במקרים מסוימים, אין שום משמעות לספורטאי להשקיע מאמצים נוספים ולסבך יתר על המידה את תהליך האימון. אם מערך מסת השריר יציב, די להשתמש בתרגילים בסיסיים מרובי מפרקים במהלך האימון. לפעמים זה אפילו אמצעי הכרחי. לדוגמא, אם לאדם אין מספיק זמן לבצע אימונים בעצימות גבוהה, תוכנית אימונים בסיסית תקצר את משך הזמן.
הזמן מופחת על ידי ביטול תנועות מבודדות: נותרו רק בסיסיות - בדיוק מה שנדרש לצמיחת שרירים. יחד עם זאת, אתלט מבצע לא יותר מ 5-6 תרגילים לאימון, ויוצר את התנאים המוקדמים המקסימליים לצמיחת שרירים, אך מקדיש לכך מינימום זמן ומשאבים.
היום נבדוק מהי תוכנית אימונים בסיסית להעלאת מסת שריר ומה היתרונות והחסרונות העיקריים שלה.
מטרת התוכנית הבסיסית
התוכנית הבסיסית מתאימה לקבוצות מתאמנים שונות:
- עבור ספורטאים מנוסים, כפוף לעיקרון של תקופת העומס או מנוחה מאימונים קשים.
- ספורטאים מתחילים - הבסיס מלמד כיצד לכווץ נכון את השרירים ולהקים בהדרגה בסיס כוח.
- אקטומורפים ומזומורפים שרוצים להשיג מסת שריר איכותית.
- בנות שמתעניינות ברצינות בספורט ברזל ולא למדו לגמרי להקשיב לגופן.
- ספורטאים שעבורם כושר וקרוספיט הם תחביב, אך לא אורח חיים או מקצוע.
יתרונות התוכנית הבסיסית
היתרונות העיקריים של אימונים כאלה:
- ביצוע תנועות מרובות מפרקים כבדות ממריץ את הצמיחה של קבוצות שרירים גדולות וקטנות ועלייה במדדי הכוח.
- לחסוך זמן. אתה לא מקדיש זמן רב לתרגילים מבודדים, משך האימון מצטמצם פי 1.5-2.
- ערובה כמעט מוחלטת שלא תתאמן יתר על המידה. לעתים קרובות, ספורטאים מתחילים מוסיפים הרבה בידוד לתוכנית, בנוסף לבסיס, כתוצאה מכך השרירים מקבלים עומס יתר, אין להם זמן להתאושש ולא לגדול.
חסרונות התוכנית
עם זאת, תוכנית אימוני המשקל הבסיסית אינה חפה מחסרונותיה:
- רוב התרגילים הבסיסיים הם טראומטיים. לדוגמה, לחיצות ספסל יכולות לפצוע את מפרקי כף היד, המרפקים והכתפיים, וכפיפות משקולות יכולות לפגוע בברכיים או בגב.
- יש אתלטים בעלי נטייה להיפרטרופיית בטן אלכסונית. הביצוע המתמיד של הבסיס רק יחמיר אותו. כתוצאה מכך מותניים רחבות והסיכון לבקע טבורי. אבל זה כפוף לעבודה עם משקלים ממש כבדים (למשל, דדליפט מ 200 ק"ג).
- גורם פסיכולוגי. קשה מיום ליום להתכונן לעבודה קשה מונוטונית בתרגילים מרובי מפרקים: לרוב הספורטאים והספורטאיות הרבה יותר קל לבודד - הם לא מעמיסים כל כך הרבה על מערכת העצבים המרכזית.
טיפים לבניית מסד נתונים
כמה טיפים מומחים:
- כשאתה עושה תכניות אימונים בסיסיות בחדר הכושר, שים דגש רב יותר על מנוחה והתאוששות. לא הגיוני להתאמן כל יום - השרירים והמכשירים המפרקים-רצועיים שלך פשוט לא מוכנים לכך, במוקדם או במאוחר הכל יסתיים בפציעה או אימון יתר. האפשרות הטובה ביותר למתחם כזה היא שלוש פעמים בשבוע.
- אל תשימו סקוואט ודדליפט באותו יום. זהו עומס יתר על הגב התחתון ועל מאריכי עמוד השדרה.
- קח יום או יומיים של מנוחה מלאה לפני ואחרי אימון קבוצת השרירים העדיפה שלך. זה יקל על התאוששות וצמיחה מוקדמים.
- תזמן את זמן המנוחה שלך בין סט לסט. נסו לנוח לא יותר מ 1.5-2 דקות, בסקוואט ודדליפט ניתן להגדיל את הזמן הזה ל 3-4 דקות.
- התמקדו בטכניקת פעילות גופנית ותחושות כיווץ שרירים, ולא במשקל. ללא טכנולוגיה המשקל לא אומר כלום. אך במקביל, נסו להגדיל באופן שיטתי את מדדי הכוח שלכם.
- התאימו את האימונים שלכם כך שיתאימו ללוח הזמנים שלכם. לדוגמא, אם שבת היא יום החופש שלכם, בו תוכלו לישון יותר זמן ולאכול יותר, ולכן להתאושש טוב יותר, אז עדיף להתאמן באימון הקשה ביותר בשבת.
- אל תשכח לייעל את העומס שלך. אימון מונוטוני מוביל תמיד לקיפאון. אם אתה מרגיש שהפסקת לצמוח ולהתחזק, בצע התאמות בתהליך האימון. התאמן שבוע במצב קשה, שבוע אחר במצב קל, הפחתת משקולות העבודה ב-30-40%, הגדלת מספר החזרות ולא הגיע לכישלון. זה ייתן לשרירים, המפרקים והרצועות הפסקה ממשקלים כבדים, מה שיוביל להתקדמות רבה יותר בעתיד.
תוכנית בסיסית לגברים
תוכנית האימון הבסיסית לגברים כוללת תרגילים כבדים מרובי מפרקים המבוצעים בטווח חזרה בינונית (6 עד 12). גישה זו תוביל להיפרטרופיה מקסימאלית של השרירים.
הפיצול לשלושה ימים הוא כדלקמן:
| יום שני (חזה + תלת ראשי + דלתות) | ||
| לחץ על ספסל | 4x12,10,8,6 |  |
| לחץ על משקולת השיפוע | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| מטבלים עם משקולות נוספות | 3x10-12 |  |
| לחץ על ספסל עם אחיזה צרה | 4x10 |  |
| ארנולד לחץ | 4x10-12 |  |
| משיכת משקולת אחיזה רחבה | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| יום רביעי (גב + שריר זרוע) | ||
| קלאסי דדליפט | 4x12,10,8,6 |  |
| משיכות משיכה רחבות אחיזה עם משקולות נוספות | 4x10-12 |  |
| משוך את המוט לחגורה | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| שורת אחיזה צרה הפוכה | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| תלתלי משקולת עומדים | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| פיתול בסימולטור | 3x12 |  |
| יום שישי (רגליים) | ||
| כפפות כתף משקולת | 4x12,10,8,6 |  © ויטלי סובה - stock.adobe.com |
| לחיצת רגליים בסימולטור | 3x10 |  |
| הברבל יורד | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| משקולת דדליפט רומנית | 4x10 |  |
| עגל עומד מגדל | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| רגל תלויה מרימה על המוט האופקי | 3x10-12 |  |
לפיכך, בעוד שלושה ימים תעבדו על כל קבוצות השרירים. האימונים קצרים יחסית (לא יותר מ 1-1.5 שעות), אך אינטנסיביים. אנחנו מנסים לעבוד עם משקולות ראויות ולנוח פחות בין סט לסט. אם כמות עבודה זו נראית לא מספקת למישהו, הוסף תרגיל נוסף. עם זאת, זכרו שהמטרה שלנו היא להתקדם כמה שיותר בלי להיהרג כל הזמן באימונים.
תוכנית בסיסית לילדות
תוכנית האימון הבסיסית לנשים מורכבת מתרגילים שמבוצעים בטווח חזרות של 10 עד 15. במצב זה, לא תעמיסו יתר על המידה על המפרקים והרצועות ותמתנו במהירות את השרירים.
הפיצול עצמו לשלושה ימים נראה כך:
| יום שני (חזה + תלת ראשי + דלתות) | ||
| לחץ על ספסל משקולת | 4x10 |  |
| לחיצת חזה יושבת | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| לחץ על ספסל עם אחיזה צרה | 4x10 | |
| לחץ על משקולת ישיבה | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| משיכת משקולת אחיזה רחבה | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| מתפתל על הספסל | 3x12-15 |  |
| יום רביעי (גב + שריר זרוע) | ||
| שורת אחיזה רחבה של הבלוק העליון לחזה | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| שורה של משקולת אחת לחגורה | 4x10 |  |
| שורת אחיזה צרה הפוכה | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| משיכה אופקית על הבלוק | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| תלתלי משקולת עומדים | 3x10 |  |
| כפיפות בטן הפוכה על הספסל | 3x10-12 |  |
| יום שישי (רגליים) | ||
| כפפות כתף משקולת | 4x10-12 | © ויטלי סובה - stock.adobe.com |
| פריצה מכונת סקוואט | 3x10-12 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| משקולת ישר רגל דדליפט | 4x10-12 | |
| סמית 'יורד | 3x10 |  © אלן אג'אן - stock.adobe.com |
| גשר גלוט עם מוט או מכונה | 4x10-12 |  © ANR הפקה - stock.adobe.com |
| עגל עומד מגדל | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
הדגש בפיצול זה צריך להיות על ארבע ראשי, שריר הירך הרגל והישבן - אותם אזורים שרוב הילדות רואות "בעייתיים". עדיף לאמן את שאר קבוצות השרירים במצב חסוך יחסית כדי לא להעמיס על המפרקים והרצועות ולמקד את כל מתח האימונים בקבוצת שרירי היעד, אז ההתקדמות בה תהיה מקסימאלית.
תוכנית בסיסית למתחילים
למתחילים צריך לצבור תאוצה בהדרגה בתהליך האימון. ההתחלה האופטימלית בחודשים הראשונים היא תוכנית אימונים מלאה של פולבאדי בה אתה עובד על כל גופך בכל אימון. זה ייצור קרקע פורייה להמשך אימוני כוח: ללמוד את הטכניקה הנכונה, לעלות במסת השריר הראשונה, להתחזק ולהכין מפרקים ורצועות לעבודה רצינית יותר. שלושה אימונים בשבוע יספיקו.
בשל העובדה שלמתחילים יש משקולות קטנות, לשרירים יהיה זמן להתאושש, אפילו לעבוד שלוש פעמים בשבוע. עליכם לעבור לפיצול כאשר משקלי העבודה גדלים משמעותית ואתם מרגישים שכבר אינכם יכולים להתאושש כראוי.
המתחם מורכב משני אימונים שיש להחליף. לדוגמא, בשבוע הראשון ביום שני אתה עושה את הראשון, ביום רביעי - השני, ביום שישי - שוב הראשון, וביום שני בשבוע הבא - שוב האימון השני, וכן הלאה.
| אימון 1 | ||
| לחץ על ספסל | 4x10 | |
| טובל על הסורגים הלא אחידים | 3x10-12 | |
| משיכות אחיזה רחבות | 4x10-12 | |
| שורה של משקולת אחת לחגורה | 4x10 | |
| לחץ על משקולת ישיבה | 4x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| לחיצת רגליים | 4x10-12 | |
| שוכב תלתלי רגליים בסימולטור | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| מתפתל על הספסל | 3x12 | |
| אימון 2 | ||
| לחץ על משקולת שיפוע | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| לחץ על ספסל עם אחיזה צרה | 4x10 | |
| שורת אחיזה צרה הפוכה | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| שורת מוטות עם אחיזה מקבילה צרה | 3x10 |  |
| משיכת משקולת אחיזה רחבה | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| פריצה מכונת סקוואט | 4x10-12 | © mountaira - stock.adobe.com |
| משקולת דדליפט רומנית | 4x10-12 | |
| רגל תלויה מרימה | 3x10-12 | |
נסו להגדיל את מדדי הכוח בכל אימון, אך בשום מקרה על חשבון הטכניקה. התוכנית אינה כוללת את הדדליפט והסקוואט הקלאסיים, מכיוון שמדובר בפעילות גופנית קשה וטראומטית מכדי להיכלל בתוכנית האימונים הבסיסית למתחילים. ראשית עליכם ליצור מחוך שרירים על ידי ביצוע תרגילים פשוטים אחרים על הגב והרגליים, ורק לאחר מכן להתחיל ללמוד את טכניקת הדדליפט והכריעה במשקלי עבודה קטנים (רצוי בהדרכת מאמן).
