תרגילי פטיש

קרוספיט בולט בעובדה שבאימונים בספורט זה אתה יכול להשתמש כמעט בכל ציוד מאולתר, לעתים קרובות אפילו לא בספורט בכלל. אולי רק בקרוספיט אפשר לראות איך ספורטאים מבצעים תרגילים מרהיבים מאוד עם פטיש וצמיג.

בתחילה, תרגילים אלה היו חלק מחייב באימונים הפונקציונליים של לוחמי אומנויות הלחימה המעורבים, מכיוון שהם פיתחו היטב סיבולת כוח ועוצמת מכות. עם זאת, עם הזמן הם התיישבו בתוקף בקרוספיט, מכיוון שכל הספורטאים אהבו את זה.

כדי להתאמן בצורה כה יוצאת דופן, אתה צריך רק שני פגזים: פטישון וצמיג עבה כבד. למרות ציוד כה פשוט, תרגילים כאלה מאפשרים לפתח הרבה תכונות שימושיות שיספקו לכם עזרה שלא יסולא בפז. אילו מהם - קרא במאמר שלנו היום.

היתרונות של אימון עם פטיש

על ידי מכה בצמיג עם פטיש, אתה מפתח סיבולת כוח ליבה, תיאום וכוח נפץ. יש גם עומס מורכב כמעט על כל קבוצות השרירים הגדולות בגוף, שבגללן השרירים שלך יגדלו בהדרגה.

צריכת הקלוריות של פגיעה בצמיגים היא בשמיים. זה גבוה פי כמה מהצריכה בעת ביצוע פעילויות אירוביות קלאסיות, כמו ריצה קלה או אופניים נייחים, מה שמוביל לשריפת שומן אינטנסיבית יותר, לירידה במשקל ולהקלה משופרת.

לאחר מספר שבועות של אימונים קבועים עם פטיש, תוכלו להבחין שכוח המכה גדל משמעותית, וכל זריקות מהעמדה הן חדות ומהירות בהרבה. זאת בשל עבודה מתואמת היטב של שרירי הגב, הזרועות, הכתפיים והרגליים, מהם נוצרים כישורי לחימה.

אפשר לבצע שביתת צמיגים באמצעות פטיש או פטיש כבד. כמובן שבשני המקרים עליכם לפגוע בצמיג בחלק מוארך יותר כך שלא יהיה רתיעה חזקה בלתי נשלטת.

איזה שרירים עובדים?

העבודה העיקרית נעשית על ידי שרירי "כלי ההקשה":

• לטיסימוס דורסי;
• כתפיים;
• מאריכים בעמוד השדרה.

השרירים הללו הם שאחראים לאגרוף חזק ומהיר. שרירי הזרוע והזרועות עובדים קצת פחות. שרירי העיכול והעגל משמשים כמייצבים.

טכניקת ביצוע

למרות העובדה שבמבט ראשון התרגיל נראה כאלמנטרי מבחינה טכנית, ישנם מספר כללים הנוגעים לטכניקה של ביצוע תרגיל עם פטיש שכדאי לשים לב אליו.

1. לתפוס את קצה הפטיש ולעמוד כחצי מטר מהצמיג. החזק את הידית בחוזקה כך שהיא לא תחליק מהידיים שלך. שמור על הרגליים מקבילות זו לזו, גב ישר. עמדתך חייבת להיות יציבה.
2. בצע תנופה רחבה עם הפטיש בתנועה מעגלית מעבר לכתף ימין. במקרה זה, כף היד השמאלית ממוקמת קרוב יותר לקצה הפטיש. לאחר כל חזרה עליך לשנות את מיקום הידיים. אין בזה שום דבר קשה, לאחר הגישה הרגילה הראשונה זה יקרה באופן אוטומטי. שלב זה של התנועה צריך להיעשות במאמץ מינימלי, לא כדאי להשקיע יותר מדי בהרמת הפטיש, אחרת מהר תתעייף.
3. אתה צריך להתנדנד לא רק בידיים, אלא עם כל גופך, הפטיש צריך לרחף במהירות האפשרית.
4. כאשר הפטיש מאונך לרצפה, יהיה מרכז מת קטן. בשלב זה עליכם להפסיק להתנדנד ולהרפות את הידיים והכתפיים. יש צורך להוריד את הפטיש במהירות האפשרית כדי שהמכה תהיה חזקה. לשם כך, אנו רוכנים בחדות קדימה ועוזרים לעצמנו בשרירי הזוהר. יותר מכל זה דומה לחיתוך עץ. המכה צריכה להתרחש בנשיפה.
5. מיד לאחר שאתה מכה בצמיג, התחל לפתוח את הגב התחתון, אחרת הפטיש יכול לעוף ישר לתוך המצח שלך. רוב המרחק במעלה הפטיש חייב לעבור באינרציה. המשימה שלך היא ליירט אותו ברגע בו הוא ימוקם בערך בגובה החגורה, ולשנות את צד הנדנדה. החלף את הצד הימני והשמאלי עבור כל נציג.

זו לא הדרך היחידה להשלים את התרגיל. בהתאם למטרות, ניתן לשנות את טכניקת ביצוע התרגיל. לדוגמה, כדי להגביר את הפונקציונליות של התרגיל, מתאגרפים גם משנים את עמדתם בכל חזרה, ומניחים את כף רגל ימין או שמאל קדימה. אפשרות זו מפעילה מתח רב יותר על שרירי הרגליים, מכיוון שיש להם את כל התמיכה.

אתה יכול גם להכות את הצמיג על ידי התנודדות מאחורי הראש שלך. כך שהמכה תתגלה כחזקה לא פחות, אבל עבור ספורטאים לא מאומנים, הגב התחתון יתעייף מכך במהירות.

אתה יכול להכות על ידי החזקת הפטיש ביד אחת ושימוש ביד השנייה כדי לשמור על איזון.

המלצות תרגיל

כדי להפיק את המרב מאימון הקרוספיט או ה- MMA עם פטיש וצמיג, מומלץ לעקוב אחר הטיפים הפשוטים הבאים:

1. בצע שתיים עד ארבע סטים של מכות פטיש על הצמיג באימון אחד. זמן בעומס חשוב כאן. שתיים עד שתיים וחצי דקות של עבודה אינטנסיבית רציפה היא המדד אליו אתה צריך לשאוף. במהלך תקופה זו, ספורטאי מאומן יספיק לבצע לפחות מאה שביתות חזקות.
2. צפו בדופק שלכם. תרגיל זה מעולה לפריקת הנפש ומשחרר מתח. בעזרתו אתה יכול לזרוק בקלות שליליות מיותרת מהראש שלך, אבל לפעמים זה יכול להיות קשה לעצור. אם לאחר הגישה מתחילים לעקצץ במקדשים או בחלק האחורי של הראש, זה לא נורמלי. במקרה זה, יש להפחית מעט את העוצמה.
3. אל תעגל את הגב בהשפעה. למרות שמשקל פטיש הוא בדרך כלל כ -10 ק"ג, הסיכון לפגיעה בעמוד השדרה הוא גבוה למדי עקב אופן הביצוע הנפיץ.
4. הקפידו להתחמם לפני ביצוע תרגיל זה. זה מבוצע בצורה נפיצה, מה שאומר שהסיכון לקבל נזק כלשהו קיים תמיד. כמה סטים של משיכות משיכה על המוט האופקי, שכיבות סמיכה, הארכות יתר, התעמלות משותפת ומעט אירובי הם מה שאתה צריך.
5. צפו בנשימה שלכם. המכה צריכה להתרחש בנשיפה, להתנדנד עם פטיש - בשאיפה. לא בדרך האחרת. אם אתה הולך לאיבוד עם קצב הנשימה הזה, עדיף לקחת הפסקה קצרה ולהתחיל מחדש. נשימה לא נכונה תוביל לחדירת הרבה פחות חמצן לגוף, השרירים יתעייפו במהירות ולחץ הדם יעלה.
6. כדי לחוות את מלוא היתרונות של תרגיל זה, מומלץ לעשות זאת לפחות שלוש פעמים בשבוע. זוהי אפשרות אירובית מעולה לאחר אימוני כוח. סדרת בליטות של 10 דקות על הצמיג עם מרווחי מנוחה קצרים מחליפה את 40 דקות ההליכה המונוטונית.

איזה תרגילים להחליף עם פטיש?

תרגיל כמו להכות צמיג עם פטיש הוא הטוב ביותר לסירוגין עם אלה שיש להם פונקציות דומות, כלומר, הם הופכים את שרירי פלג הגוף העליון לחזקים ומתמשכים יותר. אידיאלי לסיבובי חבל אופקיים זה, שכיבות סמיכה לעמידת ידיים, טיפוס על חבלים, סנטרים, בורפים, דחפי משקולות וכו '.

אם המטרה שלך היא סיבולת לא אנושית, אז תעלה את הרף גבוה יותר. שלב פגיעה בצמיג עם חבל קפיצה כפול, חתירה במכונה ויציאות כוח על הטבעות.

אפשרות למניאקי הספורט האמיתיים - מיד לאחר שסיימתם להכות בצמיג עם פטיש, הולכים להעיף צמיגים. עדיף לעשות זאת בחוץ, כדי לא להיות מוגבל על ידי קירות חדר הכושר.

כמובן שהצמיג צריך להיות מרשים. צמיג רזרבי ממכונית נוסעים ששוכבת במרפסת לא יעבוד כאן.

תוכלו למצוא את הציוד הדרוש לכם בקלות בשירות הצמיגים. לאימון, צמיג ישן של KamAZ או BelAZ יהיה אידיאלי.

מתחמי קרוספיט עם פעילות גופנית

אנו מביאים לידיעתך כמה מתחמי קרוספיט המכילים מכות עם פטיש על הצמיג.

הערה: המתחם מציין את המספר הכולל של משיכות שיש לבצע בשתי ידיים. אנו מזכירים לך שסגנון העבודה המומלץ הוא עם החלפת ידיים לאחר כל חזרה.

צפו בסרטון: חיזוק מפרק כף יד, שורש כף היד- תרגילים לחיזוק והגמשה לטיפול ומניעת פציעות (נוֹבֶמבֶּר 2024).