אימוני קרוספיט ותרגילים עם קומקום

תרגילי קרוספיט

15K 0 11.11.2016 (עדכון אחרון: 01.07.2019)

ידוע כי קרוספיט כולל כמה אזורי ספורט - אחד מהם הוא הרמת קומקום. במאמר זה, הכנו עבורכם את מיטב תרגילי הקרוספיט עם משקולות, כמו גם דוגמאות לאימונים ולמתחמי WOD.

Kettlebells הם ציוד ספורט מצוין וקשה להעריך יתר על המידה את חשיבותם לאימון קרוספיט. אף על פי כן, במתחם מן המניין די קשה להסתדר איתם לבד, אך אם תשתמש בהם ככלי עזר, ההשפעה תהיה פשוט נפלאה. לכן, ההמלצה שלנו היא לא להזניח את תרגילי הקטלבל באימונים!

תרגילי קרוספיט עם קומקום פעמונים

בואו לא נהיה סביב השיח ונתחיל מיד עם המקרה. מבחר תרגילי הקרוספיט היעילים ביותר עם משקולות. ללכת!

תניף קטלבל

ישנם מספר סוגים של נדנדות קטלבל של קרוספיט. נתמקד בגרסה הקלאסית של התרגיל - בשתי ידיים. למה זה נחוץ? זהו אחד התרגילים הבסיסיים הכוללים כמה קבוצות שרירים בו זמנית: הליבה, הירכיים, הישבן והגב. בנוסף, התרגיל מפתח באופן מושלם חוזק נפץ.

למה אתה צריך לשים לב:

• נקודת המפתח היא שגבך צריך להיות ישר בכל עת במהלך התרגיל. אל תרופף או תפיל את כתפיך.
• הרגליים רחבות מעט מהכתפיים.
• התנועה מתרחשת עקב הארכת הרגליים והגב - הזרועות בתרגיל זה ממלאות תפקיד של מנוף (הן כמעט לא צריכות לחוות עומס כלשהו).
• ישנן מספר אפשרויות יציקה - מגובה העיניים ועד למצב תקורה. אין כאן הבדל מהותי, למעט שבאופציה השנייה אתה מעמיס בנוסף את כתפיך ומתאמן תיאום גוף (האופציה קצת יותר אנרגטית).

לחץ על Kettlebell (משרעת קצרה)

תרגיל אידיוט הקטלון, בניגוד לתנופה, עובד על השרירים הבאים: רגליים, שרירי גב ארוך, כתפיים, שריר החזה הגדול, תלת ראשי, שרירי הזרוע והזרועות. לטמבל הקטלון, כמו לתרגילים רבים אחרים, יש מספר וריאציות - אנו נתמקד באופציה עם טווח תנועה קצר.

טכניקת ביצוע:

1. תנוחת מוצא, הרגליים רחבות מעט מהכתפיים, מיושרות ונינוחות לחלוטין, זרועות מקופלות על החזה - פרקי הידיים זו לזו.
2. תחילת התרגיל מתחילה ברגליים - אתה עושה סקוואט רדוד כדי להאיץ; הגוף נוטה מעט אחורה (כך שהחזה שלך, ולא הידיים שלך, הוא התמיכה לקליפות).
3. לאחר מכן, עליך לבצע דחיפה חזקה עם הרגליים והגב בצורה כזו שבנקודה העליונה של התאוצה, אתה קם מעט על האצבעות.
4. יתר על כן, המשרעת של תנועת התאוצה של פעמוני הקומקום נמשכת בעזרת זרועות וכתפיים, ובאותה עת אתה מתיישב מתחת לקליפות. כתוצאה מכך, אתה צריך להיות במצב חצי סקוואט עם זרועותיך מורחבות מעל לראשך (ציור מספר 4).
5. לאחר מכן, אתה משלים את התרגיל על ידי יישור מלא עם הרגליים. יחד עם זאת, הזרועות נשארות ישרות מעל הראש.

הטעות הנפוצה ביותר בעת ביצוע דחיפה בשתי ידיים היא דחיפה של הקטלון עם הידיים מלכתחילה וכתוצאה מכך תיקון הקטלון מעל הראש בידיים לא מיושרות. גישה זו, במיוחד במשקלים כבדים, רצופה פציעות.

סקוואט חזה

לעיתים קרובות בתרגילי קרוספיט, משמשים כדורי המשקל כמשקולות לתרגילי התעמלות שכבר מוכרים - למשל לסקוואט קלאסי. ישנן מספר וריאציות של תרגיל זה - עם שניים, עם אחד בחזה, על זרועות מושטות והנמכת הקומקום לרצפה. נתמקד בגרסה הקלאסית - כריעה עם קומקום פעמון על החזה.

הטכניקה לביצוע התרגיל דומה לסקוואט הקלאסי. חָשׁוּב:

• תנוחת מוצא - הרגליים מעט רחבות יותר מהכתפיים, הקליע נלחץ היטב לחזה בשתי ידיים.
• כשאתם מבצעים סקוואט, אל תשכחו לנסות להחזיר את האגן לאחור, לשמור על הגב ישר וגם לשמור על הקליע כמה שיותר קרוב לחזה.

ריאות תקורה

כמו במקרה הקודם, גם בתרגיל קרוספיט זה, הקטלון משמש כנטל לתרגיל הקרוספיט הקלאסי - ריאות. אך בניגוד לסקוואט, במקרה זה, ציוד ספורט משמש גם בסיס עומס נוסף לפיתוח קואורדינציה וגמישות של הספורטאי. אימונים בגרסה הקלאסית לא תמיד קלים למתחילים - הרי הריאה ושמירה על שיווי משקל זה די קשה.

לכן, אנו ממליצים בחום להתחיל עם המשקולות הנמוכות ביותר., ולפעמים עם זרועות פשוט מושטות מעל הראש.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

טכניקת התעמלות:

1. תנוחת מוצא - רגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, זרועות מאונכות לרצפה, גב ישר, מבט ישר קדימה.
2. לאחר מכן, אנו מזנקים ברגל אחת: מיקום הזרועות נותר ללא שינוי, הגב ישר (איננו נופלים קדימה), אנו נוגעים ברצפה בעדינות ברצפה.

סקוואט קטלבל שורה

והתרגיל האחרון עליו נדבר היום הוא הדדליפט של הקומקום לסנטר מהסקוואט. תרגיל זה משמש גם באופן קבוע בתוכניות אימון קרוספיט.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

זה מבוצע בפשטות, בואו להבין את הטכניקה שלב אחר שלב:

1. תנוחת מוצא סקוואט, רגליים רחבות יותר מכתפיים, גב ישר, מבט ישר. שתי הידיים למטה, ממוקמות מעט מול הרגליים בדיוק באמצע.
2. אנו מבצעים אידיוט חזק עם הרגליים והגב, ובמקביל מושכים את הקליע לסנטר באמצעות הזרועות. כפות הידיים והמרפקים צריכים להיות בגובה הכתף. (למעלה אין צורך, למטה גם).

שרירי הרגליים, הגב, הכתפיים והתלת ראשי מעורבים באופן פעיל בתרגיל זה.

צופה בסרטון של כל תרגילי הקרוספיט הטובים ביותר עם קומקום! 34 חתיכות:

אימוני קרוספיט ומתחמי קטלבל

בחרנו עבורכם את אימוני הקרוספיט והמתחמים הקטלניים המעניינים ביותר. בואו לא נבזבז זמן - בואו נלך!

מתחם: Funbobbys מטונף 50

שם האימון מדבר בעד עצמו - המתחם בהחלט מצחיק המשימה לבצע כל תרגיל 50 פעמים:

• משיכות משיכה;
• דדליפט (60/40 ק"ג);
• שכיבות שמיכה;
• קומקום פעמון נדנדה (24 ק"ג / 16 ק"ג);
• כפיפות בטן אחוריות (60/40 ק"ג);
• ברכיים למרפקים;
• זריקות משקולות (16/8 ק"ג כל אחת);
• ריאות עם משקולות (16/8 ק"ג כל אחת);
• בורפי.

חשוב: אינך יכול לפצל ולהחליף תרגילים במתחם! זמן עופרת - אל תעשו את זה עדיין. זמן הביצוע הממוצע לספורטאים הוא 30-60 דקות, תלוי באימונים.

מתחם: עצלן

המשימה באימון היא לבצע כל סוג של תרגיל 50 פעמים:

• חטוף קטלבל (25 + 25);
• מטלטל קטלבל (25 + 25);
• קטניות של מהי (קבעו את המשקל בעצמכם).

המתחם חזק ונפיץ ככל האפשר. נצטרך להזיע. הזמן הממוצע לספורטאים הוא 5-20 דקות, תלוי באימונים.

מתחם: 300 ספרטנים

משימת האימון לבצע את התרגילים הבאים:

• 25 משיכות משיכה;
• 50 דדליפט 60 ק"ג;
• 50 שכיבות סמיכה מהרצפה;
• 50 קפיצות על אבן השפה 60-75 ס"מ;
• 50 ליטושי רצפה (נגיעה בשני הצדדים = פעם אחת);
• קח 50 מטומטמים של משקולות (משקולות) מהרצפה. 24/16 ק"ג (25 + 25);
• 25 משיכות משיכה.

שימו לב: אינכם יכולים לשבור את המתחם ולשנות את התרגילים במקומות! הזמן הממוצע לספורטאים הוא 5-20 דקות, תלוי באימונים.

מתחם: טביעת רגל של WOD

המשימה באימון היא כדלקמן - לבצע את כל התרגילים 50 פעמים כל אחד (מבלי לשנות את הסדר ומבלי לשבור):

• דדליפט (מינוס 30% ממשקל הגוף);
• שכיבות שמיכה;
• מהי עם קומקום פעמון (מינוס 70% ממשקל הגוף);
• משיכות משיכה;
• נטילת חזה ו shvungs (מינוס 50% ממשקל הגוף);
• קפיצה על הקופסה;
• קיבוץ ברכיים למרפקים על הרצפה (רגליים וזרועות ישרות);
• חבל קפיצה כפול.

מורכב: הפעמון מהגיהנום

ובכן, ולבסוף, מתחם השחיטה. רק סיבוב אחד בכל פעם, אל תשנה את התרגילים במקומות. משימת אימון (במקום בו לא מצויינים משקולות - התאימו בעצמכם):

• מאך 53 (24 ק"ג);
• 200 מ 'של חדירה עם שתי משקולות על זרועות מושטות;
• משיכת סומו 53 לסנטר;
• נסיעה של 150 מטר עם שני משקולות מושטות;
• 53 חטוף של שתי משקולות;
• נסיעה של 100 מטר עם שני משקולות;
• 53 הארכת קטלבל;
• 50 מ 'של שקיעה עם משקולות.

הזמן הממוצע לספורטאים הוא 30-45 דקות, תלוי באימונים.

כפי שאתה יכול לראות, זהו ציוד ספורט פרקטי למדי ומשלים באופן מושלם מתחמי קרוספיט, ולפעמים זה יכול להיות במשקל יחיד לחלוטין לכל האימון. אם אהבתם את החומר, שתפו אותו עם חבריכם. שאלות ומשאלות בתגובות!

צפו בסרטון: 7 Minute Workout Song wtimer. Tabata Songs (נוֹבֶמבֶּר 2024).