תרגילי קרוספיט
6K 0 25/01/2017 (עדכון אחרון: 05/06/2019)
חטוף של שתי משקולות בו זמנית הוא תרגיל הנפוץ בהרמת קטלבל ובקרוספיט, בו אתלט מרים משקולות מעל עצמו. התנועה נפיצה, הטמבל עצמו מתבצע בשל העבודה המתואמת של כמעט כל קבוצות השרירים בגוף.
במאמרנו היום, נסקור את ההיבטים הבאים הקשורים לתרגיל זה:
- מה השימוש בביצוע מטומטם של שתי משקולות;
- טכניקת התעמלות;
- מתחמי קרוספיט המכילים תרגיל זה.
היתרונות של פעילות גופנית
כל התרגילים הקשורים להרמת המכשיר מעל עצמך, בין אם מדובר בסוגים שונים של מטומטמים, מטומטמים, פיתולים ולחיצות עם משקולת, קומקום או משקולות, הם אינדיקטור אוניברסלי לכוחו ולאימונו הפונקציונלי של אתלט. קשה לדמיין לפחות מתחם קרוספיט מתקדם שיכול להסתדר ללא תרגילים אלה.
שרירי העבודה העיקריים בעת משיכת שני משקולות בו זמנית: ארבע ראשי, שריר הירך, הישבן, מאריכי עמוד השדרה ודלתאידים. בנוסף, שרירי הבטן מקבלים עומס סטטי. פעילות גופנית דורשת מתיחות טובות של קבוצות שרירים אלה, אתה צריך להיות בעל מסגרת שרירים מעוצבת על מנת להתבונן בטכניקה הנכונה ולשלוט בתנועה לאורך כל המשרעת. לכן, על המתחילים לדחות את התרגיל למועד מאוחר יותר, ראשית עליהם לפתח "בסיס".
תרגיל זה צריך להיכלל בתהליך האימון שלך לא רק עבור ספורטאים שאוהבים קרוספיט וכושר גופני, אלא גם עבור אנשים העוסקים במשקל קל והרמת משקולות, כמו גם סוגים שונים של אומנויות לחימה. היתרונות של חטיפת שני קומפלטים בו זמנית מורכבים לא רק ממגוון אימונים, אלא גם מפיתוח של כוח כללי מסוים ותשתית פונקציונאלית על ידי הגדלת חוזק הנפץ וסיבולת האורגניזם כולו, שיפור העבודה של מערכת הלב וכלי הדם, התאמה לאימונים בעצימות גבוהה ועיבוד קבוצות שרירים רבות.
טכניקת התעמלות
לאחר מכן נדבר על הטכניקה הנכונה לביצוע מטומטם של שתי משקולות בו זמנית בשלבים:
- תנוחת מוצא: הרגליים מעט רחבות יותר מהכתפיים, המשקולות ביניהן. שמור על גב ישר, מבטך מופנה לפניך.
- הרם את פעמוני הקומקום מהרצפה, עשה משהו כמו דדליפט סומו, והתחל להתנדנד. ידיות המשקולות מקבילות זו לזו. כאשר אתה מתנדנד, עליך להטות את הגוף מעט קדימה, תוך שמירה על הלורדוזה הטבעית בגב התחתון ובעמוד השדרה של בית החזה, לקחת את האגן לאחור ולהניח שם את פעמוני הקומקום, כאילו מנסים לגעת בהם בישבן. כמה למשוך את המשקולות לאחור זה רגע אינדיבידואלי בלבד, המשקולות לא צריכות להכביד עליכם, והגב צריך להישאר ישר. התאם את התנועה כך שתתאים לתכונות האנטומיות שלך: אתה לא אמור לחוות אי נוחות בשריר הארבע ראשי ובתוספים. ככל שאנחנו מתנדנדים חזק יותר, כך המשרעת שעוברים על המשקלים גדולה יותר בגלל הכוח האינרציאלי.
- אנו מתחילים להמשיך עם המטומטם עצמו. לשם כך יש לבצע תנועה חדה עם הרגליים, להביא את האגן קדימה ולתת לקומבינות אינרציה עוצמתית בשל הכללת שרירי הדלתא בעבודה, תוך משיכתם למעלה. כאשר פעמוני הקומקום עברו את מרבית המשרעת, אנו עושים סקוואט קטן במשרעת קצרה (כ -20 ס"מ) בכדי לתת לקליע האצה נוספת ו"דוחפים "את פעמוני הקומקום למצב הנדרש. תוך כדי כך, פרש את הידיים כך שהפרקי הברך יפנו קדימה. לרגע, ננעל במצב זקוף, אוחז במשקולות בידיים מושטות.
- הנחנו את המשקולות, והתחלנו לעשות את התנופה הבאה. חשוב לא "להפיל" את המשקולות, יש לשלוט על התנועה, אחרת הסיכון לפגיעה ברצועות הכתף עולה.
מתחמי קרוספיט
להלן מספר מתחמים פונקציונליים שתוכלו לנסות במהלך האימון הקרוב. וודא כי שרירי חגורת הכתפיים שלך משוחזרים היטב ובמצב טוב, מכיוון שהדגש במתחמים אלה מופנה בדיוק עליהם. זכור לעשות חימום משותף יסודי כדי למזער את הסיכון לפציעה.
| AFAP | בצע 10 משיכות ו -10 מטומטמים של שני פעמוני קומקום. רק 5 סיבובים. |
| תהרוג אותי לאט | בצעו חתירה של 250 מ ', 5 משיכות משיכה על הטבעות, 12 שאגות של שני פעמוני קומקום, 10 בורפים עם קפיצה על קופסה, 8 שכיבות סמיכה במעמד יד לקיר ו -15 משיכות משיכה. ישנם 3 סיבובים בסך הכל. |
| עָקֵב | בצע 50 דדליפט קלאסי, 50 שכיבות סמיכה, 50 חטיפי קומקום פעמיים כפול, 50 משיכות משיכה ו -50 סקוואטים במשקל גוף. רק 5 סיבובים. |
| לַחַץ | בצע 21-15-9 חזרות של דדליפט, חטוף כפול של פעמון קומפרס, ודחיקות ידיים בקיר. |
