תזונת קרוספיט - סקירה של משטרי תזונה פופולריים לספורטאים

כל טכניקה או תוכנית אימונים לא יביאו את התוצאה הרצויה אם תזניחו את נושא התזונה. בקרוספיט, כמו בכל ספורט כוח אחר בעצימות גבוהה, ספורטאי האימונים חווה מתח אדיר. לכן, תזונת קרוספיט חייבת להיות מאוזנת בקפידה על מנת לעזור לספורטאי להחזיר אנרגיה אבודה במהירות האפשרית.

דיאטות פופולריות לספורטאי קרוספיט

תזונה לספורטאי קרוספיט, כמו כל ספורטאי אחר, היא אחד מגורמי המפתח המשפיעים הן על יעילות האימון והן על בריאותו ורווחתו של הספורטאי בכלל.

דיאטת פליאו

בדרך כלל, תזונת קרוספיט מבוססת על דיאטת פליאו. מייסד קרוספיט, גרג גלסמן עודד את כל הקרוספיטרים לצרוך מזון בכדי לחדש את האנרגיה שהושקעה באימונים, אך לא כך שהוא מאוחסן כעודף שומן. לדעתו דיאטת הפליאו היא שמסוגלת לספק לקרוספיטר אנרגיה לאימונים אינטנסיביים ולכל החומרים השימושיים, אך יחד עם זאת לא לאפשר לאחסון עודף קלוריות "במילואים".

אכילה על פי העיקרון של דיאטת פליאו - רק בשר רזה, ירקות ופירות, זרעים ואגוזים, היא אולי הנכונה ביותר עבור אדם שחי בעידן הפליאוליתי, אך עבור קרוספיטרים מודרניים גישה כה קפדנית לדיאטה לעיתים אינה העדיפה ביותר. קרוספיטרים מקצועיים מקפידים לעיתים רחוקות על דיאטת הפליאו, בגלל המגבלות המחמירות שלה על השימוש בפחמימות.

דיאטת אזור

דיאטת Zone פופולרית הרבה יותר בקרב CrossFitters. עיקרון זה של תזונה קרוספיט מבוסס על חלוקת מנת מזון באחוזים: 40% פחמימות, 30% חלבון ו -30% שומן. במקרה זה, מומלץ לאכול כל 4-5 שעות.

התזונה היומית הממוצעת עבור אתלט מיועד היא 1500-2000 קלוריות. זה מאפשר לנו לשקול סוג מזון זה דל קלוריות. דיאטה זו, כמו דיאטת פליאו, כוללת דחייה מוחלטת של סוכר. עם זאת, פחמימות מורכבות בריאות (שיבולת שועל, שעורה, כוסמת) אינן רק מותרות, אלא גם תופסות מקום חשוב בתזונה. בזכות היכולת לצרוך פחמימות מורכבות, דיאטת האזור יכולה להיחשב יעילה יותר ועדיפה להתאוששות עם עלויות אנרגיה גבוהות לאימון קרוספיט.

תזונת קרוספיט לפני ואחרי האימון

המערכת התזונתית בקרוספיט קשובה מאוד ומספקת בקרה קפדנית על איכות, הרכב וכמות המוצרים הנצרכים לפני ואחרי האימון. ערכנו עבורכם סקירה קצרה על מה תוכלו לאכול לפני ואחרי אימונים לירידה במשקל ועלייה המונית.

תכונות של תזונה לפני פעילות גופנית

עבור אתלט הקרוספיט, תזונה לפני האימון היא אולי החלק החשוב ביותר בתזונה היומית. ארוחה זו מספקת אספקה ​​מיטבית של אנרגיה לצורך פעילות גופנית יצרנית. בהתחשב בכך שקרוספיט הוא ספורט כוח צורך מאוד ואינטנסיבי, תזונה לפני אימון כזה צריכה להיות מאוזנת ככל האפשר מבחינת ערך האנרגיה ואיכות המוצרים.

ככלל, עליכם לאכול אוכל לפני פעילות גופנית לא יאוחר מ- 1.5-2 שעות לפני פעילות גופנית. במקרים מסוימים, כאשר מטבוליזם של הספורטאי מואט, אכל לפני האימון 3-4 שעות לפני תחילתו.

מזונות מומלצים לקראת האימון צריכים לעכל לאט ולא להעלות את רמות הסוכר בדם. מוצרים אלה כוללים דגנים העשירים בפחמימות מורכבות ובריאות, כמו כוסמת, שיבולת שועל, שעורה ודגנים אחרים בעלי אינדקס גליקמי נמוך.

שימו לב שאכילת חלבון ושומן בשילוב עם פחמימות גליקמיות גבוהות מביאה ל אינדקס גליקמי נמוך יותר לפחמימות.

לפיכך, אכילת לחם לבן בשילוב עם חמאה או גבינה אינה גורמת לזינוק כה חד ברמת הסוכר בדם כמו אכילת אותו לחם לבן, אך ללא חמאה או גבינה. יש לקחת בחשבון היבט זה בעת עריכת תפריט לפני האימון.

בדרך כלל, ארוחה לפני האימון צריכה לכלול מנת חלבון גדולה יחד עם פחמימות מורכבות. כמות החלבון יכולה להשתנות בהתאם לאיזו מטרה הספורטאי שואף באימונים. לדוגמא, אם מטרת האימון היא לרדת במשקל, אז הארוחה שלפני האימון צריכה לכלול כמות מוגברת של חלבון (כ- 20-30 גרם). נהפוך הוא, מומלץ להפחית את כמות הפחמימות המורכבות (15-20 גרם). יש לבטל לגמרי שומנים לפני פעילות גופנית לצורך ירידה במשקל.

אם מטרת האימון היא להעלות מסת שריר, אז התפריט לפני האימון יכול לכלול לא רק כמות מוגברת של חלבון (כ- 20-30 גרם), אלא גם חלק גדול מפחמימות מורכבות (50-60 גרם), בתוספת כמות קטנה של שומן (לא יותר מ -3 -5 גרם).

מה אוכלים לפני פעילות גופנית?

להלן כמה מהאפשרויות המומלצות לארוחה לפני האימון:

• לחם דגנים מלאים עם חתיכת עוף או דג;
• אורז חום עם חתיכת דג רזה או סטייק בקר;
• כוסמת עם ביצה עלומה או חתיכת עוף;
• שיבולת שועל עם יוגורט טבעי וחביתה 2-3 ביצים;
• שעורה עם הודו (או עוף) ובצל;
• ז'קט תפוחי אדמה עם גבינה וביצים.

בכל אופציה שתבחרו, יש לזכור כי אכילת אוכל לפני פעילות גופנית לא אמורה להפריע להתעמלות מן המניין בחדר הכושר. לכן, הגישה התזונתית המתאימה ביותר לפני האימון היא לאכול ארוחה מלאה 2-3 שעות לפני האימון. ארוחות קרוספיט מאפשרות גם חטיפים קטנים. ניתן לעשות זאת ממש לפני תחילת הפעילות הגופנית - 20-30 דקות.

חטיפים לפני האימון

תוכלו לאכול חטיף מיד לפני האימון עם אחת מהמנות הבאות:

• יוגורט טבעי בתוספת פירות יער טריים וכפית שיבולת שועל;
• קוקטייל מחלב ופירות יער טריים או פירות טריים;
• פירות טריים (בננה, תפוח, אגס);
• בר מוזלי דל שומן;
• קוקטייל גבינת קוטג 'עם בננה ושיבולת שועל בחלב או ביוגורט טבעי.

הכלל העיקרי של חטיף לפני האימון: מנת האוכל צריכה להיות קטנה כל כך שהבטן כמעט ריקה תוך 20-30 דקות עד תחילת האימון. ולא הייתה כבדות בבטן, אשר עלולה להפריע לתרגילי קרוספיט אינטנסיביים.

תזונה לאחר האימון

תזונה לאחר האימון היא אחת הארוחות החשובות ביותר שספורטאי קרוספיט יכול לקחת. יתר על כן, לאחר מאמץ גופני פעיל, המזון נספג בגוף בצורה מהירה ויעילה הרבה יותר. אפילו פחמימות פשוטות יהיו שימושיות בשלב זה - להחזרת עתודות האנרגיה בגוף. ספורטאים מקצועיים מכנים תקופה זו חלון החלבון-פחמימה או האנבוליים. בשלב זה, כמעט כל המזון משמש להחזרת האנרגיה והוא נכלל בתהליכי אנבוליזם.

ככלל, פחמימות לאחר האימון נצרכות בצורה הטובה ביותר ממקורות גליקמיים גבוהים, שהם פחמימות הנספגות במהירות רבה ומעלות את רמות האינסולין בדם. לאחר האימון, אינסולין נחוץ לגופו של הספורטאי להתחיל בתהליכי אנבוליזם (צמיחה) ולמניעת קטבוליזם שרירים (הרס).

הערה! אם, לאחר מאמץ גופני אינטנסיבי, האופייני לקרוספיט, הגוף אינו מקבל חלק מפחמימות מהירות, תהליך הקטבוליזם עשוי להתחיל, כאשר הגוף מתחיל לצרוך את השרירים שלו כדי לחדש אנרגיה.

זה מאוד לא רצוי לאפשר לתהליך זה להתרחש, לכן, מיד לאחר אימון אינטנסיבי (לאחר 5-10 דקות), מומלץ לאכול חטיף קטן.

חטיפים לאחר האימון

אלה יכולות להיות אחת מאפשרויות החטיף הבאות:

• מילקשייק עם פירות וגרגרים טריים;
• יוגורט טבעי עם בננה ותותים;
• גבינת קורד דלת שומן;
• כל בר ספורט;
• כמה כריכי חמאת בוטנים.

יש לזכור שתזונת קרוספיט אינה מעדיפה אכילת פחמימות מהירות. במיוחד, מאוד לא רצוי לעשות זאת בערב, וגם אם הספורטאי רוצה לרדת במשקל. לכן, אם האימון חל בשעות הערב או בלילה, חלק קטן של גבינת קוטג '(לא יותר מ 100-200 גרם) בתוספת של כמה כפות דבש או חצי בננה מתאים למדי לסגירת חלון החלבון-פחמימות.

לאחר חטיף, 1.5-2 שעות לאחר האימון, תוכלו לאכול ארוחה מלאה. בתפריט שלאחר האימון כדאי לכלול מנת חלבון גדולה (כ -40 גרם) ופחמימות מורכבות (40-50 גרם).

מה לאכול אחרי אימון?

ארוחות מומלצות לאחר האימון:

• מנת פסטה דורום עם גבינה וביצים;
• סטייק בקר עם תפוחי אדמה ז'קט;
• תבשיל עוף, שעועית ירוקה ופלפל עם כוסמת;
• אורז בר עם הודו;
• לביבות שיבולת שועל עם גבינת קוטג '.

עם זאת, נטען כי יצירת חלון חלבון-פחמימות מיד לאחר האימון אינה אלא מהלך מסחרי חכם שנועד להגביר את המכירות של תזונה ומשקאות ספורט. וגרסה זו מאושרת בחוגים מדעיים. החוקרים הגיעו למסקנה כי השקת תהליכים אנבוליים בגוף לא תחל עד שהגוף ישקם את פוטנציאל האנרגיה שלו של פוספטים ו- ATP בתאים באמצעות תהליכי חמצון.

זה קורה כדלקמן. לאחר אימוני כוח אינטנסיביים, מיוצרים כמות גדולה של חומצת חלב בשרירים, החודרת לזרם הדם, מצטברת בכבד, שם היא הופכת לגליקוגן. סינתזה מחדש (הפחתה הפוכה) של גליקוגן אינה אפשרית ללא השתתפות בתהליכי חמצון המספקים לגוף אנרגיה. לכן, ב-24-48 השעות הראשונות לאחר אימון אינטנסיבי, הגוף עסוק בשיקום ושמירה על הומאוסטזיס, כמו גם בהמרת חומצת חלב לגליקוגן בתהליכי חמצון ואינו מעוניין לחלוטין באנבוליזם. המשמעות היא שהוא בהחלט לא זקוק למינונים גבוהים של חלבון ופחמימות.

תזונת ספורט קרוספיט

איננו יכולים לדמיין את קרוספיט ללא מסת שריר איכותית ותפקודית וסיבולת. לכן, על מנת לשמור על חוזק ואנרגיה, בנוסף לדיאטה יומית מלאה, תזונת קרוספיט מאפשרת באופן מלא שימוש בתזונת ספורט מיוחדת.

הסט הבסיסי של כל קרוספיטר מתחיל הוא: חלבון (או מרוויח - תלוי ביעדי האימון), חומצות אמינו BCAA, מתחמי ויטמינים ומינרלים. ספורטאים רבים משלימים רשימה זו על פי שיקול דעתם בקריאטין, כונדר-מגן, L- קרניטין, מגבירי טסטוסטרון שונים ותוספים אחרים.

חלבונים ומרוויחים

חלבון הוא תערובת חלבונים מרוכזת, אשר נבלעת בעזרת אנזימים מיוחדים, לחומצות אמינו ומשמשת לצרכי המבנה של הגוף. החלבון בקרוספיט, כתוסף בסיסי, יכול להיות עוזר מצוין כשאין זמן או אפשרות לארוחה מלאה.

מרוויח הוא תערובת חלבונים ופחמימות אליה מוסיפים לעתים קרובות קריאטין, חומצות אמינו או יסודות קורט אחרים. בדרך כלל, תערובות כאלה משמשות אנשים בעלי מבנה גוף רזה שאין להם בעיות בתצהיר יתר של שומן (אקטומורפים), כדי לחדש במהירות את פוטנציאל האנרגיה של הגוף לאחר האימון ולהעלות משקל גוף. לגבי קרוספיט, כספורט כוח עתיר אנרגיה ועצימות במיוחד, ניתן להמליץ ​​על שימוש בגיינר לפני עומס אימונים כדי לשמור על אינטנסיביות גבוהה של אימונים וביצועים טובים של הספורטאי. מרוויחי ייצור מודרני עושים עבודה מצוינת לא רק במשימה לחדש את צריכת האנרגיה המוגברת לאחר CrossFit, אלא גם לעזור לשרירים להתאושש טוב יותר לאחר האימון.

חומצות אמינו

חומצות אמינו הן הבסיס לכל היצורים החיים, מכיוון שמהם כל חלבוני הגוף מורכבים. בתזונת ספורט, חומצות האמינו BCAA הן הנפוצות ביותר. קומפלקס חומצות אמינו זה מורכב משלושה BCAA חיוניים: לאוצין, איזולאוצין וואלין. חומצות אמינו אלו מהוות 35% מכל חומצות האמינו ברקמת השריר, מפעילות את תהליכי האנבוליזם, מונעות קטבוליזם ותורמות להשפעה מתונה של שריפת שומנים. ההבדל העיקרי בין חומצות אמינו BCAA לבין חומצות אמינו אחרות הוא בכך שהן לא מסונתזות בגוף האדם בכוחות עצמן, בניגוד ל 17 חומצות אמינו אחרות, כך שאדם יכול להשיג אותן רק מתוספי מזון או ספורט.

עם זאת, כיום מוטל בספק את הצורך בחומצות אמיניות BCAA, מכיוון שחוקרים רבים הגיעו למסקנה שצריכת חומצות אמינו על ידי ספורטאים מספיקה כאשר מקפידים על תזונה מאוזנת רגילה, כולל צריכת עופות, בקר, חזיר, ביצים, גבינה ומוצרי חלב עשירים. חֶלְבּוֹן. מוצרי מזון אלה מסוגלים לכסות באופן מלא את הצורך של הגוף בחומצות אמינו חיוניות.

מתחמי ויטמינים ומינרלים

קומפלקסים של ויטמינים-מינרלים הם תוספים פעילים ביולוגית המכילים ויטמינים ומינרלים הדרושים לשמירה על כל תפקודי הגוף. עבור CrossFitters, כמו כל ספורטאי אחר, ויטמינים ומינרלים ממלאים תפקיד חשוב בהתאוששות, בעלייה בשרירים ובירידה במשקל. השוק המודרני של מתחמי ויטמינים ומינרלים מציע מגוון רחב של מחירים לתוספים אלה: מ 200 רובל ל 3000-5000 רובל. עם זאת, האפקטיביות של מתחם מסוים לא תמיד תלויה ישירות במחיר. לעתים קרובות, ספורטאים לוקחים ויטמינים על ידי אינרציה, מבלי לדעת את הצרכים האמיתיים של הגוף לחומר מסוים. לכן, לפני נטילת קומפלקס זה או אחר, מומלץ לעבור בדיקות דם לוויטמינים. היפרוויטמינוזיס (עודף ויטמין) לפעמים מסוכן יותר מהיפוביטמינוזה (מחסור בוויטמינים).

התוכנית לשימוש בוויטמינים היא בדרך כלל 1-2 חודשים של צריכה יומית עם הפסקה של 2-3 חודשים. נטילת ויטמינים לאורך כל השנה אינה מומלצת מהסיבה שהגוף עלול לאבד לחלוטין את יכולתו לספוג ויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים אחרים מהמזון. לכן, בכל מקרה יש צורך בהפסקה בנטילת מתחמי הוויטמינים והמינרלים המזיקים ביותר.

תזונה לבניית שרירים

ישנן דעות רבות והשקפות שונות בנושא התזונה לבניית מסת שריר כרגע, לעיתים מנוגדות זו עם זו. עם זאת, גישה רב-משתנית שכזו לבעיית העלאת מסת השריר יכולה להיות מוסברת רק על ידי הרצון להביא משהו חדש, מקורי וייחודי לתזונה.

על מה לקחת בחשבון כאשר צוברים המונים?

כאשר בונים שרירים, התזונה שלפני האימון יחד עם התזונה שלאחר האימון משחקת את התפקיד החשוב ביותר. לכן, לא רק לאיכות המזון יש חשיבות מיוחדת, אלא גם למשטר קפדני של צריכת מזון. שעתיים לפני הפעילות הגופנית, עליכם לאכול ארוחה מלאה, המורכבת ממנת פחמימות מורכבות (לפחות 50-60 גרם) וחלבון איכותי (20-30 גרם לפחות).לאחר האימון, עליך מיד לנשנש חטיף קטן (במקרה זה, כל מילקשייק עם פירות יעשה, ומתוך תזונה ספורטיבית - מנת מרוויח), וכעבור 1.5-2 שעות לאחר האימון, תהיה לך ארוחה מלאה עשירה בפחמימות מורכבות וחלבונים. מקובל לאכול כמות קטנה של פחמימות מהירות לקינוח.

בגדול, מערך מסת השריר בנוי על אותם עקרונות, ללא קשר למידת הכושר של הספורטאי או קריטריונים אחרים.

עקרונות עלייה במשקל

• צריכת מזונות עתירי קלוריות. במקרה של עלייה במסת שריר, התזונה היומית של הספורטאי צריכה להיות מורכבת מ- 60-70% מזונות עתירי קלוריות. כמובן, אינך יכול להתחנן על היתרונות הבריאותיים של אכילת ירקות ופירות, אך עם תזונה שמטרתה לצבור שרירים, עודף סיבים יפריע לעיכול תקין ויאט את ספיגת החומרים המזינים. לכן, שיעור הסיבים בתזונה של אתלט במקרה של עליית מסת שריר לא יעלה על 20-30%.
• 6 ארוחות ביום. 5 או 6 ארוחות ביום הוא מספר הארוחות האופטימלי לעלייה במסת השריר. בתזונה כזו, מערכת העיכול אינה עמוסה יתר על המידה, וכמות החומרים המזינים בדם נשמרת תמיד ברמה מסוימת הנחוצה לאנבוליזם יעיל. מחקרים מאשרים את העובדה שאם כמות המזון, המיועדת ל 5-6 ארוחות, נאכלת ב -2 או 3 ארוחות, הרי שעודפי החומרים המזינים יאוחסנו בצורת שומן ולא יועילו לגוף. יתר על כן, הוכח כי ההשפעה האנבולית של צריכת מזון נמשכת לא יותר מ 3-4 שעות.
• הפרופורציות של חלבונים, פחמימות ושומנים. התזונה היומית לספורטאי, שמטרתו להעלות מסת שריר, צריכה להיות מורכבת מ- 50-60% פחמימות, 30-40% חלבון, ו- 15-20% שומנים בריאים. במקרה זה עליכם להשתמש בעיקר בפחמימות מורכבות. מומלץ להשיג את רוב החלבון מהמזון ולא מתזונת ספורט. מאוד לא מומלץ לחתוך את כמות השומן (מתחת ל -10%) על מנת להימנע מהפרעות מטבוליות בגוף.

על ידי ביצוע עקרונות תזונה אלה, שילובם עם אימונים אינטנסיביים נכונים, תוכלו להשיג מסת שריר איכותית.

תזונה לקרוספיט לירידה במשקל

ספורטאי קרוספיט מתחילים רבים, במיוחד בנות, חולמים לרדת במשקל. כשלעצמם, תרגילי קרוספיט הם די עתירי אנרגיה, ואם ההמלצות בתזונה מקיימות, הן תורמות לאובדן נכון ואיכותי של משקל עודף.

הכלל העיקרי להרזיה הוא: צרכו פחות קלוריות מכפי שתוכלו להוציא אותם. לכן, התזונה הנכונה לירידה במשקל היא הקריטריון החשוב ביותר לירידה מוצלחת במשקל.

על מה לקחת בחשבון כשאתה מאבד משקל?

יש לקחת בחשבון מספר דברים כשאתה מוריד במשקל.

• אין ירידה מקומית במשקל באמצעות תזונה - יש לזכור זאת. גוף האדם מוציא עודף שומן במיומנות רבה, ומונע שריפה לא פרופורציונאלית של שומן בגוף. בדרך כלל, ראשית כל, ניכרת ירידה בנפח בחלקו העליון של הגוף (רלוונטי לנשים), מה שעשוי לטעות על ידי חלק מהנשים כשריפה מקומית, אך זה לא המקרה. למעשה, תהליכי שריפת שומנים מופעלים בכל הגוף בבת אחת, רק שהתוצאה לא תמיד ניכרת.
• ירידה מהירה במשקל - זו ירידה לא נכונה במשקל. התוצאה של ירידה מהירה במשקל, במקרה הטוב, תהיה אובדן מים בגוף, במקרה הרע - אובדן משמעותי של מסת השריר והפרעות הורמונליות. בדרך כלל, לאחר ירידה מהירה במשקל, עודף משקל חוזר בפרק זמן קצר עם אפקט מתגבר-על ובצקת.
• כל אחד יכול לרדת במשקל. זה מספיק לספק חוסר צריכת קלוריות מהמזון או להגדיל את צריכתם באמצעות פעילות גופנית.

כמו במקרה של עלייה במסת שריר, ישנם מספר עקרונות בעניין של ירידה במשקל, אם מבצעים זאת, אתה יכול להשיג תוצאות מתמשכות.

עקרונות הרזיה בקרוספיט

• צריכת מזון דלת קלוריות. הדיאטה של ​​אתלט שרוצה לרדת במשקל צריכה להיות מורכבת מ- 70-80% מזון דל קלוריות. המזונות האופטימליים והבריאים ביותר הם אלו העשירים בסיבים, המובילים לשובע מהיר, דלים בקלוריות ותומכים במערכת העיכול. כמו כן, סיבים מסוגלים להפחית את ספיגת הפחמימות והשומנים מהמזון, מה שמבטיח כניסתם הדרגתית לזרם הדם.
• 6 ארוחות ביום. כמו במקרה של קבוצה של מסת שריר, כאשר אתה מאבד משקל, אתה צריך לאכול לעתים קרובות (לפחות 5-6 פעמים ביום) ובמנות קטנות. עם דרך האכילה הזו, האנרגיה מהמזון תומר לחלוטין לאנרגיה כדי לתמוך בחיים, וחסרונה יפוצה בעזרת עודף שומן בגוף. בנוסף, דיאטה זו מאפשרת למזער את תחושת הרעב במהלך היום ומונעת מחלות במערכת העיכול.
• הסר פחמימות פשוטות והגבל שומן. פחמימות פשוטות (מהירות), כאשר הן נבלעות, גורמות לעלייה חדה בסוכר בדם, מה שמעורר את המראה של תחושת רעב תוך 15-20 דקות. יתר על כן, פחמימות פשוטות עשירות בקלוריות ונספגות במהירות רבה, מה שמייצר ייצור אינסולין ומפעיל את תהליך אחסון השומן. גם שומנים עשירים בקלוריות ואינם דורשים אנרגיה רבה כדי להיספג בגוף. לדוגמא, אם אתם אוכלים 100 קלוריות של פחמימות, אז 23 קלוריות משמשים לעיבוד וחיסכון של 77 קלוריות מפחמימות. אבל אם אתם אוכלים 100 קלוריות שומן, אז רק 3 קלוריות נדרשים לאחסון שלהם, ונותרו 97 ​​קלוריות בגוף. יתר על כן, אם אתם אוכלים כרגע יותר שומן ממה שהגוף זקוק לו, אז מופעל האנזים ליפאז, שמתחיל את תהליך שקיעת השומן באדיפוציטים (תאי שומן). עם זאת, אי אפשר להגביל לחלוטין את צריכת השומנים, מכיוון שהם אחראים על בריאות העור, השיער והציפורניים, כמו גם על שמירה על רמות הורמונליות בגוף.
• הגבלות דיאטה לפני ואחרי פעילות גופנית. מומלץ לאכול מנה קטנה של חלבון שעתיים לפני האימון. אתה לא צריך לאכול מיד לפני תחילת האימון, מכיוון שהגוף חייב להוציא אנרגיה ממאגרי השומן שלו, ולא אוכל. לאחר האימון, מומלץ לא לאכול כלל במשך שעתיים, מכיוון שבתקופה זו קצב חילוף החומרים בגוף עולה בחדות, וריכוז חומצות השומן בדם עולה. אם אתם אוכלים מיד לאחר האימון, אז כל חומצות השומן יחזרו לאדיפוציטים (תאי שומן), ואם לא תאכלו הם "יישרפו".

תפריטי קרוספיט שבועיים

צפו בסרטון: מה אני אוכלת ביום - תקופת חיטוב (נוֹבֶמבֶּר 2024).