תחילת המרתון ... עמדו בהתחלה, סביבכם זהים כמוכם - מתמודדים לניצחון. הנה האות להתחלה, כולם ממהרים קדימה.
שעות ריצה בלתי נשכחות מחכות לכם עוד. מה תהיה התוצאה? הכל תלוי רק בך - באימונים שלך, בציוד וכמובן במורל שלך. זה על זה, כמו גם על דברים רבים אחרים, נדבר עליהם במאמר זה.
ציוד הכרחי למרתון
נוחות הריצה תלויה בציוד, ויכולת הזכייה תלויה בנוחות. בין הציוד הדרוש למרתון במזג אוויר חם, ניתן להבחין בין הדברים הבאים:
נעלי ספורט
נעלי ספורט צריכות, קודם כל, להיות נוחות וקלות משקל. הנוחות טמונה באופן שבו הם יושבים על הרגליים ובאיזו צורה שהרגל לובשת בהם - בנעלי ספורט מותאמות כראוי, היא כפופה פנימה בזווית קלה, בערך 15 מעלות. כאשר לוקחים את היד, המשקל לא צריך להיות מורגש כמעט.
כדאי לשים לב גם לסוליה - היא צריכה להיות רגילה, לא וולקנית, מכיוון שהסוליה הוולקנית נוקשה, כבדה ופחות מרפדת, מה שיגרום לאי נוחות רבה בזמן הריצה.
הלבשה עליונה
בחירת הלבוש החיצוני תלויה במזג האוויר. נתחיל בעקרונות הבסיסיים של בחירת בגדים. ראשית, בשום מקרה אסור לרוץ בלי חולצה. אנשים רבים כנראה יתעניינו בשאלה - מדוע זה הכרחי, במיוחד במזג אוויר חם? זה פשוט. החולצה (והיא צריכה להיות צמודה) תשמש כקולטת זיעה ובכך תקל על הנשימה של העור והסרת מלח. לאותה מטרה, יש להשתמש בתחבושת במצח ובצמידי היד.
בטמפרטורות מעל 20 מעלות אינך יכול לרוץ במכנסיים - מכנסיים קצרים בלבד. כאשר שרירי הרגליים מתחממים יתר על המידה, תופיע חולשה קשה והרגליים יהפכו, כמו שאומרים, "מרופדות". מכנסיים קצרים, כמו גופיה, צריכים להיות צמודים כדי להרגיע זיעה ומלח. עם זאת, הם גם לא יכולים לסחוט את העור חזק - יש לשמור על אוורור כלשהו.
בקבוק מים
לא מומלץ להשתמש בבקבוק פלסטיק רגיל שמתחת למי החנות, כי פלסטיק רך יסחט ויוצר אי נוחות בזמן הריצה. לבקבוקים מיוחדים לריצה, הנקראים בשמו העממי "פטמות", מחיר נמוך ונדרש למרתון, מכיוון שלא רק אי אפשר להריץ אותה גם במזג אוויר קר ללא מים, אלא גם קטלני. ההר מותאם להעדפתך.
במזג אוויר קר וקריר הדברים קצת שונים - כדאי להשתמש בכמה שכבות של בגדים - הראשון (חולצת טריקו) לאסוף זיעה, השני (צווארון גולף / מגשר) כדי להתחמם והשלישי - מעיל רוח או מעיל להגן מפני הרוח. בטמפרטורות מתחת לאפס, נדרש כובע חם. צריך ללבוש תחתונים תחתונים.
אימונים לפני המרתון
קודם כל נשאלת השאלה - לערוך אימונים לבד, או עם מאמן? התשובה היא פשוטה - זה תלוי בניסיון ובמיומנויות שלך. למתחילים, בהתאם, יש צורך במאמן - הוא יציין טעויות באימונים ובציוד וייתן המלצות נכונות יותר למירוצים למרחקים ארוכים.
ורק אחר כך, לאחר מספר שנים של אימונים, עם ניסיון רב מאחוריך, אתה יכול לעבור לאלה עצמאיים. איזה סוג של אימונים יש לרצי מרתון?
הסוגים העיקריים הם כדלקמן:
אימון סיבולת
זהו חלק חיוני בהכנה של כל רץ מרתון. הסיבולת במירוץ היא זו שמגיעה לידי ביטוי. תוך כדי עבודה על סיבולת מתבצעת אימונים קלילים אך ממושכים.
למשל מירוצים מקדימים - צלבים למרחקים ארוכים, עד 30 קילומטר. כמובן, אתה לא צריך ללכת למרחקים כאלה מיד. אפשר, למשל, תוך מספר חודשים (עם אימון גופני ראשוני) להגדיל את המרחק מחמישה לשלושים קילומטרים.
אימון כח
ההפך הגמור מאימון סיבולת. התרגילים מבוצעים עם משקולות ולוקחים פחות זמן. לדוגמא, במקום לרוץ 30 ק"מ בהילוך רגיל, אתה רץ 10 ק"מ עם משקולות על הרגליים.
העיקר לא להתבלבל עם אימון למסת שריר, כאשר מבצעים תרגילים עם "ברזל", מכיוון שבמקרה זה השרירים הופכים למים ולא מסוגלים לעומס ממושך - הם נסתמים במהירות.
אימון מהיר
מירוצים קצרים מבוצעים במהירות שיא. אתה זקוק לנתוני אימונים כדי להצליח להתקדם בסוף מרתון - אחרי הכל, לפעמים כמה מטרים מפרידים אותך מהיריב שלך.
אימונים, למשל, יכולים להתקיים בתכנית הבאה: תחילה יש ריצת חימום, אחר כך מתיחות, ואז תרגילים למהירות - אלה יכולים להיות כמו מערכות של מרוצים קצרים (למשל, הגישה הראשונה - 10 מרוצים של 10 מטר, 10 מרוצים של 20 מטר ו 10 מרוצים של 30 מטר כל אחד, ואז מנוחה קצרה עם מתיחות והגישה הבאה), כמו גם מערכות של מרוצים ארוכים יותר (למשל, הגישה הראשונה - 3 מרוצים של 1000 מטר, הגישה השנייה - 3 מירוצים של 800 מטר, ואז יורדים). מספר המרוצים ומרחקם תלויים ישירות ברמת האימונים של אתלט המרתון. שבוע או שבועיים לפני מרתון, האימונים יורדים על מנת לאפשר לשרירים להתאושש.
ארוחות לפני המרתון
זמן מה לפני המרתון, ככלל - שבוע עד שבועיים, פחמימות מהירות - סוכר, שוקולד, מאפים וממתקים אחרים אינם נכללים במאכל; אלכוהול, אוכל לא ידוע ואוכל אקזוטי. כמו כן, אם ניתן, לא לכלול מאכלי ים מזרחיים. החלק העיקרי בתזונה צריך להיות דגני בוקר (כוסמת, שיבולת שועל, שיבולת שועל, שעורה ואחרים) ופסטה, מכיוון שמוצרים אלה מכילים כמות גדולה של פחמימות איטיות.
ביום שלפני המירוץ, כדאי לכם לאכול ארוחת בוקר קלה - כמה ספורטאים מקצועיים פשוט שותים כוס מיץ, 2.5-3 שעות לפני המירוץ, אוכלים מנה ממוצעת מכל דייסה או פסטה - זה יספק לספורטאי את הכמות הדרושה של פחמימות איטיות, שאמורות להספיק לכל המרתון. ... אחרי המירוץ, תוך 1-2 שעות, כדאי לאכול בשר, דגים, עוף עם דייסה או פסטה. זה יאפשר לשרירים להתאושש מהר יותר.
באשר לשתייה - אסור לך לשתות יותר מדי מים במהלך המירוץ, אבל לא צריך להגביל את עצמך יותר מדי בזה - הרגשת צמא, שתית 1-2 לגימות מים קטנות. לאחר המרתון, עליכם להרוות את צימאונכם בלגימות מים מינרלים קטנים.
איך להתנהג במהלך מרוץ
במהלך המירוץ המוטו שלך צריך להיות משפט ידוע אחד - "הישאר רגוע ותמשיך", שמתורגם כ"שמור על קור רוח והמשיך בעבודה הטובה ".
כאן, אני חושב, אין צורך בהסברים מיוחדים - העיקר לעשות סדר במחשבותיכם לפני המירוץ, להירגע, אך יחד עם זאת להתרכז כמה שיותר במירוץ. המורל הוא אחד המפתחות לזכייה במרתון.
אם אנו מדברים על טקטיקות, ישנם מספר סוגים עיקריים:
- התחל עם התחלה מהירה (לא להתבלבל עם תאוצה - פשוט לרוץ במהירות מעט גבוהה יותר מהראשית), ולאחר שמשך קדימה עבור למהירות הראשית.
- חסוך אנרגיה בתחילת המירוץ, ותן כמיטב יכולתך בסוף.
- שיטה זו מתאימה לספורטאים מנוסים שיודעים את נקודות החוזק שלהם - לאורך כל המרוץ, שמרו על אותה מהירות, ומאפשרים לכם לרוץ את כל המרוץ בגבול.
טיפים של ספורטאים מנצחים
רוב הטיפים של הזוכים זהים, מכילים את אותה מהות.
להלן הטובים ביותר:
- לא משנה איך אתה מרגיש, עליך לפנות לרופא לפני המרתון. כמו כן, יש לשים לב ללב - אחרי הכל, הוא מהווה את רוב העומס.
- שלושה ימים לפני תחילת המרתון, הסר מאכלים עשירים בסיבים וצא לדיאטה הקלה ביותר האפשרית. זה ישפר את רווחתך ויימנע מבעיות במערכת העיכול.
- בדוק את הנעליים שלך כראוי - אסור שיהיו תפרים נפרדים או כל נזק אחר.
- בחרו במקום הנכון לאימון - עדיף להשתמש בשבילים שטוחים ללא בליטות ומכשולים, בשום מקרה אל תרוצו בדרך עפר - כך תוכלו להימנע מפציעה.
- הקפד להפחית את העומס בשבוע האחרון. לעבור מאימונים יומיים לאימונים כל יומיים, משעה לשלושים דקות וכו '.
לסיכום, ברצוני לאחל לניצחי רצי מרתון בעתיד. יתכן שלא תצליח להשלים את מרחק המרתון בפעם הראשונה, אך זו לא סיבה להתייאש - עדיין יש אימונים רבים והרבה הזדמנויות. בהצלחה.
