סקוואט של סמית 'הוא אולי התרגיל הפופולרי ביותר בקרב כל הספורטאים המבקרים בחדר הכושר. המכונה מאפשרת לך לעשות וריאציות שונות של סקוואט ויכולה לשמש לתרגילים שבהם נדרש איזון. מכונת סמית היא הציוד המבוקש והנדרש ביותר בכל מכון כושר. אתה יודע מה היא? אם לא, קרא להלן, אם רכשת מנוי, אינך יכול להסתדר ללא ידיעה זו!
מה זה סמית 'סקוואט?
נשקול את הטכניקה של ביצוע סקוואט בסמית 'לילדות וגברים להלן, ועכשיו נסביר מהו מנגנון הנס הזה.
מכונת סמית היא סימולטור, שהוא מסגרת מתכת עם מוט קבוע בפנים. האחרון נע למעלה ולמטה או להיפך. הספורטאי שם את המשקל על הבר, עומד מתחת למסגרת ומתחיל לכרוע. בזכות הסימולטור הוא לא ירכן קדימה או אחורה, מה שאומר שהוא יבצע את הטכניקה בצורה הנכונה ביותר האפשרית.
סקוואט במכונת סמית ממזער את העומס על הגב, כמו כן, הם אינם מאפשרים הפרת טכניקות בטיחות, וזה חשוב מאוד למתחילים.
יתרונות המכונה
- לפני שעוברים לסקוואט במשקל חופשי, מומלץ לשלוט בטכניקה במכונת סמית. האחרון אינו מאפשר לגוף להתמוטט לאחור ולא קדימה, ובכך מקל על המשימה, ומאפשר הבנה טובה יותר של אלגוריתם הפעולות;
- המכשיר מאפשר לך להתאמן ללא שכבה, וזה חובה בעת עבודה עם משקל חופשי;
- המכונה מאפשרת לשכוח משמירה על איזון - היא נקודת משען בלתי מנוצחת;
- זו המכונה הטובה ביותר לתרגול כל טכניקת סקוואט;
- מכונת סמית מאפשרת כריעה לספורטאים עם בעיות ברכיים. זה מאפשר לך לשלוט בעומק הכריעה ובמיקום הרגליים;
- המכשיר ממזער את הסיכון לפציעה;
- בסימולטור תוכלו לבצע כל תרגיל, לא רק שמטרתו שאיבת הרגליים.
אם אתה מעוניין בפגמים שלה, אין כמעט כאלה. אלא אם כן, הסימולטור מקל על המשימה, ולצמיחת מסת השריר, יש להגדיל את העומס כל הזמן. במוקדם או במאוחר, תצטרך לעזוב את המסגרת הצמודה ולעבור לסקוואטים במשקל חופשי. או שתוכלו להוסיף בהדרגה סוגים אחרים של תרגילים (למשל, לפרוץ ריאות או הגרסה הקלאסית עם משקולות).
.
איזה שרירים עובדים?
לפני שתבין כיצד להתכופף נכון בסמית ', בואו נפרט אילו שרירים הוא משתמש:
- שרירי רוחב, מדיאליים, פי הטבעת, ביניים;
- שריר הירך;
- שרירי Semitendinosus ו- semimembranosus בחלק האחורי של הירך;
- גלוטאוס גדול.
טכניקת סקוואט של סמית '
טכניקת הכריעה במכונת סמית 'עם משקולת לנשים וגברים אינה שונה. הדבר היחיד הוא שהאחרונים מעדיפים לעבוד עם משקל כבד יותר, מכיוון שהם לרוב נוטים לבנות שרירים. והראשון חשוב יותר מדמות יפה ומשריפת קלוריות, ולכן הם עובדים עם פחות משקל, אך עם יותר חזרות וגישות.
שקול את הטכניקה של כפיפות בטן עמוקות בסמית 'עבור הישבן לילדות:
- בצע חימום כדי לחמם היטב את השרירים;
- כוונן את גובה המוט כך שתעמוד ברמה תחתיו, ולא על בהונותיך;
- עמדו פנימה כך שהמוט נמצא בין הצוואר לשכמות;
- במהלך הכריעה, השכמות צריכות להתכנס ביניהן ככל האפשר;
- שים את הרגליים מעט מאחורי הבר - כך תהיה יציב יותר;
- לפני שמתחילים סקוואט, סובב מעט את המוט כדי להסיר אותו מהמחזיקים על המסגרת, תוך שמירה על המרפקים גבוהים ככל האפשר;
- בזמן השאיפה, הורד את עצמך למטה, בעוד שהברכיים לא צריכות לעבור את קו האצבעות, האגן נמשך מעט לאחור, והגוף מוטה קדימה;
- כשאתה מגיע לנקודה התחתונה, התחל מיד בעלייה חלקה, תוך כדי הנשיפה;
- בצע את מספר החזרות הרצוי.
וריאציות תרגיל
אז למדנו את טכניקת הכריעה בסמית לגברים ונשים, ועכשיו, בואו נבחן אילו אפשרויות יש לעבוד עם המנגנון הזה:
- כפיפות ברך. זהו תרגיל קשה שמפעיל לחץ רב על הברכיים, אך מאפשר לך לעבוד ביעילות על כל שרירי הירך. זה מבוצע רק על ידי ספורטאים מנוסים עם כושר גופני טוב;
- סקוואט בסמית 'בעמדה צרה מכריח את חזית הארבע-כפות לעבוד;
- סקוואט העמדה הרחב שואב ביעילות את הירכיים והגלוטס הפנימיים. במהלך הביצוע, חשוב לא לקרב את הברכיים ולוודא שהגרביים בקו אחד, כך שהעומס על שתי הרגליים יהיה זהה;
- אם אתה מפרש את הרגליים ברוחב הכתפיים, שרירי הירך הצדדיים, כמו גם הפנימיים, יקבלו את העומס העיקרי;
- בנוסף לאלה הקלאסיים, אתה יכול לעשות סקוואטים קדמיים בסמית ', כאשר הבר מול החזה, ולא מאחור על הגב. ההבדל הוא בטכניקה - אתה צריך לשמור על הגוף אנכי לחלוטין.
טעויות נפוצות
כפי שאתה יכול לראות, סמית מכונת סקוואט לבנות היא הדרך המושלמת לעסוק בבטחה במשקלים כבדים. מהן הטעויות שעושות מפתחי גוף מתחילים?
- האגן אינו נמשך לאחור, כתוצאה מכך כל המשקל נופל על עמוד השדרה;
- הברכיים מובאות קדימה, מעבר לקו הבוהן, כתוצאה מכך מפרקי הברך סובלים;
- קרע את העקבים מהרצפה, ופגע ברגליים;
אמצעי זהירות והתוויות נגד
לסיום, קרא את הניואנסים החשובים בנושא בטיחותך הבריאותית. בנות שמתאמנות לעתים קרובות והרבה לא צריכות להיסחף עם משקולות, מכיוון שהדבר יכול להשפיע על בריאות מערכת הרבייה. זכור, המשקל חייב להיות הולם, והרשומות מוגדרות לרוב לרעת הבריאות. כמו כן, תשכחו ממכונת האימון במהלך ההריון וההנקה. בכל מקרה, הפעם לא נועד לעומסי חשמל.
כמו כן, תרגילים כאלה אינם מותווים לאנשים עם מחלות במערכת השלד והשרירים, עם דליות ורידים, גלאוקומה, אנמיה, טמפרטורת גוף מוגברת, לאחר הניתוח. יש לנקוט בזהירות בקרב ליבות וספורטאים הסובלים מבעיות נשימה. אם יש לך מצב רפואי כרוני, חשוב להתייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת האימון. להיות בריא!
