יש הרבה תרגילי קרוספיט באיכות טובה שם בחוץ. אחד מהם הוא הרמת כוח של משקולות על החזה (השם האנגלי הוא Dumbbell Split Clean), המאפשר לספורטאי להשתמש ביעילות בקבוצות שרירים רבות. עומס היעד מתקבל בחלק האחורי של הירך, שרירי השוק והגלוטל, כמו גם שרירי השריר.
על מנת לבצע את התרגיל, תזדקק למשקולות נוחות במשקל. הרמת הכוח של משקולות על החזה מושלמת גם לספורטאים מקצועיים וגם למתחילים.
טכניקת התעמלות
אם הספורטאי יבצע את כל האלמנטים בצורה נכונה מבחינה טכנית, אז הוא יוכל לעבד מספר עצום של קבוצות שרירים ללא סיכון לפציעה. לשם כך, על הספורטאי לבצע את האלגוריתם הבא לביצוע הרמת כוח של משקולות על החזה:
- עמדו ליד ציוד ספורט, שימו את הרגליים ברוחב הכתפיים. קח משקולות בשתי הידיים.
- להשען. שמור על הגב שלך ישר. המשקולות צריכות להיות בגובה הברך.
- בתנועת אידיוט, השליך את הציוד לגובה הכתף. לכופף את המרפקים. הספורטאי צריך גם לקפוץ עם רגל אחת קדימה והשנייה לאחור.
- עמדו, הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים ונעלו את זרועותיכם בשלב העליון של התנועה, ואז הורידו את המשקולות אל הירכיים.
- חזור על התנועה מספר פעמים.
התעמלו במכשירי ספורט הנוחים במשקל. פעל לפי טכניקת התרגיל - כדי להשיג את האפקט, עליך לעבוד ללא טעויות. דאגו לשלומכם ובדקו את חוזק המשקולות לפני תחילת האימון. עדיף אם בפעמים הראשונות שתבצע את התרגיל בהדרכתו של מאמן מנוסה. הוא יצביע על טעויות ויעזור לך ליצור תוכנית אימונים איכותית.
מתחמי אימוני קרוספיט
ספורטאים העוסקים באימון כוח אינטנסיבי נדרשים לעבוד בקצב מהיר. מספר החזרות בהרמת כוח של משקולות על החזה הוא אינדיבידואלי. זה תלוי בהיסטוריית האימונים שלך, כמו גם במטרות האימון.
| 20 חזרות של גיהנום | תרגיל עם שתי משקולות במשקל 20 ק"ג השלם 20 סיבובים. סיבוב 1 הוא:
|
| CrossFit Mayhem-01/16/2014 | בצע 3 סיבובים של 21-15-9 חזרות.
|
