"תאכל ארוחת בוקר בעצמך, שתף ארוחת צהריים עם חבר, תן ארוחת ערב לאויב" - האמרה משקפת את התזונה הנכונה של כל אדם, במיוחד ספורטאי. איך להיות חובב ריצות בוקר, האם אפשר לאכול ארוחת בוקר דשנה או שעדיף לרוץ על בטן ריקה?
ריצה היא דרך נהדרת לשמור על כושר, להגביר את החסינות ולהשיל קילוגרמים מיותרים אלה. על מנת להשיג גוף ונפש בריאים, עליכם לדעת מהי ארוחת הבוקר הטובה ביותר בבוקר לפני שמתחילים בריצה. המאמר יעזור לכם להתמודד עם נושא זה.
האם עלי לארוחת בוקר לפני ריצת הבוקר שלי?
ישנן שתי סיבות לריצת בוקר:
לירידה במשקל.
מחקר שנערך בבלגיה כדי להבין את ההשפעות של ארוחת הבוקר על גוף האדם בזמן ריצה קלה, הוכיח כי עלייה בחילוף החומרים בשומן מתרחשת על קיבה ריקה.
מחסור מוחלט בחומרי תזונה יוביל לדלדול הגוף, לאובדן מסת השריר ולעייפות כללית.
לכן, לפני תחילת הריצה, עליך להשתמש בפעולות הבאות:
- נוזלי, אתה יכול להשתמש במים או בתה מתוק;
- פחמימות שכמותן פרופורציונאלית למשך הריצה.
לשיפור המצב הכללי.
ריצה על קיבה ריקה אסורה בהחלט על ידי רופאים וספורטאים, יחד עם זאת, לא מומלץ לאכול לפני תחילת האימון. בבוקר הגוף מותש ולכן הוא זקוק לאנרגיה לתפקוד מלא.
לא משנה מה מטרת ריצות הבוקר, בכל מקרה הגוף צריך להיטען. אתה לא יכול לזלול את עצמך לבטן מלאה, אבל עדיין כדאי לקחת את החומרים המזינים הדרושים בכדי לתת כוח וחיות.
ספורטאים ורופאים ממליצים לצרוך פחמימות מורכבות 2-3 שעות לפני ההתחלה, ארוחת בוקר קלה 30-60 דקות.
בשום מקרה אסור לקחת את המוצרים המפורטים להלן בבוקר:
- כלים בשריים;
- מזון שומני ומטוגן;
- מאכלים מלוחים וחריפים;
- מזונות עשירים בסיבים (ברוקולי, תפוחים);
- קפאין, סודה.
כמה לאכול ולשתות לפני הריצה?
ארוחת הבוקר עשויה להכיל את כמות הקלוריות הבאה, תלוי באוכל שאתם אוכלים, באורך ובזמן בו אתם מתחילים לרוץ:
- 1-2 שעות לפני תחילת הריצה - 4 קק"ל לכל ק"ג משקל או מקסימום 500 קק"ל;
- 15-20 דקות לפני תחילת הריצה - לא יותר מ -100 קק"ל.
- ארוחת בוקר דשנה, עם שימוש במאכלים אסורים וכבדים, היא סיבה לבטל את האימון עד הערב;
- ריצה קצרה למשך 40 דקות - השתמשו רק במים.
השאלה העיקרית שמדאיגה את המתחיל בריצה היא האם ניתן להשתמש במים ובאיזו כמות. עבור תהליכים פיזיים, מים נחוצים, אם כן אם הגוף דורש, אז שתו מים בכל כמות שהיא, אך במנות קטנות.
בזמן הריצה כ -1 ליטר נוזל הולך לאיבוד בגוף האדם, ונתון זה עולה עם משך האימון. כמות המים הנצרכת לכל ק"ג משקל לא צריכה להיות פחות מ- 40 גרם.
אתה יכול לשתות אותו 30 דקות לפני ההתחלה ו- 15 דקות לאחר הריצה. כשאתם רצים, עדיף להוציא מים, בעוד שרק לשטוף את הפה ולקחת לגימה אחת או שתיים מותר.
מהי ארוחת הבוקר הטובה ביותר בבוקר לפני הריצה?
הפחמימות נספגות בגוף מהר יותר, ולכן עליהן להיכלל בתזונת הבוקר.
מזונות רוויים בפחמימות כוללים:
- דייסה על המים;
- מוצרי חלב דלי שומן;
- חטיפי אנרגיה;
- פרי;
- ארוחות בוקר יבשות;
- מוצרי מאפה;
- תזונת ספורט נוספת.
המחלוקת בנושא צריכת חלבונים טרם הובילה להחלטה ברורה. ישנו אמצעי זהב: לא לאכול גבינה ונקניקים, אלא ליהנות מחזה עוף מבושל או מביצים קשות.
פרי
בננה היא הפרי המושלם לחטיף ריצה.
הוא מכיל כמעט 100 קלוריות וכולל:
- ויטמינים: K, כולין, E, C, A, B;
- יסודות קורט: אשלגן, זרחן, אבץ, ברזל;
- פחמימות: פרוקטוז, סוכרוז, גלוקוז;
- חומצת שומן;
- חומצות אמינו;
- ועוד חומרים ומינרלים מועילים רבים.
עדיף להימנע מתפוחים ואגסים לפני ריצה כי הם עשירים בסיבים.
שיבולת שועל, כוסמת
כוסמת היא מקור ליסודות קורט ולכן ראוי שזוכה לתואר המזין ביותר. הוא מכיל ויטמיני B וברזל, החיוניים לאימון, מכיוון שהם מעורבים בתהליך העברת חמצן לשרירים. בזכות דייסת כוסמת על המים, הריצה תהיה יעילה וקלה.
ניתן לבשל דייסה יחד עם ירקות, למשל, עגבניות, צנוניות או גזר, כמו גם לשתות איתה תה או שייק.
שיבולת שועל היא ארוחת בוקר פופולרית ומזינה בכל רחבי העולם. תכולת הביוטין היא 40% מהערך היומי ב 100 גר 'דייסה. חוסר בוויטמין זה מלווה בעייפות, עייפות וכאב בשרירים, אשר אתלטים לא צריכים לסבול.
הימנע מקניית פתיתי קוואקר מיידיים מכיוון שהם עשירים בסוכר.
לביבות דגנים מלאים עם דבש
לוקח יותר זמן לבשל את הלביבות, אך הן יעזרו לתת לגוף את הטון הדרוש, ובהתאם לכך, ריצה יעילה.
המתכון לביבות דגנים מלאים הוא כדלקמן:
רכיבים:
- מיץ תפוחים, רצוי סחוט טרי - 200 מ"ל;
- ביצים - 2 יח ';
- קמח - 200 גרם;
- אבקת אפייה - כפית אחת;
- וניל אם רוצים.
מערבבים את כל החומרים לבצק פנקייק. אופים כל צד לצלייה הנדרשת ואז מגישים, מברישים מראש בדבש. ארוחת בוקר טעימה ובריאה - מוכנה!
עוגות אורז עם פירות יער
אפשרות נהדרת לחטיף בוקר לפני ריצה היא עוגות אורז. הגרגרים נבחרים לכל טעם: אשחר ים, פטל, דובדבן או תות. עוגות אורז, יחד עם פירות יער, מלאות בכמות גדולה של פחמימות ויסודות קורט חיוניים אחרים לספורטאים ולרצים בבוקר.
שייק עם מוזלי
שייק הוא משקה מלא במאכלים האהובים עליכם והבריאים. משקה סמיך זה מושלם למי שמתקשה לרוץ אפילו עם חטיף קטן.
המרכיבים יכולים להיות שונים, אחת האפשרויות:
- בננה;
- מוזלי;
- מיץ תפוזים;
- יוגורט.
כל האוכל צריך להיות חם. מערבבים בבלנדר ונהנים מהטעם עם ציפייה לאימון יעיל.
חטיפי אנרגיה
הסורגים רווים היטב ומספקים את האנרגיה הדרושה לריצה.
הקפד לא לכלול תוספי מזון בבחירתך:
- מלטוז;
- סוכרוז;
- סירופ;
- סירופ תירס.
החשוב מכל הוא חטיף אנרגיה מתוצרת עצמית העשוי מקוואקר, דבש, אגוזים, פירות יבשים וחמאה.
מה לאכול אחרי ריצת הבוקר שלך?
לאחר הריצה כדאי לדאוג גם לתזונה כדי להחזיר את הכוח המושקע ולגבש את התוצאה. לכל ספורטאי, לאחר אימון ארוך ויעיל, יש רצון גדול לאוכל. לא כדאי לאכול הכל במקרר; יש חשיבות רבה לתזונה נכונה לאחר הריצה.
על ארוחת הבוקר השנייה להתחיל לא יאוחר מ- 45 דקות מסיום הריצה ולא לפני 20 דקות. לאחר הריצה תוכלו לשתות מיץ תפוזים ולהתחיל לבשל.
לאחר ריצת בוקר, הדיאטה צריכה לכלול:
- חלבונים: בשר, דגים, ביצים, חלב;
- פחמימות מורכבות: דגנים, טוסטים, מאפים.
אין לכלול את המאכלים הבאים:
- קָפֵאִין;
- קקאו;
- שוקולד.
מזונות אלה מפריעים לספיגת החלבון, החיוני להחלמה מוחלטת.
תזונה נכונה היא המפתח לגוף בריא. פעילות גופנית מאבדת אנרגיה וחומרים מזינים, ולכן ארוחת הבוקר צריכה לספק את "הדלק" הנכון לריצה, וארוחת הצהריים צריכה להחזיר את הכוח שאבד. עליכם לשים לב למזון שאתם אוכלים בכדי לקבל תוצאות גלויות ונעימות.
