אחיזת אחיזה מטומטמת: טכניקת ביצוע, כיצד להחליף את התרגיל * קרוספיט

תרגילי קרוספיט

7K 0 29/01/2017 (עדכון אחרון: 25/04/2019)

סף אחיזת החטוף הוא תרגיל המהווה חלק מארסנל כל מרים משקולות, המבוצע כעבודת עזר לחטיפה חזקה. עבור אדם שרחוק מלהיות קרוספיט והרמת משקולות, בביומכניקה שלו זה ייראה דומה מאוד לחטיף המשקולות הקלאסי, אך יש כאן הבדלים וייחודים. מבלי לשים לב כראוי לתרגיל זה, לא תבין כיצד שרירי הדלתא צריכים להיות מעורבים בעבודת חוטף המוט, וטכניקת החטוף שלך תהיה רחוקה מההתייחסות.

היום נבחן כמה היבטים הקשורים לתווך האחיזה:

טכניקת התעמלות;
איך אפשר להחליף את הסוחה באחיזה חוטפת.

טכניקת תרגיל נכונה

לאחר מכן, בואו נדבר על הטכניקה הנכונה לביצוע סחרחורת.

תנוחת מוצא: כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו או צרות מעט יותר, מוט המשקוף ממוקם קרוב ככל האפשר לשוק, האצבעות נפרדות מעט, הגב ישר, אנחנו מנסים לפרוש את הידיים רחבות מספיק. כמה נרחב תלוי במתיחת שרירי החזה והדלתא. ככל שהזרועות רחבות יותר, כך המשרעת קטנה יותר ונוכל להרים משקל רב יותר, אך גם העומס על רצועות הכתף עולה.
אנחנו מתחילים לעשות משהו כמו הדדליפט הקלאסי עם משקולת, מיישרים בחדות את הרגליים והגב התחתון, ושומרים על סטיה טבעית בגב.
נעבור להתערערות. כאשר המוט נמצא ממש מתחת לגובה החגורה של הספורטאי, והברכיים עדיין לא התיישרו עד הסוף, אנו מתחילים לבצע תנועה חדה עם הכתפיים כלפי מעלה, ומניחים את המרפקים לצדדים. רוב העומס ברגע זה נופל על הדלתא האמצעית. אם אתה עובד עם משקל רב, אתה יכול לעשות מכה - לתת לסרגל תאוצה נוספת על ידי מכה בו בירכיים העליונות. יש אתלטים שקמים מעט על בהונותיהם כשמושכים, זה מעניק לבר אינרציה נוספת - נסה זאת, זה עשוי להגביר את התוצאה שלך ברצינות. אנחנו לא עושים שום סקוואט מתחת למשקולת, כמו בחוטף הקלאסי, כאן. המשימה שלנו היא "לתפוס" את התנועה הנכונה עם הכתפיים והמרפקים, אנחנו לא צריכים להעמיס כאן את הארבע ראשי.
שימו לב למצב המרפקים - יש לכוון אותם לצדדים, אל תנסו ללחוץ אותם קרוב יותר לגוף. אם נעשה כהלכה, המוט יעלה בערך לאמצע החזה. מבלי לעצור, המשך להזיז את הכתפיים למעלה. בשלב זה, הידיים והזרועות כלולות בעבודה, אם אינך משתמש ברצועות פרק כף היד. במקביל, התחל לסובב את הידיים כדי לתקן בשלווה את המשקולת בנקודה העליונה על זרועות ישרות.

יש וריאציה אחרת - ראשית, להבין את המשקולת ככל האפשר כלפי מעלה ולהפוך את הידיים, לשמור על הידיים מעט כפופות, ואז ללחוץ עליה כלפי מעלה עם הדלתות, כאילו מבצע לחיצה צבאית. אפשרות זו היא טראומטית יותר, ואם אינך חווה אי נוחות בכתפיים ובמרפקים בזמן שאתה מושך באחיזה חוטפת, עצור באפשרות הראשונה.

מה יכול להחליף פעילות גופנית?

מה יכול להחליף את תעלת האחיזה המטומטמת? ספורטאים רבים שסבלו מפציעה בכתף או פשוט אינם בעלי יכולת תנועה מספקת אינם מקבלים קטע אחיזה מטומטם, מכיוון שאי נוחות במפרקים וברצועות מונעת מהם להתרכז בעבודה של קבוצות השרירים הרצויות.

עבור אנשים אלה אמליץ לשים לב לתרגילים הבאים: