שכיבות סמיכה של טבעת כף יד הן אפשרות לדחיקת כפיים ליד ספורטאים מנוסים ומאומנים היטב. זה מסובך מהעובדה שעומד על הטבעות הפוך על הקיר, הרבה יותר קשה לספורטאי לשמור על שיווי משקל ולשמור על שיווי משקל. עם זאת, תרגיל זה רק תורם לפיתוח מיומנות זו עקב הכללה בעבודה של שרירים מייצבים קטנים, שכמעט בלתי אפשרי "לנקב" בעת ביצוע תרגילים רגילים, למשל, בעת ביצוע שכיבות סמיכה במעמד יד. בנוסף, עיקר העומס נופל על התלת ראשי ועל החלקים הקדמיים.
טכניקת התעמלות
תרגיל זה מגביר באופן משמעותי את הלחץ התוך עיני ותוך גולגולתי, ולכן בשום מקרה אסור לבצע אותו על ידי אנשים אשר אינם מותנים בפעילות גופנית המגבירה את הלחץ.
הטכניקה לביצוע שכיבות סמיכה במתלה על הטבעות הפוכות נראית כך:
- מניחים את הטבעות כמה סנטימטרים מהקיר, ברוחב הכתפיים זה מזה. אתה יכול לשים אותם במקביל זה לזה או מעט נפרשים לעברך. לחץ אותם בחוזקה בכפות הידיים שלך, מתיח סטריטית את התלת ראשי שלך ודחף עם הרגליים כלפי מעלה, עומד בעמידת יד קלאסית עם העקבים או הקרסוליים בקיר.
- התחל לרדת בצורה חלקה, נושם עמוק. כדי למנוע את נפילת הטבעות ברגע הכי לא מתאים, נסה לדחוף אותן אנכית כלפי מטה בכל כוחך. פרשו את המרפקים מעט לצדדים, אל תאפשרו להם לנוע זה לזה. מנמיכים עד שנשארים 3-5 ס"מ מראש לרצפה.
- בלי לעצור בתחתית, נסה לדחוף מעלה, תוך שימוש בכל כוח הנפץ שלך. אל תשכח לעקוב אחר מיקום הטבעות, לחץ אותם לרצפה חזק ככל האפשר. עבוד בעיצומה כשהמרפקים מורחבים לגמרי.
מתחמי קרוספיט עם שכיבות סמיכה
אם אתה עדיין לא יכול לבצע את התרגיל הזה כראוי בעמידה על הטבעות, אז במסגרת המתחמים הפונקציונליים האלה לאימון קרוספיט, אתה יכול לפשט מעט את המשימה שלך ולהחליף אותה עם שכיבות העץ הקלאסיות במעמד היד.
| מייגן | בצע 10 שכיבות סמיכה במתלה על הטבעות ו -10 עובר לאורך הקיר. רק 5 סיבובים. |
| ג'ניפר | בצע 15 קפיצות קופסאות, 10 בורפים, 20 מטבלים של בר, ו -5 מטבלים של מתלה טבעתית. ישנם 3 סיבובים בסך הכל. |
| פַּחַד | בצע 12 סוחבי משקולות, 10 דדליפטים, 10 סקוואטים בקפיצה ו -10 מטבלים. ישנם 3 סיבובים בסך הכל. |
