שאיבה (מהפועל האנגלי לשאיבה - "לשאוב") היא שיטת אימון שמטרתה למקסם את זרימת הדם בשרירים ולמקסם את נפחם במהלך האימון. אימוני שאיבה מתורגלים בעיקר על ידי מפתחי גוף, אך ספורטאים מענפי כוח אחרים ימצאו בהם גם יתרונות מסוימים. אנו אגיד לך אילו מהם מופיעים במאמר זה.
מה זה שאיבה?
שאיבה, כלומר שאיבת דם לשרירים, נותנת חוויה בלתי נשכחת - זה הפלוס הברור ביותר של הטכניקה המתוארת. זה נחמד להסתכל על השרירים המוגדלים שלך, לראות את ההשפעה כאן ועכשיו.
איך להשיג שאיבה?
איך זה מושג? מה המהות של אימוני שאיבה?
- בסגנון השאיבה, ככלל, לא מתאמנים יותר משתי קבוצות שרירים באימון אחד.
- תרגילים נבחרים בעיקר מבודדים, כלומר אלה בהם עובדת קבוצת שרירים אחת. תן עדיפות לתנועות בהן אתה מרגיש את קבוצת השרירים הקטנה הזו בצורה טובה ככל האפשר.
- המשקל נבחר בצורה כזו שבגישה אחת תקבלו לפחות 15 חזרות "נקיות", עדיף יותר, עד 20-25. "ניקיון" חשוב ביותר - הטכניקה חייבת להיות מושלמת, תחושת העבודה חייבת להיות רק בקבוצת שרירי היעד! בהתאם לכך, כל חזרה מתבצעת בצורה מבוקרת.
- בסוף כל סט, אתה צריך להרגיש תחושת צריבה בולטת בשריר היעד. תחושת הצריבה המקסימלית תהיה הגורם המגביל לקראת הנציג הבא. כדי למלא תנאי זה, יש להימנע בתרגיל מ"נקודת קיצון "- הרפיה מוחלטת של השריר (למשל, אין להאריך את הידיים עד הסוף בכבישה או בעת כיפוף לדו-ראשי), אשר אמור להיות כל הזמן במצב טוב.
- בכווץ השיא, אין צורך לתקן את השריר, אם כי זה בהחלט אפשרי, ובכך להשיג קושי גדול עוד יותר בזרימת הדם מהשריר העובד ובהתאם לכך, אפקט משאבה גדול עוד יותר.
- בנוסף לגרסה הפשוטה ביותר של ביצוע תרגיל למשך 15-25 חזרות, ישנן מספר תוכניות מורכבות יותר המסייעות להשגת אותה זרימת דם בשרירים: קבוצות על, ירידות, התמקדות בשלב השלילי של התנועה וכו '. האפשרות הטובה ביותר תהיה לכלול כמה תוכניות או לסירוגין כדי לתת לשרירים שלך מתח חדש בכל אימון.
היתרונות של שאיבה
העניין של כל הפעולות הללו הוא למקסם את זרימת הדם לשריר, ובמקביל להפחית את הזרימה. זה מוביל לחובות חמצן ולחמצת - החמצה של סיבי שריר. החמצה נובעת מכך שכאשר זרימת הדם מופרעת, גם הזרימה מאטה, מה שאומר שלחמצן אין זמן לזרום לשריר העובד בכמות הנכונה.
כדי לספק סיב עובד עם אנרגיה, התאים עוברים למסלול אנאירובי, כלומר למסלול אנוקסי של זרחון חמצוני או ייצור אנרגיה - ATP. במהלך הדרך לייצור אנרגיה ללא חמצן, נוצרים תוצרי לוואי מטבוליים - יוני מימן. הם אלה שמשנים את הסביבה בתוך התא. מנקודת מבט ביולוגית הדבר פוגע במבנה הרבעוני של חלבון גרעין התא, מה שמקל על הגישה להורמונים אנבוליים אליו. בזכות פעולת ההורמונים ברמה התאית השרירים שלנו גדלים ומתחדשים מהר יותר.
עם זאת, אל תשכח שבעת השאיבה ישתמש במשקל עבודה קטן (אחרת לא תוכל להשלים את מספר החזרות שצוין), מה שמהווה גירוי הרבה פחות לצמיחת שרירים מאשר באימון קלאסי. עלייה קלה בזרימת ההורמונים לסיבי השריר אינה גורם מספיק לעלייה מוצלחת במסה.
כללי שאיבה
תנאי נוסף לאימון שאיבה הוא זמן מנוחה מקוצר בין סט לסט (לא יותר מדקה, באופן אידיאלי 30-40 שניות)... זה מגדיל את הצפיפות המוטורית של השרירים ומוביל להגדלת ההוצאה האנרגטית.
אימון שאיבה בעצימות גבוהה מביא להוצאות אנרגיה מוגברות. בהתאם לכך, משאבי האנרגיה של התא מתרוקנים במהירות. בתהליך של אימון שיטתי בסגנון המתואר, עולה יכולתם של תאי השריר לאגור גליקוגן. לשרירים שלך יהיו נפחים גדולים עקב תופעה זו.
© romanolebedev - stock.adobe.com
המלצות הדרכה
אם אתה משתמש רק בשאיבה באימונים, ההתקדמות בצמיחת השרירים תהיה נחותה באופן ניכר מהגישות הקלאסיות ואימוני הכוח. זה נכון במיוחד עבור ספורטאים סטרייטים. עם זאת, אינך צריך להשליך את התוכנית הזו בכלל - אתה רק צריך לבצע מחזור נכון של העומסים... לדוגמא, במשך השבוע הראשון בצעו תרגילים במצב הקלאסי - במשך 10-12 חזרות, בשבוע השני השתמשו בשאיבה ועבדו במשך 15-25 חזרות, בשלישית, חזרו לקלאסיקות וכו '.
תוכנית עבודה נוספת לרכיבה על אופניים כזו היא כדלקמן:
- שבוע ראשון - אימוני כוח של הרמת כוח. משתמשים בתרגילים בסיסיים בלבד במשקל חופשי כבד, מספר החזרות הוא בין 3 ל-8-10.
- שבוע שני ושלישי. גישה לפיתוח גוף קלאסי - 8-12 חזרות. הבסיס הוא הבסיס, מתווסף מעט בידוד.
- השבוע הרביעי נשאב. 15-25 חזרות, ניתן להשתמש בסופר-סטים, ערכות ירידה, עייפות מקדימה וטכניקות דומות אחרות. התרגילים הם בעיקר מבודדים.
לבסוף, המלצה המבוססת על עבודותיו של V.N Seluyanov. בעת ביצוע תוכנית אימונים במסגרת אימון שאיבה אחד, העומס על אותה קבוצת שרירים יהיה מוגזם. החמצה יכולה להיות כה חזקה, שבמקום לדרבן תהליכים אנבוליים בסיבי השריר, היא תעורר קטבוליזם בולט, ובמקום לבנות נפחי שרירים חדשים, תתאושש זמן רב ומייגע את מה שהיה לך לפני האימון.
כדי להימנע מתופעה לא נעימה זו, האפשרות הטובה ביותר לבניית אימון שאיבה תהיה תרגילים חלופיים עבור קבוצות שרירים המופרדות אנטומית זה מזה.
לדוגמה, אתה שואב את שרירי היד שלך. בין קבוצה של תלתלים, אתה עושה סקוואט כדי לשטוף חלק מהרדיקלים החופשיים מסיב השריר. כמובן שעם גישה זו, אפקט השאיבה קשה יותר להשגה, אך מצד שני, תהיו בטוחים שלא התאמתם בשלילה. שוב, גישה זו תגביר עוד יותר את הסיבולת של קבוצות השרירים שעובדות אימונים - זה יתרחש עקב גידול המסה המיטוכונדריה. כלומר המיטוכונדריה אחראית על ניצול החמצן וייצור האנרגיה על ידי סיבי שריר.
תוכנית אימון לשאיבה
אנו מביאים לידיעתך את אחת הגרסאות של המתחם, שבו השבוע הראשון הוא עבודת כוח קלאסית, והשני - שאיבה. הפיצול בשבוע הראשון מתוכנן לארבעה ימים, בימים מסוימים נשאבים הכתפיים, הרגליים, החזה עם התלת ראשי והגב עם שרירי הזרוע. בשבוע השני יש שלושה אימונים, והשילוב שונה במקצת: חזה עם גב, ידיים, רגליים עם כתפיים. השילובים נבחרים בצורה זו בגלל ההמלצות שלמעלה לאימון שאיבה.
אם התרגילים המפורטים בטבלה אינם מתאימים לך מכל סיבה שהיא, בחר תרגילים חלופיים בסעיף התרגילים.
שבוע ראשון עם אימונים קלאסיים:
| יום שני (כתפיים) | ||
| לחץ על ספסל עומד | 4x10 |  |
| לחץ על משקולת ישיבה | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| משיכת משקולת אחיזה רחבה | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| תניף משקולות לצדדים בעמידה | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| מוביל לדלתא האחורית בסימולטור | 4x12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| מתנדנד בקרוסאובר במדרון | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| יום שלישי (רגליים) | ||
| כפפות כתף משקולת | 4x12,10,8,6 |  © ויטלי סובה - stock.adobe.com |
| לחיצת רגליים בסימולטור | 3x12 |  |
| דדליפט על רגליים ישרות עם משקולת | 4x10 |  |
| משקולות מריצות | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| עגל עומד מגדל | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| יום חמישי (חזה + תלת ראשי) | ||
| לחץ על ספסל | 4x12,10,8,6 |  |
| לחץ על משקולת השיפוע | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| טובל על הסורגים הלא אחידים | 3x10-12 |  |
| לחץ על ספסל עם אחיזה צרה | 3x10 |  |
| לחץ ספסל צרפתי | 3x12 |  |
| פיתול בסימולטור | 4x12 |  |
| יום שישי (גב + שריר זרוע) | ||
| משיכות אחיזה רחבות | 4x10-12 |  |
| משוך את המוט לחגורה | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| שורת אחיזה צרה הפוכה | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| מוט דדליפט | 3x10 |  |
| הארכת יתר | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| תלתלי משקולת עומדים | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| משקולת משקולת יושבת על ספסל שיפוע | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| רגל תלויה מרימה על המוט האופקי | 4x10-12 |  |
שבוע שני עם אימוני שאיבה:
| יום שני (רגליים + כתפיים) | ||
| סמית 'סקוואטס | 4x15-20 |  © ארטם - stock.adobe.com |
| לחץ על הספסל בישיבה או בעמידה | 4x15-20 |  © lunamarina - stock.adobe.com |
| לחיצת רגליים בסימולטור | 3x20-25 | |
| לחץ כתף יושב | 3x20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| דדליפט על רגליים ישרות עם משקולת | 4x15-20 | |
| משיכת משקולת אחיזה רחבה | 4x20-25 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| סופר-סט: הארכות רגליים + תלתלים בסימולטורים | 4x20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| סט טיפה: מניף משקולות לצדדים בעמידה | מקסימום פי 3, שתי ירידות במשקל | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| סט טיפה: כפוף מעל נדנדות משקולת | מקסימום פי 3, שני ירידות במשקל |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| יום רביעי (ידיים) | ||
| לחץ ספסל צרפתי | 4x15-20 | |
| תלתלי משקולת לשרירי הזרוע | 4x15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| חבל מושך מאחורי הראש קדימה במוצלב | 3x20-25 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| תלתלי זרועות עם משקולות לשרירי הזרוע היושבים על ספסל שיפוע | 3x15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| סט טיפה: הארכת משקולת מאחורי הראש | מקסימום פי 3, שתי ירידות במשקל |  © ויטלי סובה - stock.adobe.com |
| סט טיפה: תלתלים תחתונים או קרוסאובר | מקסימום פי 3, שני ירידות במשקל |  © antondotsenko - stock.adobe.com |
| סופר-סט: ידית חבל שורה בתלת-ראשי + תלתלי אחיזה הפוכים | 3x20 + 20 |  © _italo_ - stock.adobe.com  |
| יום שישי (חזה + גב) | ||
| לחץ על ספסל | 4x15-20 | |
| משיכת אחיזה רחבה של הבלוק העליון לחזה | 4x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| לחץ על סמית על ספסל שיפוע | 3x15-20 |  © Odua Images - stock.adobe.com |
| דחף אופקי על הבלוק התחתון | 3x15-20 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| מידע על היד בסימולטור פרפר | 3x20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| שורת המוט לחגורה המונחת על ספסל שיפוע | 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| סופר-סט: מידע מוצלב + סוודר משקולות | 3x20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © ניקולס פיקילו - stock.adobe.com |
אל תשכח שכאשר אתה שואב אימונים, אינך צריך לפרוש את רגליך באופן מלא בכל כפיפות הידיים, לחיצות הרגליים, כמו גם לפתוח את זרועותיך בכל לחיצות ותלתלים לשרירי הזרוע.
