ייבוש הגוף לבנות בבית: תוכנית תזונה ותפריט למשך חודש * קרוספיט

במאמר זה נספר על התכונות של ייבוש הגוף לנערות, כמו גם לחלוק תוכנית ארוחות למשך חודש ותפריט שימושי למשך שבוע.

תכונות של ייבוש הגוף לילדות

אין זה סוד כי אצל נשים, נושא המאבק בשומן עודף בגוף חריף בהרבה מאשר אצל גברים. וזה לא קשור למגמות אופנה. האשמים העיקריים לכך הם אסטרדיול, אסטרוגנים וקולטנים אלפא -2, אשר נמצאים בכמויות גדולות בגוף הנשי. הם אלו ש"עומדים "על רקמת השומן התת עורית. בהתבסס על כל האמור לעיל, נוצרת תוכנית תזונה לנערות במהלך ייבוש הגוף.

ישנם גם כמה היבטים חשובים מאוד שכל בחורה חייבת לקחת בחשבון כשהיא מחליטה להיכנס לכושר על ידי ייבוש בבית.

הדבר הראשון שעל בנות לשים לב אליו הוא מודעות ברורה לתוצאה הרצויה. יש לזכור שעבור תפקוד תקין של האיזון ההורמונלי, אחוז רקמת השומן התת עורית לא צריך לרדת מתחת לסימן 11-13%. לשם השוואה, אצל בנות ספורט עם שרירים בולטים, אחוז זה כבר 14-20%. אינדיקציה להשמנה נחשבת לציון מעל 32%.
הדבר החשוב השני שיש להיזהר ממנו הוא קצב הירידה במשקל. חשוב מאוד לא ללכת רחוק מדי. אובדן של 0.2 ק"ג רקמת שומן ביום נחשב לבטוח לבריאות.
והנקודה השלישית החשובה היא התוויות נגד. ייבוש הגוף אסור לחלוטין להתייחס לנשים במהלך ההריון, ההנקה ובנוכחות סוכרת, מחלת כליות, לבלב או מערכת העיכול.

עקרונות תזונתיים לייבוש הגוף

החסרונות של ייבוש הגוף לנערות הם מגבלות תזונה חמורות יותר בהשוואה לדיאטה המקובלת לירידה במשקל. אין ספק שזה בא לידי ביטוי במצבה הרגשי של האישה, ולעיתים ברווחה הפיזית. נראה עצבנות, לעיתים קרובות יש מצב רוח לא סביר. שימו לב שהתפריט לייבוש הגוף לנערות צריך לכלול פחות פחמימות מגברים.

יחס BJU

אך יחד עם זאת, אין לשלול פחמימות מהירות על מנת למנוע שיכרון בגוף. קל לחשב את כמות הפחמימות ביום, בהנחה שהן לא צריכות להיות יותר מ 20-30% מהתזונה. ואם בשלבים הראשונים מדובר ב -2 גרם לכל ק"ג משקל, אז בהדרגה נפח הצריכה יורד ל -1 גרם לכל 1 ק"ג משקל. חשוב מאוד לא להוריד את הרף מתחת לקו זה. תוכלו למצוא תפריט משוער למשך שבוע בעת ייבוש הגוף בסוף המאמר.

האיזון הפופולרי ביותר בין חלבונים, שומנים ופחמימות במהלך הייבוש נחשב כ- 40-50%, 30-40% שומנים והשאר הם פחמימות.

כמובן שהחישוב הנכון צריך להתבסס על מבנה גופך - כידוע, ישנם 3 כאלה.

למזומורף מומלץ: B - 40%, F - 40%, U - 20%
מומלץ Ectomorph: B - 30-40%, F - 35-40%, U - 20-35%
לאנדומורף: B - 20-50%, F - 15-30%, U - 10-20%

יציאה מייבוש

נקודה חשובה נוספת אליה נרצה להפנות את תשומת ליבך, לפני שעוברים להמלצות ספציפיות לתפריט, היא היציאה מהייבוש. תכנון זה חשוב באותה מידה כמו לעצב בקפידה תוכנית תזונה. הגוף נשלל ממספר חומרים במשך זמן רב, לכן ברגע שתחזור לדיאטה נאמנה יותר, הוא לא יחמיץ את ההזדמנות לא רק לחדש את הרזרבות, אלא גם לשמור אותם לעתיד, ולהגדיל את השומן התת-עורי בעניין.

לכן, יש לזכור כי יש להוסיף את כמות הפחמימות והקלוריות בהדרגה. כ 200 קק"ל לשבוע. ארוחות חלקיות ומנות קטנות עדיף להפוך לנורמה. זה יעזור לשמור על רמה גבוהה של תהליכים ולשלוט בספיגת ופירוק השומנים. (אנו ממליצים לקרוא גם על תכונות הדיאטה בעת ייבוש הגוף).

רשימת מכולת

למרות שייבוש ארוחות צריך לכלול חלבונים, שומנים ופחמימות, עדיין כדאי לזכור שבמידה רבה יותר, תזונת ייבוש הגוף לנערות עדיין צריכה להיות מורכבת מחלבונים. מעודדים פחמימות רק באטיות ובכמויות מוגבלות.

להלן רשימת המזונות המומלצים לייבוש גופך, במיוחד אם אתה מבלה זמן רב בבית. בזכותם, תהליך שריפת השומן יהיה יעיל ככל האפשר. מטעמי נוחות, כל המוצרים מחולקים לקבוצות.

מזונות שאתה יכול לאכול בבטחה

בשר: הודו, חזה עוף, עגל, בקר, כבש, ארנב, נוטריה.
כל הדגים, כולל נהר וים.
כל ירק שאינו תפוחי אדמה וקטניות.
גבינת קוטג 'דלת שומן, חלב, יוגורט וכפיר.
גבינת טופו.
פירות ים.
יְרָקוֹת.
ביצה לבנה.

מוצרים מוגבלים

תפוחי אדמה מבושלים או אפויים בקליפתם.
פסטה מחיטת דורום.
גְרִיסִים.
אֱגוֹזִים.
פירות מיובשים.
פרי.
פירות יער.
גבינה דלת שומן.
חלמון.
קטניות.
לחם מלא.

מוצרים לא מומלצים

לחם לבן.
מוצרי קמח.
דִברֵי מְתִיקָה.
פסטה מחיטה רכה.
מיונז.
מזון משומר.
מוצרים מעושנים.
נקניקיות.
גבינה מעובדת.

תוכנית ארוחות חודשית

התוכנית מיועדת למשקל ממוצע של כ- 80 ק"ג. אם המשקל שלך גבוה יותר, אז פשוט הגדל את הדיאטה בשיעור של 10% על כל 10 ק"ג משקל גוף. למשקל נמוך יותר, הפחיתו את הקלוריות באותו אופן.

החלפת ימי הפחמימות ודלי הפחמימות מסייעת לקידום התהליך המטבולי ולמניעת "שריפת" מסת השריר.

לכן, אם אתם מעוניינים לייבש את הגוף לנערות כאחת הדרכים היעילות ביותר להשיג את צורות ההקלה המושלמות, התפריט לחודש שאנו מציעים להלן יעזור לכם להשיג במהירות את התוצאה הרצויה. אבל זכרו - זה אפשרי רק בשילוב עם תרגילים מיוחדים.

ארוחה ראשונה	ארוחה שנייה	ארוחה שלישית	ארוחה 4	ארוחה חמישית	ארוחה שישית
יום 1	גבינת קוטג 'דלת שומן - 200 גרם 2 פירות לבחירתכם	חזה עוף - 200 גרם אורז - 50 גרם סלט ירקות טרי עם שמן זית	בשר ארנבות - 100 גרם 5 חלבונים 2 תפוחי אדמה ז'קט	הודו אפוי - 150 גרם כוסמת 100 גרם עגבניה אחת	חזה עוף - 100 גרם כוס מיץ טרי סחוט	עגל מבושל - 100 גרם חבורה של ירקות
2-3 יום	5 ביצים ללא חלמונים גבינת קוטג 'דלת שומן - 100 גרם אשכולית אחת	דג אפוי לבן - 150 גרם אורז חום מבושל - 100 גרם ירקות - 100 גרם	דג אדום מבושל, עם מיץ לימון - 100 גרם עגבניה אחת	1% יוגורט - 100 גרם אשכולית אחת 8 ביצים מבושלות ללא חלמונים	דג אפוי - 150 גרם סלט ירקות עם שמן זית	סלט פירות
יום 4	תה ירוק ללא סוכר תפוז 1 חביתה משלושה חלבונים וחלמון אחד	תפוח אחד גבינת קוטג 'באחוז אחד - 100%	בשר הודו מבושל - 150 גרם 2 ביצים גולמיות או רכות אורז חום - 100 גרם	דגים - 150 גרם תפוז 1 כרובית מבושלת - 150 גרם	גבינת קוטג '1-% - 100 גרם בננה אחת	2 אגוזי מלך 10 שקדים גרעיני דלעת 20 גרם
5-6 יום	100 גרם שיבולת שועל עם חלב כוס מיץ טרי סחוט	חזה עוף מבושל - 100 גרם דייסת כוסמת ללא שמן - 100 גרם עגבניה אחת	200 גרם גבינת קוטג 'ללא שומן	עופות אפויים - 100 גרם סלט ירקות לבוש במיץ לימון	עגל מבושל - 100 גרם יְרָקוֹת	גרעיני דלעת 20 גרם
7-30 יום	חזור על הפעולה מהיום הראשון לשישי	חזור על הפעולה מהיום הראשון לשישי	חזור על הפעולה מהיום הראשון לשישי	חזור על הפעולה מהיום הראשון לשישי	חזור על הפעולה מהיום הראשון לשישי	חזור על הפעולה מהיום הראשון לשישי

באפשרותך להוריד ובמידת הצורך להדפיס את התוכנית באמצעות הקישור.

תפריט לשבוע בו מייבשים

תפריט ייבוש גוף שבועי זה לנערות, המתוכנן מדי יום, מיועד לספורטאי במשקל 50-65 ק"ג. אם אתה שוקל יותר, הגדל את סך הדיאטה שלך בכ 5-7% על כל עשרה ק"ג משקל. משך הדיאטה הוא כ4-8 שבועות. ניתן להאריך עד 12 שבועות במידת הצורך. זוהי תרשים גס וניתן לשנות מוצרים. לדוגמא, ניתן להחליף חזה עוף בעגל, ועגבניות עם פלפלים.

יוֹם שֵׁנִי	יוֹם שְׁלִישִׁי	יום רביעי	יוֹם חֲמִישִׁי	יוֹם שִׁישִׁי	יום שבת	יוֹם רִאשׁוֹן
קבלת פנים 1	50 גרם שיבולת שועל 3 סנאים חלמון אחד תה	כוס חלב דל שומן 50 גרם שיבולת שועל 3 סנאים	2 פרוסות לחם מלא 150 גרם דגים	2 כוסות חלב 100 גרם פתיתי תירס	4 סנאים חלמון אחד 2 פרוסות לחם מלא חצי אבוקדו	2 פרוסות לחם חמאת בוטנים 3 סנאים	2 כוסות חלב 50 גרם שיבולת שועל
קבלת פנים 2	3 סנאים 50 גרם אפונה ירוקה 3 סנאים	2 פרוסות לחם מלא בשר הודו 150 גרם	3 סנאים 2 בננות	חופן אגוזים 2 בננות	100 גרם גבינת קוטג 'דלת שומן בננה אחת תפוח אחד	סלט פירות ים 150 גרם תפוז 1	100 גרם חזה עוף פרוסת לחם מלא בננה תפוח עץ
קבלת פנים 3	50 גרם כוסמת מבושלת פילה עוף 150 גרם	2 פרוסות לחם מלא 100 גרם טופו כוס קפה	150 גרם חזה עוף סלט ירקות 50 גרם אורז חום	150 גרם עגל סלט ירקות ספגטי קמח דורום 50 גרם	150 גרם תפוחי אדמה אפויים 100 גרם דגים 100 גרם ברוקולי	דייסת כוסמת 50 גרם 100 גרם עגל גזר מבושל	100 גרם תפוחי אדמה אפויים 100 גרם דג אדום עגבניות
קבלת פנים 4	חלבון קזאין פירות מיובשים	לא יורד גשם	חלבון קזאין בננה אחת תפוח אחד	לא יורד גשם	חלבון קזאין פירות מיובשים	לא יורד גשם	לא יורד גשם
קבלת פנים 5	150 גרם דג אדום סלט ירקות	סלט ירקות 100 גרם שרימפס	פילה עוף 150 גרם עם ירקות מבושלים	300 מ"ל יוגורט פרוסת דלעת אפויה 100 גרם פירות ים מבושלים	150 גרם הודו מבושל סלט ירקות	חופן אגוזים קומץ פירות יבשים	300 גרם יוגורט 2 בננות
קבלת פנים 6	100 גרם גבינת קוטג 'ללא שומן קומץ אוכמניות	3 סנאים	100 גרם גבינת קוטג 'דלת שומן קומץ אוכמניות	100 גרם גבינת קוטג 'ללא שומן חופן פטל	2 כוסות קפיר דל שומן 2 כפות סובין	2 כוסות חלב דל שומן קומץ אוכמניות	סלט ירקות 100 שרימפסים

תוכלו להוריד את התפריט לשבוע כאן.

כפי שאתה יכול לראות, ייבוש הגוף לבנות לכל יום מספק תזונה מאוזנת נפרדת. זה סוד ההצלחה של ירידה במשקל מסוג זה.

האם ניתן "להתייבש" בעוד שבוע?

ייבוש מהיר מדי הוא רחוק מהדרך השימושית והבריאה ביותר בכדי לגבש את גופך. ירידה מהירה במשקל זו תגרום למתח בגוף ולעורר אותו "לצבור" עתודות. כך שההשפעה תהיה אמנם ברורה אך קצרת מועד. עם זאת, במקרים בהם דחוף להשיג תוצאה, דיאטת כוסמת מיוחדת לייבוש הגוף לילדות יכולה לעזור.

מהותו לקונית ביותר. במשך חמישה ימים, אתה יכול לאכול דייסת כוסמת רק מבושלת במים ללא שמן ומלח. אתה לא יכול לאכול שום דבר אחר. היתרון העיקרי בשיטה זו הוא שלמרות היעדר מגבלות על כמות הכוסמת, אינך יכול לאכול הרבה ממנה, עם כל הרצון שלך. ובהתחשב בתכונותיו, לא יהיו לך בעיות בקיבה או במערכת העיכול במהלך תקופה זו.

שאלות פופולריות על ייבוש

ישנם מיתוסים רבים סביב ייבוש ושיטותיו, מידע שאינו אמין ומסוכן לבריאות בגלוי. ניסינו בלוק זה להפריך את הנפוץ שבהם.

שאלות	תשובות
בשביל מה מייבש גוף לבנות?	ככלל, נשים העוסקות במקצועיות בכושר גופני, פיתוח גוף וענפי ספורט אחרים בהם חשוב להפגין את יופיים של השרירים נוקטות בייבוש. הם עושים זאת ערב התחרות במטרה להדגיש עוד יותר את הקלה בגוף. אבל גם לאחרונה, ייבוש במקום הדיאטה הרגילה החל לשמש נערות רגילות שרוצות להיפטר מעודפי שומן בגוף. מומחים מייאשים מאוד לעשות זאת כדי לא לפגוע בגוף.
האם אוכל לשלב מספר ארוחות לאחת אם התגעגעתי לארוחה?	לא. תכולת הקלוריות צריכה להיות בממוצע 200-300 קק"ל, אך בכל מקרה לא יותר מ -500 קק"ל. כי הגוף לא יכול לספוג יותר בכל פעם. לכן, כל דבר מעל סף זה "יומר" לשומן גוף.
על מנת שהייבוש יהיה יעיל ככל האפשר, עליכם להעלים פחמימות לחלוטין. האם זה נכון?	זו תפיסה מוטעית. בהיעדר פחמימות, תהליכים מטבוליים יאטו, יתר על כן, הרס רקמת השריר עשוי להתחיל. בנוסף, זה כרוך בהתפתחות של קטואצידוזיס.
האם ייבוש מזיק לבריאות?	ייבוש נכון והדרגתי אינו מזיק לאדם בריא. זה התווית רק לאנשים עם הפרעות בלבלב, בכבד ובמערכת העיכול.
מהי שיטת הייבוש הטובה ביותר לילדה?	הטובה ביותר היא גישה הוליסטית הכוללת אימונים, תזונת ספורט ותזונה מיוחדת.
כמה קילוגרמים ילדה יכולה לרדת בשבוע של ייבוש?	זה תלוי בכמות השומן בהתחלה, בעוצמת האימון ובתזונה. בדרך כלל זה בין 0.5 ל -1.5 ק"ג. אם המשקל נעלם מהר יותר, אז זה אות להגדיל את כמות הפחמימות בתזונה. כי סוג זה של ירידה במשקל אינו בריא.
האם אוכל להתייבש תוך 5 ימים?	זה אפשרי, אך השפעה זו תהיה קצרת מועד, יתר על כן, היא עלולה להזיק לבריאות.
כמה זמן אתה יכול להיות בייבוש ללא פגיעה בבריאות?	בשל המוזרויות של חילוף החומרים, תקופת הייבוש הבריא לבנות היא עד 12 שבועות, ואילו 8 שבועות מספיק לגברים. בחודשים הבאים לאחר הייבוש, אתה צריך לתקן ולשמור כל הזמן על התוצאה המתקבלת, אחרת מסת השריר יכולה להשתנות במהירות לשכבת שומן.

אל תשכח ש -90% מהצלחת הייבוש שלך תלויה בתזונה הנכונה. וייבוש בריא לא יכול להיות מהיר. זהו תהליך מאומץ וגוזל זמן. אבל בסופו של דבר, אתה יכול להשוויץ בבטחה לא רק בגופך המיובש והטבוע, אלא גם בכוח הרצון.