סקוואט קדמי של משקולת: טכניקה * קרוספיט

תרגילי קרוספיט

9K 0 28/11/2016 (עדכון אחרון: 20/04/2019)

סקוואט קדמי עם משקולת, או כפי שנהוג לכנות זאת בקרב האנשים, כריעה עם משקולת על החזה תופס בצדק את מקומו של כבוד בקרב תרגילי הכבדים הארוכים. סוג זה של סקוואט מצא את מעריציו בתחומים כמו: הרמת משקולות, פיתוח גוף וקרוספיט. אנשים רבים עוקפים אותה, ואלו ש"ניסו זאת "יכולים לומר בביטחון כי הסקוואט הקדמי הוא אחד התרגילים הטובים ביותר לבניית שרירי רגליים אידיאליים.

זה בכלל לא משנה לאילו מטרות אתה שואף. בין אם אתם מחפשים היפרטרופיה, או מעדיפים חוזק נפץ, סקוואט המשקולת יעזור לכם להשיג את התוצאה הרצויה. בחומר ננתח את כל ההיבטים, נציין על שגיאות וניתן כמה המלצות מעשיות.

איזה שרירים עובדים?

אילו שרירים עובדים כאשר מבצעים את הכריעה הקדמית:

בתרגיל זה הירך החיצונית (הארבע ראשי) מקבלת את חלק הארי של העומס.
שלא כמו סקוואט קלאסי, סקוואט חזיתי מפעיל לחץ רב על עמוד השדרה המותני.
את השאר מחלקים לשרירי האביזר, לשרירי השוקיים והגלוטלי.
תורמים גם שרירי מייצב אנטגוניסטים, כמו פי הטבעת ושרירי הבטן האלכסוניים. מרבית הספורטאים במתכוון אינם מפעילים מתח נוסף על אזור זה, ומצטטים את העובדה שבתרגילים בסיסיים (שהם סקוואט עם משקולת על החזה), שרירי הבטן מקבלים את מנת הלחץ שלהם.
אך השרירים אינם היחידים הנושאים את כל הקשיים במהלך התרגיל. ניתן לכנות את שריר הברך גם כעזר.

טכניקת ביצוע

עוברים לסקירה כללית של טכניקת הכריעה הקדמית. אך אל תמהרו לתלות לביבות. כמו בכל תרגיל אחר, עדיין יש מלכודות.

מפורט מאוד לגבי הטכניקה בסרטון, הקפידו לצפות!

הכנת תרגילים

הניסיון של ספורטאים מראה כי אימוני רגליים וגב עדיף להתחיל במתח יתר כתרגיל חימום... מתיחת יתר מומלץ למי שחווה אי נוחות באזור הגב התחתון, בית החזה וצוואר הרחם. בנוסף, אין עומס צירי במהלך היישום שלו. אל תשקע נמוך מדי, עבוד על המרחבים האחוריים מבלי לערב את שריר הירך והישבן. דאג שהגב שלך לא יהיה חוליה חלשה. כאשר שרירי הגב נותרים מאחור בהתפתחות, תאבדו בכל התנועות, החל מכריעה, לחץ על משקולת וכלה בשורות כפופות.

יש להתחיל כל תרגיל וכריעה קדמית עם משקולת בעזרת סטים לחימום. זה לא רק יגדיל את כמות הלחץ שתקבל, אשר בתורו יעורר צמיחה, אלא גם ימזער את הסיכון לפציעה. גישות חימום מאפשרות לך למקסם את השרירים ולהכין את עצמך לעבודה.

זכרו, איזה משקלי שיא לא יהיו לכם, אנחנו מתחילים עם פס ריק! אריכות חיים בספורט חשובה מאוד בעסק האהוב שלנו.

מוכנים להתחיל? האם אתה רוצה להילחם? יש עוד תנאי אחד. נעליים חשובות גם כן. ללא קשיחות הדרושה של המשטח החיצוני, הטכניקה תסבול, ולכן התוצאה. חסל הנעלה רכה! נעלי הרמת משקולות הן אידיאליות. עדיף לבחור בעצמך את גובה העקב, לבדוק מספר דגמים. עבור אלו הסובלים מכפות רגליים שטוחות, משקולת היא הדרך הטובה ביותר לצאת מהמצב.

לך להוצאה להורג

אנו מכוונים את מתלה החשמל בהתאם לגובה שלך. אנו משיגים כי הבר הוא בגובה הכתף. אם אין מסגרת, אז זה לא משנה - אנחנו לוקחים את המשקולת על החזה באופן הבא.

שים את הכתפיים מתחת למשקולת. מיקום היד תלוי בניסיון ובגמישות. האפשרות הטובה ביותר למתחילים היא להחזיק את המשקולת בידיים שלובות, ולהשאיר את המרפקים במקביל לרצפה.

ספורטאים מנוסים יותר משתמשים בהרמת משקולות, חלקם כלל לא מחזיקים את הבר בידיים.

התרחקו בזהירות מהמתלים, קחו צעד אחורה, הרגליים ברוחב הכתפיים, בהונות המשקיפות לצדדים, צפו ביציבה שלכם.
אנחנו לוקחים נשימה ולאט לאט מורידים את עצמנו, לא מסתכלים למטה, נדחקים עם העקבים. מספר החזרות הנדרש נמצא מאחור, שימו בזהירות את הבר במקום.

חמשת הטיפים המובילים לסקוואט טוב

טיפים למי שמעוניין לעשות את הסקוואט הקדמי ביעילות. ללכת!

על מנת לא ליצור לחץ תוך בטני מיותר ולשמור על מותניים צרים, חבוש חגורת הרמת משקולות בעת ביצוע. תקנו את הגב התחתון בחוזקה, אך לא חזק מדי.
לפני אימוני כוח כמו הסקוואט הקדמי, כדאי לאכול את האכילה 1.5-2 שעות לפני האימון.
עם השימוש בנוזלים באימונים, עליכם להיות זהירים ביותר. אתה לא צריך לשתות הרבה, לגימה אחת או שתיים בין סט לסט. זה ימנע ממך להרגיש בחילה ובטן מלאה.
אם לאחר השלמת הגישה אתה סובל מקוצר נשימה קשה, התרגיל קשה לסבול, פירוש הדבר שהמטרוכונדריות בגופך אינן מפותחות מספיק. כדאי לחשוב על ביצוע עומסי אירובי נוספים.
לאחר השלמת הגישה, ללכת בקלות. לא כדאי לרוץ לספסל ולהעביר את העומס בצורה כזו. הלב דומה למנוע! טיסה של 200 קמ"ש איננו מאיטים באופן מיידי! כמה זמן ימשיך מנוע כזה?

טעויות אופייניות

לאחר מכן ננתח את הטעויות האופייניות לספורטאים טירונים כאשר מבצעים סקוואט קדמי עם משקולת.

המשקל כבד מדי. כולנו רוצים לסחוט את המרב מהאימונים, אבל אנחנו לא צריכים להראות את השאיפות שלנו על חשבון טכניקת הביצוע. לכל אחד יש גבול משלו, ומקסימליזם צעיר אינו מתאים כאן.
קושרים בגדים. אם הבחירה שלך היא ג'ינס וסליידים, אז לא תראה סקוואט איכותי. תן עדיפות לחומרים נמתחים ונעליים נוקשות.
אל תיפול. איש אינו טוען שכוח הכבידה הוא דבר חתרני, ובמיוחד כשקילוגרמים נלחצים מלמעלה, אלא מנסים לשבת לאט, באופן מבוקר. זה חשוב.
גב עגול. דרך ישירה לפגישה עם רופא. עקוב אחר סטיה בגב התחתון בכל תרגיל. כשמדובר בכריעה עם משקולת על החזה, אתה פשוט לא יכול להחזיק את המשקולת על ידי רוכן קדימה.

אפשר לומר שהסקוואט הקדמי עם המשקולת הפך לזכותו של לא רק "בית הספר הישן". בשל הפופולריות הגבוהה של פיתוח גוף וקרוספיט, פעילות גופנית חווה נער שני. מילוי כל התנאים, למעט שגיאות בביצוע תרגיל זה, תהיה מסוגל להשיג תוצאות גבוהות. השתמש בו ככלי עזר או כלי להתגבר על מישור הכמויות המטורפות של וריאציה. אם עדיין לא אימצתם את התרגיל הזה, לכו על זה! בהצלחה ושיאים חדשים!

עדיין יש לך שאלות? אנו שואלים בתגובות. אהבנו את החומר - אנחנו לא ביישנים מהפרסום מחדש

לוח שנה של אירועים

סך הכל האירועים 66