הדדליפט הרומני של המשקולת הרומני הוא אחד התרגילים היעילים ביותר לפיתוח שרירי הגב, שריר הירך והגלוטס. כרגיל - במקום שיש יעילות, יש פגיעה. יש לגשת לאימון בתרגיל זה בזהירות רבה. אחרי הכל, המפתח לאימון בטוח הוא הטכניקה הנכונה לביצוע התרגיל. היום נספר לכם על כך, כמו גם על הטעויות והתכונות העיקריות של דדליפט רומני זה.
תכונות וזנים
לעתים קרובות, מתחילים מבלבלים בין הדדליפט הקלאסי והרומני לבין משקולת. (כאן בפירוט על כל סוגי הדדליפט עם משקולת). במבט ראשון הם ממש דומים, אך יש להם מספר הבדלים. הצורה הקלאסית של הדדליפט נעשית בכיוון התנועה מלמטה למעלה על הרגליים, כפופה בברכיים. האגן יורד מספיק נמוך יחסית לרצפה. עם החזרה הבאה הבר באמת נוגע ברצפה. בניגוד לקלאסיקות, הדדליפט הרומני מתבצע על ידי מעבר מלמעלה למטה אך ורק על רגליים מישוריות, והבר מורד רק לאמצע הרגל התחתונה.
ההשפעה הפעילה והסטטית היא על קבוצות שרירים שונות, בהתאם לסוג הדדליפט הרומני שנבחר:
- עם משקולות. זה מבוצע על פי אותה טכניקה כמו הדדליפט הרומני עם משקולת. יחד עם זאת, הוא נחשב לפעילות גופנית יותר טראומטית ופחות יעילה עקב חלוקה לא אחידה של המשקל על עמוד השדרה.
- דדליפט רגל אחת ברומניה. תרגיל מסוג זה מבוצע במצב על רגל אחת - התומכת. המשקולת נלקחת ביד הנגדית. הגוף רוכן קדימה לקו מקביל עם הרצפה, עוצר לרגע במצב זה וחוזר למקומו המקורי.
- דדליפט ישר ברגליים ישר. המאפיין הבולט היחיד מהדדליפט הרומני הוא רגליים ישרות לחלוטין ללא עיקול קל ביותר במפרקי הברך במהלך התרגיל.
- דדליפט משקולת רומני. זהו תרגיל רב מפרקי. בתרגיל זה לוקחים חלק שרירי האזור המותני ושרירי הגלוטוס משתנים בדרגות שונות.
באילו שרירים מדובר?
אילו שרירים עובדים בדדליפט הרומני? פעילות גופנית מוכרת בצדק כאחת היעילות ביותר להתפתחות שרירי הירך והגב. שרירי העזר כלולים גם הם - הגלוטל והגסטרוקנמיוס.
עומס בסיסי
העומס העיקרי עם המתיחה הרומנית נופל על:
- שרירי המותניים;
- קבוצת שרירי הירך האחורית;
- שרירי טרפז;
- ארבע ראשי הירך, gluteus maximus.
עומס נוסף
כמו כן, שיהיה פחות, השרירים הבאים נטענים:
- שוקה קדמית;
- גלוטל אמצעי וקטן;
- deltoid;
- ירכיים של תוספים.
מאפיין חשוב בדדליפט הרומני הוא עומס גדול על הגב התחתון. למתחילים מומלץ תחילה לחזק את שרירי הגב התחתון באמצעות מתיחת יתר. בנוסף, אם יש פציעות בגב, אז זה חכם יותר לנטוש את התרגיל הזה.
במהלך האימון משתמשים בקבוצות השרירים הגדולות בגוף ומשקולות משמעותיים. זה מקדם ייצור של כמויות אדירות של אנרגיה, וכן מגרה את המערכת האנדוקרינית ומגביר את שחרור הורמון הגדילה, הטסטוסטרון והורמונים אנבוליים אחרים לדם.
טכניקת התעמלות
לאחר מכן ננתח בפירוט את הטכניקה לביצוע הדדליפט הרומני. ראשית, אנו ממליצים לצפות בתהליך כולו בווידיאו.
כללים בסיסיים
לפני שתתחיל ללמוד את הטכניקה של ביצוע הדדליפט הרומני, עליך ללמוד כמה כללים. עמידה בהם תאפשר לכם להתאמן בבטחה וביעילות.
- כיוון התנועה של התרגיל הוא מלמעלה למטה. לכן, יהיה נוח ובטוח יותר לא להרים את המשקולת מהרצפה, למשל, כמו בדדליפט הקלאסי, אלא להתקין אותה על מתלה מיוחד למשקולת ברמת האגן.
- נעליים מתאימות לסוליות שטוחות ורחבות. נוכחות של עקב אינה רצויה. גובה העקב המותר הוא 1 ס"מ. הנעליים חייבות להתאים היטב על כף הרגל. אם בהונות הנעליים מסוגלות להתרומם, היעדר תמיכה יציבה עלול לפגוע בגב התחתון.
- האחיזה הינה קלאסית. הבר נלקח באמצע, במרחק רחב מעט מהכתפיים.
- כאשר מורידים את הגוף כלפי מטה, על המוט להתקרב לרגליים. זה מבטיח לחץ תקין על שרירי הגב התחתון. אם לא מקפידים על הכלל, הגב התחתון פשוט "ינוח" במהלך התרגיל.
עמדה ראשונית
קח את המיקום הנכון כדי להתחיל את התרגיל:
- עליכם להתקרב למוט כמעט מקצה לקצה, כך שהמוט יתלה מעל הקרסול. הרגליים מוגדרות ברוחב הכתפיים, בהונות מצביעות ישר קדימה. האחיזה נלקחת בינונית - מעט רחבה יותר מהכתפיים.
- הגב ישר וישר. השכמות שטוחות מעט. הגוף מתוח. עליכם להסיר את הקליע מהסטנד או לקחת אותו מהרצפה. בשני המקרים, הגב נשאר ישר כל הזמן.
- האגן מוזן מעט קדימה. זה מבטיח אנכיות מדויקת של כל הגוף.
רגע דחף
לאחר שנקיטת תנוחת המוצא הנכונה, העבודה העיקרית של השרירים מתחילה:
- הגוף מורם לעמדת ההתחלה ללא תנועות פתאומיות וטלטולים.
- הרמת המוט מתבצעת לא על ידי יישור הגוף, אלא על ידי דחיפת המשקל החוצה עם הרגליים.
- כף הרגל נלחצת היטב לרצפה. בעוצמה, אך בצורה חלקה, נראה שהרצפה נלחצת כלפי מטה, והגוף מתיישר.
תנועה הפוכה
לאחר שהתמקם במיקום הנמוך ביותר לכמה רגעים, הגוף חוזר למקומו המקורי:
- הגוף מתחיל לרדת. חשוב שבמקביל, הגב חייב להישאר ישר, וגם השכמות היו פחוסות מעט.
- האגן נמשך לאחור עד למקסימום, אך ללא שיפוע כלפי מטה. יש מתח בשרירי הגלוטה ומתיחות של שריר הירך.
- מפרקי הברך קבועים לאורך כל התרגיל ונשארים במצבם המקורי.
- הבר נע לאט ישר מטה ומובא לאמצע הרגל התחתונה. הגב לא מעוגל.
טעויות אופייניות
לאחר מכן, ננתח את הטעויות הנפוצות ביותר בעת ביצוע דדליפט רומני עם משקולת.
כפוף לאחור
טעות נפוצה בקרב מתחילים וחובבים. ההודאה בטעות גסה זו מובילה לירידה ביעילות המתיחה הרומנית. בנוסף, עיגול הגב עלול לפגוע בעמוד השדרה.
טיפ: כאשר מרימים את הבר מהרצפה או מסירים אותם מהסטנד ובנקודה הגבוהה ביותר, הגב עדיין צריך להיות מתוח, ועמוד השדרה נשאר מתוח וישר לחלוטין.
מיקום בום שגוי
לעתים קרובות הספורטאי עומד רחוק מדי מהבר. מכיוון שכך, הגב מקבל עומס נוסף בזמן הוצאת הבר מהסטנד או הרמתו מהרצפה.
טיפ: יש למקם את המוט ישירות מעל קרסולו של הספורטאי, כלומר קרוב ככל האפשר לרגליים.
כיפוף הזרוע במרפק
עם משקל משקולת גדול, הספורטאי מנסה "לדחוף" את המוט על ידי כיפוף הזרועות במפרקי המרפק. הסיבה לכך היא שהידיים והאמות אינן חזקות מספיק בכדי לתמוך במשקל זה.
טיפ: אם מתעוררת בעיה זו, עדיף לקחת משקל קל יותר או להשתמש ברצועות מיוחדות. אמצעי זהירות כאלה יבטיחו מפני פגיעה.
עוצר את נשימתך
ניתן לראות שגיאה זו בכל תרגיל. עם זאת, זה לא יהיה מיותר להזכיר לך שוב לנשום במהלך האימון. השרירים חייבים להיות רוויים כל הזמן בחמצן. קצב הצמיחה והתפתחותם תלוי בכך. בנוסף, עצירת נשימה במהלך אימוני כוח יכולה להוביל למחסור בחמצן, וכתוצאה מכך לאובדן הכרה.
טיפ: לא מקובל לשכוח מנשימה. הנשימה של הספורטאי בזמן פעילות גופנית איטית, עמוקה ואחידה. הנשיפה נעשית ברגע המאמץ הגדול ביותר בשרירים, והשאיפה נעשית לפחות.
ראוי לציין שהדדליפט הרומני של המשקולת הרלוונטי רלוונטי לספורטאי פיתוח גוף וכושר. במיוחד בנות יאהבו את התרגיל הזה. עמידה בטכניקת האימון וכללים חשובים לביצוע הדדליפט הרומני יאפשרו לכם לשאוב בצורה פוריה את שרירי הגלוטל, את גב הירך ולחזק את שרירי הגב התחתון.
אם עדיין יש לך שאלות לגבי הדדליפט הרומני, שאל אותם בתגובות. אהב? שתף עם חבריך ברשתות החברתיות! 😉
