מה זה GPP
כושר גופני כללי (GPP) הוא מכלול של תרגילים המכוונים לפיתוח מקיף של איכויות גופניות ושילובם במטרה להוות בסיס פיזי בספורט הנבחר. אימון גופני כללי אינו ספורט, אך הוא הבסיס לכל סוג של פעילות ספורטיבית.
חשיבות ההתניה הכללית לרצים
אימון גופני כללי מסייע בשיפור התיאום של תנועות הרץ, משפר את ביצועי המפרקים, הרצועות והגידים, ומגביר את הסיבולת במרחקים המרחקים. עבור ספורטאים, אימון גופני כללי הוא גורם הכרחי בצמיחת מדדי הספורט, התפתחות סיבולת מיוחדת.
בפועל GPP מורכב משני אלמנטים:
- תרגילי התפתחות כלליים (ORU);
- תרגילים לכושר גופני כללי.
יחד עם זאת, היקף תרגילי ההתפתחות הכלליים המשמשים בכל אימון אינו תלוי בתקופת ההכנה או בשלב זה. בעוד שתרגילי אימון גופני כללי מנוהלים בהתאם לתקופת האימון. מרכיב חשוב באימון גופני כללי הוא העברת אפקט האימון לפעילות תחרותית.
האם תרגיל רופא המשפחה מספיק לרצים?
לצורך ריצה, תרגילי רופאי משפחה בלבד אינם מספיקים. כמו כן יש צורך לבצע אימון גופני מיוחד (SPP) שמטרתו לשפר את כוח הסיבולת, המהירות, הגמישות, והוא מורכב מאימון קבוצות שרירים בודדות, שיפור מיומנויות מוטוריות וטכניקת ריצה.
עבור כל סוג ריצה: ריצת ספרינט, ריצת מרחק ביניים וריצה למרחקים ארוכים, ה- TFP יהיה שונה. מספר התרגילים המתמקדים ב- GPP ו- SPP והפצתם בתכנית האימונים תלוי במשימות שנקבעו, ברמת כושרו של הרץ, גילו ומיןו.
תרגילי התניה פיזית לרצים
לגב
תרגילי גב מאפשרים לך:
- לחזק את שרירי הגב;
- מורידים את העומס הנוסף בעת ריצה משרירי הבטן;
- הסר מלחציים ומתחים מעמוד השדרה המותני;
- לשפר את הניידות של עמוד השדרה;
- הימנע מתחושות כואבות במהלך ואחרי השיעורים.
להלן כמה מהתרגילים:
- משיכות אחיזה רחבות. ככל שהאחיזה רחבה יותר, כך ההשפעה על הלטיסימוס דורסי גדולה יותר.
- משוך את הגוש האנכי אל החזה. תרגיל זה קל יותר ומאפשר לך למקד ללטיסימוס דורסי.
- שורה של הבלוק האנכי לראש.
- שורת המוט לחגורה במדרון. היעיל ביותר לחיזוק שרירי הגב. השתמש במשקולות של לא יותר מ- 40 ק"ג.
- שורה של מוט T עם דגש על החזה על הספסל.
- שורה של משקולת לחגורה במדרון. התרגיל טוען בנפרד את הלטיסימוס דורסי השמאלי והימני במשרעת הגדולה ביותר.
- שורה אופקית בסימולטור. בתרגיל זה העומס נופל בעיקר על השטחים (חלקו התחתון).
- תרגיל "לבלוע" בשקר.
- גשר גלוט. וודא שהירכיים שלך ברמה.
- תרגיל "מתיחת יתר".
לעיתונות
תרגילי הבטן המתאימים ביותר לרצים הם אלו המדמים מתח שרירים בזמן הריצה. שרירי בטן חזקים מפחיתים את הסיכון לפציעה ומשפרים את ביצועי הריצה.
- הרמת כפות הרגליים ממצב שכיבה לגובה הברך. החלציים נלחצים לרצפה.
- שוכב על הרצפה, הרמה חלופית של רגליים ישרות.
- שוכב על הרצפה תרגיל "מספריים".
- טורסו מסתובב בסימולטור ההצלבה. בעת סיבוב פלג גוף עליון, הימנע מהנעת הירכיים; זרועות ישרות הן בגובה החזה. אל תוריד את המשקל לתחתית כדי לשמור על שרירי הבטן שלך במתח.
- סקוואט. בצע את הסקוואט העמוק ביותר עם הפסקה קצרה. הברכיים לא צריכות להתרחק מעבר לכפות הרגליים.
- משקולת דדליפט ביד אחת. ממצב ההתחלה בעמידה ישרה, החזירו את האגן לאחור, כופפו את הברכיים עד שהמשקולת נוגעת ברצפה. ואז התיישר שוב. לאחר מנוחה של חצי דקה, חזור שוב על היד השנייה.
לירכיים
כשעושים תרגילי משקל, בחר משקל כך שתוכל להשלים לפחות 10 חזרות.
- כריעה עם משקולות, מבלי להפיל את הירכיים מתחת לגובה הברך.
- כריעה עם משקולת על הכתפיים.
- לחיצת רגליים.
- חטיפת הרגל בעזרת סרט בולם זעזועים.
- שוכב על הצד שלך עם תמיכה במרפק, מרים את הרגל כמה שיותר גבוהה.
- תלתלי רגליים מונחים על ספסל הארכה. במקרה זה, הרמת הרגליים מתבצעת בשתי רגליים, והנמכת אחת - לסירוגין עם שמאל וימין. לחלופין, בצע תחילה סדרה ברגל שמאל ואז בימין.
- דדליפט. ביצוע דדליפט עם רגליים ישרות, שלבו חזרות כדלקמן: מהחלק התחתון של המשרעת, הרמת המשקולת פי 5-10 ממש מעל הברך ופעם 5-10, מהחלק העליון של המשרעת, צניחה ממש מתחת לברך. השתמש במשקולות קלות כדי למנוע פציעה.
ריאות:
- ריאות קלאסיות ממצב עמידה;
- ריאות צד;
- יורד לאחור.
תרגילים אלה יחזקו את שרירי הירך והרצועות. הפוך את צעדיך לרחבים ככל האפשר והתכופף נמוך ככל האפשר. בצע 10-20 ריאות בכל רגל. התעמלו עם משקולות או בלעדיה.
לרגליים
קפיצה:
- עם חבל דילוג;
- דרך מחסומים;
- ממקום וריצה;
- קפיצה לתמיכה וכו '.
תרגילי קפיצה מחזקים את שרירי הרגליים, מפתחים קואורדינציה תוך שרירית, סיבולת, הופכים את השרירים למוצקים ואלסטיים.
תרגילים למפרקי הקרסול:
- עמידה או שכיבה של סיבוב כף הרגל לכיוונים שונים עם משרעת מקסימאלית
- אחיזת תנועות כף הרגל והאצבעות;
- גלגול כף הרגל דרך האובייקט;
- טיפוס חבלים בהשתתפות פעילה של כפות הרגליים.
תרגילים לשרירי השוקיים:
- סקוואט עמוק (עם או בלי משקולות). להרמה האחרונה, עברו לגרביים כדי לחזק את שרירי כף הרגל והעגל.
- סקוואט על רגל אחת. הסקוואט העמוק ביותר מתבצע, ואז מרימים על רגל אחת עם יציאה עד הבוהן. מבוצע עם או בלי משקל נוסף.
- עומדים על קצה הלוח, הורידו את העקבים לרצפה, התרוממו ונפלו על כריות כפות הרגליים עם או בלי משקל נוסף.
תרגיל אוניברסלי - קרש
הקרש הוא תרגיל סטטי המחזק את עמוד השדרה המותני, שרירי הכופף והמאריך של עמוד השדרה, שרירי הבטן ושרירי הירך.
הקרש הקלאסי כולל דגש בשכיבה על המרפקים, בעוד שהגוף נמצא בקו ישר. רגליים יחד, רגליים ישרות, בטן נמשכת, מרפקים מתחת למפרקי הכתף. הליבה שלך צריכה להיות מתוחה לפני השלמת הסט. הגדל את זמן האימון בהדרגה. העיקר נכון וחסר תנועה בתמיכה.
אפשרויות אפשריות לתרגיל פלאנק:
- על זרועות ישרות;
- מוט צד;
- קרש צדדי עם רגל מורמת וזרוע מושטת קדימה;
- קרש עם רגל מורמת;
- קרש ביד מורמת.
על ידי ביצוע תרגיל זה תחזק את שרירי אזור צוואר הרחם, חגורת כתפיים, שרירי גב, שרירי עגל וירך ושרירי בטן.
בעת ביצוע התרגיל:
- אל תוריד את הירכיים או הרפה את הברכיים;
- אין להעביר משקל גוף לאמות היד;
- לחץ על השכמות כנגד עמוד השדרה;
- אל תוריד את הראש למטה;
- שמור על הרגליים והגרביים.
טיפים לפעילות גופנית נכונה
- לפני האימון, הקפידו להתחמם ולמתוח, וכך תחממו את השרירים, מה שיגדיל את טווח התנועה במהלך האימון.
- התאם את העומס על פי מרחק הריצה או ההתמחות שלך: מרחקים קצרים, בינוניים או ארוכים. התרגילים המשמשים במקרה זה מאופיינים במספר חזרות שונה ובמשקל המשמש.
- עבור ספרינטרים, GP נעשה עם חזרות נמוכות, אך משתמשים במשקל רב יותר. עבור אצן, כוח הרגליים חשוב, מה שנחוץ לפיתוח ולשמירה על מהירות מרבית. הסיבולת הכוללת במקרה זה אינה ממלאת תפקיד חשוב, שכן מרחק הריצה הארוך ביותר הוא לא יותר מ -400 מטר.
- לרצים למרחקים בינוניים חשוב שכשעושים אימון גופני כללי יש לשים לב באופן שווה לפיתוח הכוח ולפיתוח הסיבולת. לכן, יש לבצע תרגילים עם פחות משקל, אך יש להגדיל את מספר החזרות.
- עבור רצים מרחוק למרתוני אולטרה, חשוב להתמקד בסיבולת על כוח. לכן, עליכם להשתמש במשקל קל או להתאמן רק עם משקלכם. מספר החזרות שבוצעו צריך להיות גדול ככל האפשר.
- בצע תרגילי מיזוג גופני לפחות פעמיים בשבוע לאחר ריצה קלה.
כדי לרוץ בקלות וללא פציעות, יש צורך להשפיע באופן מקיף על הגוף באמצעות אימון גופני כללי, בפיתוח סיבולת, כוח, גמישות, מהירות וזריזות.
OFP מקדמת פיתוח בכל הקשור. מערכת השלד והשרירים, הרצועות והגידים מתחזקים, הריצה הופכת לקפיצית וחסכונית יותר, תיאום התנועה משתפר, ניידות המפרקים משתפרת וסבירות הפציעה פוחתת.
GPP מקדם גיוס פעיל יותר של סיבי שריר איטיים, ובכך מעלה את רמת הסף האירובי.
