אשכולות התעמלות הם חבורה של שני תרגילים שבוצעו בעקביות הידועים בקרוספיט: לקחת משקולת לחזה (בכל דרך שנוחה לך) ודחפים (זורק עם משקולת). לאחר כל פליטה, הבר מונח על הרצפה, ואנחנו מתחילים את החזרה הבאה מהמצב המקורי. במהלך התרגיל, הצביר עובד כמעט על קבוצות השרירים של גופנו: שריר הברך, שריר הארבע ראשי, דלתות, מאריכי עמוד השדרה, טרפז ושרירי הבטן. מסיבה זו היא זכתה לפופולריות עצומה בקרוספיט.
היום נבחן את ההיבטים הבאים בתרגיל האשכול:
- טכניקת התעמלות;
- מתחמי קרוספיט המכילים תרגיל אשכולות.
טכניקת התעמלות
תרגיל אשכול מורכב מרצף של הרמת משקולות ודחפים. ההבדל הוא שאחרי שהכנו את הטרסטר, והבר נעול בזרועות מושטות, אנו מחזירים את המוט לרצפה וחוזרים על התנועה כולה מההתחלה. במקרה זה, התרגיל יכול להיעשות "בהכאה" (התחלה מיידית של חזרה חדשה), או שתוכלו לתקן את המשקולת על הרצפה עד להפסקת האינרציה לחלוטין - בחרו באפשרות בה תוכלו לעבוד בצורה טכנית ואינטנסיבית ככל האפשר. אשכול התרגילים מתבצע באופן הבא:
- הציבו את המוט לפניכם כאשר המוט היה קרוב ככל האפשר לרגל התחתונה.
- שמרו על גב ישר ונשיפה, הרימו את המשקולת מהרצפה והרימו את המשקולת אל החזה בכל מצב שנוח לכם (ישיבה, חצי כריעה או עמידה). הבר צריך להיות ממוקם על החלקים הקדמיים ושרירי החזה העליונים.
- התחל לעשות דחפים - במקביל, התחל לעמוד עם משקולת, כמו בסקוואטים קדמיים, ועשה סיבוב למשקולת, כולל הדלתאידים בעבודה. נעל את המשקולת על זרועות ישרות.
- הורד את הבר בצורה חלקה למטה, יש לשלוט על התנועה. ראשית, אנו מורידים אותו אל החזה, ואז שמים אותו על הרצפה ושומרים על הגב ישר.
- עשו נציג אחר. אם אתה עושה קרוספיט והמשימה שלך היא לבצע תרגיל או מתחם בזמן הקצר ביותר האפשרי, בצע תרגיל אשכול "בהקפצה", ללא הפסקה בנקודה התחתונה.
מתחמים
| קלסו | בצעו 5 בורפים בדקה אחת ואת המספר המרבי של אשכול משקולות. |
| לביא | בצעו 5 אשכולות משקולות, 15 הרמות רגליים תלויות והליכה במשקולת של 150 מטר. סך הכל 5 סיבובים. |
| לְמַהֵר | הפעל 800 מטר, 15 בורפים ו -9 אשכולות משקולות. 4 סיבובים בסך הכל. |
