הדדליפט הקלאסי למשקולת הוא אחד התרגילים הבסיסיים והחשובים באימון קרוספיט. על פי הסטטיסטיקה, הוא משמש לרוב במתחמים בהשוואה לאלמנטים אחרים של הרמת משקולות. מתרגיל זה מתוודעים למתחילים בקרוספיט. לכן, הטכניקה לביצוע הדדליפט הקלאסי היא היסוד של הידע והמיומנויות שלך בקרוספיט, שכל ספורטאי צריך ללמוד.
אז היום נדבר על ההיבטים הבאים של הדדליפט הקלאסי:
- במה זה שונה מרומנית וסומו?
- איזה שרירים עובדים?
- בואו נסתכל מקרוב על טכניקת הביצוע.
- בואו ננתח את הטעויות האופייניות למתחילים.
במה זה שונה ממשיכה רומנית וסומו?
בואו נסתכל במהירות על ההבדלים בין הדדליפט הקלאסי לרומנית וסומו. אגב, קרא כאן על כל סוגי הדדליפט עם משקולת.
הדדליפט הרומני מבוצע בדרך כלל באותה טכניקה, אך עם גב ישר לאורך כל התרגיל. לפיכך, העומס במהלך האימון הוא בעיקר על שרירי הגב - במיוחד על הגב התחתון.
משיכות סומו נבדלות מהעמדה הרחבה יותר הקלאסית ומהאחיזה הצרה יותר על הבר. זה מספק טווח קצר יותר של תנועת משקולות ויכולת להרים משקולות גדולות.
אילו שרירים עובדים בגרסה הקלאסית?
בשלב הבא ננתח אילו שרירים עובדים בדדליפט הקלאסי. כפי שכבר אמרנו, מדובר בתרגיל בסיסי, ולא רק בקרוספיט, אלא גם בפיתוח גוף והוא אחד משלושת התרגילים ה"זהובים "לספורטאים יחד עם לחץ הספסל וכריעה עם משקולת.
השרירים הבאים עובדים במהלך האימון:
- חזרה (האזור המותני חווה את עומס המפתח);
- שריר הירך;
- עֲגָבַיִם;
- שריר הארבע ראשי נכלל בעבודה כבר בשלב הסופי של התרגיל.
טכניקת התעמלות
למרות העובדה שהדדליפט הקלאסי הוא התרגיל הבסיסי והנפוץ ביותר בקרב ספורטאי קרוספיט, זהו אלמנט טראומטי למדי מכל מתחם שהוא. ראשית כל, המוביל בין הגורמים לפציעה במהלך הביצוע הוא אי שמירה בנאלית על הטכניקה לביצוע תרגיל זה. כעת ננתח את הטכניקה בשלושה שלבי תנועות, נראה לכם סרטון אימונים מצוין, וגם נדון בטעויות האופייניות של ספורטאים מתחילים.
ראשית, אנו ממליצים להכיר את הטכניקה לביצוע הדדליפט הקלאסי בסרטון - זה מאוד שימושי. אנחנו מסתכלים!
עמדה ראשונית
אנשים רבים די מרשימים לגבי עמדת ההתחלה בעת ביצוע הדדליפט הקלאסי. אך לשווא! אחרי הכל, זהו שלב חשוב למדי בתרגיל. אז למה אנו שמים לב:
- רגליים ברוחב הכתפיים בדיוק (או מעט יותר צרות), בהונות מקבילות זו לזו.
- האחיזה צריכה להיות מעט רחבה יותר מהירכיים (רחבות מספיק כדי שהידיים שלך לא נצמדות לרגליים במהלך האימון). שימו לב שהמרחק ממרכז הצוואר ליד שמאל וימין חייב להיות זהה. אחרת, במהלך התרגיל תובלך מצד לצד!
- רגליים במצב חצי סקוואט - כריעה עמוקה מדי אינה הכרחית. (אבל כאופציה אתה יכול). הברכיים לא חורגות מהמשקולת!
- הגב ישר, הכתפיים ישרות - זה הדבר החשוב ביותרבמה שאתה צריך למקד את תשומת לבך. ללא פילה, עיוותים וכדומה.
- אנחנו מסתכלים ישר לפנינו (אנחנו לא מסתכלים למטה או מאוד למעלה - זה טראומטי להטות את הראש בתרגיל הזה).
שימו לב לאחיזה: בנוסף לגרסה הקלאסית של האחיזה - הישר, תוכלו להשתמש גם באחיזת הגילוח. אין דעה מוגדרת לגבי יעילותה ובטיחותה של שיטה זו. יש ספורטאים שמאמינים שזה בטוח ועוזר להתמודד עם משקלים גדולים. יש הסבורים כי מדובר בשיטה טראומטית וכרוכה בסבירות לפגוע בזרוע או להשפיע על מנח הספורטאי בצורה רעה.
היקף התנועה
אז לקחנו את המיקום הדרוש: הלביבות תלויות, המהדקים מונחים ואנחנו מוכנים להתחיל. איך לעבוד כמו שצריך עם הדדליפט הקלאסי? בואו ננתח את התנועה שלב אחר שלב:
הדחף הראשון והעיקרי של התנועה צריך לבוא מהרגליים. תרגיש את זה. למעשה, כדאי לנסות לעמוד זקוף תוך שמירה על גב ישר וכתפיים ישרות. הידיים משמשות כאחיזת משקולת לא יותר. אל תנסו למשוך את המשקולת בידיים - בהכרח תכופפו את הגב ותסלסלו את הכתפיים.
יתר על כן, כאשר המוט כמעט קרוב לברכיים, הארכת הגב מחוברת גם לתנועה הראשונה. כלומר, אתם ממשיכים להאריך את הרגליים לעמידה ובמקביל, מתחילים לפתוח את הגב בגב התחתון - ובכך ליישר. כמו בעבר, הידיים משמשות רק כמוט משקולת ואינך יכול לעזור להן לבצע את התרגיל!
© studioloco - stock.adobe.com
שימו לב: הבר עובר במרחק מינימלי מהרגל לאורך כל התנועה, ממש ממש נוגע בה. בהחלט בלתי אפשרי לקחת אותה רחוק יותר מהגוף!
עמדה סופית
לאחר שהרמנו את הרף על חשבון הרגליים והגב, עלינו להיות במצב זקוף עם גב ישר. יתר על כן, אם נמשיך בתרגיל ונוריד בעדינות את המוט לרצפה, תוך ביצוע אותן תנועות בסדר הפוך, אך מעט מהר יותר. אתה לא צריך להתרכז בתנועת השיבה, מכיוון שהיא טראומטית. אנו מורידים את המוט עד שהוא נוגע ברצפה (אם לא ניתן לעשות זאת בחדר הכושר שלך, הנח אותו מתחת לנקודות המגע על הפנקייק) ואז התחל את התנועה באופן מחזורי.
שימו לב: איננו ממליצים לשמור על המשקל במהלך כל הגישה מבלי להוריד אותו!
אתה חייב לעמוד:
- ישר אנכית (ללא סטיה לאחור או קדימה);
- ידיים מקבילות לגוף במצב מורחב לחלוטין;
- השכמות חייבות להיות גרושות;
- האגן לא מוגדר לאחור.
בעת ביצוע מתחמים, לא רצוי להפריע למחזור הדדליפט. כלומר, אם אתה עושה 10 פעמים, אז מומלץ לעשות את כל 10, או, אם זה קשה מנשוא ואתה נשבר, ואז לפרק אותו לכמויות משמעותיות. אתה לא צריך לעשות את הדדליפט פעם אחת ולזרוק - ההשפעה של אימון כזה פוחתת.
שגיאות ביצוע אופייניות
אז, הטעויות המובילות בטכניקה של ביצוע הדדליפט הקלאסי:
- הנגע של כל המתחילים הוא הגב העגול. כתוצאה מכך, ניסיונות להרים את המשקל על חשבון הידיים, הכתפיים וקצת הגב, מבלי לערב את הרגליים בתהליך.
- מיקום רגליים - אנשים רבים מניחים את רגליהם רחבות מדי. קו מנחה עבורך צריך להיות שרק אחד נוסף יכול להתאים בחופשיות בין הרגליים ולא יותר.
- זריקת הראש לאחור במהלך האימון.
- הגבהה בחטיפת האגן. כלומר, ראשית, הספורטאי לוקח את האגן למעלה ובחזרה ואז מתחיל את תנועת ההארכה בגבו. במקרה זה, אנו מקבלים מעין הכלאה של הסגנון הקלאסי עם הכמיהה הרומנית, אשר אנו בהחלט אינם זקוקים להם.
- כמו כן, מיקום האגן לאחר הרמת המשקולת - עליכם להיפתח עד הסוף.
זהו זה. אהבנו - אנחנו משתפים את החברים ברשתות החברתיות. יש עדיין שאלות ומשאלות - ברוך הבא לתגובות!
