריות:

1. תגובת אינסולין.
2. תגובת ליפידים.

תגובת האינסולין גורמת להיקשר של סוכר בדם למולקולות הגליקוגן. האינסולין עצמו הוא "אגרוף חור" לתאי גופנו. הוא יוצר חורים בתאים, וממלא את החללים הנוצרים במולקולות גליקוגן - רב סוכר משאריות גלוקוז המקושרות לשרשרת.

עם זאת, תהליך זה אפשרי רק אם הכבד אינו עמוס יתר על המידה. במקרה בו הגוף מקבל עודף של פחמימות מהירות, הכבד לא תמיד מסוגל לעכל את כולם. מופעל מנגנון מילואים העוזר לעבד פחמימות איטיות ומהירות - היווצרות שומנים בדם. במקרה זה, הכבד מפריש אלקלואידים, המשלים את מבנה הפחמימות, והופכים אותם לטריגליצרידים.

התהליכים שתוארו לעיל נוגעים לא רק בפחמימות פשוטות, אלא גם מורכבות. ההבדל היחיד הוא שמערכת העיכול הכוללת מעכלת פחמימות שונות בקצב שונה.

אם אתם צורכים פחמימות איטיות במיוחד, אזי תגובת האינסולין מופעלת הרבה יותר מאוחר.

בשל כמות הסוכר הקטנה בדם, הגוף משתמש בו ישירות כדלק, ומשאיר מקום לחמצן בדם. במקרה של פחמימות מהירות, תגובת האינסולין נכשלת, וכמעט כל העודפים הופכים אך ורק לטריגליצרידים.

החשיבות של פחמימות מהירות

בואו נדון בשאלה שהכי מעניינת אותנו: פחמימות מהירות - מה זה עבור אתלט. למרות העובדה שרבים מפקפקים באכילת ממתקים, לפחמימות מהירות יש מקום בספורט המקצועי. עם זאת, עליך להבין בבירור כיצד פחמימות פשוטות שונות מאלה מורכבות, וכיצד להשתמש בה נכון בספורט.

פחמימות פשוטות נהדרות למילוי חלון הגליקוגן המתרחש מיד לאחר האימון.

במקביל, משתמשים בפחמימות מהירות לשליטה ברמות הדופמין. עודף אנרגיה משפיע על גופנו לא פחות ממשקאות המכילים קפאין. פחמימות מהירות עוזרות לשפר את הרקע הרגשי שלך. אין זה מקרה שאנשים רבים, לאחר זעזועי עצבים קשים, נמשכים לכל ממריץ אנדורפין ודופמין (אלכוהול, ניקוטין, ממתקים).

ממתקים מקובלים הרבה יותר על מנת להחזיר את הרקע הרגשי. אסור לנו לשכוח מהעובדה שאם תצליחו להשקיע את כל האנרגיה שהתקבלה בתהליך ספיגת ממתקים, לא תקבלו מהם שום נזק (מקור - מונוגרפיה מאת או 'בוריסובה "תזונת ספורטאים: ניסיון זר והמלצות מעשיות").

לכן ספורטאים, שהספורט שלהם קשור לסיבולת ארוכת טווח, צורכים תערובות פחמימות ממש בזמן אימון או תחרות.

הדוגמה הפשוטה ביותר: ספורטאי מרתון ורבים קרוספיטרים שאינם מקפידים על דיאטות קפדניות אינם מכחישים את עצמם ממתקים.

אינדקס הגליקמי

כדי לייצג במדויק את ההשפעה של פחמימות פשוטות על גופו של הספורטאי, יש לפנות למושג האינדקס הגליקמי של המזונות. המורכבות של פחמימה נקבעת על ידי גורם זה ממש ואינה תלויה במוצר עצמו ובמבנה הגלוקוז בו.

GI מראה כמה מהר הגוף מפרק את האלמנטים במוצר לגלוקוז הפשוט ביותר.

אם אנחנו מדברים על אילו מזונות מכילים פחמימות מהירות, אז בדרך כלל מדובר במזונות מתוקים או עמילניים.

בנוסף, אסור לנו לשכוח שאפילו פחמימות מורכבות יכולות להתעכל על ידי גופנו בקצב מואץ.

הדוגמה הפשוטה ביותר היא אוכל לעוס היטב. אם אתה לועס תפוחי אדמה או לחם זמן רב, במוקדם או במאוחר אדם ירגיש טעם לוואי מתוק. משמעות הדבר היא כי רב-סוכרים מורכבים (מוצרים עמילניים), בהשפעת רוק וטחינה דקה, הופכים לסוכרים הפשוטים ביותר.

רשימת אוכל - טבלת פחמימות פשוטה

ניסינו להרכיב את הטבלה המלאה ביותר עם רשימת מזונות המכילים פחמימות פשוטות (מהירות) עם GI גבוה.

פחמימות ופעילות גופנית

בהתחשב בפחמימות מהירות כחלק מתכנית ארוחות, הדבר העיקרי שיש ללמוד הוא שנטילת כמויות גדולות של פחמימות מהירות למי שלא עוסק בספורט טומנת בחובו סט של מסת שומן עודפת.

באשר לספורטאים, ישנם מספר הסתייגויות עבורם:

1. אם אתם צורכים פחמימות זמן קצר לפני תחילת מתחם האימונים, הם לא יגרמו נזק מכיוון שכל האנרגיה תושקע על תהליכים מוטוריים.
2. פחמימות גורמות להיפוקסיה, מה שמוביל למילוי ושאיבה מהירים יותר.
3. פחמימות מהירות כמעט ולא מעמיסות על מערכת העיכול, מה שמאפשר צריכתן זמן קצר לפני תחילת האימון.

והכי חשוב, פחמימות מהירות נהדרות בסגירת חלון הפחמימות. כמו כן, פחמימות מהירות "מחוררות" תאים בצורה מושלמת, מה שעוזר להאיץ את ספיגתן של חומצות אמינו חשובות מחלבונים, כגון טאורין וכו 'לזרם הדם, כמו גם קריאטין פוספט, שאחרת פשוט לא נספג בגופנו (מקור - American Journal of Clinical Nutritionology).

תועלת ופגיעה

בואו ניקח בחשבון כיצד פחמימות משפיעות על גופו של אתלט מקצועי:

כפי שניתן לראות מהטבלה, יש פגיעה בפחמימות מהירות כמו בכל מזון אחר. יחד עם זאת, היתרונות שבאכילת פחמימות מהירות לספורטאים עולים כמעט על החסרונות.

תוֹצָאָה

למרות ההטיה של ספורטאי קרוספיט רבים כלפי פחמימות מהירות, חומרים אלה לא תמיד פוגעים בגופו של הספורטאי.

נלקח במנות קטנות ובזמנים ספציפיים, פחמימות מהירות יכולות להגביר משמעותית את רמות האנרגיה.

לדוגמא, 50 גרם גלוקוז לפני האימון יאטו את פירוק הגליקוגן הפנימי, שיאפשר להוסיף 1-2 חזרות נוספות למתחם.

יחד עם זאת, הם אינם מומלצים לשימוש בעת ביצוע דיאטות קפדניות. הכל קשור לאינדקס הגליקמי וקצב הרוויה. דווקא מכיוון שפחמימות מהירות גורמות במהירות לתגובת אינסולין, תחושת המלאות נעלמת תוך 20-40 דקות, מה שגורם לספורטאי להרגיש שוב רעב ולהעלות את רמת האנרגיה שלו.

Takeaway: אם אתם אוהבים ממתקים, אך רוצים להשיג תוצאות רציניות בקרוספיט וסוגים אחרים של אתלטיות, אינכם צריכים לוותר על פחמימות מהירות. מספיק להבין כיצד הם פועלים על הגוף ומשתמשים בתכונותיהם, ומשיגים תוצאות מדהימות בהתקדמות העומסים.

צפו בסרטון: פרק 3: האם אפשר לרפא סוכרת, על חלבון וכליות, איך טבעונות עובדת באיזון סוכר (פברואר 2025).