משיכת כתפיים למשקולת הם תרגיל הטרפז היעיל ביותר. משיכת כתפיים בפעילות גופנית עם משקולות שימושית באותה מידה להגברת כוח המלכודות שלנו, מה שעוזר להגדיל את התוצאה שלנו בתרגילים בסיסיים המבוצעים בעזרת משקולת (דדליפט, shvungs, לקיחת משקולת לחזה וכו '), ולהעלאת מסת שריר לכל הכתף חגורות.
מסכים, מבחינה ויזואלית, דמותו של הספורטאי נראית חסרת פרופורציה אם לספורטאי כתפיים וזרועות מפותחות, ושרירי הטרפז אינם במצב טוב. מסיבות אלו ואחרות נעשה שימוש נרחב בכתפי משקולות בתחום הכושר, הקרוספיט, אומנויות הלחימה, הרמת כוח, פיתוח גוף ודיסציפלינות ספורט אחרות.
היום נבין כיצד לבצע כתפי כתף נכונות עם משקולות, כיצד להפיק את המרב מתרגיל זה ומה היתרונות העיקריים שלו.
היתרונות והיתרונות של פעילות גופנית
לשרירי הטרפז, אין כמעט תרגיל אחד יעיל יותר ממשיכת כתפיים.
כתפיים עם משקולות ומשקולת נבדלות בשתי דרכים:
- טווח תנועה:
- אחיזה.
עבור רוב הספורטאים, הרבה יותר קל מבחינה אנטומית לבצע משיכת כתפיים בטווח מלא עם משקולות מאשר עם משקולת, שכן וקטור התנועה מכוון לאורך קו הגוף, ולא לפניו. זה מאפשר לך להתמקד טוב יותר במתיחה והתכווצות של קבוצת השרירים העובדים, להתאמן יותר סיבי שריר ובסופו של דבר להשיג תוצאות טובות יותר בהעלאת מסת השריר והגברת הכוח. הרבה יותר קשה לבצע משיכת כתפיים למשקולת באופן דומה, מכיוון שהדלתאידים והשרירי הידיים כלולים בעבודה.
כשאתה מכין כתפיים עם משקולות אתה משתמש באחיזה מעט שכיבה. במצב ההתחלתי כפות הידיים ממוקמות בחלק החיצוני של הירכיים, וזה מסיר כמעט את כל העומס משרירי הידיים והזרועות, התנועה הופכת מבודדת יותר. בשילוב עם המשרעת המלאה, זה נותן את כל התנאים המוקדמים להתקדמות נוספת: חיבור נוירו-שרירי טוב, משקל עבודה ראוי ויכולת לעמוד בעקרון התקדמות העומס עקב עלייה מתמדת במשקל הקליע.
אילו שרירים עובדים עם צלקות?
אם כבר מדברים על אילו שרירים עובדים בתרגיל זה, יש לציין שכמעט כל העומס בזמן ביצוע משיכת כתפיים עם משקולות מתמקד בשרירי הטרפז. יתר על כן, בהתאם למיקום הגוף, אנו יכולים להזיז מעט את העומס על חלק כזה או אחר של הטרפז. לדוגמא, משיכת כתפיים עומדת מעמיסה יותר על חלקו העליון של הטרפז, מושכת בכתיבה בשיפוע קל - גב הטרפז. בנוסף לשרירי הטרפז, גם שרירי המעוינים והשריר המרים את עצם השכמה נטענים.
כמו כן, העבודה כוללת את שרירי הידיים, שרירי הידיים והזרועות, אם אתה מושך בכתפיים עם משקולות על הטרפז מבלי להשתמש ברצועות או ווים. מצד אחד, ללא הרצועות, איננו מוסחים על ידי האחיזה ויכולים להתמקד טוב יותר בעיבוד המלכודות. אך מצד שני, להחזיק את המשקולות בידיים מבלי להשתמש ברצועות מרמז על עומס סטטי ממושך. וזה הכי מתאים לפיתוח חוזק אחיזה. על מנת להפיק את המרב מתרגיל זה, אנו ממליצים לסירוגין בין השניים.
סוגי מושכים בכתפיים
ישנם מספר סוגים של משיכת כתפיים למשקולת: עומד, יושב, כפוף או יושב על ספסל שיפוע. לכל אחד מהם יש הבדלים וניואנסים קלים, עליהם נדון להלן.
משקולת עומדת מושכת בכתפיה
כתפי משקולת עומדים הם הדרך הנפוצה ביותר לבצע תרגיל זה. יתרונות: היכולת להשתמש במשקל משקולות גדול למדי, היכולת להשתמש בבגד במידת הצורך, טווח תנועה נוח. חסרונות: עומס צירי על עמוד השדרה, חיבור לעבודת ייצוב השרירים בעבודה עם משקולות כבדות.
משקולת מושכת בכתפיה
כתפיים מושכות של משקולות כפופות הן וריאציה של משיכת כתפיים עם דגש על גב שרירי הטרפז. יתרונות: עיבוד טוב יותר של החלק האחורי של הטרפז. חסרונות: מורכבות טכנית (קשה לבצע את התנועה בדיוק בגלל עבודת הטרפז, מבלי לכלול את הדלתות latissimus dorsi והאחוריות), עומס צירי גדול על עמוד השדרה, טווח תנועה מוגבל במקצת.
משקולת מושכת בכתפיה
מושכים בכתפיים למשקולת ישיבה הם סוג של משיכת כתפיים בה הספורטאי יושב על ספסל אופקי ונח על גב אנכי. יתרונות: מחקר מבודד יותר של קבוצת השרירים העובדים, עומס צירי מינימלי על עמוד השדרה. חסרונות: קושי טכני (קשה יותר להתמקד בשיא התכווצות השרירים בנקודה העליונה והארכת הטרפז בשלב השלילי של התנועה), אי נוחות בגלל התכונות האנטומיות של הספורטאי (צריך להתרכז לא לגעת במותניים עם משקולות).
מושך בכתפיו מונח על ספסל שיפוע
כתפי המשקולת בשיפוע הם אלטרנטיבה בטוחה יותר למשיכת כתפיים למשקולת. יתרונות: שיפור היציבה על ידי חיטוב שרירי אמצע הגב, מתן טרפז צורה שיאית יותר, ללא עומס צירי על עמוד השדרה. חסרונות: סיכון לפציעה (באמצעות חוסר זהירות, אתה יכול לפגוע בקלות במפרק הכתף).
טכניקת התעמלות
למרות הפשטות הטכנית שנראית לכאורה, אנו רואים צורך להתמקד בשאלה כיצד להכין כתפי כתף כראוי עם משקולות ואילו מלכודות יש לתרגיל זה. להלן טכניקה לביצוע משיכת כתפיים עם משקולות עם דגש על תנוחות גוף שונות - עמידה, ישיבה, כפוף, על ספסל שיפוע.
- הורידו משקולות מהרצפה או מהמתלים. עדיף להתחיל עם משקל קל על מנת להתרכז טוב יותר בחיבור העצבי-שרירי. כדי לבודד את הטרפז ככל האפשר, השתמש ברצועות או ווים.
- תיישר את הגב, תסתכל קדימה. אם אתה עושה כתפיים כשאתה יושב על ספסל, מבלי לשנות את מיקום הגוף, הנמיך את עצמך על הספסל והצב את המשקולות כך שהם לא יגעו ברגליים או במושב הספסל בעת הרמה. אם אתה עושה כפיפות משיכה, התכופף כ 45 מעלות ומשוך את האגן מעט לאחור. אם אתה עושה כתפיים על ספסל שיפוע, שכב על הספסל כך שעמוד השדרה שלך לא מתכופף מתחת למשקולת המשקולות.
- נשוף תוך כדי הרמת המשקולות. אנו מבצעים את התנועה רק באמצעות הרמת הכתפיים כלפי מעלה. העבודה צריכה להתבצע בצורה חלקה, ולהתרכז בכווץ השיא של המלכודות. המשרעת צריכה להיות גבוהה ככל האפשר, אך לא צריך להיות מעורב בדלתאידים, ביסאפס או לטיסימוס דורסי. נסו לא לכופף את המרפקים - זה כרוך בשרירי הזרוע והזרועות, והמלכודות מקבלות פחות דם. אל תבצע תנועות מעגליות עם הכתפיים שלך בנקודה הגבוהה ביותר - בדרך זו אתה מסתכן בפגיעה בשרוול הסיבוב של הכתף.
- הורד בעדינות את המשקולות, שאף והרגיש את מתיחת השריר. כדי להשיג משאבה גדולה יותר עקב הכללת סיבי שריר חמצוני בעבודה, עבדו ללא הפסקה בנקודה התחתונה, תוך שמירה על מתח קבוע בשרירי הטרפז.
טעויות אופייניות לספורטאים מתחילים
להלן מספר שגיאות טכניות נפוצות המונעות מרוב הספורטאים להפיק את המרב מתרגיל זה, ובמקרים מסוימים אף להיפצע. אם יש לך בעיות דומות, הפחית את משקל העבודה שלך בתרגיל זה. התייעץ עם מאמן אישי מנוסה בכדי לספק את הטכניקה הנכונה. כמו כן, קרא מחדש את הסעיף הקודם כיצד להכין כתפיים למשקולת.
- טווח תנועה קצר. אתה לא תעבוד את כל מסת שריר הטרפז אלא אם כן אתה עומד במלוא התנופה, כאילו מנסה להגיע לאוזניים שלך עם הדלתא. הפיתרון הוא פשוט - להפחית את משקל העבודה ולהפוך את התנועה ליותר מבוקרת, תוך ניסיון להרגיש מתח שרירים לאורך כל הגישה.
- אל תלחץ את הסנטר לחזה בזמן ביצוע משיכת כתפיים. זה מגביר את העומס הצירי על עמוד השדרה הצווארי ומעמיס יתר על המידה על שרירי הצוואר.
- אל תכופף את הידיים מכיוון שזה מפעיל לחץ רב יותר על שרירי הזרוע והזרועות. בעת הרמה, הזרועות צריכות להיות ישרות כמעט לחלוטין, רק כיפוף קל במפרקי המרפק אינו מקובל, ואז שום דבר לא ימנע ממך להתרכז בכיווץ הנכון של השרירים העובדים.
- תרגיל שרירי הטרפז לעיתים קרובות מדי. אנשים רבים חושבים שהמלכודות הן קבוצת שרירים קטנה, והם לא צריכים להקדיש זמן רב להתאוששות. זו תפיסה מוטעית שכיחה כי אין להכשיר את הטרפז לעתים קרובות יותר מפעם בשבוע, תדירות האימונים היא זו שמובילה להתקדמות הגדולה ביותר.
- רוב הבנות מפחדות ממשיכת כתפיים כמו אש. הם מאמינים כי מהביצועים שלהם, הטרפז יהפוך ליותר מדי, וזה ייראה נורא ולא טבעי. למעשה, משיכת כתפיים למשקולת נהדרת לילדות. אני לא חושב שנכון להתעלם מהאימונים של קבוצת שרירים מסוימת אם המטרה שלך היא להגיע לכושר גופני טוב ודמות אתלטית מאוזנת.
- אל תשתמש בחגורה אתלטית בעת ביצוע כפוף מעל כתפיים או בשכיבה על ספסל שיפוע. זה לא מונע פציעות, אלא רק מגביר את הסיכון לפגיעה בבריאות שלך. החגורה משנה את כל הזוויות האנטומיות של גופך ועמוד השדרה של בית החזה יהיה מעוגל. אם אתה מרגיש שמשקל המשקולות כבד מדי עבורך, וזה עלול להזיק לגב התחתון שלך, עשה את התרגיל במשקל נמוך יותר.
פציעות אפשריות עם צלקות
במקרה של עבודה אינטנסיבית מדי עם משקולות כבדות מדי או עם טכניקה לא נכונה, אתה מסתכן בגרימת נזק בלתי הפיך לבריאותך. לדוגמא, תנועה מעגלית של הכתפיים במחצית העליונה של המשרעת מובילה לעומס יתר של תיק המפרק של מפרק הכתף, מה שעלול להוביל לנקע של רצועות הכתף ואף לדלקת בגידים או לדלקת בורסיטיס.
כפיפות מושכות תכופות על משקולת מעמיסות עלינו את הגב התחתון, ומתיחות השדרה פשוט אין להן זמן להתאושש בין האימונים. כל זה טומן בחובו התרחשות של בקע ובין בליטות בין-חוליות.
בזהירות רבה עליכם לפקח גם על שרירי צוואר הרחם של עמוד השדרה הצווארי. ההרגל של לחיצה על הסנטר אל החזה בזמן עמידה או ישיבה יכול להוביל למספר הפרעות נוירולוגיות, נקעים בעמוד השדרה הצווארי, מחיקת דיסקים בין חולייתיים, בקעים ובליטות.
ב 99% מהמקרים ניתן להימנע מכל התוצאות הללו אם מתקיימים התנאים הפשוטים הבאים:
- חימום מפרקי חובה לפני תרגילי בסיס כבדים עם משקולות חופשיות;
- הקפדה על הטכניקה הנכונה לביצוע התרגיל;
- מתינות של משקולות עבודה. איננו מעוניינים כלל ברשומות כוח בתרגילים כאלה שמטרתם לפתח קבוצת שרירים נפרדת;
- אל תכריח אירועים. בריאות טובה ואורך חיים אתלטי אפשרי רק אם אתה יודע להקשיב לגופך.
@Choo - adobe.stock.com
