סקוואטים של סומו נקראים גם סקוואט אסייתי, בגלל מולדתו של הספורט האקזוטי הזה - יפן. רוב האנשים חושבים על גברים יפניים ענקיים ושמנים עם קוקו על ראשם ועלי פרווה על הירכיים כשהם מזכירים היאבקות סומו - הם עושים הריאות כבדות בצד, כורעים וצועקים מאיימים בו זמנית. ואז הם משליכים עצמם זה על זה.
עם זאת, אינך צריך להיות מתאבק סומו בכדי ללמוד כיצד להתכופף כראוי בטכניקה שלו. וגם לא צריך להיות שמן. בינתיים, סקוואטים אלה נהדרים לאימון קבוצות מסוימות של שרירי הירך והגלוטל, מה שתורם להיווצרות הקלה יפה בגוף.
במאמר זה נבחן מקרוב מהן סקוואט אסייתי, במה הן נבדלות מסוגים אחרים של סקוואט, כיצד לעשותן נכון ומדוע הן מועילות כל כך.
מה זה
סומו סקוואט הוא תרגיל הכרוך בעמדה הרחבה ביותר האפשרית עם הבוהן. זה עובד טוב על הירך הפנימית והישבן. ניתן לשנות את הגדרת העצירות - מקבילות זו לזו, להיפוך המרבי כלפי חוץ.
אגב, יש אנשים שמבלבלים בין סומו סקוואט לבין פליי, והם באמת דומים מאוד בטכניקה. ההבדל טמון ברוחב הרגליים במצב ההתחלה - במקרה השני, הרגליים ממוקמות זו לזו.
איזה שרירים עובדים?
לפני שננתח בפירוט את הטכניקה של סומו סקוואט עם משקולת לנערות - הנשים הן שמעוניינות במיוחד בתרגיל זה, מכיוון שהוא מאפשר לך לשאוב יפה את הנקודה החמישית, בואו נגלה אילו שרירים עובדים איתה:
- גלוטל גדול;
- שרירי תוספים של הירך הפנימית;
- שריר הארבע ראשי;
- שריר הברך - גב;
- עגל;
- שרירי גב;
- ללחוץ.
הבדלים מסוגים אחרים של סקוואט
הטכניקה של ביצוע סומט סקוואט לילדות שונה מאוד מהטכניקה של סקוואט קלאסי.
- ראשית, הם דורשים מתיחות מצוינות - אחרי הכל, כדי להתכופף עמוק, חשוב שהשרירים יהיו אלסטיים ומוכנים;
אם היית מבקר באימון אמיתי של מתאבקי סומו, היית מופתע מאוד איך החבר'ה האלה במאה קילוגרם יכולים למתוח בקלות ובפשטות לכל סוגי החוטים!
- שנית, כשעושים תרגילים, הכלל החשוב ביותר הוא לא לקרב את הברכיים. אין מצב כזה בטכניקה הקלאסית;
- שלישית, למיקום הנכון של הגרביים יש חשיבות רבה כאן - הם צריכים להיות ממוקמים באופן סימטרי, באותה מידת סיבוב, על אותו קו זה עם זה. אחרת, העומס על הירכיים השמאלית והימנית יהיה שונה;
- רביעית, התרגיל דורש תחושת איזון מפותחת, שקשה במיוחד למתחילים לשמור על סקוואט עמוק.
לכן, סקואט עמוק בסומו דורש כושר גופני טוב ומתיחות, במיוחד אם אתם מתכננים לעשות משקולות.
אפשרויות ביצוע
בואו נדבר על איך אתה יכול לעשות את התרגיל הזה.
- אם רק התחלת לשלוט בזה, אנו ממליצים על כריעה ללא משקל או עם פס ריק;
- בעתיד, חבר משקולת, קומקום או משקולת;
סקוואטים של סומו עם משקולות לנערות פופולריים יותר, בעוד שהמשקל מוחזק בגובה החזה או בידיים מונמכות. הבר מונח על הכתפיים מאחורי החלק האחורי של הראש, או גם מוחזק בידיים המורדות. בסקוואט עם עמדה רחבה לנערות עם משקולת בידיים, חשוב לקבוע משקל הולם כדי לא להעמיס יתר על המידה על הגב והרגליים, ולהשיג אפקט.
אם אתם עדיין לא בטוחים שהבנתם היטב את הטכניקה לביצוע התרגיל, סקוואט ללא משקולות, שימו לב במיוחד לנושא שמירת האיזון בסקוואט.
טכניקת ביצוע
אז בדקנו אילו שרירים עובדים בסומא סקוואט, וכיצד הם נבדלים מהביצועים הקלאסיים של סקוואט. עכשיו הגיע הזמן להבין איך לעשות סומט סקוואט נכון:
- יציבה ראשונית - הרגליים ממוקמות במרחק של פי 2-2.5 מהכתפיים;
- הגב לאורך כל התרגיל ישר, המבט מסתכל קדימה או מעט למעלה;
- גרביים נפרשות באופן סינכרוני (מתחילים יכולים לשים אותם במקביל);
- לאט לאט מוריד את עצמך עמוק ככל האפשר, בלי לכופף את הברכיים או לקשת את הגב. קחו נשימה עמוקה בזמן הזה;
- תוך כדי הנשיפה, קם בחדות;
- המשקל נשמר בגובה החזה (קומקום, משקולת), על הכתפיים (משקולת, מוט ריק), בידיים למטה;
- הברכיים צריכות להפנות לאותו כיוון כמו הגרביים (אם הן מופנות);
- ככל שהגרביים נפרשות יותר, כך העומס גבוה יותר. באופן אידיאלי, כדאי ללמוד לסובב את כפות הרגליים ב 90 °;
- כשאתה יורד למטה, ניתן למשוך מעט את האגן לאחור (הגב לא מתכופף בו זמנית), בעלייה, חזור למצב ההתחלה. זה יאפשר לך לא לשאת את הברכיים על הגרביים, מה שמפחית משמעותית את העומס על המפרקים;
- בזמן הרמה אל תיישר את הרגליים לחלוטין.
סומו סקוואט עם פעמוני קומקום לנערות הם דרך נהדרת לשאוב את הרגליים, להפוך את קווי המתאר לבולטים יותר ואת התחת שלך אלסטי ומפתה. אבל זה לא היתרון היחיד שיש לפעילות גופנית.
יתרונות, נזקים והתוויות נגד
בסוואט סקוואט מניחים משקולת על הכתפיים או מרימים קומקום פעמוני כבד. אם אתה לא מתכוון להיות מתאבק מקצועי, אתה יכול להתאמן עם משקולת או משקולת כבדה קלה. מהם היתרונות של פעילות גופנית שכזו?
- הם מעמיסים בצורה מושלמת את שרירי פלג הגוף התחתון, ובמיוחד את הירכיים הקדמיות והגלוטס;
- כרוך בגב ובשרירי הבטן, מה שאומר שהוא מתחזק והופך אותם לחזקים יותר;
- סוג זה של עומס מכונה דינמי (לא אירובי), מה שאומר שהוא אינו מלחיץ את מערכת הלב וכלי הדם. עם זאת, זה מאיץ את העבודה של מערכת הדם, מה שאומר שהיא תורמת לעבודה פעילה של הלב - המנגנון העיקרי לשאיבת דם. לפיכך, זהו מאמן מצוין ומספיק לחיזוק שריר הלב;
- מחזק מפרקים וברכיים, בעזרת פעילות גופנית נכונה וטכניקה נכונה;
- על היתרונות לדמות כבר כתבנו מספר פעמים!
- הודות למחזור הדם והלימפה, חילוף החומרים מואץ, רעלים ורעלים מוסרים ורמות הכולסטרול מופחתות.
אתה יכול להזיק לגוף?
כן אתה יכול. הזכרנו לעיל שסוואט סקוואט דורש מתיחות וחימום טובים. אם אתה מתחיל כפיפות בטן בלי להתחמם, אתה יכול לעורר מיקרוטראומה של השרירים, נזק למפרקים, לברכיים, למתיחת רצועות וגידים. היזהר, במיוחד עם משקלים כבדים. כמו כן, שימו לב לסיכון לפציעה בגב התחתון.
כדי למזער נזקים, עבדו על הטכניקה - אם היא נכונה, אינכם מסכנים דבר. סומו סקוואט עם משקולת כבדה בלבד, ללא מאמן, מומלצים רק לספורטאים מנוסים.
אם יש לך היסטוריה של בעיות ברכיים או מפרקים, הקפד להתייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת האימון.
חל איסור על כריעה כאשר טמפרטורת הגוף עולה, לאחר ניתוחי בטן, במקרה של פציעות במפרקים, במהלך ההריון.
חפשו באינטרנט תמונה של הטכניקה של ביצוע סוואט סקוואט לילדות - עליכם להבין מהי היציבה הנכונה בסקוואט עמוק, כמו גם במצב ההתחלה. סקוואטים של סומו הם תרגיל ממש מגניב שעוזר לך לשפר את הדמות שלך, לבנות את החלקות שלך ולשפר את הכושר. התקרב לכל פעילות ספורטיבית בחוכמה - למד טכניקה, צפה בסרטונים, קרא מאמרים שימושיים. אנו מאחלים לכם הצלחה בספורט!
