כל מי שמחליט להתחיל לעשות ספורט בבית מתמודד עם הבעיה העיקרית - בבית כמעט בלתי אפשרי לתת עומס מספיק על הגב. כמובן שאם בבית יש קו רוחב, המשימה קלה במקצת. אבל מה אם אין דרך לנסח זאת? במקרה זה, הדחף של קינג יכול להיחלץ.
תרגיל זה מגיע מאימוני טיול למרים. המחבר מיוחס למלך אתלט מסוים, אך זה לא לגמרי נכון. מכיוון שאם אתה מסתכל על השם המקורי של התרגיל באנגלית - Kingweight King Deadlift, אז מקור השם הזה מתברר. בתרגום, פירושו "דחף מלכותי מת". למה מלכותי? כי זה מאוד קשה, גם בטכניקה וגם בביצוע.
המשמעות היא שניתן לבצע את התרגיל ללא עומס נוסף.
איזה שרירים עובדים?
איך קינג דדליפט עובד? למעשה, זהו דחף מת מעט שונה. היא משתמשת בשרירים הבאים:
- החלק האחורי של הירך;
- שרירי מעוין;
- שרירי ליבה;
- שרירי בטן רוחביים;
- לטיסימוס דורסי;
- שריר הברך;
- מאריכי רגליים;
- שרירי המותניים.
ואם אתה מוסיף נטל רציני יותר או פחות לתרגיל, אזי כלולים בעבודה שרירים כמו כופף הזרוע של היד והצרור הפנימי של שרירי כף היד.
היתרונות של פעילות גופנית
האם כדאי לשלב תרגיל זה בתכנית האימונים של הספורטאים שלך? ברור שלא! אבל רק אם יש לך יכולת לבצע דדליפט עם משקולת. בכל המקרים האחרים, הדדליפט של המלך חיוני לאימונים בבית. אחרי הכל, בלעדיו אי אפשר לעבוד את הגב מספיק חזק.
בנוסף, יש לו את היתרונות הבאים:
- תכנות בסיסית. למי שרוצה לא רק הקלה, אלא גם צמיחה מתמדת של מסת השריר, עליהם לזכור שללא תרגילים מרובי מפרקים אי אפשר לזעזע את הגוף, מה שאומר שאי אפשר לגרום לו לצמוח.
- פולשנות נמוכה. כמובן שאם לוקחים משקולת (או שקית ספרים), אז ההשלכות של טכניקה לא נכונה עלולות לפגוע קשות בגב, אך בהיעדר משקולות כל מה שיכול לגרום להפרת הטכניקה הוא נפילה.
- פיתוח תיאום וגמישות. לא כולם יוכלו לשבת על רגל אחת כשהגוף נוטה קדימה כדי לא ליפול. במקרה זה, יש להרחיב את הרגל כמו בלרינה.
- יכולת להתאמן בבית. אולי זה היתרון החשוב ביותר של דדליפט על רגל אחת ללא משקל על כל האנלוגים.
- אין עומס נוסף, מאפשר לך להשתמש בו בתוכנית האימונים היומית שלך.
כל התכונות הללו הפכו את המלך לדדליפט פופולרי בקרב נשים וספורטאי קרוספיט מקצועיים כאחד. אחרי הכל, מה יכול להיות טוב יותר מהיכולת לשמור על טונוס שרירים בזמן חופשה.
אין התוויות נגד השימוש במלך הדדליפט ללא משקל. ובמקרה של עבודה משוקללת, הכל סטנדרטי - אינך יכול לעבוד עם כאבי גב או מחוך עמוד שדרה לא מפותח.
טכניקת ביצוע
לאחר מכן, בואו נסתכל מקרוב על אופן ביצוע דחף המלך.
ביצוע קלאסי
ראשית, בואו נדבר על הגרסה הקלאסית של התרגיל.
- תנוחת מוצא - עמדו ישר, עיקול קל בגב התחתון.
- הזז רגל אחת מעט אחורה כך שכל המשקל ייפול על הרגל הדומיננטית.
- רד על רגל אחת (כפוף למטה) תוך הטיית הגוף.
- רגל אחורית כמה שיותר אחורה בתהליך.
- קם תוך שמירה על הסטייה.
אילו דקויות אתה צריך לדעת במהלך התרגיל?
הראשון: אם אינך מוכן מספיק לתרגיל המלך דדליפט, יתכן שלא תוכל להחזיר את הרגל האחורית לחלוטין, אלא פשוט להחזיק אותה תחתיך.
שְׁנִיָה: עליך תמיד לעקוב בקפידה אחר מיקום הגב התחתון ולהביט. כדי לא לשבור בטעות את הטכניקה, עדיף להסתכל במראה שלפניך, להפנות את המבט שלך לראש הראש.
שְׁלִישִׁי: בנוכחות כושר גופני טוב, משוך את הרגל לאחור ככל האפשר והחזק בנקודה הנמוכה ביותר למשך 2-3 שניות.
יש גם טכניקה נפרדת למי שרגיל להתקדם כל הזמן. בשבילה אתה צריך מטען (חציל עם מים, שקית ספרים, משקולת). עבור אתלט מתחיל, 5-7 קילוגרמים יספיקו (זה יהיה דומה לדדליפט במשקל 25-30 קילוגרם), עבור ספורטאים מקצועיים, בצע את החישובים המתאימים בעצמך, אך אל תשכח שתצטרך לשמור על שיווי משקל במהלך ההרמה.
פעילות גופנית משוקללת
אחת האפשרויות המסובכות יותר לדדליפט המלך היא הביצוע עם משקולות. במקרה זה הטכניקה תיראה ככה.
- קם ישר ועשה קשת קלה בגב התחתון.
- הרים מטען (אידיאלי אם יש לו מרכז כובד מאוזן).
- החזירו רגל אחת חזרה, ושמרו על המשקל על הרגל התומכת.
- כופף את הגוף בעמידה על רגל אחת, תוך שמירה על קשת הגב התחתון.
- הרגל האחורית משמשת כמשקל נגד ואמורה לעזור בתיאום ההרמה.
- חזור למצב ההתחלה.
במילים, הכל נראה פשוט, אך למעשה, "הדדליפט המלכותי" הוא אחד התרגילים הקשים ביותר מבחינה טכנית. אולי זו הסיבה שזה כמעט ולא משמש בתוכניות ספורט לפיתוח גוף.
אפשרות שיפוע עמוק
יש גם וריאציה של התרגיל בנושא השימוש ללא משקל. במקרה זה, ההבדל העיקרי הוא ניסיון להגיע לרצפה בכפות הידיים ולגעת איתן ברצפה. זה מגדיל משמעותית את טווח התנועה ומאפשר לך:
- לעבוד על הגב התחתון הרבה יותר;
- השתמש בחלק העליון של הטרפז;
- להגביר את העומס על שרירי הבטן;
- לשפר את התיאום.
וזאת למרות השינוי הקטן לכאורה בעומס בעבודה עם הדדליפט של המלך על רגל אחת עם משקולות.
עובדה מעניינת. על מנת לא להישבר ולהגביר את הדגש על העומס על שרירי הגב (ולא הירך), אתה יכול לקשור את הרגל השנייה בעזרת חוסם עורקים כך שהיא נינוחה בזמן הגישה. במקרה זה, שרירי הבטן מכובים (מכיוון שאין צורך לשמור על שיווי משקל), והעומס על גב הירך מופחת מעט.
הערה: תוכלו ללמוד עוד על הטכניקה של ביצוע התרגיל, האנטומיה והתכונות הנראות לעין רק בסרטון על דחף המלך, שם מדריך כושר מנוסה יגיד ויראה לכם כיצד לבצע זאת נכון.
תהליך הנשימה ראוי לתשומת לב מיוחדת. בפרט, ישנן שתי תוכניות עיקריות, שתיהן ישימות.
לקצב מהיר: בשלב הראשון (כריעה) אתה צריך לנשום עמוק, ביציאה מהדחף - לנשוף. ניתן לומר את אותו הדבר לגבי עבודה בתנאי שימוש במשקולות בעת משיכת מלך.
לקצב איטי: כאן המצב שונה בתכלית. עם חטיפה משמעותית של הרגל לצד ועיכוב במצב השיא, אתה יכול לנשוף פעמיים. לראשונה - כשמגיעים לנקודה הנמוכה ביותר במשרעת. ואז קחו נשימה נוספת. ועשו את הנשיפה השנייה באמצע העלייה (כדי להפחית את הלחץ הפנימי).
תוכניות קרוספיט
מטבע הדברים, תרגיל נפלא שכזה מצא מקום ברוב תוכניות הקרוספיט.
| תכנית | תרגילים | מטרה |
| בית מעגלי |
| חיזוק כללי של הגוף, עלייה במסת שריר |
| פיצול ביתי (גב + רגליים) |
| אימון הגב והרגליים |
| עוצמה גבוהה |
חזור על כך בכמה עיגולים | שילוב אירובי בעצימות גבוהה לשיפור ביצועי כוח וסיבולת כוח |
| Burpee + |
חזור על הפעולה בקצב גבוה עד תשישות. | אימון כללי להתפתחות הגב והרגליים. |
| בסיסי |
| השימוש בדדליפט המלכותי בתנאי האימון בחדר הכושר |
מסקנות
הדדליפט המלכותי הוא התרגיל המושלם. אין בו פגמים, וניתן לשלוט בטכניקה תוך זמן קצר. לא בכדי הוא מתווסף לתוכניות שלהם לא רק על ידי אנשים המעורבים בקרוספיט, אלא גם על ידי ספורטאי רחוב (אימון). אתה לא יכול לבנות עיסה רצינית איתה, אך בהיעדר מחוך שרירים, זה עשוי בהחלט לעזור להכין את הגב לעומסים רציניים יותר בחדר הכושר בעתיד.
וכמובן, אסור לנו לשכוח שתרגיל ביתי זה יהווה תוספת מצוינת לתרגילי טיול כמו:
- שכיבות שמיכה;
- משיכות משיכה;
- סקוואט.
מאפשרים להעמיס את אותם שרירים שלא עוברים אימונים בתרגילים אלה. עכשיו אתה יכול להחליף בבטחה את "שלוש הזהב" ב"רביעיית הזהב "
אך, למרות כל יתרונותיו, לא מומלץ לבצע אותו במשקלים גדולים במידת האפשר. בחדר כושר עדיף להחליף אותו בדדליפט ובדדליפט פשוט יותר (מבחינה טכנית).
