מתיחת יתר היא אחד התרגילים הבסיסיים לחיזוק שרירי הגב. ישנן לא מעט וריאציות וטכניקות לביצוע תרגיל זה. בנוסף, משתמשים בו באופן פעיל באימון קרוספיט. אנו נספר לך בפירוט כיצד לבצע מתיחת יתר נכון כיום.
במרדף אחר משקולות מרביות בתרגילים בסיסיים ועצימה הולכת וגוברת במתחמי קרוספיט, ספורטאים רבים שוכחים שלפני הכל, אנו הולכים לחדר הכושר על מנת לשפר (או לפחות לשמור על בריאותנו). לכן, פגיעות בעמוד השדרה, במיוחד עמוד השדרה המותני, הן דבר שבשגרה אצל מרבית המבקרים. כמעט כל אתלט שני סובל ממחלה זו, אף שהוא אולי אפילו לא יודע על כך, לעתים קרובות התסמינים מופיעים הרבה יותר מאוחר. במאמר זה, אנו אגיד לך כיצד להימנע מכך, כיצד מתבצע כראוי יתר לחץ דם וכיצד הוא יעזור לנו במשימה הקשה שלנו.
היפרקסזיה היא תרגיל המתבצע במכונה מיוחדת עם פלטפורמות מיוחדות לקיבוע כפות הרגליים והגוף, שעיקר העומס בו נופל על מאריכי עמוד השדרה. יש סימולטור כזה, כנראה בכל מכון כושר, ולכן התרגיל הזה מבוצע בכל מקום. הוא משמש למטרות אחרות לגמרי: כחימום לפני סקוואט כבד או דדליפט; כתרגיל נפרד שמטרתו אימון הגב התחתון; כ"שאיבת "דם נוספת לאזור הפצוע במהלך השיקום מפציעות; כמניעה נגד בקעים ובליטות בעמוד השדרה המותני. וכמובן, במסגרת מתחמי קרוספיט, שבהחלט נשקול היום וניתן דוגמאות.
אז היום נבחן:
- מהם היתרונות של ביצוע מתיחת יתר;
- כיצד לבצע מתיחת יתר נכון;
- מגוון פעילות גופנית;
- מה יכול להחליף מתיחת יתר;
- מתחמי קרוספיט המכילים תרגיל זה.
היתרונות של ביצוע התרגיל
מתיחת יתר היא אולי התרגיל היחיד שמאפשר להעמיס את מאריכי עמוד השדרה בעומס צירי מינימלי, ולכן מומלץ לרוב המוחלט של מבקרי הכושר, אם אין התוויות נגד רציניות לכך. הודות לתרגיל זה, יותר מאלף ספורטאים מכל העולם הצליחו לרפא מיקרו-פציעות ישנות, לא מרפאות ורדופות בעמוד השדרה המותני.
קבוצות השרירים העובדות העיקריות הן המרחבים של עמוד השדרה, שרירי העיכול והגסטרינג. וקטור העומס משתנה בהתאם למיקום התומך שעליו נמצא הספורטאי: ככל שהוא גבוה יותר, כך מאריכי עמוד השדרה נטענים יותר, כך התחתונים, מתיחת שרירי הידיים והירכיים. במקרה זה הביומכניקה של התנועה תיראה כמו דדליפט על רגליים ישרות או שיפועים עם משקולת על הכתפיים.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
כל ספורטאי הכוח, שבתהליך האימון שלהם מוקצב זמן רב לביצוע סקוואטים עם משקולת ודדליפט, אינם עוקפים את מתח יתר.
כולנו זוכרים את ההיבט העיקרי של הטכניקה של תרגילים אלה - שמירה על גב ישר לאורך כל הגישה. קשה ביותר לעשות זאת עם גב תחתון "קר" ולא מקומט, וסטיות מהטכניקה הנכונה עלולות להוביל לפציעה.
החלמה מפציעות
אם אתם סובלים ממיקרוטראומות של הגב, מומלץ "לשאוב" בנוסף את מאריכי עמוד השדרה לפחות פעם בשבוע. זה מגרה באופן מקומי את זרימת הדם באזורים הפגועים, ובשל כך מסופקים שם יותר יסודות קורט התורמים לריפוי והתאוששות מוקדמים.
מומלץ לבצע קבוצות מרובות של תוספות יתר עם מספר גדול של חזרות (מ -20 ומעלה) כדי להשיג תוצאה חיובית. מרבית התסמינים ייעלמו בקרוב מאוד: הכאב שוכך, תנועתיות השרירים וניידותם משתפרים, הגב התחתון מפסיק להתנפח לאחר עבודה בישיבה ממושכת.
קיימת גם תיאוריה שביצוע מתיחות יתר משפר את היציבה, מפחית היפרלורדוזיס או קיפוזיס בעמוד השדרה. מסיבה זו, הארכת יתר מתבצעת לא רק על ידי ספורטאים, אלא גם על ידי אנשים רגילים שסבלו מפציעות בעמוד השדרה, כחלק מהחינוך הגופני הטיפולי והפנאי, וכל מטפל מוסמך יאשר בפניך את היתרונות הבלתי מעורערים של תרגיל זה.
ייעוץ לחובבי כושר ופיתוח גוף: גב גדול יתר לחץ דם נראה "ריק" ללא מאריכי עמוד שדרה מפותחים. לכן, אל תשכחו לבצע תרגיל זה באימונים גב, מכיוון שתדגישו את צללית הגב בצורת V וכמובן, תרגישו את כל היתרונות של תרגיל זה שתואר לעיל. ואכן, בנוסף לדדליפט ולסקוואט, כל שורות הרוחב האופקיות (שורת מוטות, שורת משקולות כפופות, שורת משקולות כפופות וכו ') נותנות גם עומס צירי ומעמיסות את הגב התחתון.
טכניקת תרגיל נכונה
להלן נדבר על ביצוע סוג קלאסי של מתיחת יתר בסימולטור סטנדרטי עם דגש על המרחבים של עמוד השדרה. ישנם מספר סוגים של תרגיל זה, אך בכולם מומלץ להקפיד על אותם עקרונות ומאפיינים המפורטים להלן. אך אל תשכח שמאמן אישי אחראי על התקדמותך הבריאותית והספורטיבית, אז אם יש לך מומחה מושכל בראש, והטכניקה קשה לך, פנה אליו בבקשה לעזרה, כך תחסוך זמן רב, ואולי , ובריאות.
עמדה ראשונית
שב בנוחות על המכונה עם החלק העליון של הגלגלת ברמת הירך. יישר את הגב התחתון כשרמת פלג הגוף העליון שלך בדיוק מעל הרגליים. מכווצים באופן סטטיסטי את מאריכי עמוד השדרה ושרירי הגלוטאוס. הגב צריך להיות ישר לחלוטין, המבט מופנה לפניך, הידיים משולבות על החזה. אנו מניחים את העקבים שלך היטב על הרציף בתחתית הסימולטור.
לנטות
הורידו את עצמכם לאט לאט עד שתרגישו מתיחות בשרירי הגב התחתון והגסטרינג תוך כדי שאיפה. התנועה צריכה להיות חלקה ומבוקרת, אין צורך "ליפול" בצורה חדה למטה. חשוב לשמור על גב ישר תוך כיבוד הלורדוזה המותנית הטבעית. אל תרד נמוך מדי, העדיפות שלנו בתרגיל זה היא "לשאוב" את הגב התחתון, ולא למתוח אותו. מתיחה לחוד לאחר האימון לא רק תגביר את התנועתיות שלך, אלא גם תעזור לשרירים שלך להתאושש בפחות זמן.
לְטַפֵּס
ללא דיחוי בנקודה התחתונה, התיישר לרמת תנוחת ההתחלה תוך כדי נשיפה. אנו מתעכבים לרגע בנקודה העליונה וחוזרים על התנועה. בצע לפחות 10-15 חזרות בסט אחד, כך תבטיח זרימת דם טובה לקבוצות השרירים העובדות.
נקודת המפתח היא שלא תצטרך להתכופף כמה שיותר בנקודה העליונה, ולכן כל היתרונות של התרגיל יעלו בתוהו, שכן דחיסה חזקה תיווצר על הדיסקים הבין חולייתיים באזור המותני.
התקדמות התרגיל היא דרך בטוחה להתקדם בכל התרגילים, ומתח יתר הוא לא יוצא מן הכלל. ככל שהתנועה נעשית קלה וקלה יותר עבורכם, נסו להגביר את העומס בהדרגה. ניתן לעשות זאת בשלוש דרכים:
- עושה יותר חזרות בסט אחד;
- פחות מנוחה בין פסולת;
- באמצעות משקולות נוספות.
הסרטון מדגים את הטכניקה של ביצוע הרחבות יתר בפירוט רב ככל האפשר:
סוגי מתיחת יתר
בעזרת סוגים שונים של לחץ יתר ניתן לשנות את העומס בדרכים שונות ולהעמיס שרירים מסוימים במידה רבה יותר. להלן הווריאציות הנפוצות ביותר של תרגיל זה.
הארכת יתר עם משקולות נוספות
אנו מבצעים מתיחת יתר קלאסית, אך מחזיקים לפנינו לביבה או משקולת, לוחצים אותה אל החזה. מסייע בהגברת העומס בחלק התחתון של מאריכי עמוד השדרה. חשוב לגשת בצורה מספקת למשקל שבו אתה מבצע תרגיל זה, רשומות כוח אינן מעניינות אותנו כאן. אם אינך יכול לבצע תרגיל זה עם המשקל הנכון מבחינה טכנית, עגול את הגב התחתון, או שהמשקל עולה עליך, ואתה נופל קדימה, הפחת את המשקל. זכור לשמור על מרכז הכובד שלך על העקבים כדי לשלוט טוב יותר בתנועה שלך.
© קדמי - stock.adobe.com
יש גם סוג של פעילות גופנית עם מוט על הצוואר, כך שהעומס מועבר יותר לחלק האמצעי של מאריכי עמוד השדרה. עבוד עם בן / בת הזוג שלך לאימון בכדי למקם את הבר בצורה נכונה (מקם אותו כמו סקוואט משקולת). אך אל תשכח להסתכל קדימה ואל לכופף את צווארך, מכיוון שאתה מסתכן בפגיעה בעמוד השדרה הצווארי.
מתיחת יתר הפוכה
זה מתבצע במכונה מיוחדת, שבה הגוף מקביל לרצפה, והרגליים עולות מלמטה למעלה, נצמדות לגליל מיוחד. אפשרות תרגיל זו משתמשת יותר בשרירי הגלוטל. קח את הזמן לביצוע מתיחות יתר הפוכות, תליית משקולות נוספות בסימולטורים; עבור ספורטאים לא מאומנים זה ייצור עומס צירי נוסף על הגב התחתון ועל העצה.
סרטון כיצד ניתן לבצע מתיחת יתר הפוכה ללא סימולטור מיוחד:
הארכת יתר ישירה
זה מתבצע במכונה מיוחדת, שבה הפלטפורמה מקבילה לרצפה. היתרון במתיחות יתר ישירות נע בטווח התנועה המוגדל, המאפשר לעצב את כל מערך מאריכי השדרה. אני חושב שווריאציה זו של התרגיל מתאימה לאנשים שבטוחים בבריאותם. הארכות יתר ישירות יוצרות מתיחות חזקות באזור המותני התחתון בנקודה הנמוכה ביותר, מה שעלול להחמיר את המיקרוטראומה באזור זה.
© Bojan - stock.adobe.com
מה יכול להחליף מתיחת יתר?
אז, הבנו איך לעשות מתיחת יתר נכון. אך אין זה סוד שלכל אדם יש מבנה אנטומי ייחודי, ותרגילים מסוימים, בגלל זה, עשויים להיות לא נוחים עבורו - לספורטאי שליטה לקויה בתנועה, מרגיש אי נוחות במפרקים או ברצועות ואינו מרגיש שרירים עובדים. לכן, להלן ננתח תרגילים, שהביומכניקה שלהם דומה להארכות יתר. שימו לב אם מסיבה זו או אחרת אינכם יכולים או לא רוצים לבצע תרגיל זה.
דדליפט
הדדליפט הקלאסי הוא כלי נהדר לחיזוק המרחבים של עמוד השדרה ושרירי הליבה. אם תשמרו על הטכניקה הנכונה ולא תרדפו אחרי המשקלים המקסימליים, רק תרוויחו מתרגיל זה. כל הדיבורים שדדליפט מגדילים את המותניים והבטן הם מיתוסים, הבטן והמותניים מגבירים תזונה לא בריאה וחוסר פעילות גופנית. במקרים בודדים - נטייה פרטנית לשרירי בטן אלכסוניים ופי הטבעת היפרטרופיים. בנוסף לעיבוד קבוצות השרירים המעניינות אותנו, ביצוע דדליפט (כמו תרגילים בסיסיים כבדים אחרים) משפיע לטובה על הפרשת הטסטוסטרון, דבר המועיל מאוד לגוף הגברי.
דדליפט על רגליים ישרות (דדליפט רומני)
אם אינך מצליח לתפוס את התכווצות שריר הברך בעת ביצוע מתיחות יתר בתנוחה נמוכה של הרציף, תוכל להחליף תרגיל זה בדדליפט הרומני. הביו-מכניקה של שני התרגילים הללו דומים, המשימה העיקרית שלנו כאן היא לבחור את טווח התנועה הנכון לעצמנו, בו שרירי הגס-רינג נמצאים בעומס מתמיד. לכן, איננו מורידים את המוט לגמרי כלפי מטה ואיננו מאריכים את הגב במלואם בנקודה העליונה ומנסים להזיז את האגן כמה שיותר אחורה על מנת להשתמש גם בשרירי הזוהר. בנוסף למשקולת, תוכלו לבצע תרגיל זה עם משקולות, כך שתעמיסו בנוסף על הידיים ושרירי הטרפז, וגם תשפרו את כוח האחיזה. נסו לבצע דדליפט על רגליים ישרות בגרסה הנ"ל, בבוקר תרגישו תחושות חדשות לחלוטין, עבור אתלט לא מוכן, כל צעד או תנועה במפרק הברך יינתנו עם סחרחורת חזקה.
ברבל מתכופף (בוקר טוב)
כיפופי המשקולת הם תרגיל סקוואט עזר נהדר, כמו גם כלי לעיבוד המרחבים של עמוד השדרה והגסטרינג. הטכניקה כאן דומה לדדליפט הרומני - אנחנו עובדים במשרעת מוגבלת, שומרים על השרירים במתח מתמיד, והאגן נמשך לאחור. אל תשכח כי יש לשמור על הגב לאורך כל הגישה. אם אתה מרגיש מתח לא נוח בשריר הברך, הפחית את משקל העבודה שלך או שנה תרגיל זה לכזה שבו תוכל לעבוד בצורה חלקה וללא אי נוחות.
הארכת הגב התחתון בסימולטור
כמה מועדוני כושר מודרניים מצוידים במאמן מיוחד לאימון החלק התחתון של מאריכי עמוד השדרה. הניחו את הגב על הרציף ויישרו את הגב בצורה חלקה, אין כאן תנועות פתאומיות. חימום נהדר לפני סקוואט או דדליפט.
כדי להבין טוב יותר במה מדובר, צפה בסרטון הקצר הזה:
חשוב להבין כי תרגילים אלו מעמיסים בכבדות על מערכת השלד והשרירים שלנו, והם מציגים עומס צירי על עמוד השדרה. לכן, אם אתה נתקל בבעיות גב והעומס הצירי אינו מסומן עבורך, עדיף לבחור במתיחות יתר. התייעץ עם מדריך לפיתוח הטכניקה הנכונה, כך שתגן על הגב התחתון ותוכל לחזק כראוי את קבוצות השרירים הדרושות.
מתחמי קרוספיט
הטבלה שלהלן מכילה מספר מתחמים הכוללים מתיחת יתר. אתה יכול להתחיל לבצע את המתחם שאתה אוהב אם אתה בטוח באימון הבריאותי והתפקודי של מערכת השלד והשרירים שלך. עוצמת המתחמים הללו אינה הגבוהה ביותר, אך היא תהיה מוגזמת עבור ספורטאים לא מאומנים.
בנוסף, אתה יכול להמציא את המתחמים בעצמך מאותם תרגילים, שהטכניקה עליהם השתכללת לשליטה, הכל תלוי רק בדמיון וביצירתיות שלך. הארכות יתר משולבות בצורה מושלמת עם סוגים שונים של משיכות משיכה, שכיבות סמיכה ותרגילי בטן, בעוד שהעומס הצירי על עמוד השדרה יהיה מינימלי.
| אור שלושים | בצע 30 שכיבות סמיכה, 30 הארכות יתר, 30 שכיבות סמיכה, 30 שכיבות סמיכה, 30 קפיצות ממושכות. |
| בולדוג 2 | בצע סולם מ -1 עד 10 חזרות וסולם אחורי מ -10 עד 1 חזרות של מתיחות יתר עם משקולת על הכתפיים ודחיקות עם כיווץ צר של הידיים על הכדור. |
| דוֹלָר | בצע 100 קפיצות חבלים, 22 דדליפטים סומו, 22 הארכות יתר, 22 מטבלים, 11 קטעי פעמון בכל יד. 4 סיבובים בסך הכל. |
| בלי שלפוחיות | בצע 15 נדנדות קומקום פעמיים בידיים, 15 קפיצות קופסה ו -15 הארכות יתר. רק 5 סיבובים. |
| חמישים מטונפים | בצע 50 קפיצות קופסאות, 50 משיכות משיכה, 50 נדנדות על הקטלון, 50 ריאות, 50 לחיצות דחיפה, 50 הארכות יתר, 50 זריקות כדור על הרצפה. |
