משיכות אחיזה צרות הן תרגיל נפוץ בקרב אלו שאוהבים לעבוד את שרירי הגב מזוויות שונות. בהתאם לאחיזתך, תוכל להתאמן כמעט על כל מסת השריר של הגב העליון מבלי ליצור עומס צירי על עמוד השדרה. ההבדל בין משיכות אחיזה צרות ורחבות הוא משמעותי.
המהות והיתרונות של פעילות גופנית
אחיזה רחבה כוללת יותר את החלק העגול והעליון הגדול של הלטיסימוס דורסי, המעניק לגוף הספורטאי צללית אתלטית: כתפיים וחזה רחבות, שרירי גב מפותחים, זרועות גדולות ומותניים צרות. אחיזה הדוקה הופכת את שרירי הגב שלך לעבים ונוקשים יותר, מה שאומר שתראה כבד ושרירי יותר כשמסתכלים מהצד. מתברר סוג של עומס תלת ממדי. כמו כן, השימוש באחיזה צרה תורם לפיתוח מדדי כוח. עם הזמן לא תבחין שמשקלי העבודה בכל התרגילים הבסיסיים של פלג הגוף העליון צמחו משמעותית.
תרגיל זה משמש בתחומי ספורט רבים: כושר, פיתוח גוף, קרוספיט, אימון, אומנויות לחימה וכו '. הוא צבר פופולריות בשל פשטותו הטכנית, הנגישות שלו (סורגים וסורגים אופקיים נמצאים כמעט בכל חצר) ובטיחותו. במאמרנו היום, נבחן את היתרונות של תרגיל זה וכיצד לעשות זאת נכון.
היתרונות של משיכות אחיזה צרות
בשל העובדה שתשתמש באחיזה צרה יותר, תבקש משרירי הגב שלך תנאים מוקדמים יותר לצמיחה. משיכות משיכה רחבות אחיזה הן אחד התרגילים היעילים ביותר לעלייה במסת שריר, אך עליכם להבין כי המשרעת שלה קצרה כמעט פי שניים מזו של משיכות אחיזה צרות. קבוצות שרירים גדולות כמו הגב והרגליים אוהבות לעבוד קשה ככל האפשר. זה גורם להם להיות נוקשים יותר, מלאים וחזקים יותר. אני מקווה שכולם זוכרים מה התחתון של טווח הסקוואט של המשקולת?
עיקרון זה חל לא רק על משיכות משיכה, אלא גם על תנועות משיכה אחרות על הגב, כמו למשל השורה העקומה או הנפת התקרה. מעת לעת, החלף את האחיזה באחת בתרגילים אלה, השרירים שלך עדיין לא הסתגלו לעומס כזה, כך שזה יוביל להתקדמות מהירה.
התוויות נגד
תלייה על המוט האופקי יוצרת עומס מתיחה חזק על עמוד השדרה. לפעמים זה מועיל, ולפעמים יש בו סכנה פוטנציאלית גדולה. עם אוסטאוכונדרוזיס, בקע בעמוד השדרה החזי או המותני, בליטה של הדיסק הבין חולייתי, ספונדילוזיס או עיוותים בעמוד השדרה (עקמת, לורדוזיס, קיפוזיס), ביצוע התרגילים על הבר האופקי הוא התווית קפדנית. זה יכול להחמיר את הבעיות הקיימות. בקש מאמן אישי מוסמך ליצור תוכנית אימונים ידידותית לבריאות עבורך. יתרה מכך, פנה למטפל מנוסה, הוא יתן המלצות כיצד לחזק את שרירי הגב עם מחלתך.
איזה שרירים עובדים?
משיכות משיכה על הבר עם כיווץ זרועות צר כוללות כמעט את כל מערך שרירי הגב:
- עגול גדול וקטן;
- בצורת יהלום;
- טרפז;
- לאטס ומשונן.
כמו כן, חלק מהעומס הדינמי נופל על שרירי הזרוע, האמות והצרורות האחוריים של שרירי הדלתא. העומס הסטטי נישא על ידי המרחבים של עמוד השדרה, שרירי הבטן ושרירי העיכול, במקרה זה הם פועלים כמייצבים.
זנים של פעילות גופנית
בהתאם לאחיזה, תוכלו להעביר את הדגש על העומס לקבוצות שרירים מסוימות.
משיכות אחיזה צמודות מקבילות
משיכת האחיזה המקבילה הצמודה מאפשרת לך להתרכז היטב בעבודת השריר העגול הגדול של הגב. לשם כך עליכם להתכופף מעט בעמוד השדרה של בית החזה ולהפוך את התנועות לקצרות מעט, מבלי לעבור את המשרעת האחרונה של 15-20 ס"מ.
© אנדריי פופוב - stock.adobe.com
אם בחדר הכושר שלך אין מוט מקביל ייעודי, השתמש בסרגל מקביל ממכונת בלוקים. פשוט תלו אותו מעל הבר ונסו להגיע אליו עם החלק התחתון של החזה בזמן משיכות. מילוי הדם בשרירי הגב יהיה מדהים.
משיכות אחיזה צרות ישרות
משיכות אחיזה צרות וישרות הן לגמרי סיפור אחר. הרבה תלוי בהסטה שלך בעמוד השדרה החזי. אם לא, כמעט כל העומס יחולק בין אמות הידיים, שרירי הזרוע, דלתות הגב והטרפז. ממשיכות משיכה אלה, סביר להניח שהגב לא יהיה אפילו מעט גדול יותר או חזק יותר. אם אתה עושה סטיה קלה, אז משיכות משיכה עם אחיזה צרה יהפכו לתרגיל כמעט מבודד לצורך אימון החלק התחתון של latissimus dorsi. העיקר הוא "לתפוס" את המשרעת בה תרגישו כל הזמן את עבודת הגב, ולא את הידיים. רצועות קרפליות עוזרות מאוד לכך. גם מיקום המרפקים חשוב - יש ללחוץ עליהם לצדדים.
משיכות אחיזה צרות הפוכות
אך משיכות משיכה עם אחיזה לאחור צרה מעבירות את העומס על השריר. תרגיל זה טוב מאוד לפיתוחו. בשילוב עם תלתלים דו-כיווניים ופטישים משקולות, זה יוביל לתוצאות טובות.
© .shock - stock.adobe.com
טכניקת התעמלות
מומלץ לבצע משיכות עם אחיזה צרה על המוט האופקי באופן הבא:
- תלו על הבר והתיישרו לגמרי. כמו עם לחץ על ספסל האחיזה הצר, אל תתייחס מילולית יותר מדי לביטוי "אחיזה צרה". צריך להיות לפחות שני אגודלים בין הידיים. קירוב הידיים זה לזה יפעיל לחץ רב מדי על הידיים. מותר גם אחיזה צרה מעט מהכתפיים. יש להשתמש באחיזה סגורה, מהדקים את המוט האופקי מלמטה עם האגודל. עם אחיזה פתוחה, תהיה לך פחות אחיזה על הבר. אם האחיזה היא החוליה החלשה שלך, האצבעות שלך יתנקשו מהר יותר מהקצוות שנקבעו, והידיים שלך יתעייפו מהר יותר מהקלעים שלך.
- התכופף מעט בחזה, כך שהלטיסימוס והשרירים העגולים הגדולים של הגב יהיו מעורבים יותר בעבודה. התחל להגיע למעלה, מנסה לקרב את השכמות שלך. יש לשמור על הידיים כמה שיותר קרוב לגוף, אחרת העומס כולו יעבור לזרוע הזרוע. אתה יכול למשוך עד למשרעת מלאה, למתוח את השרירים ולעצור לחלוטין את המומנטום בתחתית, או שאתה יכול להשתמש במשהו כמו מצב עבודה סטטי-דינמי, לנוע במשרעת מוגבלת ולהתכווץ ולמתוח ללא הרף את הלטיסימוס דורסי. בכל מקרה, השלב החיובי של התנועה מועבר בנשיפה ובאופן נפץ יותר מזה השלילי.
- לאט לאט מוריד את עצמך ומיישר את הידיים לחלוטין. הירידה צריכה להיות ארוכה פי שניים מהעלייה. בנקודה הנמוכה ביותר, אתה צריך להתעכב במשך 1-2 שניות ובנוסף למתוח את שרירי הגב. זה יחזק את הקשר בין המוח לשרירים, וכל חזרה שלאחר מכן תהיה פרודוקטיבית יותר מהקודמת.
- מספר הגישות אינו מוגבל, אך בממוצע מבוצעות בין שלוש לשש גישות. יש לבצע משיכות משיכה עד שתוכל לבצע יותר מ 8-10 חזרות בגישה אחת מבלי לשבור את הטכניקה. אין טעם לעבוד בטווח קטן של חזרות בתרגילים כאלה, שרירי הגב "אוהבים" מספר חזרות בינוני וגדול יותר.
מתחמי קרוספיט עם משיכות משיכה
מתחמים אלו מיועדים לרמה מתקדמת מנוסה עם סיבולת כוח מפותחת ורגילים לעבוד עד קצה גבול היכולות שלהם. הם יהיו קשוחים מדי למתחילים. ספורטאים מתחילים יכולים להסיר תרגיל אחד או שניים מכל מתחם ולעשות אותם בקצב רגוע, מבלי לרדוף אחרי שיאים. זה יעזור להכין את גופך לעבודה רצינית יותר.
| טס | בצע 10 כנים, 10 משיכות עם אחיזה צרה הפוכה, 20 נדנדות קטלבל לפניך, ו -20 שכיבות סמיכה. עליך להשלים כמה שיותר סיבובים תוך 20 דקות. |
| ווהלקה | בצע 4 שכיבות סמיכה מהחזה, 5 כפיפות בטן קדמיות עם מוט, 6 כוח תופס לחזה, 40 משיכות משיכה עם אחיזה אחורית צרה, 50 שכיבות סמיכה מהרצפה, ו 60 הגבהות של הגוף לעיתונות. ישנם 3 סיבובים בסך הכל. |
| אח יותר צעיר | בצע 150 נדנדות קומקום פעמיים בידיים, 100 שכיבות סמיכה, 50 משיכות עם אחיזה אחורית צרה, 50 בורפים ו -50 הרמות ליבה. |
| מלך | הפעל ריצת 5K, 60 משיכות אחיזה צמודות, 70 מטבלים בקומה, 80 העלאות בטן, 90 מטבלים, 100 סקוואטים וריצת 5K. |
