תכנית אימונים אופקית

לא מצליחים ללכת לחדר כושר באופן קבוע? אל תתיאש! תוכלו להתאמן באופן מלא מבלי לצאת מהבית באמצעות ציוד הספורט הפשוט ביותר - מוט אופקי. תוכנית אימון בר אופקית מעוצבת היטב למתחילים מאפשרת לך להתאמן כמעט על כל שרירי פלג הגוף העליון: הלטיסימוס דורסי, שרירי הזרוע, התלת ראשי, הדסטואידים והשרירים הבטן.

היתרונות של אימון על המוט האופקי

ישנם עשרות סוגים של תרגילי בר אופקיים: משיכות משיכה בווריאציות שונות, שכיבות סמיכה, הרמת רגליים תלויות, עליות כוח ורבים אחרים. למצוא את המתאימים למטרות שלך לא יהיה קשה. בעזרת המתחמים המתוארים במאמר תרוויחו מסת שריר, תתחזקו ותשפרו את ההקלה. עם זאת, מתודולוגיה ועקביות חשובים בכל דבר, ואימון על פס אופקי עם משקל משלך אינו יוצא מן הכלל.

במאמר זה ננתח כמה מתוכניות האימון הטובות ביותר בסרגל האופקי, נענה לשאלה כיצד ליצור תוכנית אישית וניתן טיפים והמלצות שימושיות.

היתרונות של אימונים

תרגילים על המוט האופקי ועל המוטים המקבילים אינם במקרה שהם בבסיס האימון הגופני הכללי - כושר גופני כללי. מלמדים גברים להתאמן על המוט האופקי מילדות: גם בבית הספר ובכל מדור ספורט. בצבא ובחינוך גופני באוניברסיטה גם תרגילים אלה אינם עוקפים. מדוע הם שימושיים ומה היתרונות העיקריים שלהם?

1. זמינות ושכיחות. ישנם סורגים אופקיים בכל חצר: אינך צריך לבזבז זמן כדי להגיע לאתר ההדרכה. בערים גדולות ישנם יותר ויותר אזורי אימון מאובזרים היטב עם מוטות אופקיים בגבהים ורוחבים שונים, סורגים, טבעות, סולמות לאחיזת אימונים, חבלים וציוד אחר. כל זה בחינם. אתה יכול לעשות את זה אפילו יותר קל - לקנות או להכין מוט אופקי בעצמך ולעשות ספורט מבלי לצאת מהבית.
2. מגוון של תהליך האימון. אם אתה חושב שאימון על סרגל אופקי מוגבל למשיכות בלבד, אתה טועה עמוקות. באימון גופני מסוים, על המוט האופקי תוכלו להתאמן כמעט על כל שרירי פלג הגוף העליון.
3. בְּטִיחוּת. אם אתה פועל לפי טכניקת האימון הנכונה, הסיכון לפציעה ממוזער. הכללים פשוטים: במהלך משיכות ותרגילי מתיחה אחרים, אל תטה את ראשך יותר מדי לאחור, אל תעגל את עמוד השדרה של בית החזה, ואל תעשה תנועות מעגליות עם הכתפיים.
4. עלייה במסת השריר ובכוח. על המוט האופקי קל ליישם את עקרון התקדמות העומסים, אשר יהפוך אותך לגדול וחזק יותר. כמו כן, מאימונים עם משקל משלך מתחזקים רצועות וגידים, מה שמגדיל את פוטנציאל הכוח.
5. לחסוך זמן. אימון על המוט האופקי לא לוקח הרבה זמן. 25-30 דקות מספיקות כדי להשלים את כל כמות העבודה המתוכננת.

השפעה חיובית על הגוף

הוכח שתליה ממושכת על מוט אופקי ללא שימוש ברצועות פרק הידיים מקלה על היפרטוניות ממרחבי עמוד השדרה, מחזקת את האחיזה, משפרת את היציבה ומפחיתה את הסיכון לפציעות גב.

עבודה מתמשכת במשקל גוף מאפשרת לשרירים להתגבר על כאב ותחושת צריבה בשרירים. הסירוב מגיע הרבה יותר מאוחר. לאורך זמן, אתלטים מסתגלים לעומסים כאלה, ואימונים על המוט האופקי הם הרבה יותר קלים.

בין היתר, לעשות ספורט באוויר הצח הוא הרבה יותר בריא לגוף מאשר בחדר כושר מחניק. תכולת החמצן הגבוהה יותר באוויר תורמת להתאוששות מהירה בין הסטים, ומשפרת את חמצון רקמת השומן.

התוויות נגד

לא כל הספורטאים ייהנו מאימון סרגל אופקי. הדעה הרווחת היא כי לתלייה על סרגל אופקי יש תכונות מופלאות כמעט ועוזרים לבקעים ולבליטות. למרבה הצער, זה רחוק מהמקרה.

עם בעיות כאלה בעמוד השדרה, אתה לא צריך להתאמן על המוט האופקי בכלל, שכן זמן רב במצב מורחב יכול להחמיר את המצב.

לפני תחילת אימון מלא, הקפד להתייעץ עם רופא מוסמך. רק הוא יענה באופן כשיר על השאלה איך לעשות ספורט ולא לפגוע בבריאות שלך.

לא מומלץ גם לתרגל על ​​סורגים אופקיים לאלו שקיבלו לאחרונה נקעים או קרעים ברצועות בכתפיים או במרפקים. תלייה ארוכה תוביל לכאב, במיוחד אם משקל גופך גבוה מהממוצע. אתה מסתכן בפציעה חוזרת.

תוכנית למתחילים

הדבר הראשון שהמתחילים צריכים לעשות הוא ללמוד כיצד להתמודד בצורה טכנית בצורה נכונה. המשיכה נעשית לא באמצעות שרירי הזרוע והזרועות, אלא עם הלטיסימוס דורסי. זה הבסיס שעליו בנויים כל שאר התרגילים. הדרך הקלה ביותר לעשות זאת היא לנסות לקרב את השכמות כשאתה מרים את הגוף. אתה לא צריך להתנדנד.

יש לבצע את תנועת המתיחה עצמה לא בגלל דחף כלשהו, ​​אלא בגלל דחיסת השרירים הרחבים ביותר של הגב. להרגיש את התנועה הזו די קשה, ולעתים קרובות זה לוקח יותר מחודש של אימונים. אבל כשתלמד לעשות זאת, הגב שלך יתחיל לצמוח במהירות מעוררת קנאה. אפשרות נוספת היא להשתמש ברצועות כתף, הן עוזרות בכיבוי הידיים.

לפני שמתחילים את המתחמים, אתה צריך לעשות בדיקה - להרים את עצמך עם אחיזה רחבה למספר הפעמים המרבי. אם הצלחת לעשות יותר מ -5, דלג על התוכנית הראשונה ומיד המשך לתוכנית השנייה. אם אתה מצליח לעשות זאת 1-4 פעמים, התחל בתוכנית פשוטה למשך 4 שבועות להגדלת מספר המשיכות:

תוכנית האימונים בסרגל האופקי למי שהצליחו לבצע יותר מ -5 משיכות משיכה מיועדת ל -3 מפגשים בשבוע. תרגילים אחרים כבר נוספו כאן. כל אימון קצר מספיק, לא יותר מ -30 דקות.

יוֹם שֵׁנִי
משיכות קפיצה	3x10-15
משיכות אופקיות על מוט נמוך	3x10-12
משיכות אחיזה רחבות	3x5-7
תלוי על המוט האופקי	מקסימום פי 4
יום רביעי
רגל תלויה מרימה אל הבר	3x8-10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
"שוערים"	3x6-8
עיתונות צרפתית מדומה על פס נמוך	4x10-15
תלוי על המוט האופקי	מקסימום פי 4
יוֹם שִׁישִׁי
משיכות קפיצה	3x10-15
משיכות משיכה מאחורי הראש	3x5-7
משיכות אחיזה צרות הפוכות	3x4-6
תלוי על המוט האופקי	מקסימום פי 4

ברגע שתוכל להשלים את כל כמות העבודה ללא מאמץ, התחל להגדיל לאט את מספר החזרות והגישות. כמו כן, למדוד את ההתקדמות שלך בנפרד במשיכות מעת לעת, מכיוון שזה הבסיס לכל התרגילים בסרגל האופקי. אם אתה יכול להשלים 15 וחזרות בקלות וטכנית, הגיע הזמן לעבור לאימונים קשים יותר עבור ספורטאים מנוסים יותר.

אפשרות נהדרת נוספת להגדלת העומס היא שימוש במשקולות נוספים. תיק גב מלא במשהו כבד, כמו שקיות חול או בקבוקי מים, עובד כאן טוב.

התוכנית בסרגל האופקי לעלייה במשקל

אם אתה ספורטאי מנוסה למדי ושולט היטב בטכניקה של כל התרגילים הבסיסיים, אז תוכנית אימוני משקולות זו בשבילך. על ידי כך תוסיף מסת שריר בזרועות, בגב ובכתפיים.

תוכנית אימון מוטות אופקית להשגת מסה בנויה סביב תנועות מרובות מפרקים הכוללות כמה קבוצות שרירים גדולות בבת אחת. העבודה מתבצעת בטווח החזרות בין 8 ל 15. רק שלושה אימונים בשבוע, עם זאת, השאר בין סט לסט צריך להיות מינימלי - כך תגדיל את זרימת הדם של השרירים העובדים, שבלעדיהם צמיחת שרירים אינה אפשרית.

יוֹם שֵׁנִי
משיכות אחיזה רחבות	3x12
יציאת כוח דו ידיים	3x6-8
משיכות אחיזה מקבילות	3x8-10
משיכות אופקיות על מוט נמוך	4x15
יום רביעי
משיכות משיכה מאחורי הראש	4x10
שכיבות סמיכה מהסרגל האופקי	4x12-15
משיכות אלכסוניות	3x8
תולה ביד אחת	מקסימום פי 3
יוֹם שִׁישִׁי
משיכות אחיזה צרות הפוכות	4x10-12
עיתונות צרפתית מדומה על פס נמוך	4x12-15
מרים רגליים ישרות למשקוף	3x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
תלויים מעלה ברך	3x15	© ג'ייקוב לונד - stock.adobe.com

כפי שאתה יכול לראות, בכל אימון אנו מעמיסים באופן ישיר או עקיף את כל השרירים המרכזיים של הליבה. גישה זו לאימונים אינה מובילה לאימון יתר כלל, מכיוון שכמות העבודה אינה גדולה כמו בפיצול קלאסי בן שלושה ימים בחדר הכושר. לשרירים יש זמן להתאושש לחלוטין.

כדי לשמור על עוצמת תהליך האימון, נסו לנוח כמה שפחות בין ערכות העבודה - לא יותר מדקה אחת. אם כמות העבודה שצוינה קטנה מדי עבורך, הוסף 1-2 סטים לכל תרגיל והגדיל את מספר החזרות ל- 15. תוכל גם להשתמש במשקולות נוספות.

תוכנית הקלה

מבחינת מרכיב הכוח, תוכנית האימונים על המוט האופקי להקלה אינה שונה מדי מהעבודה על המיסה. בשניהם אנו מתאמנים בטווח החזרות האמצעי (8 עד 15) ועושים תרגילים דומים. זו הכמות האופטימלית לא רק להשגת מסה, אלא גם לשמירה עליה.

ההבדל העיקרי בין המצבים הסטים והיבשים הוא תזונה. זה שקובע אם הספורטאי יבנה שריר או ישרוף עודפי שומן. כמו כן, בזמן הייבוש תוכלו להוסיף אירובי עם אימונים נפרדים: ריצה, רכיבה על אופניים וכו '.

לשריפת קלוריות משופרת יותר באימון כוח, כמה תרגילי קרוספיט מועילים:

יוֹם שֵׁנִי
בורפי עם פלט כוח על הפס האופקי	3x8-10
משיכות אחיזה צרות הפוכות	4x10-15
עיתונות צרפתית מדומה על פס נמוך	4x12-15
מרים רגליים ישרות למשקוף	3x12-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
יום רביעי
משיכות אחיזה רחבות	4x12-15
שכיבות סמיכה מהסרגל האופקי	4x12-15
משיכות אחיזה מקבילות	4x15
"מגבים"	3x8-12
יוֹם שִׁישִׁי
יציאות דו ידיים	3x8-10
משיכות אחיזה רחבות	4x10-15
עיתונות צרפתית מדומה על פס נמוך	4x12-15
פינת תלייה	3x60-90 שניות	© undrey - stock.adobe.com

כדי להפיק את המרב מתוכנית זו, קבע לכלל להשהות בנקודת התכווצות שיא במשיכות (נקודת משרעת שיא). השרירים מגיבים היטב לטכניקה זו, הגב הופך במהירות לנוקשה וגבשושי יותר. עבוד אך ורק על פי התחושות. כשהשכבות מתוחות ביותר, לחץ על השכמות ונסה לתקן אותן. אם אתה עושה הכל נכון, תרגיש משהו כמו התכווצות קלה בשרירי הלטיסימוס שלך. העיקר ברגע זה הוא לא להעביר את העומס לשרירי הזרוע והזרועות.

אם ברצונך להגביר את עוצמת אימון הבר האופקי שלך בזמן שריפת שומן, פעל לפי אותה תוכנית, אך במתכונת אימונים מעגלית. זה נעשה באופן הבא: אנו מבצעים גישה אחת של 10-15 חזרות על כל תרגיל ללא מנוחה. זה סיבוב אחד. לאחר כל סיבוב אנו נחים במשך שתיים עד ארבע דקות. צריכים להיות 3-6 סיבובים בסך הכל.

כדי לעקוב אחר התקדמות העומסים, הגדל בהדרגה את מספר החזרות בסטים. לדוגמה, בצע 3 סיבובים של 10 חזרות לכל סט. ואז 11 ואז 12 חזרות ... כשאתה מגיע ל 15 חזרות, הוסף סיבוב נוסף אחד וחזור שוב על הכל.

אימון לשרירי גב ובטן בטן

אם שרירי הגב שלך נמצאים הרחק מאחור בהתפתחות, אז תוכנית האימונים בסרגל האופקי להתפתחות שרירי הגב והלחץ היא בדיוק מה שאתה צריך. אלה התרגילים הטובים ביותר לגידול הגב ברוחב, שום דבר יעיל יותר טרם הומצא. על ידי הוספת מספר וריאציות למשיכות האחיזה הקלאסיות הרחבות, תעבדו את כל מערך שרירי הגב.

כמו כן, בעזרת סרגל אופקי, תוכלו לאמן את העיתונות באופן מלא. מסכים, לעשות כפיפות בטן מונוטונית על הרצפה או בסימולטורים בזוויות שונות זה משעמם. במצבים כאלו, הרמות רגליים תלויות מגיעות להצלה, יש מספר עצום של וריאציות של תרגיל זה.

יתקיימו ארבעה אימונים תוך שבוע בלבד, השניים הראשונים קשים, השניים האחרים קלים יותר. בדרך זו תהיה פחות עייף מבלי להתפשר על ההתקדמות שלך.

יוֹם שֵׁנִי
משיכות אחיזה רחבות	5x10-15
משיכות אחיזה מקבילות	3x10-12
משיכות אחיזה צרות הפוכות	3x10-12
משיכות אופקיות על מוט נמוך	4x15-20
יוֹם שְׁלִישִׁי
מרים רגליים ישרות למשקוף	3x15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
"שוערים"	3x8-10
הרמת רגל תלויה חלופית	3x10-12
תלויים מעלה ברך	3x10-12	© ג'ייקוב לונד - stock.adobe.com
יוֹם שִׁישִׁי
משיכות אופקיות על מוט נמוך	4x12-15
משיכות אחיזה רחבות	3x8-10
יום שבת
רגל תלויה מרימה	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
תלויים מעלה ברך	3x10	© ג'ייקוב לונד - stock.adobe.com

עומס העבודה בימי שני ושלישי כמעט כפול מזה של שישי ושבת. זה הכרחי כדי להקל על הנפש והשרירים מעבודה קשה. אם אתה מסוגל לבצע ארבעה אימונים קשים בשבוע, איש אינו אוסר לעשות זאת, אך אז יהיה צורך להקדיש תשומת לב רבה יותר.

תוכנית אימון כוח

אם המטרה שלך היא להגביר כוח, תוכנית אימוני כוח תעזור לך.

תרגילים כמו משיכות פליאומטריות (הרמת זרועות מהבר ומחיאות כפיים), משיכות דו-זרועות ומשיכות עם משקולות נוספות יהפכו אתכם לחזקים בהרבה:

יוֹם שֵׁנִי
יציאות דו ידיים	5x6-8
משיכות משיכה רחבות אחיזה עם משקולות נוספות	3x8-10
משיכות אחיזה הפוכות עם משקולות נוספות	3x8-10
יום רביעי
עיתונות צרפתית מדומה על פס נמוך	4x8-12
משיכות אופקיות על מוט נמוך	4x15
"מגבים"	3x10
מרים רגליים ישרות למשקוף	3x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
יוֹם שִׁישִׁי
יציאות דו ידיים	5x6-8
משיכות מגבת	4x6-8
משיכות פליומטריות	3x8-10
משיכות אחיזה מקבילות עם משקולות נוספות	3x8-10

בסך הכל, רצוי לערוך שלושה אימונים בשבוע, שעל כל אחד מהם אתה צריך לעבוד בכוונה על כוח בטווח קטן יחסית של חזרות.

טיפים למשוך למעלה

אם אתה מתאמן על פי התוכניות לעיל, אך אינך מבחין בשינויים משמעותיים בצורה הגופנית שלך, אל תאבד את הלב. הנחיות אלו יעזרו לך למצות את מלוא הפוטנציאל שלך.

ניואנסים טכניים

1. בצע את הטכניקה. בעת ביצוע משיכות משיכה על הבר, התמקדו בשרירי הגב, ולא בזרועות. השתמש ברצועות פרק כף היד כדי להרגיש טוב יותר את הכיווץ ואת מתיחת הקלעים. נסו להוריד מעט את הכתפיים, אז "תשחררו" את הטרפז ושרירי המעוינות, והגב יקבל יותר לחץ.
2. אם האחיזה שלך היא החוליה החלשה ביותר בשרשרת שלך, שים לב יותר למוט התלוי. אתה יכול להשתמש במשקולות נוספות על ידי תליית קומקום פעמון או דיסק על שרשרת לחגורה שלך. אפשרות נוספת היא להשתמש במגבת. התליה בו מפתחת באופן מושלם את חוזק אמות הידיים. אתה יכול גם לעטוף מגבת סביב הבר כדי להרחיב אותו כדי לחזק את הידיים ולהגדיל את חוזק האצבעות. מומלץ להשתמש בגיר, מכיוון שיהיה הרבה יותר נוח להחזיק את המוט האופקי, והאחיזה ככל הנראה לא תאכזב אותך.
3. כבה את כוח האינרציה.אל תרמה את עצמך - כל נציג צריך להיעשות בצורה מבוקרת. כולם צריכים להיות "נקיים", אתה לא צריך להתפתל עם כל גופך כדי למשוך את עצמך למעלה. זה לא הגיוני. עדיף לעשות פחות חזרות, אך נכון מבחינה טכנית, היתרונות יהיו גדולים בהרבה.
4. נסו לשמור על קצב פעילות גופנית אחיד. זה יקל על השימוש בחיבור העצבי-שרירי והתמקד במתיחות וכיווץ השרירים. זה חל על כל תרגילי משקל הגוף. עם זאת, זה לא אומר שככל שמהיר יותר טוב יותר.
5. אם אתה עדיין מתחיל ותכנית האימונים המצוינת על ידינו קשה עבורך, שים לב לתרגילי עזר. ביצוע תרגילי גב על בלוקים בחדר הכושר יעזור לך להתחזק ולהקל על משיכות משיכה הרבה יותר. אפשרות נוספת היא להשתמש בעזרת בן / בת זוג. תן לו לדחוף אותך מעט במהלך המשיכות, וכך להקל על המשימה. לאחר זמן מה תוכלו לשלוף את עצמכם בשלווה. האפשרות השלישית היא לבצע משיכות משימות לא שלמות. לאורך זמן תוכלו להתעמק בביומכניקה של התנועה ובקלות להתגבר על כתמים מתים ולבצע משיכות במשרעת מלאה. האפשרות האחרונה היא משיכות משיכה בגרוויטרון. זוהי מכונה נהדרת שעוזרת לך להתרומם באמצעות משקל נגד, שאת התנגדותו ניתן לשנות ככל שהכוח גדל.
6. צפו בתזונה שלכם. לא מספיק שהשרירים יעודדו צמיחה באמצעות אימוני כוח; הם זקוקים למשאבים להתאוששות ולהיפרטרופיה שלאחר מכן. לכן, אתה זקוק לעודף קלוריות, צריכה מספקת של חלבון (כ -2 גרם לק"ג משקל גוף) ופחמימות מורכבות (מ -4 גרם לק"ג).

הדרכת בטיחות בתהליך

1. היזהר בעת ביצוע סנטרים. לספורטאים רבים אין את הגמישות לבצע תרגיל זה כראוי, מה שגורם למפרקים ולרצועות הכתף לסבול. בערך אותו סיפור קשור לשני תרגילים דומים: לחיצת המשקולת מאחורי הראש ודדליפט של הגוש האנכי מאחורי הראש.
2. אם אתם חשים אי נוחות בזמן ביצוע תרגיל כלשהו, ​​וותרו עליו. עדיף להחליף את האלמנט במשהו נוח יותר, אך בעומס על קבוצות שרירים דומות.
3. זכרו לעשות חימום משותף יסודי לפני האימון. משיכות משיכה, משיכות, הרמת רגליים תלויות כמעט בכל שרירי הליבה, ולכן חימום צריך להיות מתאים. ללוש בזהירות את הידיים ואת שרוול הסיבוב כדי למזער את הסיכון לפציעה. קח כמה סטים של כפיפות קדימה כדי למתוח כראוי את הגב התחתון. אל תפחד להקדיש חימום של 10-15 דקות - השרירים, המפרקים והרצועות שלך יודו לך על כך.

ולסיכום, טיפ חשוב נוסף: להחליט על תדירות האימון האישית. אתה לא צריך להתאמן כל יום, להביא את הגוף לתשישות ותשישות. זה כרוך לא רק באימון יתר, אלא גם בפציעות. 3-4 מפגשים בשבוע יספיקו כדי להשיג כל יעד ספורטיבי.

צפו בסרטון: תפריט לירידה מהירה בריאה במשקל. ניקוי גוף (נוֹבֶמבֶּר 2024).