נדנדת קומקום פעמיים דו ידיים היא תרגיל שהגיע לקרוספיט מהרמת קומקום. ואם בקטלבל הרמת הביצועים של תרגיל זה הם בעלי אופי עזר לפיתוח כוח וסיבולת בתרגילים כמו חטיפה וקטטה של פעמוני קומקום, הרי שבאימון פונקציונאלי מטרתה שונה במקצת.
תנופה של קומקום פעמיים דו-ידיים - תרגיל בסיסי המערב כמעט את כל קבוצות השרירים, מגביר את כוח הנפץ של הרגליים וחגורת הכתפיים, ובשילוב עם תרגילים בסיסיים אחרים במתחם אחד, זה תורם לעלייה ענקית בסיבולת הכוח.
היום נדון בנקודות הבאות:
- מדוע משתמשים בו?
- אילו קבוצות שרירים כולל תרגיל זה?
- טכניקת ביצוע התרגיל ושגיאות המתרחשות במהלך הביצוע.
- היתרונות של תרגיל זה.
- מתחמי קרוספיט, הכוללים תנודות קטלבל בשתי ידיים.
לשם מה התרגיל הזה?
Kettlebells הם כלי נהדר עבור אתלט הקרוספיט האמיתי ויכולים לקחת את האימונים שלך לשלב הבא של עוצמה. אחד התרגילים שאנו ממליצים מאוד לכלול בארסנל שלך הוא רק נדנדות קומקום פעמיים. זהו תרגיל פשוט יחסית מבחינת טכניקה נכונה, ובהחלט מתאים לאותם ספורטאים שרק מתחילים להכיר תחום כזה כמו קרוספיט. בעזרת תרגיל זה תוכלו לפתח חוזק נפץ טוב בירכיים ובגלוטס, אשר יהוו פלוס עצום ככל שרמת הכושר שלכם תעלה ותתחילו לעשות תרגילים כמו סומו דדליפט, סקוואט קדמי ומטומטמים עם משקולות ראויות.
באילו קבוצות שרירים משתמשים בתנודות קטלבל בשתי ידיים? שריר הארבע ראשי, שריר הברך ושרירי העיכול, כמו גם הגב המותני, משתלטים על העבודה העיקרית. התנועה נפיצה, מרבית המשרעת של הקטלון עוברת על ידי אינרציה, ורק 20-30% האחרונים של משרעת הקליע עוברים עקב המאמץ של שרירי הדלתא, במיוחד הקורה הקדמית. הבטן והארכות של עמוד השדרה נמצאים במתח סטטי לאורך כל התרגיל. כמו כן, תנודות של קומקום פעמיים בידיים מפתחות חוזק אחיזה טוב אם מבצעים תרגיל עם קומקום פעמון במשקל 24 ק"ג ומעלה. הידיים והאמות שלך בהחלט יהנו מכך, מובטחת לחיצת יד מפלדה.
טכניקת ביצוע
אז הגענו לדבר החשוב ביותר - הטכניקה של ביצוע תנודות קטלבל בשתי הידיים. בואו ניקח את התרגיל הזה לתחתית, החל ממצב ההתחלה וכלה בנקודה העליונה שלו.
עמדת התחלה
נתחיל באופן מסורתי מעמדת ההתחלה:
- הרגליים רחבות מעט מהכתפיים.
- גרביים מפוזרות 45 מעלות לצדדים.
- כפות הרגליים לחוצות היטב לרצפה.
- מרכז הכובד מונח על העקבים.
- האגן מונח לאחור, הגב ישר לחלוטין.
- אל תטה את ראשך כלפי מטה ואל תכופף את צווארך לאחור, המבט שלך צריך להיות מופנה בקפידה לפניך. הקומקום נמצא על הרצפה בין הרגליים.
ביצוע נכון של התנועה
אנו קורעים את הקומקום מהרצפה ומתפתלים לאחור לעבר שרירי הזחל. מותר הטיה קלה קדימה של הגוף, אך על הגב להישאר ישר לאורך כל התנועה, אין זה מקובל לעגל אותו.
כאשר הקטלון מתחיל לרדת על ידי אינרציה, אנו עושים מאמץ עוצמתי ברגליים ובשרירי העיכול. מפרק הברך מתיישר, האגן נמשך קדימה. מרכז הכובד מועבר מהעקבים לאמצע כף הרגל. התנועה צריכה להיות עוצמתית ומהירה, אך לא חדה, חשוב להבין את הביומכניקה של התנועה, לשם כך מומלץ להתחיל את התרגיל הזה במשקל נמוך למספר רב של חזרות.
אם התנועה מתבצעת כהלכה, המשקל צריך "לעוף" לפניך. בדרך כלל, כוח האינרציה מספיק עד שהקומקום מגיע לרמה של מקלעת השמש, ואז יש לכלול את הדלתות הקדמיות בעבודה ולהביא את הקטלון לגובה הכתף או הסנטר. ממצב זה, הקליע צונח עד לגובה הברך בערך, מתפתל מעט מאחורי העקבים, ומתבצעת חזרה נוספת.
טעויות אופייניות
לאחר מכן, ננתח את הטעויות הנפוצות ביותר בעת ביצוע תנודות קטלבל בשתי הידיים.
- טווח התנועה אינו מרמז על הרמת הקטלון מעל הראש, שכן וקטור תנועה כזה אינו נוח מבחינה אנטומית למפרק הכתף ולרצועות. הדרך הנכונה לבצע את התרגיל היא להביא את הקטלון למפלס חגורת הכתף או הסנטר.
- לא מומלץ להרפות את הישבן בנקודה העליונה, אחרת הורדת הקליע למטה תתגלה כפתאומית יותר והשליטה בתנועה תאבד.
- אל תרים את העקבים מהרצפה בזמן ביצוע התרגיל. זה יביא לאובדן שליטה בתנועתך, קומקום פעמון יתחיל "להכריע" בך, וגבך יהיה מעוגל, שכולו פציעה.
- אל תתחיל בתרגיל אם יש לך כאב או אי נוחות בעמוד השדרה המותני או בכתפיים. המתן להחלמה מלאה, אחרת המצב יכול להחמיר בקלות, ותהליך ההחלמה יכול להימשך עד מספר חודשים.
- אל תתחיל את התרגיל מבלי לבצע את החימום כמו שצריך. שימו לב במיוחד לעמוד השדרה המותני וצוואר הרחם, מפרקי הברכיים והכתפיים.
- בצע את התרגיל בלבוש רופף ולא צמוד. בשל העובדה שהתנועה עצמה מהירה ונפיצה למדי, התפרים על המכנסיים או המכנסיים הקצרים שלך יכולים להתפרק בקלות. נראה שזה שטויות, אבל מי רוצה להסתובב בחדר הכושר בבגדים קרועים?
היתרונות של פעילות גופנית
נדנדה עם שתי ידיים של קומקום פעמון היא תרגיל רב תכליתי שימושי, האחראי בו זמנית על חוזק הנפץ של הרגליים, על שמירה על מתח סטטי בשרירי הליבה, על פיתוח כוח סיבולת וכוח אחיזה. מסיבות אלה, תרגיל זה זכה לפופולריות עצומה לא רק בהרמת קרוספיט ובקטלבל, אלא גם באומנויות לחימה מעורבות, ג'יו-ג'יטסו ברזילאי, התמודדות וסוגים אחרים של אומנויות לחימה. חלק מהאתלטים של כושר ופיתוח גוף כוללים תרגיל זה גם בתכנית האימונים שלהם, מה שמוביל לעלייה בכוח בתרגילים נפוצים כמו סקוואט קלאסי וקדמי עם משקולת, דדליפט, לחיצת משקולת צבאית, משיכת כתפיים ואחרים. לכן, לא ניתן להפריז ביתרונות בתנופה של קומקום.
מתחמי קרוספיט
מבחר מצומצם של מתחמי קרוספיט בהם מעורבים נדנדות קומקום פעמיים. לקחת הערה!
| FGS | בצע 10 שוונגים עם משקולות, 10 בורפיז, 10 נדנדות עם קומקום עם שתי הידיים, 10 כפיפות לחץ לכל לחיצה. |
| Funbobbys מטונף 50 | בצע 50 משיכות קופץ, 50 דדליפטים, 50 שכיבות סמיכה, 50 נדנדות קומקום פעמיים בידיים, 50 סקוואט משקולות, 50 שקיות פעמונים, 50 ריאות משקולות. |
| איש הברזל | בצע 20-10-5 דחפי משקולות, נדנדות קומקום פעמיים דו-ידיים, טלטולי משקולת ומשיכת קומקום לפטיש. |
| עָצֵל | בצע 50 מטומטמים של קטלבל, 50 מטומטמים של קטלבל ו -50 נדנדות עם שתי ידיים. |
| SSDD | בצע 10 בורפיז, 20 דדליפט, 40 שכיבות סמיכה ו -60 נדנדות קומקום פעמיים. |
בעזרת מתחמים אלו ואחרים שלא הוזכרו במאמר, תוכלו להשיג את התוצאה הרצויה ולהשיג הישגים רציניים בקרוספיט. עלייה בכוח הנפץ ובסיבולת הכוח, כמו גם בשריפת שומן מהירה (בתנאי שתקפידו על תזונה נכונה) לא ימתינו לכם זמן רב. יתר על כן, מתחמים אלה מועילים לא רק לשרירים ולמערכת השלד והשרירים שלך, אלא גם לכל מערכת הלב וכלי הדם, מכיוון שהם משלבים אלמנטים של עומס אירובי ואנאירובי.
יש עדיין שאלות לגבי התרגיל - טפח בתגובות. אהב? שתף את החומר עם החברים שלך ברשתות החברתיות! 😉
