אנו ממשיכים לשקול את נושא התהליכים המטבוליים. הגיע הזמן לעבור לכוונון עדין של תזונת הספורטאי. הבנת כל הניואנסים של חילוף החומרים היא המפתח לביצועים ספורטיביים. כוונון עדין יאפשר לך להתרחק מנוסחאות תזונה קלאסיות ולהתאים תזונה באופן אינדיבידואלי לצרכים האישיים שלך, ולהשיג את התוצאות המהירות והארוכות ביותר באימונים ותחרות. אז בואו נבחן את ההיבט השנוי ביותר במחלוקת בתזונה המודרנית - חילוף החומרים בשומן.
מידע כללי
עובדה מדעית: שומנים נספגים ומתפרקים בגופנו באופן סלקטיבי מאוד. אז פשוט אין אנזימים במערכת העיכול האנושית שיכולים לעכל שומני טרנס. חדירת הכבד פשוט מבקשת להוציא אותם מהגוף בצורה הקצרה ביותר. אולי כולם יודעים שאכילת הרבה מאכלים שומניים גורמת לבחילה.
עודף קבוע של שומן מוביל לתוצאות כמו:
- שִׁלשׁוּל;
- קִלקוּל קֵבָה;
- דלקת לבלב;
- פריחות על הפנים;
- אדישות, חולשה ועייפות;
- מה שמכונה "הנגאובר שמן".
מצד שני, איזון חומצות השומן בגוף חשוב ביותר להשגת ביצועים אתלטיים - בפרט מבחינת הגברת הסיבולת והכוח. בתהליך חילוף החומרים בשומנים, כל מערכות הגוף מוסדרות, כולל הורמונליות וגנטיות.
בואו נסתכל מקרוב אילו שומנים טובים לגופנו, וכיצד להשתמש בהם כדי שיעזרו להשיג את התוצאה הרצויה.
סוגי שומנים
הסוגים העיקריים של חומצות שומן הנכנסות לגופנו:
- פָּשׁוּט;
- מורכב;
- שרירותי.
לפי סיווג אחר, שומנים מחולקים לחומצות שומן חד בלתי רוויות ובלתי רוויות (למשל, כאן בפירוט אודות אומגה 3). אלה שומנים שטובים לבני אדם. ישנן גם חומצות שומן רוויות, כמו גם שומני טרנס: אלו תרכובות מזיקות המפריעות לספיגת חומצות שומן חיוניות, מעכבות את הובלת חומצות האמינו ומעוררות תהליכים קטבוליים. במילים אחרות, שומנים כאלה אינם נחוצים לאף ספורטאים או לאנשים רגילים.
פָּשׁוּט
ראשית, שקול את המסוכן ביותר, אך יחד עם זאת, – השומנים הנפוצים ביותר שנכנסים לגופנו הם חומצות שומן פשוטות.
מה מייחד אותם: הם מתפרקים בהשפעת כל חומצה חיצונית, כולל מיץ קיבה, לאלכוהול אתילי וחומצות שומן בלתי רוויות.
בנוסף, השומנים הללו הם שהופכים למקור לאנרגיה זולה בגוף. הם נוצרים כתוצאה מהמרת פחמימות בכבד. תהליך זה מתפתח בשני כיוונים - או לקראת סינתזה של גליקוגן, או לקראת צמיחת רקמת השומן. רקמה כזו מורכבת כמעט כולה מגלוקוז מחומצן, כך שבמצב קריטי יכול הגוף לסנתז ממנו אנרגיה במהירות.
שומנים פשוטים הם המסוכנים ביותר עבור אתלט:
- המבנה הפשוט של השומנים כמעט ולא מעמיס על מערכת העיכול ועל המערכת ההורמונלית. כתוצאה מכך, אדם מקבל בקלות עומס קלוריות עודף, מה שמוביל לעלייה עודפת במשקל.
- כאשר הם מתפרקים, אלכוהול, אורגניזם רעיל, משתחרר, שכמעט ולא מטבוליזם ומוביל להידרדרות ברווחה הכללית.
- הם מועברים ללא עזרה של חלבוני תחבורה נוספים, מה שאומר שהם יכולים להיצמד לדפנות כלי הדם, הטומנים בחובם יצירת רובדי כולסטרול.
למידע נוסף על מזונות שעוברים חילוף חומרים לשומנים פשוטים, עיין בסעיף טבלת המזון.
מורכב
שומנים מורכבים ממוצא מן החי עם תזונה נכונה כלולים בהרכב רקמת השריר. בשונה מקודמיהם, מדובר בתרכובות מולקולריות.
בואו לרשום את המאפיינים העיקריים של שומנים מורכבים מבחינת ההשפעה על גוף הספורטאי:
- שומנים מורכבים כמעט אינם עוברים חילוף חומרים ללא עזרת חלבוני תחבורה חופשיים.
- עם הקפדה נכונה על מאזן השומן בגוף, שומנים מורכבים עוברים חילוף חומרים עם שחרור כולסטרול שימושי.
- הם כמעט לא מופקדים בצורה של לוחות כולסטרול על דפנות כלי הדם.
- בשומנים מורכבים אי אפשר לקבל עודף קלוריות - אם עוברים חילוף חומרים של שומנים מורכבים בגוף מבלי שאינסולין פותח את מחסן התחבורה, מה שגורם לירידה ברמת הגלוקוז בדם.
- שומנים מורכבים מלחיצים תאי כבד, מה שעלול להוביל לחוסר איזון במעיים ולדיסביוזה.
- תהליך פיצול השומנים המורכבים מוביל לעלייה בחומציות, אשר משפיעה לרעה על המצב הכללי של מערכת העיכול ורב בהתפתחות דלקת קיבה ומחלת כיב פפטי.
יחד עם זאת, חומצות שומן בעלות מבנה רב מולקולרי מכילות רדיקלים הקשורים לקשרי שומנים בדם, מה שאומר שהם יכולים לדנטור למצב של רדיקלים חופשיים בהשפעת הטמפרטורה. שומנים מורכבים טובים לאתלט במתינות, אך אין לטפל בהם בחום. במקרה זה הם עוברים חילוף חומרים לשומנים פשוטים עם שחרור כמות עצומה של רדיקלים חופשיים (חומרים מסרטנים פוטנציאליים).
שרירותי
שומנים שרירותיים הם שומנים עם מבנה כלאיים. עבור הספורטאי, אלה השומנים הבריאים ביותר.
ברוב המקרים, הגוף מסוגל להמיר באופן עצמאי שומנים מורכבים לשומנים שרירותיים. עם זאת, בתהליך של שינוי השומנים בפורמולה, משחררים אלכוהולים ורדיקלים חופשיים.
אכילת שומנים שרירותיים:
- מפחית את הסבירות להיווצרות רדיקלים חופשיים;
- מפחית את הסבירות להופעת רובדי כולסטרול;
- משפיעה לטובה על סינתזת ההורמונים השימושיים;
- כמעט לא מעמיס את מערכת העיכול;
- אינו מוביל לעודף קלוריות;
- אל תגרום לזרם חומצה נוסף.
למרות המאפיינים השימושיים הרבים, חומצות רב בלתי רוויות (למעשה, אלו שומנים שרירותיים) עוברות חילוף חומרים בקלות לשומנים פשוטים, ומבנים מורכבים עם היעדר מולקולות עוברים חילוף חומרים בקלות לרדיקלים חופשיים, ומקבלים מבנה שלם ממולקולות גלוקוז.
ועכשיו נעבור לעובדה שמכל מהלך הביוכימיה אתלט צריך לדעת על חילוף החומרים בשומנים בגוף:
פסקה 1. תזונה קלאסית, שלא מותאמת לצרכי הספורט, מכילה מולקולות פשוטות של חומצות שומן. זה רע. מסקנה: צמצמו באופן דרסטי את צריכת חומצות השומן והפסיקו לטגן בשמן.
נקודה 2. בהשפעת טיפול בחום, חומצות רב בלתי רוויות מתפרקות לשומנים פשוטים. מסקנה: החלף אוכלים מטוגנים במאפים. שמנים צמחיים צריכים להיות המקור העיקרי לשומן - ממלאים איתם סלטים.
נקודה 3... הימנע מחומצות שומן עם פחמימות. בהשפעת אינסולין, שומנים, כמעט ללא השפעה של חלבוני תחבורה, במבנהם המלא, נכנסים למחסן השומנים בדם. בעתיד, גם בתהליכי שריפת שומנים, הם ישחררו אלכוהול אתילי, וזו מכה נוספת לחילוף החומרים.
ועכשיו לגבי היתרונות של שומנים:
- יש לצרוך שומנים מכיוון שהם משמנים מפרקים ורצועות.
- בתהליך חילוף החומרים בשומן מתרחשת סינתזה של הורמונים בסיסיים.
- כדי ליצור רקע אנבוליים חיובי, עליכם לשמור על איזון של שומני אומגה 3, אומגה 6 ואומגה 9 בגוף.
כדי להשיג את האיזון הנכון, עליכם להגביל את צריכת הקלוריות הכוללת משומן ל -20% מתכנית הארוחות הכוללת. יחד עם זאת, חשוב ליטול אותם בשילוב עם מוצרי חלבון, ולא עם פחמימות. במקרה זה, הובלת חומצות אמינו, אשר יסונתזו בסביבה החומצית של מיץ קיבה, תוכל לבצע חילוף חומרים עודפי שומן כמעט באופן מיידי, להוציאו ממערכת הדם ולעכלו לתוצר הסופי של הפעילות החיונית של הגוף.
טבלת מוצרים
| מוצר | אומגה 3 | אומגה 6 | אומגה 3: אומגה 6 |
| תרד (מבושל) | – | 0.1 | רגעי שיור, פחות ממיליגרם |
| תרד | – | 0.1 | רגעי שיור, פחות ממיליגרם |
| פורל טרי | 1.058 | 0.114 | 1 : 0.11 |
| צדפות | 0.840 | 0.041 | 1 : 0.04 |
| טונה טרייה | 0.144 — 1.554 | 0.010 – 0.058 | 1 : 0.005 – 1 : 0.40 |
| בקלה פסיפית | 0.111 | 0.008 | 1 : 0.04 |
| מקרל פסיפי טרי | 1.514 | 0.115 | 1 : 0.08 |
| מקרל אטלנטי טרי | 1.580 | 0.1111 | 1 : 0. 08 |
| הרינג פסיפי טרי | 1.418 | 0.1111 | 1 : 0.08 |
| צמרות סלק. מְבוּשָׁל | – | רגעי שיור, פחות ממיליגרם | רגעי שיור, פחות ממיליגרם |
| סרדינים אטלנטיים | 1.480 | 0.110 | 1 : 0.08 |
| דַג חֶרֶב | 0.815 | 0.040 | 1 : 0.04 |
| שומן נוזלי לפתית בצורת שמן | 14.504 | 11.148 | 1 : 1.8 |
| שמן דקלים כשמן | 11.100 | 0.100 | 1 : 45 |
| הליבוט טרי | 0.5511 | 0.048 | 1 : 0.05 |
| שומן נוזלי זית בצורת שמן | 11.854 | 0.851 | 1 : 14 |
| צלופח אטלנטי טרי | 0.554 | 0.1115 | 1 : 0.40 |
| צדפה אטלנטית | 0.4115 | 0.004 | 1 : 0.01 |
| רכיכות ים | 0.4115 | 0.041 | 1 : 0.08 |
| שומן נוזלי בצורת שמן מקדמיה | 1.400 | 0 | אין אומגה 3 |
| שמן פשתן | 11.801 | 54.400 | 1 : 0.1 |
| שמן אגוזי לוז | 10.101 | 0 | אין אומגה 3 |
| שומן נוזלי בצורת שמן אבוקדו | 11.541 | 0.1158 | 1 : 14 |
| סלמון משומר | 1.414 | 0.151 | 1 : 0.11 |
| סלמון אטלנטי. גידול חווה | 1.505 | 0.1181 | 1 : 0.411 |
| סלמון אטלנטי | 1.585 | 0.181 | 1 : 0.05 |
| אלמנטים עלים לפת. מְבוּשָׁל | – | רגעי שיור, פחות ממיליגרם | רגעי שיור, פחות ממיליגרם |
| אלמנטים של עלי שן הארי. מְבוּשָׁל | – | 0.1 | רגעי שיור, פחות ממיליגרם |
| אלמנטים של יריעות מנגולד מבושלות | – | 0.0 | רגעי שיור, פחות ממיליגרם |
| אלמנטים עלים סלט אדום טרי | – | רגעי שיור, פחות ממיליגרם | רגעי שיור, פחות ממיליגרם |
| אלמנטים עלים סלט צהוב טרי | – | רגעי שיור, פחות ממיליגרם | רגעי שיור, פחות ממיליגרם |
| אלמנטים עלים סלט צהוב טרי | – | רגעי שיור, פחות ממיליגרם | רגעי שיור, פחות ממיליגרם |
| קולארד קולארד. נזיד | – | 0.1 | 0.1 |
| שמן חמניות קובאן שומן נוזלי בצורת שמן (אחוז חומצה אולאית 80% ויותר) | 4.505 | 0.1111 | 1 : 111 |
| שרימפ | 0.501 | 0.018 | 1 : 0.05 |
| שומן שמן קוקוס | 1.800 | 0 | אין אומגה 3 |
| קייל. חָלוּט | – | 0.1 | 0.1 |
| סנדל | 0.554 | 0.008 | 1 : 0.1 |
| שומן נוזלי קקאו בצורת חמאה | 1.800 | 0.100 | 1 : 18 |
| קוויאר שחור ואדום | 5.8811 | 0.081 | 1 : 0.01 |
| אלמנטים של עלי חרדל. מְבוּשָׁל | – | רגעי שיור, פחות ממיליגרם | רגעי שיור, פחות ממיליגרם |
| סלט בוסטון טרי | – | רגעי שיור, פחות ממיליגרם | רגעי שיור, פחות ממיליגרם |
תוֹצָאָה
לכן, ההמלצה של כל הזמנים והעמים "לאכול פחות שומן" נכונה רק חלקית. חלק מחומצות השומן אינן ניתנות להחלפה ויש לכלול אותן בתזונה של אתלט. כדי להבין נכון כיצד אתלט צריך לצרוך שומנים, הנה סיפור:
ספורטאי צעיר ניגש למאמן ושואל: איך לאכול שומן נכון? המאמן עונה: לא לאכול שומן. לאחר מכן, הספורטאי מבין ששומנים רעים לגוף ולומד לתכנן את ארוחותיו ללא שומנים. ואז הוא מוצא פרצות בהן השימוש בשומנים מוצדק. הוא לומד כיצד לעצב את תוכנית הארוחות השומנית המגוונת. וכשהוא עצמו הופך למאמן, וספורטאי צעיר ניגש אליו ושואל איך לאכול שומנים נכון, הוא עונה גם: לא לאכול שומנים.
