תרגילי קרוספיט
5K 0 27.10.2017 (עדכון אחרון: 18.05.2019)
מעטים האתלטים שבאמת אוהבים לעשות בורפים, ומסיבה טובה: זה קשה פיזית ונפשית. אבל אתה צריך לעשות זאת אם אתה מכוון ברצינות להשגת תוצאות טובות בקרוספיט. במאמר זה, אנו אגיד לך כיצד לעשות כראוי בורפיז חזיתיות - וריאציה של התרגיל המוכר אפילו לקרוספיטרים מתחילים.
היתרונות של פעילות גופנית
בדרך כלל בורפים חזיתיים נעשים בשילוב עם קפיצת משקולת וסיבוב של 180 מעלות. כמובן, וריאציה זו היא הרבה יותר קשה מזו הקלאסית, מכיוון שהרגליים יעבדו הרבה יותר קשה. בסוף הסט, הבר ייראה כמכשול שלא ניתן להתגבר עליו, וארבע הארבע ראשי ירגישו את עצמם בכל קפיצה.
היתרונות של burpees חזיתית הם ברורים והם כדלקמן:
1. פיתוח סיבולת אירובית;
2. שיפור הכוח המהיר והתכונות הפונקציונליות של הספורטאי;
3. אימון של מערכת הלב וכלי הדם;
4. הוצאה אנרגטית מוגברת, המאפשרת לך להוציא יותר קלוריות ולשרוף יותר שומן.
ככל שמהירות התרגיל גבוהה יותר, כך יתרונות אלה יתבטאו חזק יותר. קצב הלב במהלך burpees הוא הרבה יותר גבוה מאשר במהלך cardio רגיל, ולכן, כל התהליכים המטבוליים הם מהירים יותר.
איזה שרירים עובדים?
העבודה העיקרית מבוצעת על ידי קבוצות השרירים הבאות:
- ארבע ראשי;
- שרירי העיכול;
- שרירי זרוע בירך (בקפיצה);
- תלת ראשי;
- שרירי חזה ודלתא (במהלך שכיבות סמיכה).
שריר הבטן של פי הטבעת משמש כמייצב, הוא מאפשר לך לשמור על הגוף ישר במהלך כל הגישה.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
טכניקת ביצוע
הטכניקה לביצוע burpees חזיתית לא שונה בהרבה מהקלאסיות, אך עדיין יש כמה דקויות בתהליך. וריאציה זו של תרגיל מומלצת כדלקמן:
- ראשית, אתה צריך לעמוד מול הבר, פונה אליו במרחק מה. אפשרות נוספת היא לשבת לרוחב אליה. יתר על כן, ממצב עמידה מושם דגש על שקר.
- שכיבות סמיכה נוספות. המשימה שלך היא לא רק לשים דגש בשכיבה ולעשות שכיבות סמיכה, אלא אם אפשר, לעשות זאת במהירות וביעילות אנרגטית ככל האפשר. רק אז התנועה תהיה נפיצה באמת. עדיף לעשות שכיבות סמיכה של הצבא - אנו נופלים בחדות לרצפה על מרפקים כפופים למחצה, מורידים את עצמנו עד שהחזה נוגע ברצפה ועולים בחדות כלפי מעלה עקב המאמץ של שרירי החזה והתלת ראשי. כך שלמעשה אינך מבזבז אנרגיה על מעבר השלב השלילי של התנועה. אם הכושר הגופני שלך אינו מאפשר לך לבצע שכיבות סמיכה בצבא בקלות, עדיף לבצע שכיבות סמיכה רגילות בהתחלה תוך כדי ביצוע בורפיז.
- כדי לקפוץ קדימה ולעלות בחדות, ראשית עליך לנקוט עמדה מתאימה לכך. מבלי לשנות את מיקום הידיים, קפץ קפיצה קטנה קדימה (כ- 30 סנטימטרים), קם וכופף את הברכיים.
- מנקודה זו עלינו לקפוץ קדימה. אנו ממליצים לקפוץ מעל משקולת או כל גבעה קטנה אחרת. זה יאפשר לך לחדד את הטכניקה שלך, כיוון שתקפוץ ולא רק תרים את הרגליים מהקרקע.
- קפצו החוצה ונחתו על רגליים מעט כפופות. במידת הצורך, בצע סיבוב של 180 מעלות באוויר או על הקרקע לאחר הנחיתה. בקפיצה, אל תשכח להרים את הידיים מעליך ולמחוא כפות ידיך - זהו סוג של איתות לכך שהחזרה הושלמה.
- עשה הכל שוב.
גישה אחת צריכה לכלול לפחות עשר חזרות. כל הקפיצות צריכות להיות קצרות, אינך צריך לקפוץ מטר וחצי מהבר. זה יחסוך לך כמה חזרות נוספות.
