תרגילי קרוספיט
6K 0 09.06.2017 (עדכון אחרון: 07.01.2019)
הבראה לרוחב לרוחב הוא תרגיל יוצא דופן לפיתוח שרירי הרגליים והישבן. בניגוד למשקולות או למשקולות קלאסיות, עיקר העומס כאן נופל על הצרור הצדדי של הארבע ראשי ושרירי העיכול. שרירי הברך והתוספים מעורבים הרבה פחות בתנועה.
מומלץ לבצע ריאות צדדיות עם משקולת, ולא עם משקולות. זה יקל עליכם לשלוט על מיקום הגוף, ולא תרכנו יותר מדי קדימה, מה שיאפשר לכם להתמקד טוב יותר בעיבוד קבוצת שרירי היעד.
במאמר זה נבחן כיצד לבצע את התרגיל הזה בצורה נכונה, ומה זה ייתן לנו על בסיס קבוע.
איזה שרירים עובדים?
נתחיל בבדיקה אילו שרירים עובדים בעת ביצוע ריאות צדדיות.
- קבוצות השרירים העובדות העיקריות הן שריר הארבע ראשי (בעיקר צרור הרוחב והמדיאלי) ושרירי הזרע.
- עומס עקיף מונח על שרירי הברך והמוספים.
- המרחבים של עמוד השדרה ושרירי הבטן משמשים כמייצבים של הגוף בתנועה.
יתרונות והתוויות נגד
לאחר מכן, אנו רוצים להפנות את תשומת ליבך לנקודות השימושיות של התרגיל, ולדבר גם על כמה מהתוויות נגד הקיימות.
היתרונות של פעילות גופנית
הזינוק במשקולת הוא אחד התרגילים הבודדים שבהם אתה יכול להשתמש כדי להדגיש את העומס בחלק החיצוני של הארבע ראשי. לספורטאים רבים העוסקים בכושר ובפיתוח גוף יש חוסר איזון מסוים: הירך הפנימית מפותחת היטב, ושריר הארבע ראשי החיצוני נופל מהתמונה. שרירי הרגליים נראים לא פרופורציונליים.
כדי לתקן זאת, יש להקדיש תשומת לב רבה יותר לתרגילים המעמיסים מקומית את הראש לרוחב הארבע ראשי, כגון ריאות צדדיות עם משקולת, לחיצת רגליים עם רגליים צרות, או סקוואט במכונת סמית עם רגליים צרות. גישה כזו לאימונים תסייע להעלאת מסת השריר, להגברת הכוח ולשיפור ההקלה.
התוויות נגד
עם זאת, בשל התוויות נגד רפואיות, תרגיל זה אינו מתאים לכל הספורטאים. לריאות רוחביות השפעה עמוקה על מפרק הברך ועל הרצועות. אנשים שסבלו מפציעות ברצועה צולבת חווים לעיתים קרובות כאב ואי נוחות בעת ביצועם. בנוסף, תרגילים כאלה מיואשים מאוד לאנשים עם מחלות כרוניות קשות כמו דלקת בגידים, בורסיטיס או אוסטאוכונדרוזיס.
ריאות עם משקולת לצדדים הם תרגיל די בטוח ונוח מבחינת הביומכניקה, אך יש ספורטאים שמצליחים להיפצע עליו. ב 99% מהמקרים זה קורה בגלל אי עמידה בטכניקה של עבודה עם משקל גדול. כדאי לעבוד כאן עם משקל נוח, איתו תוכלו לבצע לפחות 10 חזרות על כל רגל, מבלי לשבור את הטכניקה. רשומות כוח ומשקלי עבודה עצומים הם חסרי תועלת כאן.
טכניקת ריאות צד
הטכניקה לביצוע התרגיל היא כדלקמן:
- הסר את המשקולת מהמתלים או הרם אותה מעליך והנח אותה על שרירי הטרפז, כמו בסקוואט רגיל.
- תנוחת מוצא: הגב ישר, הרגליים מקבילות זו לזו, האגן מונח מעט לאחור, המבט מופנה קדימה. בידיים אנו אוחזים במשקולת, מחזיקים אותה מעט רחבה יותר מגובה הכתף.
- אנחנו נושמים וצעדים בצד ברגל אחת. אורך הצעד הוא כ- 40-50 סנטימטרים. אינך צריך לעשות צעד רחב יותר, אחרת יהיה לך קשה יותר לשמור על איזון. הנקודה הטכנית העיקרית כאן היא מיקום כף הרגל. אם אתה מסובב את כף הרגל 45 מעלות, אתה יכול בקלות להתכופף במשרעת מלאה, אך רוב העומס יעבור לירך הפנימית. אם אינך מסובב את כף הרגל שלך כלל, אז זו לא עובדה שתוכל לשבת עמוק באמת ולכווץ את ארבע ראשי התאים - אנשים רבים פשוט אין להם מספיק גמישות לכך. לכן, מומלץ לשים את כף הרגל בזווית קטנה מאוד - בערך 10-15 מעלות. בדרך זו תוכלו לבצע ריאות בטווח מלא ללא אי נוחות במפרקי הברכיים.
- נשיפה, קום וחזור למצב ההתחלה. המפתח כאן הוא לשמור על הירך באותו מישור כמו כף הרגל. אינך יכול "לעטוף" את הברך פנימה. אתה יכול לעשות ריאות צדדיות עם כל רגל בתורו, או שתוכל קודם לעשות את הכמות המתוכננת, למשל ברגל שמאל, ואז לחזור על אותו הדבר ברגל ימין. בחר באפשרות המתאימה לך ביותר.
מתחמי אימוני קרוספיט
| 24 | בצע 24 סקוואטים מקפיצים, 24 הריצות צד משקולות (12 בכל רגל), וריצת 400 מטר. 6 סיבובים בסך הכל. |
| אנני | בצע 40 סקוואטים בקפיצה, 20 כפיפות בטן, 20 ריאות צדדיות עם משקולת ו 40 כפיפות בטן. האתגר הוא להשלים כמה שיותר סיבובים תוך 25 דקות. |
| ארוחת בוקר תיירותית | בצע 10 burpees, 15 קפיצות קופסה, 20 נדנדות קומקום פעמיים בידיים, 20 כפיפות בטן ו -30 ריאות צד משקולות. רק 5 סיבובים. |
