סף חילוף החומרים האנאירובי (או סף אנאירובי) הוא אחד המושגים החשובים ביותר במתודולוגיית הספורט לספורט סיבולת, כולל ריצה.
בעזרתו תוכלו לבחור את העומס והמצב האופטימלי באימונים, לבנות תוכנית לתחרות הקרובה ובנוסף לקבוע בעזרת המבחן את רמת האימון הספורטיבי של רץ. קרא על מה זה TANM, מדוע יש למדוד אותו, ממנו הוא יכול לרדת או לצמוח, וכיצד למדוד TANM, קרא בחומר זה.
מה זה ANSP?
הַגדָרָה
באופן כללי, ישנן מספר הגדרות מהו הסף האנאירובי, כמו גם שיטות המדידה שלו. עם זאת, על פי כמה דיווחים, אין דרך נכונה אחת לקבוע ANSP: כל השיטות הללו יכולות להיחשב נכונות וישימות רק במצבים שונים.
אחת ההגדרות של ANSP היא כדלקמן. סף מטבוליזם אנאירובי — זוהי רמת עוצמת העומס, במהלכה ריכוז הלקטט (חומצת חלב) בדם עולה בחדות.
זאת בשל העובדה שקצב היווצרותו הופך להיות גבוה יותר משיעור הניצול. צמיחה זו, ככלל, מתחילה בריכוז לקטט מעל ארבעה ממול / ל.
ניתן גם לומר כי TANM הוא הגבול שבו מושג איזון בין קצב שחרור חומצת החלב על ידי השרירים המעורבים לבין קצב ניצולו.
סף המטבוליזם האנאירובי תואם ל 85 אחוז מדופק הלב המרבי (או 75 אחוז מצריכת החמצן המרבית).
יש הרבה יחידות TANM למדידה, מכיוון שסף המטבוליזם האנאירובי הוא מצב גבול, ניתן לאפיין אותו בדרכים שונות.
ניתן להגדיר:
- באמצעות כוח,
- על ידי בחינת דם (מאצבע),
- ערך דופק (דופק).
השיטה האחרונה היא הפופולרית ביותר.
לשם מה זה?
ניתן להעלות את הסף האנאירובי לאורך זמן עם פעילות גופנית קבועה. פעילות גופנית מעל או מתחת לסף הלקט תגדיל את יכולתו של הגוף להפריש חומצה לקטית וגם תתמודד עם ריכוזים גבוהים של חומצת חלב.
הסף עולה עם ספורט ופעילויות אחרות. זה הבסיס שסביבו אתה בונה את תהליך האימון שלך.
הערך של ANSPs בענפי ספורט שונים
רמת ה- ANSP בתחומים שונים שונה. ככל שהשרירים מאומנים יותר בסיבולת, כך הם סופגים חומצת חלב. בהתאם לכך, ככל ששרירים כאלה עובדים יותר, כך הדופק המתאים ל- TANM יהיה גבוה יותר.
עבור האדם הממוצע, ה- ANSP יהיה גבוה בעת סקי, בעת חתירה, מעט נמוך יותר בריצה ורכיבה על אופניים.
זה שונה עבור ספורטאים מקצועיים. לדוגמא, אם אתלט מפורסם משתתף בסקי קרוס-קאנטרי או חתירה, אז ה- ANM שלו (דופק) במקרה זה יהיה נמוך יותר. זאת בשל העובדה כי הרץ ישתמש באותם שרירים שאינם מאומנים כמו אלה המשמשים במרוצים.
כיצד מודדים ANSP?
מבחן קונקוני
מדען איטלקי, פרופסור פרנצ'סקו קונקוני, פיתח בשנת 1982 יחד עם עמיתיו שיטה לקביעת הסף האנאירובי. שיטה זו מכונה כיום "מבחן קונקוני" ומשמשת גולשים, רצים, רוכבי אופניים ושחיינים. זה מתבצע באמצעות שעון עצר, דופק.
מהות הבדיקה מורכבת מסדרה של קטעי מרחק שחוזרים על עצמם במסלול, במהלכם העוצמה עולה בהדרגה. על הקטע נרשמים המהירות והדופק, שלאחריו מתווה גרף.
לטענת הפרופסור האיטלקי, הסף האנאירובי הוא בדיוק בנקודה בה הקו הישר, המשקף את הקשר בין מהירות לדופק, סוטה לצד, וכך נוצר "ברך" בגרף.
עם זאת, יש לציין שלא לכל הרצים, ובעיקר מנוסים, יש כיפוף כזה.
בדיקות מעבדה
הם המדויקים ביותר. דם (מעורק) נלקח במהלך פעילות גופנית בעוצמה הולכת וגוברת. הגדר נעשית אחת לחצי דקה.
בדגימות שהתקבלו במעבדה נקבעת רמת הלקטט, שלאחריה משרטטת תלות ריכוז הלקטט בדם בקצב צריכת החמצן. גרף זה יראה בסופו של דבר את הרגע בו רמת הלקטט מתחילה לעלות בחדות. זה נקרא גם סף החלב.
ישנן גם בדיקות מעבדה חלופיות.
במה שונה ANSP בין רצים בעלי הכשרה שונה?
ככלל, ככל שרמת האימון של אדם מסוים גבוהה יותר, כך דופק הסף האנאירובי שלו קרוב יותר לדופק המרבי שלו.
אם ניקח את הספורטאים המפורסמים ביותר, כולל רצים, אז הדופק TANM שלהם יכול להיות קרוב מאוד או אפילו שווה לדופק המרבי.
