ארוחות לרצים במרתון - מה אוכלים לפני, במהלך ואחרי התחרות

לפני תחילת מרתון, אתלט צריך להקדיש תשומת לב רבה לתזונה הכללית שלו, שבזכותה האדם יוכל להכין טוב יותר את הגוף למרחק קשה בעתיד.

נדרש להקדיש תשומת לב רבה יותר לדיאטה 15-20 יום לפני ההתחלה, ו 7-10 ימים לפני כן, יש להשתמש בדיאטות ביתיות-מרתוניות מיוחדות, איתן המרתון יעבור ללא קשיים ובקלות.

ארוחות לפני המרתון

ביצועי אתלטיקה יהיו תלויים הן בכושר כללי והן בצרכים תזונתיים ספציפיים כדי לשמור על כוחו של הספורטאי.

עד למרתון עצמו ובמהלך המירוץ, הדלק לגוף חייב להיות מיוחד על מנת לספק את הצורך של הספורטאי באנרגיה, אשר מבוזבז מאוד בגלל ריצה ארוכה.

תזונה כזו משחקת תפקיד עצום בהתגברות על מרחקים ארוכים ורגע זה דורש הרבה מאמץ וזמן, עדיף לעבור לדיאטות כאלה 14-15 יום לפני ההתחלה.

מי שכבר השתתף במרתונים פעמים רבות יודע כמה חשובה דיאטה נכונה מיוחדת, בנוסף, כדאי שתוכלו לשלוט בתיאבון שלכם, מכיוון שהדבר משפיע מאוד על תוצאות התחרות. מומלץ לעבור למוצרים המכילים פחמימות מורכבות שונות, כלומר ירקות, דגנים ולחם, 1.5 חודשים לפני התחרות.

המשימה העיקרית של הדיאטה היא להכין ביעילות את גופו של הספורטאי לתחרות, האדם נעשה סובלני יותר ועייף פחות, והאנרגיה שלו הופכת גדולה עוד יותר.

התמקדו בפחמימות

מערכת התזונה הכללית לפני המרתון חשובה מאוד, הדלק חייב לעמוד בדרישות הגוף בזמן המירוץ. זו תפיסה מוטעית שעדיף לאכול פחות לפני ריצה תוך 7 ימים על מנת לרדת במשקל מהר יותר ולהתאמן יותר.

לפני ההתחלה, עליכם לשנות בבירור את הדיאטה, שם חשיבות רבה מאוד לדיאטת פחמימות, העמסת פחמימות באמת משפרת את איכות הריצה וכל מומחה יסכים לכך.

ישנן שתי שיטות בתרגול מרתון, אחת מהן נקראת אמריקאית, והשנייה אירופאית, אם כי המהות זהה - היא העמסת הגוף עם פחמימות:

1. דלדול פחמימות עם עומס כללי נוסף, אפילו 3-4 ימים לפני המרתון עצמו, מתקיימים אימונים כבדים, שם החישוב צריך להיות מקסימאלי. אימון כזה יכול להוביל לדלדול אנרגיה חמור, ואז מוסרים מזון שומני וחלבוני, והמזון עצמו יצטרך להכיל 80% פחמימות. אימונים נוספים אינם מתקיימים עוד עד ההתחלה, שבגללה יהיה לספורטאי רמת אנרגיה מקסימאלית, דבר חשוב מאוד למרתון.
2. עלייה מהירה בכמות המזון הכוללת של פחמימות ורמת האימון המקסימלית נותרה לאורך זמן, ושלושה ימים לפני ההתחלה יש להפחית באופן משמעותי את מספר החלבונים והשומנים. ואז מספר מוצרי הפחמימות השונים עולה בתזונה, אימונים יכולים לכלול רק תרגילים קלים נוספים. ואז, 3 שעות לפני המרתון, יש תזונה כללית המורכבת מ- 70-80% פחמימות, 20% חלבון ו- 10% שומן, כלומר עם אחוז פחמימות עשיר בארוחה.

מדענים הוכיחו זה מכבר שמדובר בפחמימות שישפיעו באופן משמעותי על התוצאות בספורט, מכיוון שגוף האדם יסנתז גליקוגן מפחמימות אלו, כלומר מקור אנרגיה.

עד למרתון עצמו נדרש לספק אספקת גליקוגן בגוף, וכדי שאספקה ​​כזו תספיק למרתון משתמשים במספר טכניקות בכדי להבטיח שיש מאגרי אנרגיה בצורה של גליקוגן.

3-6 חודשים לפני התחרות, רופאים ותזונאים יצטרכו ללמוד את התגובות של גופו של כל ספורטאי ולערוך דיאטות אישיות. 7-9 ימים לפני ההתחלה, כמות הפחמימות במזון צריכה להיות עד 35%, 4-6 ימים עד 70% וביום התחרות עד 80% תזונה כזו עם פחמימות תגדיל את עתודת הגליקוגן.

דיאטת חלבונים לפני המרתון

מהי תזונה כללית של חלבונים: דגים, בשר ופירות ים, כמו גם מיץ עגבניות ומלפפונים, במוצרים צריכים להיות עד 5 גרם פחמימות. ב 100 גרם. מזון. מוצרי חלב מותרים הם חמאה וקפיר רגילים, גבינה וחלב, שמנת וגבינת קוטג ', שמנת חמוצה.

תוכנית הארוחות הקלאסית לפני מרתון היא תוכנית ארוחות חלבון ואחריה ארוחה מיוחדת בפחמימות הנדרשת לכל ספורטאי, על פי המאמנים המובילים. הדיאטה העיקרית של דיאטת חלבונים היא בשר בקר ודגים, כמו גם ביצים, גבינת קוטג 'וגבינות, אך צריך להיות מינימום של קמח, דגנים וממתקים.

האימונים צריכים להיות קלים בזמן הדיאטה, אלה ריצות קטנות עם תאוצות, אבל רגע לפני כן, נעשה אימון קשה ואינטנסיבי.

התנאי העיקרי כאן הוא היעדר מאכלים חריפים, כמו גם מטוגנים ושמנים, וההחלפה המהירה של דיאטות קפדניות אינה רצויה לחולי סוכרת. המשימה הרציונלית של הדיאטה היא להגדיל במהירות את מאגר הגליקוגן בגופו של הספורטאי, כלומר עד ההתחלה יהיו לו מאגרי דלק גדולים.

הנה דוגמה לדיאטת חלבונים לפני מרתון:

• יום 1. ללא שימוש בפחמימות, תה ירוק ושחור לארוחת הבוקר, תוכלו לגבינת קוטג 'וגבינות קשות שונות, דגים ובשר במהלך היום, כמו גם חלבונים ומרק. אסור לאכול מטוגן, אימון טוב נדרש, כלומר לרוץ עד 20 ק"מ, ולספורטאי מנוסה עד 25 ק"מ ומעלה.
• יום 2. ארוחת בוקר רק תה וללא תוספת סוכר, תוכלו לאכול גבינת קוטג 'וגבינה, בשעות אחר הצהריים אוכלים כמו ביום הראשון עם קוויאר אדום, ריצה קלה ללא אימונים עד 8-10 ק"מ.
• יום 3. ארוחת הבוקר זהה, כלומר תה ללא סוכר, אתה יכול לאכול גבינת קוטג ', ארוחת צהריים כמו ביום השני, ללא אוכל מטוגן, לרוץ 3-5 ק"מ לחימום, אתה צריך לעשות האצה, כמו גם ריצה ותקלות קלות. ואז בערב תוכלו לאכול תה מתוק עם כמה קרקרים, תוכלו גם לאכול לחמניה.
• יום 4. ארוחת הבוקר היא תה מתוק, אפשר להכין לחמנייה אחת וקרוטונים, מומלץ גם טוסט עם דבש וריבה, ואז לרוץ במשך 30 דקות, ואז תוכלו לאכול ממש הכל, אבל רק במנות קטנות. ארוחת הצהריים ליום 4 מורכבת בדרך כלל מאורז ופסטה, ואפשר לאכול גם יוגורט וקפיר רגיל דל שומן.
• יום 5. האוכל ביום זה זהה לחלוטין ליום 4., ריצה קלה לא יותר מ 25 דקות, אסור לשתות מיצים, מותר ירקות טריים בכמויות מוגבלות.
• יום 6. דיאטה כמו ביום 5, אימון של 5 ק"מ בקצב חימום רגיל, 3-4 תאוצות, קירור של 5 דקות הוא חובה.
• יום 7. יום המרתון עצמו, שעתיים לפני כן, ארוחת בוקר של 1-2 כוסות תה רגיל מתוק, אפשר להכין גם קרקרים וריבה.

מה לאכול כמה שבועות לפני ההתחלה

רץ מרתון צריך לדעת בבירור מה הם אוכלים כמה שבועות לפני המרתון עצמו, כמו גם ויטמינים כמו קומפלקס C ו- B, כמו גם מולטי ויטמינים. לפני ההתחלה, שומן חזיר, קפה ותפוזים אינם נכללים בתזונה בעוד כמה שבועות, עדיף גם לוותר על מזון שומני וכבד.

רצוי לשכוח מקטניות, צריך להיות פחות מזון עשיר בסיבים, אכילת יתר אסורה גם עם עומסים תזונתיים של פחמימות. מומלץ להקפיד בכל זאת על מוצרי חלב שונים, לשכוח מלהתנסות במזון ולעקוב בבירור אחר המנות שנקבעו. תכניות הארוחות הכלליות ישתנו שבועיים לפני המירוץ עצמו, דיאטה נוקשה כבר אסורה כאן.

דיאטת חלבונים היא חובה, אשר אמורה לעבור לסירוגין עם דיאטת פחמימות, המטרה העיקרית היא מחסור בגליקוגן. בזכות תזונה ופעילות גופנית קפדנית, 14-15 יום לפני ההתחלה, הגליקוגן יורד מ -1.5 מ"ג ל -0.5 מ"ג ל -100 גר 'רקמת שריר. יתר על כן, אובדן כזה הוא מפוצה יתר על המידה ומאגרי הגליקוגן יגדלו ל3-4 מ"ג, המהווה תגובת מגן רגילה של גוף האדם.

לוח הזמנים לדיאטה יכול להיות 3: 3 או 2: 4, זהו היחס בין פחמימות למספר ימי הדיאטה. נדרש לעוד 30 יום לבצע אימון קבוע בריצה בריצה של 32 ק"מ ומעלה, המרחקים צריכים להיות פחות מאשר בתחרות.

כבר 14 יום לפני ההתחלה עולה צריכת הפחמימות עם אינדקס גליקמי נמוך, אלה בעיקר מזונות מחיטה רגילה מלאה, כמו גם דגנים ואורז. הגדל את כמות המזון בהדרגה 10 ימים לפני המירוץ כדי להגיע למקסימום 7 ימים לפני המרתון.

מה לאכול בשבוע האחרון לפני ההתחלה

כדאי להתכונן לפני המרתון מראש, זו התזונה שהיא יותר חשובה כאן, אוכל לפני אימון ואחרי זה צריך לחשוב במונחים של פחמימות, שומנים וחלבון. מומלץ להזין תזונה ספורטיבית טובה עם ירקות ופירות, בעוד שעדיין ניתן לאכול זרעים ואגוזים, ובשר צריך להיות רק מבעלי חיים שאכלו דשא, ונדרש גם תירס ושיבולת שועל.

יותר מכל כדאי לאכול ירקות, ואז פירות, לאכול אפילו פחות בשר ודגים, עכשיו מגיעים רק מוצרי חלב ודגנים רגילים מעובדים. צריכת ירקות ופירות היא חובה, האוכל צריך להיות באיכות טובה בלבד, וכדאי שיהיו כמה שפחות ממתקים.

את האימונים כדאי לעשות בשעות הבוקר, מכיוון שתחרויות מתקיימות בדרך כלל רק בשעות הבוקר, ארוחות הבוקר צריכות להיות פחמימות, ניתן לאכול ירקות ופירות, להקפיד על חטיפים, ארוחות צהריים עם מרק ודגנים מלאים, וארוחות ערב רגילות ללא בשר.

מה לאכול כמה שעות לפני ההתחלה

לספורטאים שונים יש מתכונים תזונתיים ייחודיים משלהם 1-2 שעות לפני ההתחלה, בדרך כלל פחמימות או צלחת פסטה מבושלת וטובה. מרתוני מנוסה יכולים לייעץ גם לשיבולת שועל או כוסמת ואורז, מכיוון שדגנים אלה עשירים בפחמימות שונות, יש להקדיש לרגע זה זמן ותשומת לב רבה, מכיוון שמצבו הבריאותי והרווחה תלויים בכך.

לרוץ עם קיבה טובה זה בהחלט לא שווה את זה, אתה יכול לאכול אוכל קליל, כלומר בננות או תפוחים, כאן הרבה תלוי בעובדה שאם אתמול, גם אם אתה לא רוצה לאכול, אז תכין ארוחת בוקר קלה. אבל אתה לא צריך לשתות מים חצי שעה לפני ההתחלה וזה גורם חשוב מאוד, זה בהחלט אפשרי לעשות עם, אם לא תפוחים, אז חטיפי אנרגיה שונים, אתה יכול גם לאכול אגוזים ואפילו פירות יבשים, כלומר פחמימות ארוכות.

ארוחות במהלך המרתון

הכמות הנדרשת של פחמימות

כדי להגדיל את אספקת הגליקוגן הכולל לרמה הנדרשת, הומצא עומס פחמימות מרתוני של עד 4000-4200 kC, שתלוי באורגניזם הספציפי.

דיאטת מרתון כזו מכונה גם MUN, מטרתה היא להפחית את עתודות הגליקוגן עצמו עד לגבול מסוים, כך שהגוף אז יתחיל לצבור אותו רק לשימוש עתידי, וזה חשוב מאוד עבור אתלט.

עליכם לדאוג לנורמליזציה של הגליקוגן עוד לפני שמתחילים 2-3 ימים, כאשר עדיף לא לרשת מוצרי פחמימות כגון לחם ודגנים, יש לזכור כי במשך 75 הדקות הראשונות של הריצה מושקעים עד 60 גרם פחמימות לשעה.

עדיין יש למלא דלק בכל 30 דקות ריצה, אם כי מה בדיוק הדלק תלוי ברץ עצמו; במהלך המרתון, ג'לי אנרגיה שונים בחבילות הם מושלמים. אתלט רגיל מעדיף בעיקר מוצרים קונבנציונליים טבעיים, זה יכול אפילו להיות אגוזים ובננות, כמו גם זרעים ואפילו פירות יבשים.

האופציה האידיאלית היא עדיין חטיפי אנרגיה מיוחדים, ספורטאים רבים אפילו אוכלים נעלי ספורט רגילות, סוכריות וכדורים כדי להגדיל את מאגרי הפחמימות שלהם. ישנם גם מקרים בהם רצים אכלו מוצרי תפוחי אדמה שונים, אם כי זה הכי טוב רק למרתון אולטרה, ולמרחקים של עד 42 ק"מ, זה לא צריך להיעשות, אתה צריך לזכור גם לגבי האיזוטניקים הנדרשים להגברת הרמה הרציונאלית של פחמימות.

איפה ניתן להשיג אנרגיה למרתון

האנרגיה האידיאלית למרתון היא פחמימות, שכן במהלך מרוצים ארוכים וקשים, האנרגיה תילקח רק דרך מאגרי הגליקוגן, שהם פחמימה באגירה. גליקוגן הוא צורת האחסון העיקרית של גלוקוז רגיל בתאי רקמה אנושית שרמתם יורדת במהלך הריצה, בנוסף לגליקוגן, שומן וחלבון יכול לשמש סוללה.

יש לזכור כאן שכמות הפחמימות והנוזלים שאדם יכול להתמודד עליה במהלך המרתון עצמו, כך שתוכלו לקחת קצת יותר מהרגיל. אוכל חלבוני משמש להחזרת הספורטאי, והדגש עצמו הוא על פחמימות.

לכל מרתון מסודרת מסיבת פסטה, בה הספורטאי יכול להגדיל את רמת הגליקוגן שלו, האפשרות הטובה ביותר היא ג'ל אנרגיה, וגם במרתון ניתנים מים להתאוששות, רק גוף הספורטאי צריך להיות מוכן לג'לים האלה מראש.

אפשרויות אוכל בריא במהלך המרתון

• ג'ל ספורט. ג'ל כזה הוא התזונה היעילה והנוחה ביותר במרתון; כאן, בנוסף לג'ל עצמו, ניתן להשתמש בחומצות אמינו ואפילו בקפאין. ג'ל ספורט נפלא שכזה הוא ריבה, הרכב הג'ל יעיל למדי וניתן להשתמש בו בקלות במהלך מרתון.

הג'ל קל ככל האפשר לשימוש, בעל טעם מתוק ואפילו סוכר, אם כי הוא יכול לגרום גם לתחושות מוזרות קלות, לכן מומלץ לבדוק את הג'לים גם במהלך האימון. על פי חישובי המדענים, הג'ל מספיק כאנרגיה לגוף למשך 3 ימי מרוץ בדיוק במהירות של 25 קמ"ש, הוא שיחזיר את הגליקוגן, כלומר דלק לריצה.

• פרי. לכל מרתון, לאחר 5 ק"מ, נקבעת נקודת אוכל משותפת, בה נותנים מים ואוכל, האופציה האידיאלית היא תפוזים חתוכים ובננות. את הבננות כדאי לאכול, מכיוון שהם מכילים חומרים ייחודיים רבים כמו אשלגן ומגנזיום שיקלו על התכווצויות של רץ במרתון.
• פירות מיובשים. לפירות יבשים ערך אנרגיה גבוה למדי, מכיוון שהם עתירי קלוריות, שימושיים וחשובים לבריאות, אם כי הם עלולים לגרום לתחושות בבטן במהלך מרתון. פירות יבשים כאלה כוללים בדרך כלל תמרים ומשמשים מיובשים, רק מוצר זה עדיין צריך להתרגל בעת אימון לפני המרתון.
• איזוטניק. האיזוטניקים יופצו במרחק וגם לאחר המרתון עצמו, הוא משמש להחזרת איזון המלח והמים, אם כי האיזוטניק נותן עומס באזור הכבד, מה שעלול להוביל לכאב קל בצד.
• קולה, אנרגיה. אנרגיות וקולה כאלה ניתנות בדרך כלל קרוב יותר לקו הסיום, שכן באמצע המרחק קולה עלול לגרום לרע. מומלץ לשתות משקאות אנרגיה וקולה רק ללא גזים ומהול במים מינרליים טהורים, המומלצים על ידי ספורטאים מנוסים.
• חטיפי ספורט ושוקולדים. יותר ממחצית הספורטאים יעדיפו בהחלט את הארוחה הזו למרתון, אם כי רצים מנוסים אומרים שהמתוקים יכולים להיות כבדים על הבטן.
• תזונת ספורט. דיאטת ספורט קבועה שכזו היא קריאטין, ששותים אותו עוד לפני ההתחלה, כמו כן מומלצות BCAA וקרניטין, הנדרשים לשימוש בשומן כדלק, קפאין וגוארנה, אך על הספורטאי להיות מסוגל ליטול אותם.

מה לאכול אחרי המרתון?

היבט כזה כמו התאוששות אחרי המרתון עצמו הוא חוליה מאוד חשובה, לא משנה מה החוויה של הספורטאי. אם מרחקי הריצה קצרים, אז האדם מתעשת מהר מאוד, ואם זה היה מרתון גדול, אז האתלט יוכל להתאושש רק אחרי חלון של 14 יום.

תקופת התאוששות כזו תהיה זהה גם לרץ מרתון מנוסה וגם לאדם רגיל, על מנת להתאושש מהר יותר, נדרשים תזונה מסוימת, עיסוי ומתיחות שרירים. זה גם דורש אמבטיית מלח טובה כדי להרפות את השרירים ולשפר את תפקוד המפרקים, בנוסף לכך, נדרשת הליכה קבועה ברחובות העיר.

גופו של הספורטאי לאחר המרתון יהיה מיובש, כך שאדם צריך לשתות מיצי ויטמינים, כמו גם לאכול הרבה, התזונה צריכה להיות מזינה, מבוצרת ועשירה בפחמימות.מיד לאחר המרתון, כשהגוף נרגע, כדאי לקחת פחמימות לעיכול ביתר קלות בתוספת כמות קטנה של חלבון, ורצוי לאכול 1-2 בננות ביום.

המזון צריך להיות עשיר בפחמימות, ומזון חלבוני נדרש גם להחלמת השרירים, תהליך החלמה כזה צריך להתבצע באופן רציונלי וחכם. אם הגוף זקוק למים, אין להכחיש זאת, מרק עוף יהיה מאוד שימושי וחיוני לרץ המרתון, שיחזיר לך במהירות את כוחך.

מומלץ לאכול פחות מזון שומני, מכיוון שהוא מתעכל בצורה גרועה, העיקר שיש יותר פחמימות וחלבונים, אותם יש לספק בכמות מסוימת. רצי מרתון רבים משתמשים בנקודה כה חשובה כמו מים מינרליים רגילים בתוספת דבש וריבות שונות, תה ירוק הוא גם מאוד שימושי.

מזון להחלמה כללית מהירה צריך להיות מורכב מכ- 80% פחמימות, זה יכול להיות גבינות וסלטים שונים, כמו גם ספגטי, כוסמת ואורז, הקפידו לאכול פירות ים. מומלץ גם לשכוח ממאכלים וממתקים שומניים, חייבים להיות מגוון דגנים מלאים, כמו גם ירקות ולחם.

ביקורות של רצי מרתון על אוכל

גילמור, 33, ארה"ב, קליפורניה, מקום 5 במרתון בוסטון 2006. מומלץ לשים לב למזון מראש, אם המירוץ הוא ביום ראשון, אז הגדילו את כמות המזון שנלקחה מיום רביעי. עשו זאת מראש, מכיוון שהגוף יוכל לספוג רק 300 קלוריות של פחמימות ממנה אחת, ואף יותר מהם נדרשים להתחיל. כדאי לאכול קצת יותר ממה שנעשה בדרך כלל על מנת למלא כראוי את המכלים שלכם, והגוף מוכן לתחרות.

פוג'ה סינג, הודו, החל לרוץ כשעבר מהודו ללונדון, אז הוא כבר היה בן 80, ובעוד שנה עד 90 הוא רץ את מרתון לונדון בתוך 7 שעות. וכבר בגיל 93 הוא רץ את המרחק הזה תוך 5 שעות ו 40 דקות, כשהוא עושה שיא עולמי, פוג'ה נותן לכולם עצות לא לאכול אוכל מטוגן, להפסיק לעשן, להימנע מאלכוהול, וגם להיות טבעוני ולאכול פחות בשר.

מדונה בדר, וושינגטון, ארה"ב. באדר בגיל 83 מעורב באופן פעיל במרתון ורכיבה על אופניים, הנזירה הזו מארה"ב משתתפת בטריאתלון כבר 52 שנים. מדונה בדר ממליצה על תזונה נפוצה עבור רצי מרתון מירקות גולמיים מבושלים שונים, והיא רואה אורח חיים בריא כתרופה הטובה ביותר.

דמיטרי ברנובסקי, בעל שיא באוקראינה, זוכה מרתונים בפוקואוקה, רץ מרתון ממליץ על תזונה מגוונת, והוא עצמו אוהב אוכל ממטבח האוקיאנוס והים. הספורטאי בדרך כלל אוכל 2-3 פעמים ביום, בנוסף, לדבריו יש להכין חטיפים קלים, לרוב גבינה ולחמנייה, כמו גם חביתה ותה ירוק.

ירוסלב מושינסקי, בעל השיא של מולדובה, אוהב לבשל, ​​ממליץ לכל רצי המרתון לאכול יותר פירות ים, ובצורה שונה מאוד ארוחת הבוקר של ירוסלב היא טוסט עם תה או קפה עם שוקולד רגיל.

עוד לפני המרתון, על הספורטאים להתכונן לתחרויות חשובות 3-4 שבועות לפני המרתון, חשוב מאוד לשים לב יותר לתזונה האישית שלהם. המטרה העיקרית של תזונה כזו היא להכין את גופך היטב למרחקים, כך שלא יהיו השלכות מורכבות, והגוף לא יסרב להמשיך לעבוד.

כדי שהמרתון ילך טוב, תזונת ספורט מומלצת מאוד, כלומר מגוון ג'לים ואבקות, פתרונות אנרגיה מיוחדים, תזונה כזו צריכה להיות ללא סינתטיים. הודות לתזונה מיוחדת רציונלית לפני מרתון, מאגרי הגליקוגן של הספורטאי יגדלו משמעותית מ 3200 ק"ג ל 4200 ק"ג, וזה חשוב מאוד למרתון העתידי.

צפו בסרטון: מנצחי חצי המרתון במסגרת מרתון סמסונג תל אביב 2020 (מאי 2025).