איך ללמוד לעשות עמידה ביד? (טכניקה נכונה) * קרוספיט

ה- Handstand הוא תרגיל כוח יעיל ביותר שמוכיח כי לאדם שמבצע אותו יש כוח מרשים וזריזות מעוררת קנאה. בנוסף, מעמד היד עצמו הוא תרגיל מצוין, המאמן את שרירי הגפה העליונה בסגנון יוצא דופן מאוד. אך על מנת שתוכלו לבצע תרגיל זה עליכם להיות במצב גופני מצוין ולעבור אימונים מתאימים. כיצד ללמוד כיצד לבצע עמידת יד בצורה יעילה ככל האפשר וללא פציעות - היום נספר לכם על כך, כמו כן נדגים חזותית את הטכניקה הנכונה לביצוע התרגיל.

אז החלטנו לעשות עמידת ידיים. מה אנחנו צריכים בשביל זה?

ראשית, ידיים חזקות
שנית, שרירי הבטן,
שלישית, תחושת איזון.

ברצף הזה! לכן יש לשלוט בטכניקות המתוארות להלן בסדר המדויק שבו הן מתוארות.

הכנת ידיים להתעמלות

כדי ללמוד לעמוד על הידיים בטכניקה הנכונה, קודם כל, עלינו להיות מסוגלים לעשות שכיבות סמיכה. הדחיפות הן אלה שיחזקו באופן מקסימאלי את "התמיכה" שלנו בעמידת היד: תלת ראשי, שרירי הדלתא, שרירי החזה. כדי להשתלט על שכיבות שמיכה, אם אינך יודע כיצד לעשות זאת, עליך לעשות שכיבות שמיכה מהרצפה מהברכיים.

תשומת לב מיוחדת לפרקי כף היד

נקודת תורפה נוספת כשמנסים ללמוד איך לקום בעמידת ידיים היא הידיים והאמות - המפרק ביניהם נפצע בקלות רבה. לפני שנכנסים לעמידת ידיים, עליכם לחמם כראוי את מפרקי כף היד. זה נעשה כך:

אנחנו לוקחים משקולות בקילוגרם, מותחים את הידיים לפנינו, מפנים את כפות הידיים כלפי מטה. בהתחלה בצורה חלקה, ואז בצורה נמרצת יותר אנו מבצעים את הארכת הידיים בידיים. בסך הכל אנו מבצעים לפחות 30 תנועות כאלה;
העבירו את הידיים למצב הסובינציה, אצבעות למעלה. כיפוף המברשות באותו אופן;
התרגיל הבא הוא הפיכת הזרועות ממצב הפרונציה למצב הסובינציה, אנו עושים זאת בצורה חלקה, ללא תנועות פתאומיות. לפחות 50 פעמים;
שמנו את המשקולות בצד, אוחזות ביד האחת ביד הזרוע, משפשפות אותה בעוצמה בתנועות מעגליות, למשך 2 דקות כל יד;
אנחנו מכניסים את הידיים למנעול, אנו שזורים את האצבעות, אנחנו מסובבים את המברשות, דקה אחת לכיוון אחד והשני.

שכיבות סמיכה בברכיים

אנו עומדים במצב נוטה: זרועות רחבות מעט מכתפיים, גוף מיושר, אפים מונחים על הרצפה, רגליים יחד. אנחנו מכופפים את הברכיים, משאירים את הגוף והירכיים מיושרות בקו אחד, כורעים ברך, מכופפים את הרגליים ב 90 מעלות. שכיבות סמיכה מתבצעות על ידי כיפוף הזרועות במרפקים. אתה צריך לרדת כמעט לרצפה - המרחק בין החזה לרצפה צריך להיות לא יותר מ -2 סנטימטרים. אנו מניחים את כפות ידינו על הרצפה, מהדקים את שרירי החזה ותלת-ראשי, לוחצים את עצמנו למעלה, משאירים את המרפקים בנקודה העליונה מעט לא מיושרים לחלוטין. זו חזרה אחת.

האתגר הוא ללמוד לעשות שכיבות סמיכה בברכיים לפחות 50 פעמים. יתר על כן, בשלב זה עלינו לעבור אבני דרך מסוימות:

מאסטר 20 שכיבות סמיכה בברכיים. עד שתוכל לדחוף מעל הרצפה מהברכיים 20 פעמים בסט אחד, אתה צריך להתאמן כל יום, לעשות כמה חזרות לכל סט שאתה יכול, ולהביא את המספר הכולל של שכיבות סמיכה ליום ל 100 פעמים.
התברר 20 שכיבות סמיכה מהברכיים - אנחנו שולטות שכיבות סמיכה מהרצפה. תנוחת המוצא זהה כאן, אך התמיכה נופלת על בהונות.

אנו מתחילים לבצע שכיבות סמיכה מהרצפה כל יום על פי התוכנית הבאה:

שבוע

שכיבות שמיכה

2*10

2*15

2*20

1 * 25 + 1 * מקסימום

1 * 30 + 1 * מקסימום

1 * 35 + 1 * מקסימום

1 * 40 + 1 * מקסימום

שכיבות סמיכה בברכיים

2*20

2*15

1*10

3*20

1*15

3*20

3*25

3*30

3*35

* מקסימום - מספר הפעמים המרבי.

אתה יכול להמשיך באנלוגיה. המשימה היא לדחוף מעל הרצפה מהברכיים 50 פעמים. לאחר שעשית את זה, עליך להסיר לחלוטין את שכיבות השמיכה בברך מהתוכנית ולהתמקד בלחיצות הקומה הרגילות שלך.

50 שכיבות סמיכה עם אחיזה במצב התחתון

זו בדיוק המשימה שהצבנו לעצמנו - לא רק לדחוף למעלה מהרצפה 50 פעמים, אלא גם להתעכב על כל חזרה למשך 2 שניות במצב התחתון.

תוכנית משוערת לשליטה בשלב זה נראית כך:

שבוע	1	2	3	4	5	6
מספר שכיבות סמיכה	120, 115, 1*10	120, 215, 1*10	120, 215, 2*10	120, 215, 2 * 10- מעוכב	2 * 20, 1 * 15, 1 * 15- עם עיכוב, 2 * 10- עם עיכוב;	2 * 20, 2 * 15- עם עיכוב, 2 * 10- עם עיכוב

בסוף כל שבוע עליכם לארגן לעצמכם בדיקה: עשו את מספר הדחיפות המרבי האפשרי בעיכוב. ברגע שאתה מצליח לדחוף מעל הרצפה למעלה מ -20 פעמים בעיכוב במהלך הבדיקה, אתה צעד אחד קרוב יותר ליצירת עמידת יד ללא בעיות. עכשיו אתה יכול להתחיל לשלוט במתחם העיתונות החזקה.

הכנת שרירי הבטן לאימון

על מנת ללמוד את טכניקת העמידה ביד, אנו זקוקים גם ללחיצה חזקה. ואנחנו לא כל כך מעוניינים בלחיצה חזקה כמו בשרירי ליבה חזקים - בנוסף ללחץ הבטן, זה כולל את שרירי האליופוזאס, המרחבים של עמוד השדרה ושרירי הזחל. יתר על כן, שרירים אלה צריכים לעבוד במצב סטטי. כדי להשיג את תנאי הליבה הנדרשים, אנו זקוקים לתרגיל קרש, בשלושה זנים שלו ומתיחות יתר של בלוטת המותן. נבצע את התנועות הללו במתחם. שוב, בכל שבוע אנו מארגנים לעצמנו מבחן סיבולת, המטרה הסופית שלנו היא 5 דקות בבר עם זרועות ישרות.

שבוע	1	2	3	4	5
קרש מרפק	1 * 30 שניות	1 * 40 שניות	1 * 60 שניות	2 * 60 שניות	2 * 60 שניות + 1 * מקסימום
קרש על זרועות ישרות	1 * 30 שניות	1 * 40 שניות	1 * 60 שניות	2 * 60 שניות	2 * 60 שניות + 1 * מקסימום
קרש קרוס *	1 * 20 שניות	1 * 30 שניות	1 * 60 שניות	1 * 60 שניות + 1 * מקסימום	2 * 60 שניות + 1 * מקסימום
מתיחת יתר גלוטאלית **	2*20	3*20	220+ 1 15 עם משקולות נוספות	220+ 1 15 עם משקולות נוספות	220+ 1 20 עם משקולות נוספות
מתיחת יתר של המותניים ***	2*20	3*20	3*20	220+ 1 15 עם משקולות נוספות	220+ 1 20 עם משקולות נוספות

קרש על זרועות ומרפקים יישרים:

* הקרש בסגנון "הצלב" מבוצע במצב שכיבה, אך הזרועות פרושות זו מזו, המרפקים מתיישרים, הגוף והזרועות יוצרים מעין "צלב" - ומכאן שמו של התרגיל.
© seventyfour - stock.adobe.com
** רצוי לבצע מתיחת יתר בסימולטור מיוחד, אולם גם אם אתה מתאמן בבית, זה לא משנה. מתיחת יתר היא הארכת גוף המתבצעת בעמוד השדרה הירך ו / או המותני. כדי לבצע את גרסת הזרימה, עליך להניח את כרית הסימולטור על הירכיים, בגובה המפשעה, לתקן את הגב התחתון במצב חסר תנועה ולהתיישר בגלל הארכת מפרק הירך. אם אתם מתאמנים בבית ואין לכם סימולטור, שכבו על קצה הספה או הכיסא, עם הפנים כלפי מטה. תקנו את הרגליים, תמיכו - על הרגליים והאגן.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
*** המהות של מתיחת יתר של המותניים היא ליישר רק על חשבון עמוד השדרה המותני - בשביל זה צריך לשתק את מפרק הירך. זה מושג על ידי הדגשת כרית הסימולטור (או תמיכה אחרת בגרסת "הבית") בעמוד השדרה. יש צורך להרים את הגוף עד שהרגליים עם הגוף באותה מישור.
© Bojan - stock.adobe.com

לכן, אם שלטתם בשלב השני של אימוני עמידת הידיים, תוך התחשבות בעובדה שאתם מתרגלים בו זמנית שכיבות סמיכה, מנסים להגיע לנורמה הנ"ל, עליכם לבצע שכיבות סמיכה מהחלול, קרש ומתיחות יתר על בסיס יומי, בניסיון להתקדם באימונים משבוע לשבוע. ... עכשיו אתה יכול לעבור לעבוד על איזון ותיאום.

יש הרבה טכניקות אימון לעמידת ידיים בסרטון שלא נכללו בחומר שלנו. הקפד לקרוא את זה!

השגיאות העיקריות מפורטות כאן:

תֵאוּם

על מנת ללמוד כיצד לעמוד בעמידת ידיים, קריטי לפתח קואורדינציה ותחושת איזון. התרגילים הבאים יעזרו לנו בכך.

גשר אחורי

נבצע את התרגילים הללו לאחר תרגילי הכוח הקשורים לשלבים הראשונים. נתחיל בגשר האחורי - נשכב על הרצפה, מרים את הידיים מעלינו, מתכופף ב 90 מעלות, מניח את כפות הידיים על הרצפה. אנו מכופפים את רגלינו בברכיים, מניחים אותם על הרצפה, עם תמיכה על כל שטח כף הרגל. אנו מניחים את העקבים וכפות הידיים על הרצפה, מיישרים את המרפקים והברכיים - הגוף יוצר מעין קשת. במצב זה אנו קופאים, שומרים על המתח בשרירים ככל שנוכל, אך לא פחות מ -10 שניות, אנו מנסים להתקדם, ומגדילים את זמן ההחזקה של הגשר לדקה אחת.

עמידת ראש

מעמד הראש הוא אחד התרגילים האחרונים שיאפשרו לכם ללמוד כיצד לעשות עמידה ביד. עמדת מוצא: התמיכה נופלת על הכתר, האמות והמרפקים. הגוף ניצב לרצפה, ישר. הרגליים תואמות את הגוף. אפשרות פשוטה יותר: הרגליים כפופות במפרקי הברך והירך ונחבאות לכיוון הבטן. אם התחלת לשלוט בתרגיל מאפשרות זו - בצע אפשרות פשוטה יותר למשך דקה, ואז, בלי מנוחה, עבור לעמוד הראש ברגליים מיושרות.

מעמד זרוע

תנוחת מוצא: משקל הגוף נופל על הידיים וכפות הידיים, הגוף נמצא ב 45 מעלות לרצפה. הרגליים כפופות בברכיים ונלחצות על ידי הירכיים לבטן. ההמלצות ליישום זהות לתרגיל הקודם.

במהלך שליטה במתחם לפיתוח שיווי משקל, אתה עלול להרגיש שהאימון שלך הפך קשה ואינטנסיבי מדי - במקרה זה, אתה יכול לבצע תרגילי כוח כל יומיים, בימים האחרים - תרגילים לשיווי משקל. ועוד דבר: עם תחילת השלב השלישי, כדאי לסיים כל אימון בניסיון לעמוד על הידיים: תחילה ליד הקיר, להישען עליו עם העקבים, ואז - בניסיון השני - לעמוד על הידיים ללא תמיכה. זה חייב להיעשות בחדר בו מכינים מחצלת מראש, או שטיח היאבקות - בהתחלה תצטרכו ליפול לעיתים קרובות וכדי לא להיפצע כדאי שתתעניינו מלכתחילה.

עליכם להבין את תנוחת העמידה: זרועותיכם מורמות, רגל אחת מקדימה, השנייה מעט מאחור. אנו מעבירים את משקל הגוף מהרגל האחורית לחזית, מתכופפים בעמוד השדרה המותני, נעמדים על כף היד. יש לעבוד על הרגע הזה לאוטומטיזם!
יתר על כן, עם הרגל התומכת אנו נדחקים מהרצפה, עם רגל הנטל אנו יוצרים חצי גלים, כאילו משליכים את הגוף מעל מרכז הכובד. רגליים לא מתגרשות במקרה - אתה מאזן ביניהן, מנסה לתפוס מצב של איזון.
ברגע שאתה מצליח, נסה לתפוס עמדה זו בכל פעם ולהשתהות בה כמה שיותר זמן.
אתה מרגיש מה התחיל להסתדר? אנו מיישרים את הרגליים, מנסים להביא אותם בקו אחד עם הגוף, עומדים בניצב לרצפה וכמובן מחזיקים במצב זה!

נקודה חשובה נוספת היא הנפת התמיכה: המשימה שלך היא לא רק להניח את כפות הידיים שלך על הרצפה - חובה לפזר את העומס באופן שווה בין כל שטח כף היד לבין פלנגות האצבעות - לשם כך אתה צריך "לחפור" את האצבעות ברצפה - נראה שאתה מנסה לכווץ את האצבעות לאגרוף, להתגבר על התנגדות. מהצד של משטח הרצפה.

איזה שרירים עובדים?

באופן קפדני, כל השרירים בגוף עובדים במהלך עמידת היד. עומס התמיכה נופל על שריר התלת ראשי של הכתף, שרירי הדלתא, הטרפז, שריר החזה הגדול, במיוחד על חלקו הבריח. הישבן, שרירי הבטן, המתיחות של עמוד השדרה עובדים קשה במצב סטטי, מחזיקים את עמוד השדרה ובהתאם לגוף, יחד עם הרגליים, בקו אחד, בניצב לרצפה. יחד עם זאת, השרירים לא רק עובדים - נראה כי כל קבוצות השרירים לומדות לתקשר זו עם זו, מגדילות זו את זו את פוטנציאל הכוח של השנייה ומפתחות קשר בין היחידות המוטוריות של גופכם והמוח.

האם כדאי לך ללמד את ילדך לעמוד בידיים?

כמובן שאם יש לך ילד בגיל הגן או בית הספר היסודי, זה הגיוני ללמד אותו לעמוד על הידיים - מיומנות זו תינתן לו הרבה יותר קלה בשל גובהו ומשקלו הקטן, ואז הוא יישאר איתו למשך שארית חייו, מה שיתרום לשליטה גופנית משמעותית. ... ילדכם על פני בני גילם - ולא רק פיזית, אלא גם נפשית - אל תשכחו כי העבודה האינטנסיבית של שרירי חגורת הגפיים העליונות משפרת את זרימת המוח ומכאן התפתחות מסלולים עצביים חדשים וקשרים בין-סינפטיים