סט תרגילים לגברים כדי להתאמן על שרירי הזעה

אימונים רבים מכוונים לעיצוב הישבן המחוטב והמפוסל. לשם כך, עליך לבצע את האימונים שלך באופן קבוע. ברוב המקרים ניתן להשיג תוצאה טובה לאחר חודש.

עקרונות הכשרה לעיבוד החלקות

לפני שאתה שוקל את כללי האימון הבסיסיים, עליך לשקול אילו פונקציות מבצע שריר הגלוטאוס.

היא אחראית למספר נקודות קריטיות:

1. קיבוע של מפרק הירך.
2. הקפדה על תנוחת פלג גוף עליון ישר.
3. אפשרו ליצור הליכה זקופה אטרקטיבית.
4. חטיפת ירך וסיבוב.

אנשים רבים מתאמנים גם כי ישבן יפהפה מושך תשומת לב. סקוואטים אינם מספיקים כדי להעניק לקבוצת השרירים הזו מראה אטרקטיבי; זה דורש סט שלם של תרגילים.

מתחמם לפני האימון

רק חימום נכון של השרירים יכול למנוע פציעות ובעיות שונות. יתר על כן, הוא מכוון לא רק לקבוצה המדוברת, אלא לכל האורגניזם בכללותו.

היתרונות של חימום לפני האימון כוללים את הדברים הבאים:

1. חימום שרירים ורצועות גורם לגמישות מוגברת ומפחית את הופעת הפציעות.
2. הרקמה המחוממת מתכווצת ונרגעת טוב יותר, מה שאומר שאפשר להגיע לתוצאה טובה יותר.
3. חימום ייעל את העבודה של מערכת הלב וכלי הדם. בשל כך, העומס על הלב מצטמצם כאשר מרימים עומס גבוה.
4. רוויה של רקמת שריר בחמצן מאפשרת לך להשיג את התוצאה הטובה ביותר. זרימת הדם מובילה לכך שסיבולת מוגברת משמעותית בזמן החלק העיקרי של האימון.
5. חימום יוצר הורמונים נוספים.
6. פעילות גופנית מובילה למתח רציני על הגוף. חימום איכותי מכין אותו לעומס העיקרי.
7. פעילות גופנית קלה יכולה לזרז תהליכים מטבוליים.

ישנם מספר תרגילים שונים המאפשרים למתוח את הגוף לפני העמסה ישירה.

הם כדלקמן:

• רוכן קדימה ממצב עמידה. תנוחת מוצא: רגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, ולאחריהן מורמות הזרועות מעל הראש. בזמן ההטיה, אתה צריך לגעת ברצפה. ברכיים כפופות מעט.
• הרמת הברכיים ממצב עמידה. עמדת מוצא: אתה צריך לעמוד זקוף, הרגליים מונחות יחד. הגב בזמן התרגיל צריך להיות ישר, הרגליים לסרוגין וללחוץ על הגוף.
• יחידת אירובי מספקת ריצה במקום למשך 3 דקות. תרגיל זה יחמם את הישבן, ויכין אותם להמשך פעילות גופנית.

כל ספורטאי בוחר בתוכנית משלו. עם זאת, סוג החימום המבוצע תלוי היכן הם נערכים.

תרגילים לישבן לגברים בבית

ישנם לא מעט תרגילים שונים שניתן לעשות בבית.

הם מאופיינים בתכונות הבאות:

• מיועד לעומס קל.
• ניתן להשתמש בציוד ספורט מיוחד.

בבית אתה יכול לגרום לישבן שלך להראות מושך יותר. מתחילים יכולים להתחיל בתרגילים פשוטים שיכינו את רקמת השריר לעוד מתח.

משקולות סקוואט

התרגיל הבסיסי הוא סקוואט. למתחילים זה נראה פשוט, אך לא רבים עושים זאת נכון. ניתן להגדיל משמעותית את יעילות האימונים על ידי הגדלת העומס במשקולות.

ההמלצות הן כדלקמן:

1. חשוב לנקוט בעמדת ההתחלה הנכונה. לשם כך, הרגליים ברוחב הכתפיים, יש ללחוץ על העקבים.
2. משקולות ממוקמות כך שהן לא יפריעו לכריעה.
3. מספר הסקוואטים נע בין 8 ל -10 חזרות. מספר הסטים המומלץ הוא 5.

תרגיל זה נחשב ליעיל ביותר. יש להגדיל את העומס מעת לעת, מכיוון שהדבר יפחית משמעותית את הסבירות לפציעה.

סקוואט הפוך

ניתן להדגיש את gluteus maximus על ידי הצבת כפות הרגליים במצב מורחב.

ההמלצות לתרגיל הן כדלקמן:

• תנוחת מוצא בעמידה, הרגליים רחבות יותר מכתפיים. המוזרות נעוצה בעובדה שהגרביים נפרשות יחסית זו לזו. תוכלו להגביר את יציבות הגוף על ידי הנחת הידיים על החגורה.
• בזמן הסקוואט, הגב צריך להיות ישר ואילו העקבים לא צריכים לרדת מהבסיס. ידיים מוחזקות על החגורה.

תרגיל דומה מכוון לקבוצת שרירים אחרת בכדי לאמן את החלקות.

ריאות

תרגיל נפוץ נוסף שיש כמעט לכולם בארסנל שלהם הוא הריאות. יתר על כן, הם יכולים להתבצע בפשטות או עם משקל.

ההמלצות הן כדלקמן:

1. תנוחת המוצא של הרגליים יחד, כפות הרגליים מאוחדות.
2. הזינוק נעשה ברגל אחת בלבד, השנייה נותרת במצבה המקורי.
3. פלג הגוף העליון צריך להיות ישר, מכיוון שהמדרון גורם לחלוקה מחדש לא נכונה של העומס.

לאחר הזינוק, הגוף חוזר למצבו המקורי והפעולה חוזרת על עצמה עם הרגל השנייה.

תרגיל בוקר טוב

תרגיל זה יהיה יעיל רק אם הבר משמש כמשקל.

הטכניקה ליישומה היא כדלקמן:

1. הרגליים מרוחקות כתפיים זו מזו, המוט ממוקם בתחתית הטרפז.
2. הגב צריך להיות ישר, החזה יישר והשרירים יישארו במתח.
3. בעת שאיפה, אתה צריך להתכופף בעדינות קדימה, האגן נסוג. בזמן התרגיל אינך צריך למתוח את שרירי הגב.

מספר חזרות וסטים יאפשרו לכם להשיג את התוצאה הרצויה. בזמן העיקול, הרגליים יכולות להיות ישרות או כפופות מעט.

דדליפט

אנשים רבים משתמשים בדדליפט כתרגיל בסיסי.

התרגיל נעשה כדלקמן:

1. תנוחת מוצא: רגליים ברוחב הכתפיים, הקליע מלפנים.
2. בזמן שהמשקולות בידיים, השכמות משולבות יחד, הישבן מושך לאחור.
3. ההטיה מתבצעת עד לרגע שיש תחושה שהשרירים נמתחים היטב.

מספר החזרות המומלץ בדדליפט הוא לפחות 10, סטים של לפחות 5.

גשר גלוטאלי

התרגיל המדובר מתבצע בכדי להעניק כוח לשרירי הגלוטה. הכללתה במערכות אימון תאפשר לך לחשוף עוד הזדמנויות לעצמך.

גשר גלוט עם משקל משלו מבוצע באופן הבא:

• הגב העליון נשען על רהיטים, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, הברכיים כפופות מעט. הגב צריך להיות במצב ניטרלי.
• הרמת האגן מתבצעת על ידי העברת התמיכה לעקבים. אתה צריך לעצור ברגע שנוצר הגשר.

גשר הגלוטיל פשוט בעיצובו; אין צורך בציוד מיוחד להשלמתו.

תניף את הרגליים לאחור

כמעט כל האימונים כוללים הכללה של בעיטות ברגליים.

התכונות הן בנקודות הבאות:

1. דורש מעמד שפועל כתמיכה.
2. הרגליים ממוקמות ברוחב הכתפיים, ולאחר מכן מתבצעת החטיפה. באופן אידיאלי, הרגל צריכה להיות מקבילה לרצפה.

ניתן להגביר משמעותית את יעילות התרגיל הזה באמצעות סימולטור מיוחד.

ישנם מספר רב של תכניות אימונים שונות שניתן לבחור בהתאם לכושר הגופני ולכמה נקודות אחרות. יישומים המאפשרים לך לפקח על המשטר פופולריים מאוד.

צפו בסרטון: איך לבנות ידיים גדולות ומהר!! אימון ידיים מלא (נוֹבֶמבֶּר 2024).