קרוספיט לירידה במשקל לילדות: תוכנית אימונים יעילה * קרוספיט

האם אימון קרוספיט יכול לקדם הרזיה אצל ספורטאיות? תרגיל פונקציונלי אינטנסיבי יכול באמת לעזור לעצב את דמות החלומות שלך, לבנות כוח וסיבולת. היום ננתח את העקרונות והתכונות הבסיסיות של מערכת זו, תרגילים בסיסיים לשריפת שומנים, וכן נכין כמה סוגים של תכניות אימון קרוספיט לנערות: ספורטאים מתחילים וכבר מנוסים שרוצים לרדת במשקל.

לפני שנמשיך ישירות לניתוח המתחמים ננתח באופן עקרוני את העקרונות הבסיסיים הקשורים לקרוספיט ולירידה במשקל.

מדוע אימוני קרוספיט יעילים יותר לירידה במשקל?

מדוע אימון כזה יהיה יעיל לבנות שרוצות לרדת במשקל? איך הם טובים יותר בהשוואה, למשל, אירובי רגיל? בואו נבין את זה.

מגוון מתחמים ותרגילים

לעולם לא תצטרך לחזור על אותו דבר מאימון לאימון. ומי שעבר את זה מבין שקשה לא להתחיל, ולא להישבר אי שם בתהליך. כאשר משבוע לשבוע אתה עושה מתחם אחד, אז במוקדם או במאוחר יבוא היום שהוא ישתעמם "כמו צנון מר".

לעומת זאת, אימוני קרוספיט הם כל מהנה, במיוחד באימונים קבוצתיים. אתה אף פעם לא יודע מה עלה המאמן שלך היום. ואם אתה מכין לעצמך תוכנית, אתה יכול כל הזמן להחליף תרגילים ולהחליף אותם בתכשירים דומים, מכיוון שיש מבחר גדול מאוד בקרוספיט.

הגוף יהיה במצב טוב

קרוספיט משלב עבודה אירובית וכוח. בזכות האחרון, השרירים שלך תמיד יהיו במצב טוב. אחרי הכל, אתה יכול לאבד עודפי שומן בדרכים שונות, והתוצאות עשויות להשתנות. אם אתה לא עושה עבודת כוח ורק עושה אירובי, אז הגוף ייפטר בשמחה משרירים מיותרים, בסופו של דבר, למרות שאתה תרד במשקל, אתה עלול להראות גרוע עוד יותר מבעבר. אתה צריך להתמקד לא במשקל, כי כשאתה יורד במשקל, הגוף משיל לא רק שומן, אלא גם מים ושרירים. לכן המדד העיקרי לשריפת שומנים מוצלחת הן מדידות ומראה.

בנוסף, בנוסף לתוצאה החיצונית, גופך לאחר אימוני קרוספיט יהיה בריא - תהליכים מטבוליים, חילוף חומרים יואץ, תאכל טוב ותשן בשקט.

כמה קלוריות ישרפו?

שיעור שריפת הקלוריות הממוצע באימון קרוספיט הוא 12-16 קק"ל לדקה אצל בנות. עם אימון של 40-45 דקות, מתברר 600-700 לפגישה. כמה מתחמים יעזרו לכם לשרוף עד 1000 קלוריות בכל פעם. לא נורא, הא?

כללים חשובים לשריפת שומן יעילה

אימון הוא אימון, אך אסור לנו לשכוח משני עקרונות בסיסיים נוספים של פיתוח גוף יעיל. כמובן שמדובר בתזונה ובהחלמה (מנוחה).

אל תקשיב אם מישהו יגיד לך את זה, הם אומרים, תעשה קרוספיט ותאכל הכל - הכל יישרף. עם עודף קלוריות אי אפשר לרדת במשקל.

אכילה בריאה

כמובן שנושא האכילה הבריאה כשעושים קרוספיט לנערות שרוצות לרדת במשקל הוא נושא נפרד ונרחב מאוד. בואו נעבור את התזה:

הדבר החשוב ביותר הוא הגירעון היומי בקלוריות... חשב את התעריף היומי שלך באמצעות נוסחאות מיוחדות. ואז הפחת ממנו 15-20% ותקבל קלוריות לירידה במשקל. כבר אי אפשר לעשות גירעון, היעילות תהיה נמוכה יותר.
הפחית את צריכת הקלוריות בהדרגה על פני הדיאטה הרגילה שלך. אין צורך בקפיצות פתאומיות באימונים או בתזונה. לדוגמא, אם צרכתם 2500 קלוריות, ועכשיו עליכם לעבור ל 1500, עשו זאת בשלושה שלבים (שבועיים), ואל תפסיקו מיד את הדיאטה של 1000 קלוריות.
קבעו תזונה נכונה - מנות קטנות, אך פעמים רבות ביום. באופן אידיאלי 5 פעמים ביום. אבל לפחות שלוש! לאכול אחרי 18 זה לא רק אפשרי, אלא גם הכרחי.
עקוב אחר המאכלים שאתה אוכל באיזו שעה ביום. במחצית הראשונה של היום צריכות הפחמימות לשרור, בשנייה חלבונים. דרישה זו היא אופציונלית, אך רצויה למילוי. העובדה היא שעם גירעון קלורי יומי, בכל מקרה תרדו במשקל, גם אם תאכלו פחמימות בלילה. אך במקרה זה פשוט יהיה לכם מעט אנרגיה לעבודה / לימודים ובעיקר לאימונים. זו הסיבה שאפשר לאכול את הפחמימות המורכבות בבוקר וכמה שעות לפני פעילות גופנית. אם שום דבר לא נכנס אליך בבוקר, זה בסדר. זו רק המלצה, ולא כלל ברזל.
איכות האוכל. הדיאטה צריכה להיות מאוזנת ולכלול את כל מה שאתה צריך - חלבונים מן החי (1.5-2 גרם לק"ג משקל גוף), פחמימות מורכבות (1-2 גרם לק"ג משקל גוף), שומנים בלתי רוויים (0.8-1 גרם לק"ג משקל גוף), סיבים , ויטמינים וכו 'אל תשכח לשתות מים נקיים - כ- 33-35 מ"ל לק"ג משקל גוף ליום.

התאוששות

נחזור לספורט. בנוסף לאימונים יעילים ותזונה נכונה חשוב מאוד לתת לגופך להתאושש... הרגיש את גופך - אין צורך לנהוג בעצמך כמו סוס מרוץ בכוח הכוח האחרון שלך. השג איזון הרמוני בין אימון למנוחה:

לספורטאים מאומנים אנו ממליצים להתאמן 3-4 פעמים בשבוע.
למתחילים - 2-3 פעמים יספיקו. בשני מפגשים תוכלו להתחיל ולהתאמן כך לפחות בחודש הראשון, ואז לעבור לשלושה אימונים בשבוע - כל יומיים.

שינה חשובה מאוד - לפחות 8 שעות ביום.

תכניות אימונים

הכנו עבורכם שתי תוכניות בסיסיות לחודש. אחד מחישובי השיעורים ללא מכון כושר, השני בו.

כזכור, כל מתחמי האימונים של קרוספיט בנויים על פי התוכנית הבאה:

לחמם 5-10 דקות (אל תזניחו אותה כדי לא להיפצע).
התוכנית הראשית למשך 15-60 דקות.
התקרר לאט ומתח במשך 5-10 דקות.

סט מצוין של תרגילי הרזיה של קרוספיט לנערות מוצג בסרטונים הבאים:

תכנית ללא ציוד ספורט לילדות

תוכנית אימון הקרוספיט הראשונה לירידה במשקל מיועדת למשך חודש, ניתן לבצע בכל מקום, מכיוון שאינה מצריכה ציוד ברזל. זהו קומפלקס של תרגילים פשוטים עם דגש על משקלכם, תוך שילוב חובה של ימי מנוחה, המהווים חלק מחייב בתכניות אימונים המתמקדות בשמירה על הגוף במצב בריא.

שימו לב: לא צריכה להיות מנוחה בין החזרות, או שהיא צריכה להיות מינימלית!

שבוע 1:

יום 1	עליך להשלים את המספר המרבי של מעגלים תוך 15 דקות: כפיפות אוויר - פי 10; חבל קפיצה - 30 פעמים; מתפתל על העיתונות - 15 פעמים; בורפי - פי 10.
יום 2	נוֹפֶשׁ
יום 3	עליך להשלים את המספר המקסימלי של מעגלים תוך 15 דקות: ריצה - 200 מטר; משיכות משיכה - פי 5 (עם רצועה אלסטית); קרש - 20 שניות; שכיבות סמיכה - פי 10 (אתה יכול מהברכיים); קפיצות סקוואט - 5 פעמים.
יום 4	נוֹפֶשׁ
יום 5	עליך להשלים את המספר המקסימלי של מעגלים תוך 15 דקות: ריאות במקום ללא משקל - פי 10 על כל רגל; שכיבות סמיכה - פי 15 (אפשרי מהברכיים); הגבהת רגל שכיבה - 12 פעמים; קרש - 20 שניות.
יום 6	נוֹפֶשׁ
יום 7	נוֹפֶשׁ

שבועות 2, 3 ו -4: חזור על התרגיל עם 5 דקות זמן כולל יותר בכל שבוע. כלומר, בשבוע הרביעי, עליכם לבצע את התרגילים למשך 30 דקות.

תכנית כושר לילדות

התוכנית השנייה למשך חודש מתאימה לבנות שמתאמנות בחדר כושר ורוצות לרדת במשקל. לצורך יעילות, משתמשים במשקלים קלים ובסימולטורים מיוחדים.

שבוע 1:

יום 1	עליך להשלים שלושה מעגלים: אופני כושר - 5 דקות; ריאות עם משקולות - 10 לכל רגל; התנדנד עם קומקום או משקולות - פי 10; בורפי - פי 10; מתח יתר - 15 פעמים.
יום 2	נוֹפֶשׁ
יום 3	עליך להשלים שלושה מעגלים: סקוואט עם קפיצה החוצה - פי 10; שכיבות סמיכה - פי 10 (אפשרי מהברכיים); לחץ על ספסל שיפוע - פי 10; משיכות משיכה - פי 5 (עם רצועה אלסטית); הליכון - 2 דקות.
יום 4	נוֹפֶשׁ
יום 5	עליך להשלים שלושה מעגלים: חבל - 40 קפיצות (15 קפיצות כפולות, אם אתה יכול); כפיפות בטן - פי 10; סקוואט עם משקולות או משקולות - פי 10; בורפי - פי 10; קרש - 20 שניות.
יום 6	נוֹפֶשׁ
יום 7	נוֹפֶשׁ

שבועות 2, 3 ו -4: מומלץ לחזור על המתחמים בעיגולים הולכים וגדלים, להוסיף אחד בכל שבוע חדש. אפשרות להוסיף את מספר החזרות של כל תרגיל בהתאם לרווחה.

מתחמים אלה מתאימים לבנות עם רמת כניסה ואינם דורשים אימון גופני מקדים. אך לאחר חודש תורגש ירידה במשקל וירידה בנפח (כמובן, בכפוף לכללי התזונה). יש להוסיף אימונים נוספים בסוגים חדשים של תרגילים ובעלייה הדרגתית בעומסים. מתחמי הרזיה של קרוספיט יכולים להיות שונים מאוד, לא הכל מסתכם בקרדיו - אל תשכח מהשילוב בין אלמנטים התעמלותיים והן הרמת משקולות.

ביקורות של בנות על אימוני קרוספיט לירידה במשקל

בנות יקרות, השאירו כאן את המשוב שלכם על אימוני הרזיה של קרוספיט - אנו נאסוף את המיטב מהם ונוסיף אותם לחומר כך שכל מי שרק יחליט אם לנסות את עצמו בקרוספיט או לא לבחור נכון. לתרום להתפתחות קהילת הקרוספיט!