קרוספיט לילדים הוא סוג אימון פונקציונאלי המפתח כוח, סיבולת, גמישות ותיאום, המותאם לגילו הצעיר של הספורטאי. אימוני קרוספיט עדיין לא שכיחים במיוחד בקרב ילדים מתחת לגיל 10-11, אך לאחרונה הורים רבים חושבים יותר ויותר שילדיהם חסרים כוח ואימון פונקציונלי. זו הפכה לאחת הסיבות הבסיסיות לכך שקרוספיט לילדים זוכה לפופולריות ראויה.
כמובן שקרוספיט לילדים שונה משמעותית מפעילויות למבוגרים - אנשים גופניים מפותחים ומפותחים לחלוטין, מכיוון שישנן מספר התוויות נגד מיוחדות הקשורות לגיל, למשל, עומס צירי על עמוד השדרה או השגת גליקוליזה אנאירובית. לפני שנרשם ילד לשיעורי אימון פונקציונלי או כל מדור אחר, יש להתייעץ עם רופא לגבי סיכונים בריאותיים אפשריים ולמצוא מאמן מוסמך מספיק עם ניסיון רב בעבודה עם ילדים..
קרוספיט לילדים: תועלת או נזק?
היתרונות של קרוספיט לילדים, למרות הבדלות הדעות של מומחים שונים, עדיין אינם ניתנים להכחשה. פעילות גופנית אינטנסיבית בינונית תסייע לילד להגיע בכושר על ידי הגדלת כוחו הכללי של הגוף על ידי הפעלת לחץ על קבוצות שרירים בודדות ושיפור תפקוד מערכת השלד והשרירים, וכן על ידי פיתוח סיבולת באמצעות פעילות גופנית קרדיוונית קבועה ושיפור תפקוד מערכת הלב וכלי הדם.
אם אתה מתבונן במדד עוצמת תהליך האימון, מתאושש כראוי ומתאמן בפיקוח צמוד של המדריך, אימון פונקציונלי לא יזיק לגוף הצומח.
קרוספיט יעניק לילדך את הכוח והבסיס הפונקציונלי הזה, שיהוו בסיס מצוין להמשך הצלחת ספורט בכל ענף ספורט, בין אם זה שחייה, כדורגל, אתלטיקה או אומנויות לחימה.
תכונות קרוספיט לגילאים שונים
כמובן שנפח האימון ועוצמתו ישתנו בהתאם לגיל ולרמת הכושר. באופן מקובל, בקרוספיט לילדים מקובלת חלוקה לשתי קבוצות גיל: ילדים בני 6-7 וילדים עד גיל 10-11 (מעל 12 כבר שייכים לקטגוריית הגיל של המתבגרים).
עד גיל 11 הגוף הופך להיות יותר מותאם לעבודת כוח, כך שמאמנים רבים מייעצים להתחיל לעבוד עם מעט משקולות נוספות, ולא רק לעשות תרגילים במשקל שלך - כך התוצאה הרצויה תושג הרבה יותר מהר.
קבוצת גיל 6-7 שנים
תרגילי קרוספיט לילדים בגילאי 6-7 הם פחות אינטנסיביים וחוזקים במהותם, ולמעשה, הם גרסה מתקדמת יותר של כושר גופני כללי לקבוצת גיל זו.
בסיס התכנית לילדים בגילאי 6-7 שנים הוא סוגים שונים של אירובי, ריצת מעבורת, תרגילים המתבצעים במשקל משלהם (שכיבות סמיכה, כפיפות בטן וכו ') ותרגילים להתפתחות שרירי הבטן. באשר לעבודה עם משקולות נוספות, מותר לבצע את תרגיל החתירה, לעבוד עם חבלים אנכיים ואופקיים.
© אליזבטה - stock.adobe.com
קבוצת גיל עד גיל 11
קרוספיט לילדים בגילאי 8 עד 10-11 עשוי להיות אנאירובי יותר. התוכנית יכולה לכלול יישום של תרגילים בסיסיים עם משקולת (לחץ על הספסל, הרמת שרירי זרוע), להכניס תרגילי קרוספיט פשוטים יחסית לתהליך האימון (בורפים, סקוואטים עם קפיצה החוצה, קפיצה על קופסה, זריקת כדור על קיר וכו ').
כדי לגוון בעומס ניתן לבצע תרגילים עם תיק (שק חול), כמו גם תנועות שונות הדורשות תיאום טוב (שכיבות סמיכה בעמידת היד, משיכות על המוט האופקי ועל הטבעות, ריאות עם משקל גוף). בעצמו, משקל המשקולות צריך להיות מינימלימכיוון שבגיל זה המנגנון המפרקי-רצועי עדיין לא נוצר במלואו ואינו מוכן לעבודת כוח רצינית.
© אלכסיי - stock.adobe.com
תרגילי קרוספיט לילדים
להלן רשימה של כמה מהתרגילים המומלצים להכשרת ילדים על ידי מרבית מאמני הילדים ומומחי הספורט והכושר.
אנא שימו לב כי ילדים צעירים עובדים אך ורק עם משקלם ועומסי הלב שלהם. עבודה עם משקל נוסף קל מותרת לא לפני 11 שנים. אך עם תנאי לניטור מתמיד של המאמנים ובאישור הרופא, אשר יעריך את רמת ההתפתחות הפיזיולוגית של הילד ויקבע אם ישנן התוויות נגד לפעילות גופנית נוספת.
התרגילים ניתנים ללא תיאור הטכניקה, מכיוון שהיא אינה נבדלת בשום צורה מהכללים לביצוע אותם תרגילים על ידי מבוגרים, ותוכל למצוא תיאור של כל אחד מהם באתר האינטרנט שלנו.
לעבוד עם המשקל שלך
אז בואו נסתכל על כמה מהתרגילים הפופולאריים ביותר בקטגוריית ההתעמלות, בהם ספורטאים צעירים עובדים עם משקלם האישי, מאמנים שרירים ומפתחים כוח:
- שכיבות סמיכה הן התרגיל הפשוט ביותר מבחינה טכנית לפיתוח שרירי החזה והתלת ראשי. עדיף שילדים יתחילו לעבוד בעומס מופחת, כורעים על הרצפה - זה יחזק את רוב שרירי פלג גוף עליון וחגורת הכתפיים, וגם יכין את מערכת השלד והשרירים לעבודה כבדה יותר.
- כפיפות אוויר במשקל גוף הן התרגיל הנוח ביותר מבחינה אנטומית לגוף הילד לפתח שרירי רגליים. היתרונות ברורים: רגליים מפותחות מגדילות את הכוח והתיאום, כמו גם משפרות את היציבה.
- שכיבות סמיכה לעמידת הידיים מאתגרות, אך יעילות ביותר. יש לבצע זאת רק אם אתה בטוח שלילד אין מחלות עיניים או לב וכלי דם, מכיוון שהלחץ התוך עיני והתוך גולגולתי עולה משמעותית.
- שכיבות סמיכה בספסל התלת ראשי הם תרגיל בסיסי לפיתוח תלת ראשי. תלת ראשי חזקה מילדות יעזרו לך להקל על ביצוע תרגילי לחיצה שונים ככל שאתה מתבגר. כדאי להתחיל את התרגיל הזה כשרגליים שטוחות על הרצפה ולא על ספסל; אפשרות זו טובה בהרבה לילדים ולמתחילים.
© progressman - stock.adobe.com
- Burpees ו squats קפיצה הם תרגילי היכרות לאימונים אנאירוביים. כדי לבצע בורפיז (לשים דגש בשכיבה, שכיבות סמיכה וקפיצה כלפי מעלה עם מחיאת כף על הראש) יש להתחיל בקצב הנוח לילד, לא כדאי לסמוך על עוצמת ומספר החזרות, בתחילה עליכם לקבוע את הטכניקה הנכונה. סיפור דומה הוא עם סקוואט קפיצה.
© logo3in1 - stock.adobe.com
- משיכות משיכה על המוט האופקי - "משיכה" של גופך למשקוף בגלל המאמצים של שרירי הזרוע והלטיסימוס דורסי. במידת האפשר, מעודדים את הילדים לבצע את התרגיל במשרעת מלאה כדי לרתק כמה שיותר סיבי שריר, להגביר את כוח השרירים ולחזק רצועות וגידים. אם אי אפשר לבצע, ניתן להחליף אותו במשיכות אופקיות או לבצע אותם בעזרת מבוגרים.
תרגילים עם ציוד ספורט
- טיפוס חבלים הוא תרגיל המפתח במקביל סיבולת, קואורדינציה וכוח היד. עדיף להתחיל להתאמן בשיטת "3 השלבים".
- השלכת הכדור אל המטרה היא תרגיל המפתח תיאום, זריזות ודיוק. עדיף להתחיל בזריקות נמוכות, יש לציין את המטרה בדיוק מעל מפלס ראשו של הילד. אל תתחיל את התרגיל עם כדור תרופות, עדיף להתחיל עם כדור רגיל.
- קפיצה לארגז היא תרגיל נפיץ להגברת כוח הרגליים. כדאי להתחיל עם קופסאות בגובה נמוך ולהקפיד לנקוט במיקום אנכי לחלוטין בנקודה העליונה - בדרך זו אתה ממזער את העומס הצירי על עמוד השדרה.
© Syda Productions - stock.adobe.com
פיתוח פונקציונליות מטבולית
התרגילים הבאים יסייעו בפיתוח סיבולת ותפקוד מטבולי של הגוף:
- חתירה היא תרגיל המפתח באופן מושלם את כוח הסיבולת של כמעט כל השרירים בגו. אם חדר הכושר של ילדכם מצויד במכונת חתירה, יש לכלול את התרגיל בתכנית האימונים. עליכם להתחיל בשליטה בטכניקה, אינכם צריכים לרדוף אחר מהירות הביצוע או את המרחק המרבי שעבר.
- מעבורת היא תרגיל שמטרתו לפתח חוזק נפץ ברגליים. כדאי להתחיל בעצימות נמוכה, בכל אימון, ולהגדיל בהדרגה את מהירות התרגיל ואת מספר הגישות.
© Daxiao הפקות - stock.adobe.com
- חבל קפיצה הוא תרגיל המפתח רגליים ותיאום תנועות. ככלל, ילדים תופסים את התרגיל הזה כמשחק ומשתלטים במהירות על חבל קפיצה כפולה ואפילו על קפיצות משולשות.
מתחמי קרוספיט לילדים
| יַסמִין | בצע 10 שכיבות סמיכה, 10 שכיבות סמיכה ו -10 סקוואטים במשקל גוף. 4 סיבובים בסך הכל. |
| צפון דרום | בצע 10 burpees, 10 crunches, ו 15 squats קפיצה. רק 5 סיבובים. |
| טריפל 9 | בצע 9 כשות קופסאות, 9 שכיבות סמיכה לעמידת היד ו -9 ריצות הסעות. ישנם 3 סיבובים בסך הכל. |
תוכנית אימונים לילדים
שיעורי קרוספיט צריכים להיות קבועים עם עלייה שיטתית בעצימות והכנסת תרגילים חדשים לתוכנית. העומס חייב להשתנות בהכרח, רצוי לחלק את האימונים לקלים וכבדים יותר. אתה לא צריך לעשות יותר משלושה אימוני קרוספיט בשבוע, מכיוון שלגוף הילדים פשוט לא יהיה זמן להתאושש.
לדוגמא, תוכנית קרוספיט לילדים למשך שבוע עשויה להיות בעלת אופי דומה:
| מספר האימון | תרגילים |
| אימון ראשון בשבוע (קל): |
|
| אימון שני בשבוע (קשה): |
|
| אימון שלישי בשבוע (קל): |
|
סקירה כללית של תחרויות קרוספיט לילדים
תחרות הקרוספיט המפורסמת ביותר לילדים היא מירוץ הגיבורים. ילדים ”, המיועדים לספורטאים צעירים בגילאי 7 עד 14 שנים. תוכנית החובה שלה כוללת ריצה, טיפוס על חבלים, התגברות על קיר אנכי, חיקוי של תיל ועוד מכשולים רבים שילדים מאוד אוהבים להתגבר עליהם. המתחרים מחולקים לשתי קבוצות: זוטרים (בני 7-11) ובוגרים (בני 12-14). צוות של 10 אנשים משתתף במרוץ. כל צוות ילדים מלווה במדריך מוסמך למבוגרים.
בספטמבר 2015, מועדון הקרוספיט GERAKLION, יחד עם פרויקט האימונים של ריבוק בפארקים במוסקבה, ערך גם את תחרות הקרוספיט הראשונה בקרב ילדים ובני נוער. החטיבות הבאות יוצגו: הרמה הראשונית והרמה המוכנה (בת 14-15 ובת 16-17).
מועדוני קרוספיט רבים ברחבי העולם גם קבעו כלל לקיים תחרויות ילדים באופן שווה למבוגרים. יש לומר שילדים מתגלים כספורטאי הימורים לא פחות ושואפים בשקיקה לניצחון כמו עמיתיהם למבוגרים בקרוספיט.
