אימוני אינטרוולים: סוגים, שיטות ותכנית אימונים בחדר הכושר * קרוספיט

העקרונות של אימוני אינטרוולים יושמו בהצלחה הן באימון לב והן באימון כוח (אם כי האפשרות הראשונה נפוצה הרבה יותר). אנשים רבים חושבים על אימון אינטרוולים כצורה של אימון מעגלים. ואכן, שתי הגישות הללו דומות, אך עדיין יש הבדל. במהלך תרגילי המעגל אנו מבצעים מספר תרגילים במעגל באופן כוח קלאסי, ונחים רק אחרי כל מעגל. באימון כוח אינטרוואלי אנו מתחלפים בין אימונים בעצימות גבוהה ובעצימות נמוכה, כאשר אנו נחים אחרי כל סט ומאפשרים להתאוששות לדופק.

אימון בעצימות גבוהה מתייחס לתרגילי כוח דינמיים או אירובי מהיר. פעילות בעצימות נמוכה יכולה להיות אירובי לב, מנוחה או תרגילים סטטיים.

שיטת אימון זו מורכבת בהרבה ממה שהיא נראית במבט ראשון. בואו ניקח בחשבון מה היתרונות של אימוני אינטרוולים, נגלה למי הם מסומנים, ונציע תוכנית אימונים למרווחים בחדר הכושר.

מהו אימון אינטרוולים?

אימוני אינטרוולים הם כאשר אנו מבצעים באופן עקבי עבודה ברמות אינטנסיביות שונות. עוצמה גבוהה מרמזת על מהירות מרבית או כמעט מקסימאלית (במקרה של אירובי), מספר גדול של חזרות, עבודה כמעט עד כישלון (במקרה של תרגילי כוח) ודופק גבוה (ממוצע של 80-95% מהמקסימום).

דופק מקסימלי (MHR) מחושב לפי הנוסחה:

לגברים: גיל 208 - 0.7 * בשנים.
לנשים: 206 - 0.88 * גיל בשנים.

למתחילים צריך להתאמן, מנסים לשמור על קצב הלב השווה לכ- 80-85% ממספר זה. 95% מה- MHR הם הגבול העליון המותר שאי אפשר לחרוג ממנו, וזה גם לא רצוי להשיג בשלבים הראשונים של האימון. כמובן, אתה לא יכול להתאמן כל הזמן עם דופק כזה - הלב לא יגיד "תודה" על זה. עבודה מתמדת בגבול האפשרויות מובילה להתפתחות יתר לחץ דם עורקי והפרעות קצב.

את התקופה האינטנסיבית מלווה תרגיל רגוע ובעצימות נמוכה. לרוב, ספורטאים מעדיפים לרוץ או ללכת עם דופק של עד 40-60% מהמקסימום. במקרה של אימוני כוח בתקופה זו, הם פשוט נחים ומחזירים את הדופק. אתה יכול גם ללכת לאט. זה מאפשר לך להתאושש מעט לאחר עומס כבד, לנרמל את הנשימה ולהכין את השרירים לעבודה נוספת.

היתרונות של אימוני אינטרוולים

על ידי פעילות גופנית בדרך זו, תשמור על דופק גבוה יחסית בכל עת. בשל כך, תהליכים מטבוליים בגוף יתנהלו בקצב גבוה יותר, וללא חילוף חומרים מהיר, ירידה יעילה במשקל אינה אפשרית.

והכי חשוב, תהליכים מטבוליים מואצים לא רק במהלך האימון עצמו, אלא גם לאחריו - עד יומיים.

זהו ההבדל העיקרי מהקרדיו הקלאסית בעצימות נמוכה, בה תהליך שריפת השומן מתרחש רק במהלך התרגיל. מסיבה זו, שיטת אימון האינטרוולים מתאימה ביותר לאנדומורפים שרוצים להיפטר במהירות מרקמות השומן העודפות.

אימוני אינטרוולים הם פיתרון נהדר עבור אותם ספורטאים שאין להם זמן לאימוני כוח ארוכים. שתיים-שלוש מפגשי מרווח בשבוע יספיקו כדי לשמור על רמת השרירים הנוכחית שלך, להימנע מעליית שומן עודף ולהרגיש שרירים. לא תאבד כוח או סיבולת. תוכלו להיעזר בסורגים אופקיים ובברים מקבילים הממוקמים בחצר השכנה, חבל קפיצה ומשקל פוד. בעזרת סט הציוד הזה תוכלו להתאמן באופן מלא ולהתקדם בהתמדה.

אם משתמשים באימון אינטרוולים על ידי מייבשים מנוסים, שילוב בין אירובי אירובי לאימוני כוח קלאסי הוא האפשרות הטובה ביותר. קבעו להם ימים שונים, למשל, אימון לב וכלי דם ניתן לבצע בבוקר 3 פעמים בשבוע, ובערב בימים אחרים ניתן להתאמן בחדר הכושר באותה שלוש פעמים. שילוב זה יאפשר לכם לשרוף שומנים עד למקסימום ולשמר את השריר. שיטה זו אינה מתאימה למתחילים - העומס כבד מדי, הם פשוט לא יספיקו להתאושש. מספיקים להם 2-3 אימוני אינטרוולים.

היתרון הגדול ביותר עבור אוהדי קרוספיט הוא פיתוח סיבולת כוח. אימוני כוח במהלך אימוני אינטרוולים מתרחשים בדופק מוגבר. עם הזמן הגוף מסתגל ומתחיל לתפוס עומס כזה הרבה יותר קל, מה שיוביל לסיבולת כוח מוגברת.

התוויות נגד

אימוני אינטרוולים קבועים אינם מנוגדים לאנשים הסובלים מבעיות לב וכלי דם. לאחר יתר לחץ דם עורקי ויתר לחץ דם, טכיקרדיה, מחלות לב מולדות או נרכשות, או מחלת עורקים כלילית, אתה מסתכן בפגיעה בבריאותך על ידי פעילות גופנית עם דופק מעל 80% מהמקסימום.

התייחס להתוויות נגד ברצינות. ספורטאים מקצועיים רבים חוו משבר יתר לחץ דם בשל העובדה שהם לא הקשיבו לגופם והתאמנו כל הזמן, והתגברו על כאב ועייפות. קנאות לא בריאה ואורך חיים אתלטי הם דברים שלא תואמים, במיוחד כשמדובר בספורט כוח.

עקרונות אימוני אינטרוולים

היו קשובים ככל האפשר כשעוסקים בספורט. בנוסף לדברים הברורים, כגון הקפדה על טכניקת התרגיל הנכונה ונשימה מדודה (נשיפה נעשית תמיד במאמץ), אנו ממליצים להישמע להמלצות הבאות:

אימון יתר לעשות זאת קל כמו הפגזת אגסים. עוצמה גבוהה דורשת התאוששות זהירה. הקדיש תשומת לב רבה לתזונה ולשינה כמו האימון שלך.
תקופת האימון בעצימות נמוכה צריכה להיות לא פחות מעצימות גבוהה. למתחילים, זה צריך להיות גדול פי 3-5. רק ספורטאים מנוסים יכולים להשוות את המרווחים הללו. זכור כי המשימה שלך בעת ביצוע זה היא להחזיר כוח ונשימה. לא ניתן לעשות זאת תוך מספר שניות.
משך תקופת העומס הגבוהה הוא 10-120 שניות. למתחילים עדיף להתחיל עם 10-15 שניות ולהגדיל בהדרגה. אפשרות נוספת להגברת העוצמה היא להקטין את הזמן של החלק בעוצמה נמוכה.
בסך הכל תוכלו לבצע 5-15 מחזורים לאימון. הזמן הכולל הוא 10-30 דקות.
לפני השיעור ולאחריו, עליך לבצע חימום וקירור חובה בהתאמה.
אימונים צריכים להיות קבועים. חשוב למצוא לעצמך את תדירות האימון האופטימלית. למתחילים, 2-3 שיעורים בשבוע יספיקו, לספורטאים מנוסים יותר - 3-5.
אתה לא צריך ללכת לחדר כושר. אימון אינטרוולים יכול להיעשות בבית או בחוץ.
אין ליטול תוספי תזונה לפני האימון לפני אימון אינטרוולים. במהלך אימון בעצימות גבוהה הדופק כבר מגיע כמעט לערכי הגבול.
אל תתאמץ יתר על המידה עם מערכת הלב וכלי הדם שלך עם קפאין וממריצים אחרים.
אתה לא יכול לעשות אימונים כה קשים על בטן ריקה. זה יגרום לרמות הגלוקוז בדם לרדת, מה שיוריד את הביצועים שלך לאפס ולא תוכל לעבוד כראוי.

סוגי אימוני אינטרוולים

אז אתה יודע עכשיו את העקרונות הבסיסיים של ארגון אימוני אינטרוולים. לאחר מכן נדבר על הסוגים הפופולאריים ביותר, כולל פרוטוקול Tabata, שיטת גרשלר, fartlek ואחרים.

פרוטוקול טבטה

תוכנית אימוני אינטרוולים זו פותחה על ידי הרופא היפני איזומי טבטה וזכתה לפופולריות רחבה בסביבת הכושר. על פי פרוטוקול Tabata, הזמן שעומס בעומס צריך להיות שווה לארבע דקות, תוך החלפה בין עומסים כבדים וקלים. אחרי גישה אחת כזו בת ארבע דקות - קצת מנוחה. אופן פעולה זה מוביל לצריכת קלוריות מטורפת. אבל עליך לעקוב אחר ההמלצות להפצת עומסים שפותחו על ידי הרופא:

ראשית, יש תקופה של אימונים בעצימות גבוהה: תקופה אחת אורכת 20 שניות, ובמהלכה אתה צריך לעשות כ -30 חזרות בצורה נפיצה.
לאחר מכן תקופת מנוחה, היא אורכת 10 שניות, במהלך תקופה זו תוכלו לנשום מעט ולהתרכז בתרגיל.

אנו חוזרים על כל זה במשך ארבע דקות. כתוצאה מכך מקבלים 8 גישות, לאחר מכן תוכלו להירגע ולהבריא לחלוטין. יכולים להיות מספר מחזורים כאלה בסך הכל, תלוי ברמת האימון.

מתאימים תרגילים קלים כמו שכיבות סמיכה או סקוואט במשקל גוף, כמו גם תרגילי בסיס כבדים עם משקולת או משקולות. לחיצות ספסל, דדליפט, נדנדות קומקום פעמיים בידיים או מטומטמת משקולות הם נהדרים. הכל תלוי ברמת הספורטאי.

שיטתו של ולדמר גרשלר

שיטה זו תוכננה במיוחד עבור ספורטאי מסלול שדה ויכולה להגדיל בקלות את שיא הספרינט שלך. לשימושו המלא בפועל, רץ צריך לדעת את זמן השיא שלו במאה מטרים. האימונים מתקיימים עם דופק.

ראשית, על הספורטאי לרוץ 100 מטר, ולהציג בכוונה את התוצאה 3 שניות פחות מהמקסימום. אחרי זה לוקחים הפסקה של שתי דקות. במהלך תקופה זו, עליכם להירגע לחלוטין כך שקצב הלב יורד ל -120 פעימות בדקה. ואז המירוץ חוזר על עצמו שוב.

האימון ממשיך עד שהדופק מצליח להתאושש ל -120 פעימות בדקה במהלך מנוחה של שתי דקות. ככלל, הזמן לשיעור כזה אינו עולה על 20-30 דקות.

פרטלק

תוכנית זו מיועדת גם להפעלה. מהותה נעוצה בעובדה ששניים או יותר מתחרים על מהירות בריצת מרווחים. כל התחרות כוללת 6 תקופות:

10 דקות של ריצה איטית.
10 דקות של ריצה מהירה ואינטנסיבית.
5 דקות הליכה מהירות להחזרת הנשימה.
מירוץ 100 מטר בקו ישר.
100 מטר מירוץ בעלייה.
5 דקות של הליכה איטית להחזרת הנשימה.

תוכנית אימונים בחדר כושר

התוכניות לעיל רחוקות מהאפשרויות היחידות לאימון אינטרוולים. הכל מוגבל רק על ידי הדמיון שלך ורמת הכושר הגופני שלך. אתה יכול לחשוב על אלפי אימוני אינטרוולים המשלבים פעילות אירובית ואנאירובית.

כחלק מתוכנית אימוני האינטרוולים המוצעת להלן, נערוך 4 אימונים בשבוע, שניים מהם אירובי, שניים מהם כוח. מטרת המתחם הזה היא שריפת שומן ושמירה על שרירים במחסור קלורי.

אימון מס '1 - כוח	חימום - חמש קפיצות של חבל. מאמני הברבלה - 6-8 סטים של 20-40 שניות. מנוחה בין סט לסט - 40-60 שניות. התקרר - 5 דקות של חבל קפיצה.
אימון מס '2 - אירובי	להתחמם - הליכה של 5 דקות על הליכון. התקופה בעצימות גבוהה היא 20 שניות של ריצה מהירה. תקופת האימון בעצימות נמוכה היא 40 שניות של הליכה. רק 10 הקפות. התקררו - 5 דקות של הליכה איטית.
אימון מספר 3 - כוח	חימום - חמש קפיצות של חבל. סקוואט קדמי עם משקולת - 3-4 סטים של 20-40 שניות. מנוחה בין סט לסט - 40-60 שניות. תניף את הקומקום עם שתי הידיים - 3-4 סטים של 20-40 שניות. מנוחה בין סט לסט - 40-60 שניות. התקרר - 5 דקות על אופניים נייחים.
אימון מס '4 - אירובי	חימום - 5 דקות על אופניים נייחים. התקופה בעצימות גבוהה היא 20 שניות מהקצב המהיר ביותר על האופניים הנייחים. תקופת האימון בעצימות נמוכה היא 40 שניות בקצב איטי. רק 10 הקפות. התקררו - 5 דקות על אופניים נייחים.

כפי שאתה יכול לראות, אתה יכול להחליף כמעט כל תרגיל. העיקר לעשות הפסקות ולהחליף את הפעילות בעצימות גבוהה בפעולה רגועה יותר כך שהלב והשרירים יוכלו להירגע מעט. בעתיד, כדי להגדיל את העומס, אתה יכול להגדיל את תקופות העומס בעצימות גבוהה או את מספר ההקפות והגישות, להקטין את תקופות המנוחה ולקחת משקל רב יותר.