Barbell Jerk (Clean and Jerk): טכניקת ביצוע, אילו שרירים עובדים, יתרונות וסטנדרטים * קרוספיט

ה- Clean and Jerk הוא אחד מתרגילי הרמת המשקולות הקלאסיים שעבר לאימון קרוספיט פונקציונלי.

בשל המורכבות הטכנית של התרגיל, ככלל, דחיפת המוט נכללת בתכנית האימונים על ידי ספורטאים מנוסים ומאומנים יותר, אולם מתחילים רבים גם מנסים לבצע את הדחיפה (לרוע המזל, לרוב באופן שגוי) באימונם. במאמרנו של היום, אנו נשתף אתכם שיטת לימוד ביצוע נכון של דחיפת המשקולת ותסייע למזער את הסיכון לפציעה.

מה שיש לנו היום על פי התוכנית:

למה כדאי לך לדחוף משקולת?
טכניקת התעמלות
טעויות של ספורטאים מתחילים
תקני ספורט רשמיים
כיצד להשיג עלייה במדדי הכוח בנקודה?
מתחמי קרוספיט עם דחיפת משקולת.

מדוע יש צורך בתרגיל זה?

כילד, עוד לפני שהתחלתי להתעסק ברצינות בספורט, אהבתי מאוד לראות תחרויות הרמת משקולות. זה באמת ספורט נהדר, וספורטאים רבים, כמו יורי פטרוביץ 'ולסוב, ליאוניד איבנוביץ' ז'בוטינסקי, וסילי איבנוביץ 'אלכסייב ואחרים, השאירו מורשת ספורט ענקית באמת, ותוצאותיהם הפנומנליות ממשיכות להניע ספורטאים מכל רחבי העולם גם לאחר עשרות שנים.

מרימי משקולות מבצעים את המשקולת נקייה ומטומטמת בתחרות, והמשימה העיקרית שלהם היא להרים את המשקל הרב ביותר. בקרוספיט אנו שואפים למטרה מעט שונה, ועושים ניקוי מטומטם בעיקר כדי להגדיל את המומנטיות ואת עוצמת האימון הכללית.

אני לא יודע מה איתך, אבל מבחינתי המתחמים שמכילים את דחיפת המשקלה הם הקשים ביותר בגלל משקלי העבודה ההוגנים והצורך לבצע את הטכניקה הנכונה ללא עוררין. אם אתה קורא את המומנט הכולל לאימון, אתה מקבל מספר עצום. אבל לאחר השלמת כל המתחמים, קשה ככל שיהיו, תחושת סיפוק מגיעה, מכיוון שאני מבין שעבדתי ב 100%.

במהלך דחיפת המשקולת, השרירים הבאים עובדים: ארבע ראשי, גלוטס, מאריכי עמוד השדרה ודלתא. לכן, אני ממליץ לחלק נכון את העומס במהלך השבוע, למשל, לא לעשות תרגילי הרמת משקולות באימון אחד ודדליפט כבד וכריעה קדמית באחר. לפיכך, לשרירים שלך פשוט לא יהיה זמן להתאושש, אימון יתר יגיע, מה שיוביל לחוסר התקדמות מוחלט באימונים, כאבי שרירים מתמידים, עייפות כרונית, הפרעות שינה ודלדול מערכת העצבים המרכזית.

טכניקת דחיפה של משקולת

בשל המורכבות הטכנית של התרגיל, אני ממליץ לך להיעזר במומחה מוסמך. להלן אנסה לתאר בפירוט רב ככל האפשר את הטכניקה הנכונה לביצוע הדחיפה, אך רק במבט מבחוץ תוכלו להעריך בצורה מפוכחת את הטכניקה, להצביע על טעויות ולעזור למחלקה להשיג את התוצאה הרצויה.

המטומטם העומד הוא תרגיל מאתגר מבחינה טכנית, ומרימי משקולות מקצועיים חידדו את הטכניקה כבר שנים. מטומטם של הבר מרמז על טווח תנועה עצום, והתנועה עצמה מורכבת ממספר שלבים: קריעת הבר מעל הרצפה, ערעור, כריעה, דחיפה וכריעה של "מספריים". יש לעבוד על כל שלב בנפרד על מנת להבין היטב את הביומכניקה של התנועה. בשום מקרה אתה לא צריך למהר אם לא נותנים לך במה נפרדת. התחל לתרגל אותם במשקלים מינימליים עד שהמאמן יהיה מרוצה מהטכניקה שלך. ואז אתה יכול להתחיל לדחוף, שוב להתחיל במשקולות נמוכות.

שוברים את הבר מהרצפה

עמדת מוצא:

רוחב כתפיים ברגליים זה מזה;
הידיים מחזיקות את המוט מעט רחב יותר מהכתפיים עם אחיזת "נעילה";
האצבעות נפרדות מעט, מרכז הכובד מונח על העקבים;
שמור על הגב ישר לחלוטין, תוך שמירה על הלורדוזיס הטבעי בגב התחתון;
הזז את הכתפיים מעט אחורה, המבט מופנה קדימה.

המשימה שלנו היא להרים את המשקולת מהרצפה בעזרת מאמץ עוצמתי מהרגליים והגב ולתת לה את התאוצה הראויה על מנת לזרוק אותה על החזה. הרם את המוט ממש מעל הברך, כאשר המוט קרוב ככל האפשר לשוק.

הִתעַרעֲרוּת

על מנת לתת תאוצה למשקולת ולזרוק אותה על החזה, עליך ליישר את הרגליים והגוף, לעמוד על בהונותיך (מותר לקפוץ קטן), לכופף את זרועותיך ול"קבל "אותו עם החזה, ובמקביל להתחיל להוריד את עצמך לכריעה. במקרה זה, צריך להוציא את המרפקים לפניכם.

מושב משנה

כאשר המוט ברמה של מקלעת השמש, אנו מתחילים להתכופף תחתיה, תוך כדי הזזתו עם תנועת הכתפיים לחזה. אם הכל נעשה נכון, בערך באמצע הגוץ, הבר צריך "ליפול" על החזה שלך. אנחנו מתיישבים איתה על החזה במלוא המשרעת, קמים ומתקנים. יש לנו כמה שניות לאסוף כוחות ולהתכונן לדחיפה החוצה. במהלך דחיפת הבר, יש להרחיק את המרפקים זה מזה כדי שהמוט לא יהיה על החזה שלך, אלא על הכתפיים שלך.

פליטה + סקוואט מספריים

בתנועה נפיצה של הרגליים והישבן, אנו מתחילים לדחוף את המוט כלפי מעלה, תוך כדי ביצוע סקוואט "המספריים". חלק ממרימי המשקולות מבצעים את הסקוואט המפוצל, אך בשל התכונות האנטומיות של מרבית האנשים, סקווטר המספריים קל להם יותר ומאפשר להם להרים משקל רב יותר. אנו מקפצים קפיצה קטנה, מביאים רגל אחת קדימה והשנייה חזרה. התנועה דומה לריאות משקולות. ברגע שתפסנו את נקודת האיזון, אנו שמים את הרגל האחורית לפנים ומתקנים את עצמנו במצב זה. ניתן להפיל את המשקולת על הרצפה.

אימונים מפורטים בטכניקת דחיפת המוט בסרטון:

טעויות מתחילים נפוצות

הדחיפה החוצה מהבר נעשית בעיקר בשל מאמצי הארבע ראשי והישבן, ואילו הדלתות והתלת ראשי הם האחראים לייצוב הקליע. אל תבלבל את הנקי והטמבל עם שוונג או העיתונות הצבאית, כאן אנחנו לא מנערים את הכתפיים, אנחנו עוברים על חוקי הפיזיקה.
אל תחטוף ורטוט בנעלי ספורט או נעלי ספורט רגילות. הוצא כמה אלפי רובל וקנה נעלי הרמת משקולות מיוחדות ואיכותיות, הן יעזרו לשמור על הגוף במצב הנכון במהלך הכריעה. בתקופה מסוימת, הוספתי לסקוואט 40 ק"ג עם מוט בשני אימונים, פשוט על ידי מעבר מנעלי ספורט להרמת משקולות. ההתקדמות הנקייה והמטומטמת גם לא איחרה לבוא.
ראה מאמן הגיוני. כמעט ולא תוכלו לספק את טכניקת הדחיפה הנכונה לבד, רק במבט מבחוץ תוכלו לבצע התאמות בטכניקה, תוך הסתמכות על התכונות האנטומיות האישיות של הגוף.
שימו לב במיוחד למתיחת הידיים והמרפקים. כאשר המוט מונח על החזה והמרפקים נמשכים קדימה, המפרקים והרצועות נמצאים במתח עצום. השתמש בתרגילים סטטיים-דינמיים כדי לחזק עוד יותר את הרצועות והגידים שלך.

תקנים

לאחר מכן, הכנו עבורכם את התקנים הרשמיים לדחיפת המשקולת לשנה, שאושרו על ידי ה- FTA של רוסיה.

טבלת תקנים לגברים (כמות: אידיוט + חטיף, ק"ג):

קטגוריית משקל	אירוע משולב (ק"ג)
	מבוגרים						בנים בני 11-15
	MSMK	MC	CCM	1	2	3	1 יוני	2 יוני	3 יוני
34 ק"ג	–	–	90	82	76	70	64	58	52
38 ק"ג	–	–	105	96	88	80	72	64	56
42 ק"ג	–	–	120	110	100	90	80	70	60
46 ק"ג	–	–	130	119	108	97	86	75	64
50 ק"ג	–	180	150	137	124	110	96	82	68
56 ק"ג	255	205	170	154	138	122	106	90	74
62 ק"ג	285	230	190	170	152	134	116	98	80
69 ק"ג	315	255	205	185	165	145	125	106	87
77 ק"ג	350	280	235	210	187	164	141	118	95
85 ק"ג	365	295	250	225	200	175	151	127	103
94 ק"ג	385	310	260	235	210	185	162	137	112
+94 ק"ג	–	315	265	240	215	190	167	142	117
105 ק"ג	400	320	270	245	220	195	–	–	–
+105 ק"ג	415	325	275	250	225	200	–	–	–

טבלת תקנים לנשים (כמות: אידיוט + חטיף, ק"ג):

קטגוריית משקל	אירוע משולב (ק"ג)
	מבוגרים						בנות בנות 11-15
	MSMK	MC	CCM	1	2	3	1 יוני	2 יוני	3 יוני
34 ק"ג	–	–	80	72	66	60	54	48	42
36 ק"ג	–	–	85	77	71	65	58	51	44
40 ק"ג	–	–	90	83	76	69	62	55	48
44 ק"ג	–	120	100	92	84	76	68	60	52
48 ק"ג	165	130	105	96	88	80	72	64	56
53 ק"ג	180	140	115	106	97	88	79	70	61
58 ק"ג	190	150	125	115	105	96	86	76	66
63 ק"ג	205	160	135	125	115	104	93	82	71
69 ק"ג	215	170	145	135	125	113	101	89	77
75 ק"ג	225	180	150	138	127	116	105	94	83
+75 ק"ג	–	185	155	143	132	121	110	99	88
90 ק"ג	230	190	160	150	140	130	–	–	–
90 ק"ג +	235	195	165	155	145	135	–	–	–

איך להתקדם על הנקיות והמטומטמות?

הסוד של דחיפה עוצמתית הוא לעבוד על שלבי תנועה בודדים ולבצע תרגילי עזר.

בצע את התרגילים הבאים:

מוט דחיפה של הבר כדי להתאמן בנפרד לדחוף את הסרגל מעל עצמו;
סקוואט תקורה וסקוואט קדמי לחיזוק הסקוואט;
ריאות כבדות עם משקולת על הכתפיים כדי להקל על הקימה מה"מספריים ";
הפסקה של אידיוט - תרגיל זה כולל עיכוב של 1-3 שניות בחצי הסקוואט או בסקוואט מלא לפני סיום התרגיל;
דד-ליפט ממסיסים, מתיחות יתר עם משקולות נוספות ותרגילי הבטן והאלכסוניים האהובים עליך שיעזרו לך להחזיק את הליבה שלך בצורה ברורה יותר בזמן שאתה קם מהסקוואט ולהימנע מפציעה בעמוד השדרה המותני.

מתחמי קרוספיט

הטבלה שלהלן מכילה כמה אימוני קרוספיט המכילים דחיפת משקולת. שימו לב: זה בהחלט לא מתאים למתחילים, מכיוון שהוא משלב את כל האלמנטים של אימון "הארדקור" באמת, כלומר: משקולות עבודה כבדות, אינטנסיביות גבוהה, ביצועי פעילות גופנית נפץ, נפח עצום ועומס מורכב על כל קבוצות השרירים.

ניקוי טמבל	בצע 10 שכיבות סמיכה וספרינט של 400 מטר. 3 סיבובים בסך הכל.
שלוש אחת	בצע 10 מטומטמים עם משקולות, 20 סקוואטים עם משקולות ו -30 דדליפט. רק 5 סיבובים.
2007	בצע חתירה של 1000 מטר וחמישה סיבובים של 25 משיכות ושבעה מטומטמים. המשימה היא לשמור תוך 15 דקות.
חסד דם	בצע 30 מטומטמים עם משקולות, 30 בורפים של קפיצת משקולות, 30 משיכות משיכה, 30 כפיפות בטן, 30 כפיפות בטן, 30 מטומטמים (מחוץ לרצפה) משקולת של 60 ק"ג