גלוטמין: לשם מה, יתרונות, נזקים ותופעות לוואי * קרוספיט

פיתוח גוף וספורט "ברזל" בשנות ה -60 של המאה הקודמת היו שונים מאוד מהגרסאות המודרניות. ולא מדובר רק במתחמי אימונים משופרים. התעשייה הכימית ותזונת הספורט של המאה החדשה קפצו קדימה. הספורטאים של ימינו יודעים בדיוק מה השרירים שלהם צריכים ואיך זה עובד. עם זאת, אפילו הספורטאים המתקדמים ביותר לא תמיד יכולים לדעת מהם גלוטמין, קריאטין ותוספי ספורט אחרים.

מגשר על הפער: גלוטמין היא חומצת אמינו המצויה אך ורק בחלבונים שמקורם בשר. זה קיים בכמויות קטנות במוצרי חלב.

לשם מה זה

גלוטמין היא אחת משלוש חומצות האמינו החיוניות המשפיעות ישירות על בניית השרירים. שאלה סבירה עשויה להתעורר - מדוע לשקול זאת בנפרד מחלבונים? בואו נבין את זה לפי הסדר. חלבון מתפרק לעשרות חומצות אמינו שונות כאשר הוא מתפרק, כולל אפילו תרכובות נדירות כמו ארגינין.

יחד עם זאת, חומצות האמינו המרכיבות את החלבון ממלאות תפקידים חיוניים בגוף:

אחראים לבלוטת התריס;
לווסת את תפקידי מערכת העיכול;
הובלת חומצות שומן רב בלתי רוויות;
לווסת את חילוף החומרים.

שפע החלבון בתזונה שלך אינו אומר עלייה מהירה במסת השריר.

השפעות על סינתזת חלבון שריר

לשם מה גלוטמין? בניגוד לחומצות אמינו אחרות, הוא לא משפיע רק על סינתזת חלבון השריר, אלא גם משפיע על פונקציות אחרות המשפיעות ישירות על ביצועי הספורט. בפרט, הוא אחראי על פתיחת מחסן תחבורה. כאשר משתחרר אינסולין, פחמימות שנכנסות לשרירים הופכות לגליקוגן, אך מעטים האנשים שיודעים שמאגרי הגליקוגן עצמם מורכבים מתאי חלבון. גלוטמין יכול להרחיב משמעותית את מספר תאי התחבורה.

בתורו, עלייה במספר תאי הגליקוגן מאפשרת לך לצבור יותר גליקוגן. התוצאה תהיה כדלקמן:

פחות אנרגיה מאוחסנת בתאי השומן;
הסיבולת עולה;
עליות בנפח השריר;
יש עתודות רזרבות של גליקוגן.

בנוסף, גלוטמין משפיע ישירות על הסינתזה של סיבי שריר החלבון עצמם. לכן, הגוף מסוגל להמיר חלבון באופן עצמאי לשריר בכמות שאינה עולה על 500 גרם לחודש. עובדה זו מאטה משמעותית את התקדמות הכוח. ובגלל זה ספורטאים רבים, המבקשים להשפיע מהירה, נוהגים להשתמש בסטרואידים אנבוליים. גלוטמין פותר בעיה זו בצורה בטוחה יותר.

עלייה משמעותית בחומצות האמיניות של גלוטמין בגוף מאפשרת לסנתז מספר עצום של תאים חדשים במהלך גילוי האינסולין. בתחילה זה לא מוביל לשיפור משמעותי בתוצאות. אך כאשר אתלט פוגע ברמה של כוח, גלוטמין יכול לעורר היפרפלזיה, מה שמוביל להתגברות על סטגנציה ולצמיחה נוספת.

אילו מזונות מכילים חומצת אמינו

לא כולם אוהבים להשתמש בתזונת ספורט במתחמי האימונים שלהם. מסיבה זו, ספורטאים סובלים ממחסור בחומצות האמינו הדרושות. בנוסף, BCAA ובודד חלבונים הם יקרים למדי. לכן, כדאי לשים לב למזונות המכילים כמויות גדולות של חומצה גלוטמית.

הערה: הטבלה אינה מביאה בחשבון את הזמינות הביולוגית של חומצה גלוטמית ותכונות רבות אחרות, שבגללן הספיגה בפועל של גלוטמין מהמוצר תהיה פחותה משמעותית מהמצוין בטבלה.

תכולת גלוטמין ב 100 גרם מזון טבעי
מוצר	אחוז חומצות אמינו בחלבון	סה"כ חומצה גלוטמית
בשר בקר	18,6%	3000 מ"ג
גבינת קוטג	15%	2400 מ"ג
ביצים	12,8%	1800 מ"ג
גבינה קשה	23%	4600 מ"ג
בשר חזיר	11,7%	1700 מ"ג
קריל	18,9%	2800 מ"ג
בס ים	18,2%	1650 מ"ג
בַּקָלָה	17,5%	2101 מ"ג
פילה אווז	16,5%	2928 מ"ג
פילה עוף	16%	3000 מ"ג
מוצרי סויה	14%	2400 מ"ג
תירס	13,1%	1800 מ"ג
פלפל ירוק	2,8%	611 מ"ג
בַּקָלָה	10%	1650 מ"ג
קפיר	7,9%	2101 מ"ג
גבינה מעובדת	12,8%	2928 מ"ג

נקודה חשובה: כמעט 20% מבשר הבקר מורכב משומן, אותו יש לקחת בחשבון בחישוב ובצריכת חומצה גלוטמית.

היבט חשוב נוסף נוגע לטיפול בחום. גלוטמין נמצא רק בחלבון מורכב. לכן, עם טיגון חזק או בישול ממושך, הוא יכול להתכרבל לשרשראות חומצות אמינו פשוטות יותר, מה שלא יהיה כל כך שימושי.

היתרונות של גלוטמין בספורט

היתרונות הספורטיביים של גלוטמין ברורים לכל שרירן. עם זאת, עבור ספורטאים אחרים עם בקרת משקל הדוקה, התועלת שלה רחוקה מלהיות ברורה, שכן עלייה במאגרי הגליקוגן משפיעה על המשקל.

באופן כללי, גליקוגן משפיע על גוף הספורטאי באופן הבא:

מגביר כוח מרבי;
מפחית עייפות בשעות היום;
מגביר את הסיבולת של הספורטאי;
מאפשר לך להתגבר על קיפאון כוח;
משמר את השרירים במהלך הייבוש.

זה האחרון חשוב במיוחד. אם אתה לוקח גלוטמין ישירות (במינון מומלץ של 4-10 גרם ליום), אז במהלך כל פתיחת המחסן בעזרת אינסולין, חומצת האמינו תיכנס ישירות לשריר ותפצה על ההשפעות הקטבוליות הקשורות לעובדה שהגוף ינסה להיפטר מעודפים. צרכן אנרגיה (שרירים).

בפרט, גלוטמין יעיל לסירוגין של פחמימות ודיאטה נוקשה ללא פחמימות, מכיוון שהוא אינו מאט את חילוף החומרים. עדיף לקחת את חומצת האמינו בנפרד מהמזון תוך 5-12 דקות לאחר סיום האימון - כלומר לפני שנפתח חלון החלבון והפחמימות. בנוסף, מומלץ לצרוך מזונות המכילים גלוטמין בלילה בכדי להפחית את השפעת הקטבוליזם.

נזק פוטנציאלי

כמו כל מוצר אחר שקשור לספורט ברזל, גלוטמין נקשר למיתוסים שונים. האם לגלוטמין תופעות לוואי? לאור העובדה שחומצת אמינו זו מסופקת כל הזמן לגוף בכמויות קטנות, גלוטמין אינו מהווה שום נזק לגוף.

הפגיעה היחידה שספורטאים יכולים לחוות מגלוטמין נובעת ממנת יתר. אם אתם צורכים יותר מ -15 גר 'ממנו בכל פעם, אתם עלולים לקבל קשיי עיכול ושלשולים חריפים, שיסתיימו מיד לאחר סילוק עודף חומצת האמינו מהגוף.

המוצר משנה מעט את ה- pH של סביבת הקיבה, ומגרה את המעיים. אחרת, אפילו במינונים מוגברים של גלוטמין, לא נמצאה כל השפעה על הכבד והכליות, מכיוון שהחומצה מתמוססת גם בשלב העיכול בקיבה, משם היא נכנסת ישירות לזרם הדם, ועוקפת את תסני הכבד.

תוספי גלוטמין מובילים

גלוטמין נמצא בתוספי ספורט רבים. חלבון מי גבינה נחשב למקור החלבון הזול ביותר, המכיל כ -20% מחומצת האמינו החיונית. מי שמעוניין לקנות חלבון מי גבינה טוב צריך לשים לב ל- CBR 80%. למרות העובדה שיתרונותיו מתפרסמים יתר על המידה ולמעשה הוא חלבון מי גבינה רגיל, הוא עדיין נותר אחד המוצרים הזולים ביותר בכיתתו, במיוחד ברכישה ישירה מהיצרן.

מי שרגיל לטבוע את גופו בשטרות דולר צריך לשים לב ל- BCAA ולתוסף נפרד, גלוטמין. ל

מיטב ה- BCAA המכיל גלוטמין הם:

כמוסות תזונה אופטימליות. היקרים ביותר בשוק, אך עם המספר הגדול ביותר של אישורי איכות.
חברת Weider bcaa - בעלת הרכב גלוטמין מועשר ובעלת מבנה 4-2-1, לעומת הסטנדרטי 2-1-1.
גלוטמין עצמאי תזונה אולטימטיבית - מתאים למי שרגיל להשתמש בחלבון סויה בתזונתו.
BCAA מסן.
BCAA מ- Gaspari Nutrition.

תוֹצָאָה

לא משנה אם אתה מקפיד על תזונה ספורטיבית בפיתוח גוף, קרוספיט וספורט ברזל אחר או שאתה תומך במוצרים טבעיים בלבד, זכור שמדובר בחומצות אמינו, לא מחלבון, השרירים שלך בנויים. חלבון בכל מקרה מתפרק לחומצות אמינו, ההופכות לאבני הבניין הקטנות הדרושות לבניית דמות אידיאלית.

גלוטמין אינו מיוצר בגוף, לכן התאם את התזונה שלך באופן שיעשיר אותה לא רק בחלבון פשוט, אלא גם בחומצות אמינו חיוניות.