חבל קפיצה כפולה: לימוד טכניקה ויתרונות התרגיל * קרוספיט

חבל קפיצה כפולה הוא אחד התרגילים האהובים ביותר על מתחילי קרוספיט. כל אדם ראשון מנסה ללמוד כיצד לעשות זאת בחריצות רבה. וברגע שמתברר, המתחיל חווה גל עצום של שמחה - אחרי הכל, מאז הוא כבר לא מתחיל.

קפיצות של קפיצות יחיד רגילות לעיתים רחוקות קשה עבור כל ספורטאי קרוספיט, ואולי לא נעצור שם היום. אבל כשמדובר בסיבוב החבל פעמיים בקפיצה אחת, לרוב המתחילים יש קשיים. היום נדבר בפירוט על המעורבות של טכניקת חבל הקפיצה הכפולה, כולל בסרטון, כמה נתונים סטטיסטיים מעניינים על תרגיל זה, כמו גם על היתרונות שאין לה תחליף בתהליך האימון.

עמדה ראשונית

שימו לב: תוכלו ללמוד ביעילות ובמהירות לקפוץ חבל קפיצה כפולה רק על ידי התבוננות בכל שלבי הקפיצה. אין בהם שום דבר מסובך, אך זה בדיוק המקרה כאשר הקפדה יסודית על הטכניקה נותנת תוצאה מובטחת. אז, עמדת התחלה - הביטו בדוגמה של קפיצה בתמונה למטה.

נשק

המרפקים קרובים ככל האפשר לגוף במותניים.
פרקי הידיים כפופים מעט כלפי חוץ ונינוחים.
הזרועות מושטות מעט קדימה כך שכשמסתכלים ישר קדימה תוכלו לראות בראייה היקפית את פרק כף היד הימנית והשמאלית עם חבל ביד.

רגליים

הרגליים הן ברוחב האגן או צרות יותר (אין צורך להתפשט לרווחה). באופן אידיאלי זה עם זה.
הרגליים ישרות, אולי כפופות מעט בברכיים (מעט!) - כשלב הכנה לקפיצה.

נקודות כלליות

הגב ישר במצב ניטרלי (הכתפיים מונמכות מעט) - באופן כללי, תנוחת גוף נינוחה, לא עם מיסב חייל.
משקל הגוף מחולק במידה רבה יותר בקדמת כף הרגל. אנחנו לא קורעים את העקב! (ליתר דיוק, אנו קורעים כבר בקפיצה, כמובן )
חבל הקפיצה נמצא מאחורי הגב.

לסיכום עמדת ההתחלה בקפיצה בחבל - גופכם נינוח, הרגליים ביחד, פרקי הידיים בולטות מעט קדימה כך שניתן יהיה לראות אותן מזווית העין, המרפקים נוטים לגוף בגובה המותניים עד כמה שאפשר (ללא כיפוף).

אתה צריך להיות נוח במצב זה. אם אתה מרגיש נוקשה או לא נעים, אז עשית משהו לא בסדר.

כיצד לבחור את אורך החבל הנכון? אנו עומדים עם כפות הרגליים באמצע זה ומורחים את שתי הידיים על הגוף - באופן אופטימלי הן צריכות להיות ברמת החזה שלך. או השתמש בטבלה הבאה למספרים מדויקים.

גובה האדם בסנטימטרים	אורך חבל
152	210
152-167	250
167-183	280
183 ומעלה	310

איך לקפוץ חבל קפיצה כפולה? נדבר על כך עוד יותר - נראה טכניקת הוראה יעילה וכללים חשובים לביצוע תרגיל זה.

כללי קפיצה כפולה

זכרו כמה כללים חשובים ובמקביל טעויות מפתח, שתשומת הלב אליהן במהלך הקפיצה תאפשר לכם ללמוד במהירות כיצד לעשות זוגות.

רק הידיים והאמות פועלות - ככל שמשרעת תנועת היד קטנה יותר, כך טוב יותר. הטעות הנפוצה ביותר כאשר ספורטאי מנסה להאיץ את החבל לשתי סיבובים היא לכלול את הזרוע כולה.לפיכך, המשרעת של תנועת החבל עולה משמעותית ואין לה זמן לגלול פעמיים בקפיצה אחת. המרפק תמיד נמצא במצב אחד!
אנחנו מנסים לקפוץ גבוה עם השוקיים והרגליים - אנחנו קופצים החוצה בצורה אנכית לחלוטין ובלי עקבים חופפים בחזרה! (לעיתים קרובות קורה שהעקבים עפים לאחור אינסטינקטיבית והאתלט לא יכול לעשות שום דבר בקשר לזה - נדבר על איך להתמודד עם זה בחלק הבא). לפעמים מותר לזרוק את הרגליים להפך - קדימה.
אל תסטו הרבה ממצב ההתחלה - הידיים עדיין מוציאות מעט קדימה, המרפקים במותניים, הרגליים יחד.
רצוי להשתמש בחבל קרוספיט במהירות גבוהה. (אבל אפשר גם לעשות זאת על רגיל).

שמור על שני דברים בפוקוס - הכוונה לקפיצה לגובה ולסיבוב מהיר בידיים, ואז ללמוד להכפיל חבל קפיצה הופך לפעילות מרגשת, ולא לשגרה.

טכניקה לביצוע קפיצות כפולות

אז איך ללמוד לקפוץ חבל קפיצה כפולה צעד אחר צעד? ננתח את שלב הלמידה שלב אחר שלב.

שלב ראשון: קפיצות בודדות

כמובן, ראשית עליך ללמוד נכון כיצד לקפוץ על חבל קפיצה יחיד. זה לא מספיק רק כדי להיות מסוגל לקפוץ - אתה צריך לעשות זאת תוך התבוננות בטכניקה. הקריטריונים העיקריים לפיהם תהיו מוכנים באופן אובייקטיבי להמשיך לשלב הבא יהיו:

אתה אמור להיות מסוגל לקפוץ קפיצות בודדות, תוך שמירה על קצב אחיד מפי 100. יתר על כן, לעשות 100 לא במאמץ האחרון, אלא להבין בצורה אובייקטיבית שהתמודדת עם התרגיל ללא מאמצי על.
אתה אמור להיות מסוגל לקפוץ קפיצות לגובה באמצעות השוקיים והרגליים, תוך האטת מהירות החבל. במקרה זה, שמרו גם על אותו נושא ובצעו לפחות 50 קפיצות ברציפות.

שלב שני: נסה זוגות

לאחר שעברתם את השלב הראשון, לאחר ששיפרתם את כישוריכם, אתם מוכנים לעבור לשלב השני של ההכנה ונלמד כיצד לעשות חבל קפיצה כפולה בצורה נכונה.

אנו חוזרים לקפיצות "המתמשכות" הגבוהות שלנו. אנו מבצעים את הפעולות הבאות - 4-5 פעמים אנו מבצעים קפיצות גובה בודדות עם משרעת סיבוב מואטת, ובפעם השישית אנו מסובבים סיבוב כפול בצורה חדה ככל האפשר. ובכן, אנחנו עושים את זה עד שזה מסתדר.
אם זה עדיין לא עובד, סביר להניח שאתה 1) או שאתה לא קופץ מספיק גבוה 2) או שאתה מסתובב לא עם הידיים והזרועות, אלא עם כל הזרוע שלך 3) או שהמרפקים שלך עוברים את מפלס החגורה קדימה או אחורה או לצד מפרקי כף היד שלך לא בולטים לפי הצורך = אולי כל זה ביחד. מה עלינו לעשות? אנו עוקבים בקפידה אחר גופנו בזמן הניסיון ומנתחים אילו מהכללים שצוינו נופלים ועובדים עליו.
אם זה מתחיל להסתדר, אנו ממשיכים להתאמן עד שדאבל אחד ל 4-5 סינגלים יהפוך לנורמה עבורכם.

שלב שלישי: גמר

באופן כללי, לאחר שעברת שלב מספר 2, אנו יכולים לומר שכבר התגברת על המחסום המפריד בינך לבין היכולת לקפוץ חבל קפיצה כפולה. עכשיו השאלה היא רק לגבי החריצות שלך, העבודה והתרגול הקבוע שלך. נסה להקדיש מספיק זמן לצמצום מספר הקפיצות היחידות בין קפיצות כפולות - ברגע שאתה נכנס למצב 1 עד 1, זו כבר תוצאה ראויה. הישאר על זה - אם אתה מצליח לעשות 100 + 100 ללא אובדן קצב, אז אתה מוכן לעבור לשלב האחרון של שליטה - קפיצות כפולות מתמדות.

היתרונות של חבל קפיצה כפולה

אנו חושבים שראוי לדבר על היתרונות של חבל קפיצה כפולה רק בהשוואה לקפיצות בודדות, שכן ברור שקפיצה כשלעצמה היא תרגיל קרוספיט קרדיו מאוד מגניב ויעיל ביותר.

אז למה כפול יותר טוב? כן, כולם

צריכת האנרגיה של התרגיל גבוהה פי כמה - אתם שורפים הרבה יותר קלוריות;
החלק התחתון של הרגליים נשאב באופן פעיל - אין כל כך הרבה תרגילים לחלק זה של הגוף;
זה אולי אחד מתרגילי הקואורדינציה הטובים ביותר - תוכלו להבין ולשלוט בגופכם הרבה יותר טוב.