קרוספיט הוא טרנד צעיר בספורט, ויותר ויותר ספורטאים מתחילים את אימונם בשיטה זו. משנה לשנה הוא הופך פופולרי יותר ויותר ומושך אליו ספורטאים צעירים וחסרי ניסיון. די קשה להבין מיד, איך מתחיל יכול להתחיל לעשות קרוספיט? איפה להתחיל: לאיזה מכון כושר ללכת, האם אתה זקוק למאמן במהלך האימון, אם אתה זקוק לאימון גופני מיוחד וכו '. ניסינו לאסוף את כל השאלות הנפוצות ביותר, והכנו עבורכם מדריך למתחילים - הצעדים הראשונים בקרוספיט.
ראשית, עליכם לברר מהי רמת האימונים שלכם בספורט ואילו יעדים אתם מציבים לעצמכם. אחרי הכל, מתחילים הם שונים: מישהו כבר נכנס לספורט ונמצא בכושר גופני טוב, אבל עבור מישהו ההחלטה ללכת לספורט זה הייתה ספונטנית, ולאדם אין שום הכשרה. לעתים קרובות, קרוספיט למתחילים הוא משהו מסתורי ומפחיד, ובהיעדר מידע בתחום המידע הרוסי, פשוט לא ברור כיצד להתחיל לעשות קרוספיט.
יעדי השיעור
קודם כל, אתה צריך להחליט בעצמך - למה אתה צריך את הספורט הזה, אילו יעדים אתה מציב לעצמך? באופן מקובל, ניתן לחלק את כל אלה שהגיעו לקרוספיט למספר קבוצות. בואו נדון בהם ולגלות את היתרונות והחסרונות שבבחירת קרוספיט לכל אחד מהם.
כדרך לרדת במשקל
לא מעט מתחילים מגיעים לקרוספיט מאפס כדי לרדת במשקל. האם זה המקום הנכון למטרה כזו? באופן כללי, כן, קרוספיט הוא אימון בעצימות גבוהה למדי עם אלמנטים של כוח ועבודה אירובית. בתהליך האימון תהיה לכם צריכת קלוריות גבוהה למדי (עד 1000 קק"ל לפגישה, תלוי בספורטאי ובתכנית האימונים המסוימת), שיחד עם הגירעון הקלורי היומי יובילו לשריפת שומן מוצלחת.
העמסת חוזק תספק טונוס שרירים. עם זאת, אינך צריך לחשוב שתצליח להעלות מסת שריר ולרדת במשקל במקביל, זה בלתי אפשרי.
כחלופה ל"כיסא הנדנדה "ומקום בילוי
מתחילים רבים, בחורים ונערות, מגיעים מחדרי הכושר הרגילים שלהם לקופסאות קרוספיט מסיבה כלשהי. קרוספיט הוא בעיקר תרגיל קבוצתי שמתקיים באווירה מאוד מניע. בנוסף, כל אימון, המתחמים מתחלפים ומתחלפים - לעולם לא תעשו את אותה התנועה מעת לעת.
© Daxiao הפקות - stock.adobe.com
כדרך לשאוב
אם המטרה שלך היא רק לצבור שרירים, עדיף לתת עדיפות לאימוני כוח מסורתיים בחדר הכושר, כך שהיעילות תהיה הרבה יותר גבוהה. קרוספיטרס תמיד יהיו נחותים יותר מביצועיהם לעומת ספורטאים ממוקדים בצמצום - מפתחי גוף במסה, מרימי כוח ומרימי משקולות בכוח.
אם המטרה שלך היא רווח שרירים, פונקציונליות וסיבולת כוח, עבור לקרוספיט. הסתכל בתמונות של ספורטאי צמרת קרוספיט - אם הם מתאימים לך, אז כן, זה בשבילך. עם זאת, זכרו שרוב הספורטאים המובילים מאמצים פרמקולוגיה לספורט ומתאמנים כבר שנים.
יש להוסיף כי קרוספיט משמש לעתים קרובות ככלי אימונים עבור כוחות הביטחון - יחידות כוחות מיוחדים, למשל, כמו גם עבור לוחמים מקצועיים מ- MMA וסוגים אחרים של אומנויות לחימה. קרוספיט הוא דרך נהדרת לשפר סיבולת, גמישות, תיאום וכוח.
ללמוד עם מאמן או לא?
איך להתחיל לעשות קרוספיט - עם או בלי מאמן? כמובן, אתה יכול ללמוד הכל לגמרי בעצמך - במיוחד מכיוון שכעת ישנם הרבה מקורות מידע באינטרנט. לרובם, למרבה הצער, באנגלית. אבל ברוסית יש גם:
| מקורות סמכותיים ברשת | ספרים ומדריכים | ערוצי יוטיוב |
| https://crossfit.com/ (אנגלית) | מדריך למתחילים. מדריך ענק ממייסד קרוספיט - 125 עמודים ברוסית בפורמט pdf: מדריך הדרכה לקרוספיט (pdf) | הערוץ הרשמי של האתר crossfit.com (בשפה האנגלית) - כל הרלוונטי ביותר שם. |
| https://twitter.com/crossfit (אנגלית) חשבון טוויטר של קהילת הקרוספיט הרשמית. | ספר ביוגרפי על אגדת הקרוספיט ברוסית (pdf): ספר על ריץ 'פרונינג. | ערוץ וידאו של אחד ממועדוני הקרוספיט. הרבה סרטונים מעניינים. |
| https://www.reddit.com/r/crossfit/ (אנגלית) שרשור קרוספיט בפורום הפופולרי ביותר בעולם. | ערוץ וידיאו של אחד ממועדוני הקרוספיט. ישנם גם סרטונים שימושיים רבים. | |
| http://sportwiki.to/CrossFit מדור אודות קרוספיט ב- sport.wiki. | ערוץ וידאו של אחד מאתרי הכושר. יש מבחר מהגבר המזוקן - מאוד אינפורמטיבי. | |
| http://cross.world/ מגזין הקרוספיט הראשון ברוסית. |
התיאוריה היא, כמובן, טובה. אבל האם זה מספיק? איך מאמן יכול לעזור לך בתחילת פגישת הקרוספיט שלך?
- הוא יראה בבירור את טכניקת ביצוע התרגילים, יפגין את הטעויות העיקריות ובעיקר יוודא שאתה מבצע את התרגילים בצורה נכונה.
- המאמן ייתן בדיוק את העומס שיהיה אופטימלי עבורך. רבים ממהרים מקצה אחד למשנהו - מישהו שם משקולות בלתי נסבלות ונפצע, מישהו, להפך, לוקח מעט מדי ולא מקבל את התוצאה.
- הוא ייתן לך ייעוץ מותאם אישית בנושא תזונה והתאוששות לאחר האימון. גם אם יש לך אימונים קבוצתיים, זהו מקרה נדיר כאשר מאמן רגיל לא ייתן את עצתו לשאלה ישירה בנושא.
האם על מתחיל לעשות קרוספיט עם מאמן או לא? מבחינתנו התשובה החד משמעית היא חיובית, באמת יש צורך במנטור בהדרכה ראשונית. אך יחד עם זאת, לא יהיה מיותר ללמוד תחילה את הנושא במקורות הנ"ל.
סרטון על מה שמחכה למתחיל בקרוספיט:
המלצות למתחילים
לאחר מכן, אנו נותנים לחיצות המלצות לצעדים הראשונים בקרוספיט - מה שאתה צריך לדעת לפני תחילת השיעורים ולמה אתה צריך להיות מוכן. הדבר הראשון והחשוב ביותר הוא הבחירה באימון עם מאמן, כתבנו על כך בפירוט לעיל.
אימון פיזי
אל תפחד ממצבך הגופני הירוד ולהיפך, אל תחשוב ששנתיים שלך בכיסא הנדנדה יעניקו לך יתרון. הם רק יתנו לך שתעבוד עם משקולות גדולות. אבל באימון קרוספיט, קשה לא פחות לכל המתחילים, ואם המתחם היה ממש קשוח, כולם יזחלו לחדר ההלבשה באותה צורה.
בְּרִיאוּת
מכיוון שקרוספיט הוא קודם כל אימון בעצימות גבוהה ובנוסף טראומתי במקומות, הקפד ליידע את המאמן על כל התחלואות שלך. אחרי הכל, יש לא מעט התוויות נגד לקרוספיט בגלל מחלה, וגם בחלק מהמקרים (למשל הברכיים או הגב כואבים), המאמן יבחר עבורך משימות אישיות, חלופה למתחם הנוכחי.
בנוסף, חלק חשוב מאוד בקרוספיט הוא חימום - תמיד כדאי לעשות זאת, ללא קשר לסוג ה- WOD (מתחם היום) ולמצב הרוח שלכם.
צִיוּד
באופן כללי, אין צורך למתחילים להצטייד במיוחד ברפידות ברך, נעלי ספורט מיוחדות קרוספיט ננו 2.0, צורת דחיסה, רצועות יד, כפפות וכו '. את כל הדברים הללו זקוקים ספורטאים מנוסים שכבר, אשר רואים בבירור את ההבדל בכמה יש צורך או לא להתאמן בציוד כזה או אחר.
מה באמת חשוב:
- נעליים נוחות עם סוליות שטוחות ועמידות. עליכם לעבוד עם משקולות ולשמור על איזון גופכם. אם אתה עושה תרגילים בנעליים לא נוחות, אז אתה מסתכן פשוט לא ללמוד איך לעשות את זה נכון - אתה פשוט לא תצליח. אך חשוב מכך, אתה מסתכן בפציעה.
- בגדים נוחים. מכנסיים קצרים נמתחים היטב וחולצת טריקו המרווחת מספיק בכדי להניע אותך. אבל מספיק חזק כדי שהקצוות לא יתנדנדו או נצמדים לשום דבר.
כל השאר שאתה צריך בתהליך. רצועות יד - אם פתאום אתה מרגיש שפרקי כף היד חווים יותר מדי לחץ וכואבים כל הזמן, מחוגה בברך במקרה של כאב ואי נוחות בברכיים (והכי טוב, כפי שקבע רופא). קרסוליות עגלים - לאימון חבלים. וכן הלאה. אל תתעסק בזה עדיין.
© mozhjeralena - stock.adobe.com
תזונה והחלמה
כמה כללים והנחיות פשוטות לתזונה ולהחלמה של קרוספיט למתחילים:
- אל תאכלו ממש לפני האימון. הכי טוב תוך שעתיים בלבד. בעתיד, התמקדו במצבכם - אם אתם חשים כבדות בגלל אוכל במהלך האימון, אז אכלו יותר משעתיים. או, להיפך, אתה מרגיש חלש וחוסר כוח, מקרב את כתיבתי לזמן השיעור ומתמקד בפחמימות מורכבות.
- אם אתה רוצה להשיג את המטרות שלך, אז לפקוח מקרוב על התזונה שלך זה חלק חשוב מאוד בתרבות הקרוספיט. התקדמות מוצלחת דורשת עודף קטן בצריכת הקלוריות היומית, כמות מספקת של חלבון ופחמימות מורכבות. כשאתה יורד במשקל, חשוב ביותר להיות בחסר קלורי.
- לנוח קצת. בזמן שאתה רק מתחיל במסע CrossFit שלך, שקול היטב את תדירות האימונים שלך. טען את עצמך בהדרגה. לדוגמא, תוכלו להתחיל עם 2 אימונים בשבוע. לאחר 1-2 חודשים עברו לשלושה אימונים בשבוע. ואחרי חצי שנה, כאשר אתה מרגיש את גופך, אתה יכול לגשת לסוגיה זו בנפרד. אבל יש גם חסרון - אל תשכח להתאמן ולהשתתף בהם באופן קבוע. זה נקרא משטר, ואתה צריך לפתור אותו.
איפה להתחיל?
אז איפה להתחיל מתחיל בקרוספיט? בוא נעבור את ההזמנה.
אם תחליט להתאמן בחדר כושר קרוספיט
אם החלטת שאתה רוצה לנסות את קרוספיט ולעשות זאת במסגרת מקצועית, אז תוכנית הפעולה עבורך היא:
- הגדר יעד, אם זה עולה בקנה אחד עם היעדים שלעיל, עבור לשלב 2.
- בחרו מכון כושר, מאמן ולמדו מעט את העקרונות והכללים של קרוספיט (ראו המלצות שלנו למקורות בטבלה למעלה).
- הירשמו לאימונים ואל תפספסו אותם לפחות חודש (8 שיעורים) - אז תוכלו בהחלט להסיק אם זה מתאים לכם או לא.
אם אינך מוכן להוציא כסף על אימוני קרוספיט מקצועיים (במוסקבה המחיר מתחיל מ -5,000 רובל לחודש), אנו ממליצים לקרוא את המאמר על אימוני קרוספיט בחינם, שם אנו מדברים איפה תוכל למצוא קבוצות חינם עם מאמנים, את כל היתרונות ו חסרונות של פורמט זה של שיעורים.
אם תחליט לעשות זאת בעצמך
אולי, משום מה, שיעורים במכוני קרוספיט מקצועיים או אפילו בקבוצות בחינם אינם מתאימים לך. ואז תוכנית הפעולה היא כדלקמן:
- הנקודה הראשונה זהה. הצבנו מטרה - מדוע אנו זקוקים לקרוספיט.
- אנו לומדים בקפידה את המידע על קרוספיט, כלומר: האם אנו עוברים בריאות, מכינים ציוד (וציוד ספורט אם אנו רוצים להתאמן בבית), בוחרים תוכנית אימונים ולומדים את טכניקת התרגילים שעלינו לעשות במסגרת התוכנית.
יש לנו מספר אפשרויות מוכנות למתחמים לאירועים שונים: תוכנית אימונים ביתית לגברים, תוכנית אימונים ביתית לנשים, למתחילים בחדר הכושר. כל תוכנית מפורטת עבור כל אחד מהמקרים + כל התכונות של מקום ההדרכה נלקחות בחשבון.
אנו מקווים שנהניתם מהפוסט הזה. שתף אותו עם חבריך ברשתות החברתיות. עדיין יש לך שאלות? כתוב בתגובות.
