תרגילי קרוספיט
7K 0 03/12/2017 (עדכון אחרון: 22/03/2019)
תוכנית אימוני תפקוד כוח (קרוספיט) במבנה שלה מכילה מספר עצום של תרגילים אינטנסיביים. רובם עוזרים לספורטאי לאמן מספר קבוצות שרירים בבת אחת. בכדי לשאוב בו זמנית את שרירי הגב והבטן, בצעו משיכות עם זווית על המוט האופקי, אשר נקראים לעתים קרובות גם משיכות משיכה (השם האנגלי עבור L-Pull-up).
תרגיל זה פופולרי מאוד בקרב ספורטאים מנוסים. לרוב מתחילים מבצעים שאיבת שרירים גב ושאיבת גב בנפרד עד שהם לומדים כיצד לעשות זאת בקלות. התרגיל מחייב את הספורטאי לבצע את התנועות בצורה נכונה, כמו גם רמת תיאום גבוהה. מפתחי גוף עובדים על אלמנט ספורטיבי זה על המשקוף.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
טכניקת התעמלות
חם את השרירים והרצועות לפני ביצוע התנועות הבסיסיות. לפיכך, תוכלו לבצע בבטחה כל תנועה. עבדו על המתיחה. כדי לבצע משיכות עם זווית (L- משיכות) הוא נכון מבחינה טכנית, על הספורטאי לבצע את האלגוריתם הבא של התנועות:
- קפצו על המוט האופקי. רוחב האחיזה צריך להיות רחב מספיק.
- קירב את הרגליים. הרם אותם מעלה 90 מעלות.
- התחל לעשות משיכות קבועות. פלג הגוף התחתון צריך להיות במצב סטטי, להדק את שרירי הבטן. שמור על הרגליים מקבילות לרצפה. זה צריך להיעשות לאורך כל התרגיל. לעבוד במשרעת מלאה. אתה צריך לגעת בסרגל עם הבר.
- בצע מספר חזרות על L-Pull-Ups.
שמור על הגב שלך ישר. הרימי את הרגליים בצורה חלקה. אתה צריך להרגיש את המתח של קבוצת שרירי היעד ואת תחושת הצריבה. לאחר שהשלים את כל האלמנטים ללא טעויות, יוכל הספורטאי לחזק מספר אזורי שרירים במקביל.
מתחמים לקרוספיט
תכנית האימון הפינתי משיכה תלויה בחוויית האימון שלך. למתחילים, מומלץ לבצע לסירוגין משיכות והרמת רגליים תלויות. לספורטאים מנוסים אנו ממליצים לבצע את התנועה בצורה חלקה על מנת לקבל תחושה טובה לשרירי הבטן. עבדו במשך 10-12 חזרות במספר סטים. אנשי מקצוע יכולים להתאמן עם סופר-סטים. בצע מספר תרגילים בבת אחת ללא הפסקות בין לבין. אתה יכול גם להשתמש במשקל פנקייק עם משקולת שצריך להדק בין הרגליים. כך תגדיל את העומס עוד יותר.
אנו מציעים גם מספר מתחמי אימון קרוספיט המכילים משיכות עם זווית על המוט האופקי.
