קריאטין - כל מה שצריך לדעת על תוסף ספורט

ספורט נטול סמים טבעי הוא מדע שלם הדורש תשואה מקסימאלית מצד המבקרים בחדר הכושר. תזונה, כולל תזונת ספורט, ממלאת תפקיד משמעותי בהשגת תוצאות. ודוגמא בולטת לצורך בשימוש בתוספי תזונה בקרוספיט, פיתוח גוף וספורט אחר היא פוספטים של חומצות אמיניות.

מהו קריאטין, מדוע הוא כל כך פופולרי והאם זה באמת יעיל בספורט? תקבלו תשובות מפורטות לשאלות אלו ואחרות במאמר.

מבנה כימי

קריאטין היא חומצת אמינו לא חשובה. במידת הצורך, הגוף מסוגל לסנתז באופן עצמאי קריאטין פוספט ולהעביר אותו לרקמת השריר, בהרכבו:

• ארגינין.
• גליצין.
• מתיונין.

פוספטים של קריאטין נמצאים בכמויות קטנות במזונות בשרית.

עובדה מעניינת: כמות הקריאטין בשרירי העופות ובעופות הבר שונה ביותר מ -20%. כך גם לגבי דגי אקווריום, המכילים 40% פחות קריאטין מאלה שנתפסו במי האוקיאנוס. התשובה לשאלה זו נעוצה בכושרם של אורגניזמים. כידוע, אם עגל / עוף או חיית מחמד אחרת זזים הרבה, אז שריריו נעשים נוקשים יותר ולכן חיות ישיבה מגודלות במיוחד עבור חובבי בשר בחוות. ניידות מעוררת אנבוליזם בכל בעל חיים - כתוצאה, יש יותר קריאטין בשרירים המאומנים

מדוע הקריאטין מחולל מהפכה בעולם תזונת הספורט? זה פשוט. הגוף יכול לסנתז כמות קטנה מאוד של החומר (מקסימום 1 גרם), יחד עם זאת, ריכוזו בבשר בהשוואה לחומצות אמינו אחרות הוא זניח. כשהוא מבושל, הוא מתפרק לארגינין, גליצין ומתיונין, שמונע את הערך של מזון מטוגן ומבושל מאוד.

© זרבור - stock.adobe.com

סיבה מדוע צריך לקחת את זה בנפרד

כל האמור לעיל הוא הסיבה העיקרית לכך שקריאטין (בכל אחד מהסוגים הכימיים שלו) מועיל יותר כתוסף ספורט. הכל פשוט מאוד. עם נוכחות זניחה במזון, וסינתזה מינימלית מחומצות אמינו אחרות, הצורך של האדם הממוצע בקריאטין הוא כ 6-8 גרם ליום.

באשר לספורטאים, הצורך שלהם מגיע ל 30 גרם פנומנלי ליום. וזה לא נחשב בעובדה ששרירים מסוגלים לאגור קריאטין פוספט בכמות של עד 450 גרם. כדי לארגן אספקה ​​כזו של קריאטין בגוף, יש צורך לצרוך עשרות קילוגרמים של בשר ליום, מה שיוביל לכישלון מהיר של מערכת העיכול. יחד עם זאת, קריאטין משלים כמעט אינו מתקשר עם מערכת העיכול וחודר ישירות לרקמת השריר.

השפעות הקריאטין על הגוף

ההשפעה העיקרית של קריאטין כאשר הוא נכנס לגוף היא הצטברות התרכובת בשרירים.

השפעות חיוביות אחרות של צריכת חומצות אמיניות:

• עלייה בתכונות התחבורה של הכולסטרול בגוף. זה נוגע לעלייה בתקופת הפרשת הכולסטרול הרע והובלת הכולסטרול הטוב.
• בנה חיץ של חומצה לקטית. חומצה לקטית היא הגורם העיקרי למיקרו-שברים בשרירים, ולכן היא משמשת כמבשר ישיר לעקרון ההתאוששות העל של הגוף.
• הובלה מוגברת של חמצן לקבוצות שרירים מהסוג השני (עם סיבים לבנים).
• שימור וכריכת נוזלי גוף.

אלה רק ההשפעות הכלליות של קריאטין המשפיעות על האדם שאינו מאומן. קרא עוד על היתרונות והנזקים של קריאטין כאן.

קריאטין בספורט

יש ויכוח פעיל על יעילות הקריאטין בתחומי הספורט. מצד אחד הוא זכה לתמיכה רחבה בקהילת פיתוח הגוף מכיוון שהוא מאפשר נפיחות שרירים משמעותית. מצד שני, אנשים שצריכים להישאר בכיתות משקל מסוימות הופכים למתנגדים נלהבים של קריאטין.

עם זאת, איש אינו חולק כי השימוש בקריאטין מוביל ל:

• השפעת שאיבה על חזרות קודמות;
• עלייה משמעותית במסת השריר;
• הגדלת היעילות של אנבוליזם בעת פעולה על קולטני אנדרוגן סלקטיביים;
• הגדלת הסיבולת על ידי הגדלת תכולת החמצן בסיבי שריר לבנים;
• הצטברות מאגרי גליקוגן ברקמות שריר הקשורות למים;
• עלייה זמנית במדדי הכוח המאפשרת לפרוץ את מפלס הכוח ולבנות מסת שריר רבה יותר;
• השפעה מועילה על חוזק ההתכווצויות של שריר הלב.

בואו נסתכל מקרוב על מה נועד קריאטין.

שיפור ביצועים

זו לא תוצאה ישירה אלא עקיפה של נטילת קריאטין. התוסף מגדיל את הכוח והסיבולת במהלך העמסה ותחזוקה בכמעט 35%.

ככה זה הולך. רוויה של שרירים בקריאטין מובילה לעלייה בנוזל בהם. בתורו, זה מוביל לשאיבה גדולה יותר ולעלייה בצורך של הגוף בחמצן. לאחר האימון השני, הגוף מתחיל להסתגל לגורם זה ומאלץ את כלי הדם לספק לשרירים חמצן ביתר עוצמה. כלומר, כמות הגליקוגן בצורה אנאירובית יכולה להשתחרר על ידי הגוף תלויה במאגרי החמצן.

לכן, עקב שאיבה, מושגת עלייה בכמות החמצן והגליקוגן.

בתורו, שני הגורמים הללו משפיעים ישירות על סיבולת הכוח. הספורטאי יכול להרים את אותם המשקולות, אך עם יותר חזרות. וזה, בתורו, מגביר את הכושר: אתלט יכול לעבוד באימונים עם נפח גבוה לא עם 50% ממשקלו המרבי, אלא עם 75-80%. בתורו, עלייה בסיבולת עם אימונים נכונים ושימוש בקריאטין מובילה לעלייה במדדי הכוח - משקלי העבודה נעשים גדולים יותר, מספר החזרות גדל.

סיכום: מילוי עקיף של שרירים בדם בעת שימוש בקריאטין פוספט מעורר שרשרת אירועים שלמה המבטיחה צמיחה של כל האינדיקטורים של הספורטאי.

מילוי מים

מאפיין חשוב נוסף של קריאטין הוא הצפת מים. האם זה טוב או רע? עבור ספורטאים מחוץ לעונה זה יתרון גדול.

המים בשרירים מגנים ומשמנים מפרקים ורצועות. זה בתורו מקטין את הסבירות לפציעה.

מצד שני, לשיטפון זה יש תופעות לוואי משלו. בפרט, בגלל שפע המים והיעדר מלחים (קשירת מים), הספורטאי עלול לחוות פרכוסים במהלך סטים כבדים. לכן, עדיף להשתמש בביטוח מגירה בזמן טעינת קריאטין. הגידול במים בגוף מועיל בדרך כלל, למעט העומס הגובר על הכליות בזמן ההעמסה הראשונית.

גדילת שריר

שרשרת אירועים רצה הקשורה לעלייה במספר כלי הדם בסיבי השריר מובילה בעקיפין לעלייה במסת השריר. מה שמדהים במיוחד הוא שגם הסינתזה של סיבי חלבון חדשים עולה, וכתוצאה מכך הוא הבשר ה"יבש "שגדל. איך זה קורה?

1. הספורטאי מתגבר על מישור הכוח - השרירים מקבלים מתח חדש, וממריצים אותם לצמיחה נוספת.
2. מאגרים נוספים של גליקוגן נמצאים אך ורק בתאים, מה שמוביל לכך שעודף גליקוגן (המשפיע על הסיבולת) מופרש יחד עם מים.
3. אספקת החמצן המשופרת לשרירים מובילה להאצה של בעיות מטבוליות אנבוליות.
4. במתח גבוה, הקריאטין הקשור בשרירים מתפרק לארגנין וחומצות אמינו אחרות המרכיבות את רקמת השריר.

בעיקרון, בשלב מסוים, השריר מתחיל להצטבר ישירות מקריאטין (עם מספיק חומצות אמינו עזר).

קריאטין משמש אך ורק לצורך רווח המוני. כוח משני לספורטאים הצורכים תוסף זה.

© chettythomas - stock.adobe.com

אפקטים של החזרה

בדרך כלל לא אוהבים קריאטין על ידי ספורטאים מתחילים בגלל אפקט ההחזרה. עם זאת, אי אפשר לקחת את זה כל השנה. כל זה נובע מכך שעם העמסה ממושכת ושמירה על רמת החומצה בדם, חילוף החומרים נוטה להסיר עודף קריאטין ואינו מקבל חלקים חדשים. כבר לאחר החודש השני של צריכה מתמשכת של מונוהידראט, התועלת שלו מצטמצמת לאפס. לכן, מומלץ לקחת הפסקה של לפחות 3 חודשים בין העומס להתאמת הגוף. תקופת חיסול הקריאטין מהגוף היא 7-10 ימים.

במהלך תקופה זו, האתלט מתבונן:

1. ירידה חדה במשקל (עקב ירידה בכמות המים בגוף).
2. עייפות מוגברת הקשורה להצטברות מהירה יותר של חומצת חלב בשרירים.
3. סיבולת נופלת.
4. חוסר שאיבה בעת ביצוע של עד 20 חזרות.

חשוב להבין שגם כאשר משווים את ביצועי הספורטאים לפני ואחרי קורס קריאטין, ניתן לציין עלייה משמעותית באחוז מסת השריר הרזה והכוח הכללי.

והדבר הלא נעים ביותר עבור ספורטאי הקריאטין המתאמנים ביותר: כאשר מוציאים אותו מהגוף, יש צורך להגביל את העומס. אחרת, אתה יכול בקלות להשיג אימון יתר של הגוף, ואז כל היתרונות המתקבלים מנטילת התוסף מיושרים על ידי עיכוב בצמיחת שרירים נוספת.

קריאטין ועצמות

לקריאטין השפעה חיובית על צפיפות העצם וכוחו על ידי שיפור מערכת התחבורה. עם זאת, ההשפעה ניתנת להשגה רק אם הספורטאי לוקח מספיק סידן וויטמין D3 במהלך מחזור העמסת הקריאטין. במקרה זה, הסידן הנספג נכנס במהירות לזרם הדם ומופץ מחדש על ידי הגוף על מנת לחזק את העצמות בתגובה למתח מוגבר. ההשפעה נמשכת לאורך זמן גם לאחר סיום צריכת הקריאטין.

קריאטין וייבוש

קריאטין נלקח לעתים רחוקות על מייבש. ספורטאים מנוסים ממליצים להתחיל לייבש בדיוק במהלך צריכת הקריאטין האחרונה. מה הסיבה לכך?

1. במהלך הייבוש, האיזון התזונתי משתנה באופן דרמטי. חילופי פחמימות ודיאטה דלת פחמימות נועדו לרוקן את מאגרי הגליקוגן. הגליקוגן הנוסף שמגיע יחד עם מולקולות הפוספט מאט באופן משמעותי את התהליך הזה, מה שהופך את הדיאטה ליעילה פחות.
2. קריאטין עם מחסור במלחים ומינרלים (הנשטפים במהלך הייבוש) עלול לגרום להתקפים תכופים. מסיבה זו מתחמי אימונים עלולים לגרום לפציעה.
3. החזקת מים מפריעה למשתנים, הנלקחים בימים האחרונים לפני התחרות להקלה מקסימאלית.
4. מים נוספים לא מאפשרים להעריך את רמות השומן התת-עוריות בשלבי הביניים של הייבוש, מה שעלול להוביל לשגיאות אימון או תזונה. כתוצאה מכך שרירים נשרפים במקום שומן.

© mrbigphoto - stock.adobe.com

למתנגדי תזונת הספורט

הסיבה העיקרית לפופולריות וליעילות של קריאטין היא שני דברים:

1. תכולתו הנמוכה במזון.
2. זמינות ביולוגית נמוכה במזון.

עם זאת, למי שעדיין מעדיף לקבל את כל חומצות האמינו והחומרים הדרושים ללא תזונה ספורטיבית, סיפקנו טבלת מוצרים המכילה קריאטין פוספט.

כפי שניתן לראות מהטבלה, על מנת לקבל מינון מקובל של קריאטין פוספט לאימון, עליכם לאכול לפחות 4 קילוגרמים של הרינג. במהלך טיפול בחום (כלומר בישול), פוספטים, שאינם יציבים מאוד לטמפרטורה, מתפרקים. כתוצאה מכך הרינג מטוגן או מבושל מכיל פי 4 פחות חומרים מזינים. במילים אחרות, זה ייקח עשרות קילוגרמים של הרינג ביום. וצריכה של כמות מזון כזו ליום "תעלה" את מערכת העיכול של הספורטאי בקלות.

© itakdaleev - stock.adobe.com

תופעות לוואי של נטילת קריאטין

פוספט קריאטין הוא תוספת חדשה יחסית לספורט. רק בשנה ה -96, הספורטאים החלו לטעון את עצמם באופן פעיל בדגימות הראשונות של תזונת ספורט. מסיבה זו, הרופאים מודאגים מהסיכון לתופעות לוואי לא ידועות עקב שימוש ארוך טווח (מעל 30 שנה).

בטווח הקצר, סביר להניח כי לקריאטין לא יהיו תופעות הלוואי הבאות:

• לחץ מוגבר בכליות. לא מומלץ לאנשים הסובלים מכל סוג של אי ספיקת כליות.
• אביטמינוזיס ומחסור במינרלים, הקשורים לעובדה שעם עלייה במסה ובמים, מינרלים וויטמינים מרוכזים בנוזל הקשור. תזדקק לצריכה נוספת של מולטי ויטמינים.
• עוויתות פתאומיות עם צריכת מים לא מספקת.
• אי נוחות במערכת העיכול במהלך תקופת הטעינה, הקשורה להתייבשות רקמות עם צריכת נוזלים לא מספקת.

אך תופעת הלוואי הגדולה ביותר מגיעה מיתרונות הקריאטין. לא מומלץ להשתמש בעומס קריאטין בנוכחות אי ספיקת לב. בזמן נטילת קריאטין כוח ההתכווצות של שריר הלב עולה. מצד אחד, זה עוזר להילחם בהפרעות קצב ובעיות אחרות, ומפחית את הסיכון להתקף לב. עם זאת, כשעוזבים את התרופה, נצפתה מגמה הפוכה. עקב חציצה של חומצת חלב, הלב הנמצא במתח קשה חורג באופן משמעותי מהדופק הסטנדרטי שלו, מה שעלול להוביל לתחושות כואבות ואף למיקרוטראומה לשריר הלב.

הערה: קבלה עם טעינה חלקה או חוסר בה מקובלת למדי. מכיוון שכמות הקריאטין בדם פוחתת בהדרגה, לשריר הלב יש זמן להסתגל לתנאים חדשים.

© zhekkka - stock.adobe.com

איך לקחת את זה נכון

ניתן להשתמש בקריאטין פוספט בשתי וריאציות עיקריות - טעון ופרוק.

במקרה הראשון, מושגת רוויה מהירה יותר, אך גם צריכת התוסף עולה. באפשרות השנייה, הסיכון לתופעות לוואי פוחת, אך השיא מתרחש רק בשבוע השלישי או הרביעי לנטילת התרופה.

במקרה של צריכה עם העמסה, קח כדלקמן:

• 10 גרם קריאטין מיד לאחר ארוחת הבוקר, יחד עם פחמימות מהירות (מיץ / מים מתוקים).
• 7 גרם קריאטין שעתיים לפני האימון, עם מערכת תחבורה.
• 13 גרם לאחר ארוחת הערב.

לאחר ההגעה לשיא, מספיק לשתות 5-7 גרם קריאטין פעם ביום כדי לשמור על רמתו בדם. במקרה של שימוש שאינו נטען, נצרכים 8 גרם קריאטין פעם ביום (בבוקר עם מיץ) לאורך כל מהלך השימוש. המסלול המרבי של צריכת קריאטין פוספט הוא 56 יום (8 שבועות אימונים). לאחר מכן, המינון של קריאטין מופחת ל 1-2 גרם ליום, ולאחר 2-3 ימים, הם מסרבים לחלוטין להשתמש בו. קריאטין מופרש 21-28 יום לאחר המנה האחרונה.

הערה: לסוגים אקזוטיים של קריאטין יש תוכנית שימוש משלהם, שעליה על היצרן לכתוב על האריזה. עקוב אחר דיאגרמת החבילה, אם קיימת.

תוספי פוספט מובילים

כמעט כל היצרנים הידועים מייצרים קריאטין:

• תזונה מיטבית.
• תזונה אולטרה.
• ביוטק ארה"ב וכו '.

סוגים

איכות התוסף לכל היצרנים היא באותה הרמה. לכן, עדיף לשקול תוספי קריאטין לפי סוג:

1. מונוהידראט קריאטין. הסוג הפופולרי ביותר של תוסף ספורט. היתרונות העיקריים הם דרגת טיהור גבוהה, מזעור תופעות לוואי ואפשרות להעמסה מהירה יותר של קריאטין בהשוואה לסוגים אחרים (ניתן לצרוך עד 50 גרם מדי יום, ולקצר את שלב הטעינה ב3-4 ימים).
2. קריאטין פוספט. הקריאטין הזול והיעיל ביותר. בשל דרגת הטיהור הנמוכה, יש לו זמינות ביולוגית נמוכה יותר, ולכן יש ליטול פוספט בגובה 15-20% ממונוהידראט.אבל גם מבחינת זה, הוא נשאר אנלוגי זול יותר לסט בשר שרירים מהיר.
3. קריאטין עם מערכת התחבורה. זו המערכת העצלנית של Weider ו- Optimum Nutrition. המאפיין העיקרי הוא נוכחות מיץ ענבים הידרוליזי, מה שמציל את הספורטאי מצריכת תה מתוק או מים נפרדים. מקל על השימוש בתרופה בתנאים של חוסר יכולת לקבל פחמימות מהירות.
4. קריאטין הידרוכלוריד. הופק על ידי ביוטק. מאפשר לך לבלות זמן רב יותר בטעינה ולא לחוות בעיות עם החזקת מים. היתרונות בפועל על סוגים אחרים של קריאטין עדיין לא הוכחו.

עובדה מעניינת: לעיתים קרובות מתווסף להרכב הרווח קריאטין מונוהידראט. אז אם מדברים על היעילות של המרוויח, היצרנים מזכירים לעתים קרובות את כמות הקילוגרמים שעלו במהלך צריכת תוספי תזונה. עם זאת, קריאטין מנפח את השרירים ומציף את הגוף במים, מה שלא מאפשר להעריך את הצמיחה האמיתית של סיבי השריר והגליקוגן. ועם סיום צריכת הרווח, המים עוזבים. השפעה זו דומה להשפעה של מחזור קריאטין. לכן נוכחות קריאטין מסתתרת לרוב בקמפיינים פרסומיים למרוויחים, למרות היעדר פגיעה פוטנציאלית בגוף. (ראה כאן לפרטים על אופן נטילת משקל).

תוֹצָאָה

מונוהידראט קריאטין היווה פריצת דרך בספורט בסוף שנות ה -90. לראשונה מאז הופעת התוסף, צורתם וסיבתם של הספורטאים החלו להתקרב לאיכות וכוחם של הספורטאים באמצעות סטרואידים אנבוליים. באופן טבעי, אנו מדברים על ביצועיהם של ספורטאים מתקופת הזהב של פיתוח גוף, ולא על מפלצות האינסולין של זמננו.

למרות היעילות הגבוהה ביותר, כמעט לא משתמשים בקריאטין בקרוספיט, לפחות השימוש בו מופחת בחודשי ההכנה האחרונים לתחרות. זה נובע לא רק מהצפות, אלא גם מהעובדה שעקב נוכחות מים בשרירים, מתרחשת השאיבה כביכול, שמפריעה להתפתחות סיבולת לטווח ארוך בתרגילים עם משקלים גדולים.

צפו בסרטון: 10 דברים שלא ידעתם על אבקת חלבון (דֵצֶמבֶּר 2024).