תלתלי משקולות הם תרגיל להתאמת שרירי הזרוע בבידוד. אתלטים מבצעים תלתלי משקולות כדי להגדיל את נפח השריר הדו-ראשי, כמו גם לפתח את שיאו בצורה חזקה יותר. תרגיל זה שייך לבודד, אין טעם לעבוד עם משקולות גדולות, מכיוון ששרירי הזרוע אוהבים מספר גדול של חזרות ותחושת מילוי דם מרבית. הטכניקה של התרגיל היא פשוטה למדי, אך התבונן סביב: כל מבקר שני בחדר הכושר עושה את זה לא בסדר, ומסת השריר של זרועותיהם לא גדלה במשך שנים.
במאמרנו היום, אנו אגיד לך כיצד לשאוב את זרועותיך באמצעות תרגיל זה, כיצד להגביר את היעילות של ביצוע תלתלי שרירים עם משקולות, ואיזו וריאציה של תלתלי שרירי הידיים היא הטובה ביותר למטרות שלך.
איזה שרירים עובדים?
בביצוע תרגיל זה, אתה מעמיס את שריר השריר הדו-ראשי של הכתף (שריר הזרוע) בבידוד, ועיקר העומס נופל על חלקו העליון, מה שמעניק לשרירי השריר צורה שיא יותר.
המייצבים בתרגיל זה הם אמות הידיים, חבילות שרירי דלתא קדמיות, ברכיאליס, ברכיראדיליס ומכופפי כף היד.
סוגי תלתלי משקולות
לתלתלי משקולת יש כמה אפשרויות. הם יכולים להיעשות בעמידה, בישיבה, באמצעות ספסל מיוחד של סקוט, או אפילו בשכיבה. לאחר מכן, נפרט יותר על כל סוג של תרגיל.
תלתל משקולת עומד
תלתלי משקולת עומדים הם הווריאציה הנפוצה ביותר של תרגיל זה. ראוי לציין את העובדה שכאשר מבצעים זאת מותר לרמות מעט, מה שמאפשר לעבוד עם קצת יותר משקל מאשר למשל עם תלתלי זרועות מרוכזים עם משקולות. התרגיל יכול להיעשות בדרכים שונות:
- כיפוף זרועות מתחלף (חלופי) עם משקולות - בצע חזרה אחת עם הידיים השמאליות והימניות בתורן. אנו לא משנים את מיקום היד, בנקודה התחתונה אנו מנסים למתוח את שרירי הזרוע עד כמה שאפשר;
- כיפוף הזרועות בעזרת משקולות באחיזת עמידה בפטיש ("פטישים") היא תנועה בסיסית יותר הכוללת גם את הברכיאליס ואת שרירי הזרוע. ברכיאליס מפותח ויזואלית "דוחף" את השריר הזרוע החוצה, מה שמגדיל את נפח הזרוע, והזרועות המפותחות מגדילות את כוח האחיזה ועוזרות לנו לעבוד עם משקולות גדולות בתנועות גרירה;
- כיפוף הזרועות עם משקולות עם שכיבה - התנועה משפיעה מעט על סיבי שריר אחרים עקב שכבת היד (סיבוב) במהלך הרמת המשקולת. ניתן לבצע אותו לסירוגין ובו זמנית בשתי הידיים.
עומד כפוף מעל תלתל משקולת
כיפוף הזרוע בעזרת משקולת בעמידה בשיפוע הוא תרגיל הדורש ממך גב תחתון חזק וריכוז מקסימלי על השריר העובד. מומלץ לבצע אותה במשקל קל ובמגוון רחב של חזרות (12 ומעלה). נשען מטה כמעט עד מקביל לרצפה, סובב את המשקולת מעט ונסה להרים אותה לכתף הנגדית, תוך הפוגה קצרה בנקודת התכווצות שיא.
תלתל משקולת יושב
תלתל משקולת יושב - שבו על קצה הספסל ועשו תלתלי משקולת חלופיים או סימולטניים. במצב זה יהיה לכם קל יותר לשמור על תנוחת המרפק הנכונה והעבודה תהיה פרודוקטיבית יותר.
יושב על תלתל ספסל שיפוע עם משקולות
ישיבה על תלתל ספסל שיפוע עם משקולות - על ידי הצבת הספסל לאחור בשיפוע קל (20-30 מעלות), תרגישו מתיחה חזקה בשרירי הזרוע התחתונה בנקודת המשרעת הנמוכה ביותר. כיפוף הזרועות בעזרת משקולות בזמן הישיבה בזווית צריך להתבצע בצורה חלקה, עם עיכוב של 2-3 שניות במצב התחתון, כך שהשריריים יזכו למתח מקסימלי, מה שיוביל לצמיחתו.
כיפוף זרועות עם משקולות מונחות על ספסל שיפוע
תלתל משקולת על ספסל שיפוע - הניחו את גב הספסל בכ 45 מעלות ושכבו עליו עם הבטן כלפי מטה. במקביל, הרם את המשקולות אל שריר הידיים עם שתי הידיים לכיוון הראש, תוך ניסיון לא לשנות את מיקום המרפקים במהלך הגישה. השלב השלילי של התנועה חשוב לא פחות - בשום מקרה אנחנו לא מורידים את המשקל, אלא אנחנו שולטים בו בכל סנטימטר משרעת. התרגיל מושלם לאנשים עם בעיות גב, מכיוון שאין עליו עומס צירי על עמוד השדרה.
משקולת מרוכזת תלתלים
תלתלי משקולות מרוכזים הם תרגיל שרירי זרוע מבודד. מבחינה ביו-מכנית, זה דומה לכיפוף כפוף, אך כאן אנו עובדים עוד יותר בבידוד, שכן מרפק הזרוע העובדת מונח על הברך או הירך התחתונה. בצע את התרגיל בצורה נקייה; אין טעם לרמות כאן.
משקולת משקולת על הספסל של סקוט
תלתל משקולת סקוט ספסל הוא תרגיל דומה לתלתל הדו ראשי המרוכז. עם זאת, זה דורש התמקדות חזקה בשלב השלילי של המשרעת, זה ימתח את שרירי הזרוע היטב ויעזור להשיג משאבה חזקה יותר. אם בחדר הכושר שלכם אין ספסל של סקוט, ניתן לבצע תרגיל זה על ספסל רגיל עם רמת שיפוע מתכווננת - פשוט הניחו את הגב בזווית ישרה והשעינו עליו את התלת ראשי.
היתרונות של פעילות גופנית והתוויות נגד
התרגיל מסייע בצורה מושלמת לאמן את אותם אזורים בשרירי הזרוע שקשה ל"התקע "בהם כשעובדים עם משקולת או על סימולטורי בלוקים. עבודה עם משקולות אינה מצריכה התמקדות רבה במיקום הגוף הנכון כמו בהרמת המוט לשרירי הזרוע, וקל לנו יותר ליצור קשר עצבי-שרירי עם השריר העובד.
אין להשתמש בשונות של תלתל משקולות לספורטאים שסבלו מפציעות במרפק או במפרקי הכתף וברצועות. במהלך הרמת המשקולת נוצר עומס רב מדי על האזור שלא נרפא לחלוטין, מה שמוביל לעיתים קרובות לחזרת הפציעה.
טכניקת התעמלות
לא משנה איזה סוג של הרמת משקולות לשרירי הזרוע אתה מבצע (עומד, יושב, כפוף וכו '), העקרונות הטכניים הם תמיד זהים. ביצוע טכניקה נכונה יעזור לך להתרכז טוב יותר בשרירי הזרוע שלך ולמנוע פציעה אפשרית.
- במצב ההתחלה הזרוע מושטת לחלוטין, הגב ישר והמרפקים קרובים ככל האפשר לגוף או קבועים (כמו עם תלתלים מרוכזים או תלתלים דו-ראשי על ספסל סקוט). היוצא מן הכלל הוא כיפוף הזרועות עם משקולות במדרון - כאן למרפק אין תמיכה, ואנחנו לא יכולים ללחוץ עליו כנגד הגוף. עם זאת, זה לא אומר שאתה יכול להזיז את המרפק קדימה או אחורה - זה רצוף פציעה.
- המשקולת מורמת בנשיפה. אנשים רבים לא מבינים את שם התרגיל. כיפוף הזרוע צריך לייצג בדיוק את כיפוף הזרוע, ולא לזרוק את המשקולת כלפי מעלה במאמץ של כל הגוף. חשוב לנו להעמיס את השריר הזרוע נכון, ולא לזרוק את המשקולת למצב זקוף בכל מחיר.
- השלב השלילי בתנועה צריך להיות מלווה בשאיפה. התנועה צריכה להיות נוזלית וחשוב להתמקד בתחושת המתיחות בשרירי הזרוע.
תכונות וטעויות אופייניות
אם תרגיל זה לא הוביל אותך להתקדמות ניכרת בהגדלת נפח הזרוע, אתה עושה משהו לא בסדר. ישנן שתי דרכים לצאת: לשכור מאמן אישי ולקבוע את הטכניקה לביצוע תרגיל זה בהנחייתו, או לקרוא בעיון את החלק הזה במאמר שלנו ולקחת בחשבון את המידע שהתקבל.
טעויות מתחילים
- שימוש במשקולות כבדות מתוך אמונה שככל שהקליע כבד יותר כך השרירים ישאבו מהר יותר. הרמה כבדה תקשה הרבה יותר - לא תוכלו להרגיש את הכיווץ ואת הארכת שרירי הזרוע. בנוסף, לא סביר שתצליחו לעשות מספיק חזרות. טווח החזרות המומלץ לשרירי הזרוע הוא פי 10-15.
- רמאות מוגזמת. מותר לעזור לעצמך בגוף רק במהלך 2-3 החזרות האחרונות, כאשר השריר כמעט הגיע לכישלון. אם אתה מתחיל לזרוק את המשקולת מהחזרות הראשונות, לעזור לעצמך עם הכתפיים והגב, אז משקל העבודה כבד מדי.
- מיקום לא נכון של המרפקים. זה בלתי אפשרי באופן מוחלט להביא את המרפקים קדימה תוך כדי הרמת לסירוגין את המשקולות לשרירי הזרוע - זה טראומטי עבור מפרקי המרפקים.
- שימוש בחגורה אתלטית שלא לצורך. אל תשתמש בחגורה מיוחדת אלא אם כן יש לך בעיות בגב התחתון. העומס הצירי קל מאוד כאן ובהחלט לא תפגעו. עם זאת, תנועה דורשת קצב נשימה נכון, בעקבות רצף השאיפה והנשיפה בחגורה קשה הרבה יותר.
מאפיינים טכניים
אם לקחתם בחשבון ותיקנתם את כל השגיאות שלעיל, אז שימו לב כמה טיפים פשוטים לגבי התכונות הטכניות של התרגיל. הם יעזרו לך להפיק את המרב מזה.
- מתחילים רבים לעיתים קרובות תוהים מה יעיל יותר לאימוני זרועות: תלתלי משקולות או פטישים. התשובה היא פשוטה: שני התרגילים יעילים באותה מידה כאשר הם נעשים בצורה נכונה מבחינה טכנית, אך הפטישים עובדים גם על אמות הידיים והברכיאליס. בצע את שני התרגילים לפיתוח שרירים אחיד ולשמירה על פרופורציות אסתטיות.
- גוון את אימוני הזרועות שלך - זה ילחץ היטב את שרירי הזרוע שלך. משתנים לפי סדר האימונים ומספר התרגילים בכל אימון.
- שמור על קצב עקבי לאורך כל הסט - זה יקל עליך להתרכז בכיווץ שרירי היד שלך.
- ככל שהתנועה מבודדת יותר, כך טוב יותר לצמיחת הדו-ראשי. נסה את הטכניקה הבאה: כאשר אתה מתרכז בכיפוף הידיים או בסלסול הידיים על ספסל סקוט, השתמש באחיזה פתוחה והסב מעט את היד ממך - זה ישמור על שרירי הזרוע במתח מתמיד ולא ייתן לו להירגע בנקודה התחתונה. כמובן שמשקל המשקולת צריך להיות קטן.
- כדי להכין את עצמך נפשית לעבודה דו-ראשית מבודדת, נסה כמה סטים של תלתלי שרירים קפדניים עם משקולת או משקולות. לשם כך, עמד על גב זקוף והישען עליו בגב הראש, הגב והישבן. שימו לב עד כמה התנועה הפכה לכבדה יותר? עכשיו דמיין שכל העומס הזה הוא לא על הידיים, אלא על הגב התחתון והכתפיים. עדיין חושב שאתה שואב את שרירי היד שלך ולא משהו אחר?
