קפיצת בוקס היא אחד מאותם התרגילים המובהקים שאחרי שראיתם אילו, תוכלו לומר: זה בהחלט מ- CrossFit! יחד עם בורפים, קפיצות קופסאות הפכו לאחד מתרגילי ההתעמלות הבסיסיים בטכניקה זו.
היום נדבר על מה זו החיה הזו:
- מדוע הם זקוקים - מה הם מפתחים?
- איך לקפוץ נכון על התיבה?
- ובואו ננתח את הטעויות האופייניות למתחילים.
מה מתפתח קפיצה על הדום?
קפיצת קופסאות קרוספיט פועלת בעיקר לפיתוח חוזק רגליים נפץ. פעילות גופנית מגבירה את הסיבולת של כל הגוף, משפרת את הקואורדינציה ומעט הגמישות, וגם מהווה תוספת מעולה לתרגילי הרגליים בהרמת משקולות (למשל, הדדליפט הקלאסי עם משקולת). יחד הם "שורפים" את שרירי הרגליים בסדר גמור - אתה צא לזחול מהאולם עייף ושמח. בנוסף, קפיצה לקופסא מאמנת שרירים להתכווץ במהירות האפשרית בפרק זמן קצר, תוך פיתוח יכולת קפיצה ומהירות.
איזה שרירים עובדים
במהלך קפיצות קופצות, כמעט כל שרירי הגוף מופעלים. המעורבים ביותר בעבודה:
- שרירי עגל.
- שריר הירך.
- עֲגָבַיִם.
- מרובע.
גם שרירי חגורת הכתפיים, הגב, שרירי הבטן מעורבים בעבודה, גמישות הגידים משתפרת.
תרגילי נפץ טובים גם לחיזוק מערכת העצבים המרכזית. על ידי שילובם בתכנית האימונים שלכם, תוכלו להבחין בשיפור בפריון האימון הכללי. לדוגמה, אתה יכול לעבוד יותר ויותר עם משקלים שונים, שיעזרו לך לבנות מסה בהמשך.
טכניקת ביצוע
קפיצות בוקס פחות טראומטיות בהשוואה לסוגים אחרים של קפיצות, כי פחות לחץ על המפרקים. לכן ניתן להשתמש בהם באימונים לעיתים קרובות למדי. אבל! קיים סיכון לפציעה על ידי אחיזת אצבע על הקופסה, לכן עליכם לעשות את התרגיל הזה במלוא האיסוף והקשוב. למרות הפשטות הנראית לכאורה, ביצוע קפיצות הדום ידרוש ממך ריכוז קיצוני. התרגיל מומלץ בתחילת האימון. זכרו שתנועה חסרת מטרה היא דרך ישירה לפציעה. לכן, ראשית להבין היטב את הטכניקה.
קפיצות מבוצעות באמצעות מכשיר יחיד אחד - הדום. גודלו לרוב 50, 60 ו- 75 ס"מ. יש לבחור את גובה התיבה על פי רמת האימון שלכם. כדאי להתחיל מגובה נמוך.
עמדה ראשונית
הרגליים ברוחב הירך, הגב ישר, החזה קדימה. המבט מופנה לא אל אבן השפה, אלא מעט כלפי מעלה. שמור על שרירי הבטן שלך מתוחים כדי להימנע מעיגול הגב. על מנת שמסלול הקפיצה יהיה חלק, והלחץ על המפרקים יהיה מינימלי, לא כדאי להתקרב יותר מדי לרציף.
© leszekglasner - stock.adobe.com
אל תתכופף כמו וו - אינסטינקטיבית אני רוצה להתכופף מעט כדי לתלות מעל הקופסה. זה לא הכרחי!
קפיצת תיבה
- אנחנו מכופפים את מפרק הברך, מחזירים את הידיים לאחור. הברכיים צריכות להישאר ניטרליות. אל תכופף אותם פנימה או פרש אותם החוצה. זה ישבש את הטכניקה ועלול לגרום לפציעה.
- עם תנועה חזקה של הרגליים, אנחנו דוחפים את הרצפה וקופצים. במקביל אנו מבצעים נדנדה עם הידיים ומושכים מעט את הברכיים לחזה.
- הנחיתה צריכה להיות רכה. במקרה זה, המשקל מחולק באופן שווה על כף הרגל. עומק הכריעה ברגע הנחיתה על הקופסה זהה לזו בהתחלה.
- על הדום אנו מבצעים יישור מלא של מפרקי הברך והירך. הידיים גם נרגעות.
© leszekglasner - stock.adobe.com
חזרה מהקופסה
אנחנו קופצים מאבן השפה. אנחנו נוחתים בעדינות על רגליים מעט כפופות. ממצב זה, ללא הפסקה, אנו קופצים שוב. כשאתה קופץ מהקופסה לאחור, אתה לא צריך לעשות שום מאמץ נוסף - אנחנו פשוט קופצים למטה רגועים לגמרי עם הגב הכי ישר ורגליים כפופות מעט.
תשומת הלב! יש סוג של קפיצת קרוספיט שמתבצעת בלי לעצור. כלומר, לקפוץ מהקופסה ולהיות כבר על הרצפה אינך יכול לנוח יותר משנייה ועליך לקפוץ מיד חזרה לקופסה. במקרה זה, הקפיצה מתבצעת על פי אותם כללים - רק עם התיקון שניתן לבצע הפסקת מיקרו רק בזמן שבראש התיבה.
ראוי לציין שכמות האנרגיה שנוצרת תלויה באורך שלב ספיגת הזעזועים במהלך הנחיתה. שלב זה מייצג את המעבר ממתיחות לכיווץ השרירים בתחילת עבודתם הקונצנטרית. ככל שהשלב הזה יהיה קצר יותר, כך תשתפר. במילים אחרות, אם אתה קופץ ללא דיחוי, אתה חוסך באנרגיה ומשיג חדות תנועה גדולה יותר.
אם אתה מתחיל ואינך מסוגל לקפוץ מחדש לבולארד מבלי לעצור על הרצפה, אתה יכול לנסות לא לקפוץ מהבולטר, אלא פשוט לרדת ממנו. עם זאת, במקרה זה, האנרגיה של דפורמציה אלסטית הולכת לאיבוד, מה שמפחית את יעילות התרגיל. קפיצה מעלה גורמת ללחץ נוסף על מפרקים, גידים, רצועות, וגם מאפשרת לך לעשות יותר עבודה בפחות זמן.
אנו צופים בטכניקה של ביצוע קפיצות דוכן בקרוספיט בסרטון - פשוט מאוד וברור:
סיבוך תרגיל
אם כבר התאמת מספיק את טכניקת הקפיצה, אז אתה יכול לסבך את התרגיל על ידי הגדלת גובה בולארד. לשם כך תוכלו פשוט להניח כמה לביבות על המגירה. כדי לקפוץ לגבהים גבוהים תצטרך ללמוד לקרב את הרגליים לחזה שלך. בעת ביצוע קפיצה מסוג זה, תתכופפו על הלביבות.
טיפים למתחילים
קפצו על חבל כשבועיים לפני שתקפצו על קפיצה. ואז תרגלו את הטכניקה הנכונה על קופסה קטנה.
- שים לב לחשיבות של הארכת מפרק הירך לחלוטין ונחיתה כהלכה.
- כאשר גובה התיבה מוגדל, הטכנאי לא צריך לסבול. אל תקפוץ לבולדר אם אינך מאומן היטב.
- אם אתם חשים בכאב, מתח יתר במפרקים, הפסיקו לעשות את התרגיל.
טעויות אופייניות
עכשיו בואו נסתכל על הטעויות האופייניות בעת ביצוע קפיצות קופצות לספורטאי קרוספיט:
- מיקום שגוי של עמוד השדרה. לעיתים קרובות מתרחש אם המבט מופנה לא קדימה לפניך, אלא עד אבן השפה. במקביל, הגב מעוגל, מה שמוביל לשיבוש טכניקה ופציעות אפשריות.
- שימוש לא הגיוני בידיים בקפיצה. ידיים צריכות לבצע נדנדה חזקה וברורה. זה יאפשר לך להגדיל את כוח הקפיצה שלך עד 40%.
- נחיתה לא נכונה ומיקום ברכיים עלולים להוביל לפציעות בקרסול ובפרק הברך. עליכם לנחות ברכות על רגליים כפופות מעט וממצב זה מיד לקפוץ בתנועה אחת.
- ההפסקה לאחר הנחיתה על הרצפה פשוט מבזבזת את האנרגיה שלך בשום מקום. מכאן נובע כי המנוחה בין קפיצות חייבת להיעשות על כן.
תוכנית התקדמות קפיצה
כאמור קודם, התרגיל צריך להיעשות בתחילת האימון לאחר חימום טוב או לזווג תרגיל טוב של הרמת משקולות.
| שבוע 1 | חבל קפיצה פשוט למשך 7-10 דקות |
| שבועיים | 2 סטים של 5 חזרות |
| 3 שבועות | 3 סטים של 4 חזרות |
| 4 שבועות | 4 סטים של 4 חזרות |
| שבוע 5 | הרם את גובה הקופסה ושלוש קבוצות של 5 חזרות |
| 6 שבועות | 4 סטים של 4 חזרות |
| 7 שבועות | 4 סטים של 3 חזרות |
| 8 שבועות | הרם את גובה הקופסה ושלוש קבוצות של 5 חזרות |
קפיצה על קופסאות תשתלב בצורה מושלמת בתוכנית האימונים שלך. הם עובדים היטב עם תרגילי קרוספיט אחרים כמו בורפים. זכרו גם לשים לב למתיחות. על ידי מתיחה וחימום השרירים, אתה מונע פציעה ויוצר את האנרגיה שאתה זקוק לקפיצה.
אם אהבתם את השיעור - שתפו אותו עם חבריכם ברשתות החברתיות, וגם שאלו שאלות ושתפו את דעתכם בתגובות!
