תרגילי קרוספיט
6K 1 11/01/2017 (עדכון אחרון: 17/05/2019)
בין מתחמי הקרוספיט הרבים המשמשים לא רק קרוספיטרים מקצועיים, אלא גם ספורטאים מתחילים, ריאות פנקייק תקורה פופולריות במיוחד. תרגיל זה אינו מצריך אימונים מיוחדים, אך ניתן לבצעו אפילו בבית, הדרישה היחידה היא נוכחות של פנקייק מהבר.
המהות והיתרונות של פעילות גופנית
ריאות פנקייק הן תרגיל שמטרתו לפתח יכולות תיאום וייצוב של אתלט. זה שימושי בכך שבניגוד לריאות קונבנציונליות ללא משקולות, הוא מעמיס לא רק את שרירי הרגליים, אלא גם מחזק את חגורת הכתפיים על ידי שמירה על משקל הקליע במצב סטטי מעל הראש.
יתרון נוסף של תנועה זו הוא שבמהלך הטמעתה, העומס הדינמי על שרירי אזור המותניים אינו נכלל, מכיוון שאחיזת המשקל מעל הראש מרמזת על מיקום ניצב אנכי של הגב ביחס לרצפה.
איזה שרירים עובדים?
במהלך ביצוע התקפות עם פנקייק מעל הראש מעורבים באופן פעיל:
- בפלג הגוף התחתון - שרירי גלוטאלי וארבע ראשי;
- בפלג הגוף העליון - שרירי טרפז, תלת ראשי, צרורות קדמיים ואמצעיים של שרירי דלתא.
עם זאת, יש לציין כי פלג הגוף העליון בתרגיל זה עובד בעקיפין - הוא אחראי על ייצוב ושמירה על משקל הקליע עם זרועות ישרות מעל הראש.
טכניקת התעמלות
תרגיל זה הוא רב-מפרקי וקשה למדי לביצוע. לכן, עליך לשקול היטב את טכניקת היישום שלה. כדי לבצע תרגיל זה בצורה נכונה, עליך ללמוד לעבוד עם הרגליים תוך התבוננות בזוויות העבודה הנכונות במפרקים. רק לאחר ששלטת בטכניקה של ביצוע התרגיל ללא עומס נוסף, תוכל להמשיך לבחירת הקליע. ראשית, נסה לנקות משקולות קלאסיות. לאחר שהרגליים שלך מותאמות לעבודה במשקל, תוכל לעבור לריאות פנקייק תקורה.
בחר את משקל הפנקייק באופן שתרגיש בנוח לעשות את התרגיל הזה. יש לבנות את העומס הנוסף בהדרגה.
אז מה הדרך הנכונה לעשות ריאות פנקייק תקורה? הטכניקה לביצוע התרגיל היא די פשוטה ונראית כך:
- קח את עמדת ההתחלה - קח את הפנקייק בידיים והרם אותה מעל לראשך. יש להאריך את הידיים במלואן במפרק המרפק. הפנה את מבטך לפניך או אל הרצפה. מקם את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים.
- לנשום עמוק, קח צעד רחב קדימה והתחל לרדת למטה עד שהברך נוגעת ברצפה כך שזוק השוק של הרגל קדימה וירך הרגל האחורית מאונכים לרצפה.
- בזמן הנשיפה, הרחב את הרגליים תוך התמקדות ברגל הקדמית וחזור למצב ההתחלה על ידי צעד אחורה.
טעויות אופייניות
בין הטעויות שעושים הספורטאים לרוב בעת ביצוע תרגיל זה, ניתן להבחין בכמה טיפוסיות. לרוב הם נמצאים אצל ספורטאים מתחילים, באופן אינסטינקטיבי, אפשר לומר - ברמה התת מודעת, המבקשים להקל על התרגיל. שגיאות אלה נראות כך:
- זרועות מורחבות לחלוטין במפרק המרפק הן הטעות הנפוצה ביותר שעושים ספורטאים מתחילים. אם הזרועות עם פנקייק מעל הראש אינן מיושרות לחלוטין, אז התלת ראשי מתחילים להיטען, וזה לא רצוי בתרגיל זה.
- הטיית הזרועות עם הפנקייק קדימה - שגיאה זו מובילה להפצה לא נכונה של העומס, מכיוון ששרירי הדלתא הם מאומצים יתר על המידה, אשר אמורים לשמש כמייצבים בתנועה זו.
- זווית ברך לא נכונה היא הטעות הטראומטית ביותר. העומס משרירי העיכול מועבר לשריר הארבע ראשי ומעמיס יתר על המידה את גידו, מה שעלול להוביל למתיחות. לכן, חובה לפקוח עין על הזווית של 90 מעלות בין עצם הירך לעצם השוק.
- העברת העומס לרגל האחורית היא טעות שמעמיסה יתר על המידה את הארבע ראשי, מה שעלול להוביל גם לפציעה. לכן, יש להעביר את העומס העיקרי ל- gluteus maximus ולשריר הארבע ראשי של הרגל הקדמית.
- יציבה לקויה (כיפוף מוגזם או עיגול של הגב). טעות כזו יכולה להיות רצופת פגיעה בעמוד השדרה.
- ריאות פנקייק תקורה הן תרגיל מורכב ורב מפרקים, ולכן, כדי למנוע טעויות ופציעות, עדיף להפקיד את הגדרת הטכניקה שלו אצל מומחה מוסמך. ואל תשכח לחמם את המפרקים, הרצועות והגידים לפני האימון.
