ריצה במקום היא תרגיל מצוין שיכול לחזק ולרפא את הגוף ביעילות, בתנאי שהוא מבוצע נכון. תרגיל זה פופולרי במיוחד מכיוון שקל לעשות אותו בבית, ללא מאמן או מכונה מיוחדת. יחד עם זאת, מבחינת היעילות, אימון ביתי כמעט אינו נחות מריצת רחוב מן המניין.
יש דעה כי ריצה במקום היא סוג עדין של פעילות גופנית, ולכן היא שימושית רק לאנשים הסובלים מבעיות בריאות. למעשה, זה לא כך - אם תבצעו את התרגיל בצורה נכונה ומלאה, היתרונות יהיו זהים לריצה על פני שטח סוער. עליכם לדעת כי השוואה בין שני סוגי פעילויות אלה אינה נכונה לחלוטין מכיוון שהם כוללים קבוצות שרירים שונות.
במהלך הפעלה ביתית, התהליכים הבאים מופעלים בגוף:
- זרימת הדם עולה;
- נוצר התקשות וחיזוק השרירים;
- העבודה של מערכת הלב וכלי הדם מגורה;
- הדם רווי חמצן;
אדם חווה נחשול של כוח ואנרגיה, חווה תחושת עליזות. ריצה בבוקר מועילה במיוחד - זו דרך נהדרת לעודד את עצמך לפני העבודה ועוד.
ריצה בבית לירידה במשקל: אמת או בדיה?
נשים רבות מעוניינות האם ריצה במקום בבית עוזרת לרדת במשקל - ביקורות, אגב, סותרות מאוד. אנו מציעים לשקול נושא זה בפירוט ולברר האם כדאי להתחיל אימונים ביתיים על מנת להיפטר מקילוגרמים מיותרים.
ראשית, נדגיש כי תרגיל זה עדיין פועל. כלומר זהו סוג של פעילות גופנית שמימושה מוביל לעלויות אנרגיה. הגוף מתחמם, תהליכים מטבוליים מואצים, לחץ עולה - כתוצאה, אנרגיה מוציאה, המשתחררת באמצעות פירוק שומנים ופחמימות. במילים פשוטות - לא משנה איך מכריחים את גופך לבזבז אנרגיה - לרוץ במקום, לנקות, לקיים יחסי מין או פשוט לעלות במדרגות, אתה מוציא קלוריות, כלומר אתה יורד במשקל.
לנשים שרצות בבית לירידה במשקל, טכניקת הביצוע צריכה להיות אידיאלית, כי אחרת לא יהיה שום טעם להתאמן. ובכלל, במקום להיות מועיל, הריצה לנשים תהפוך לייסורים ובעיות צרופים.
טכניקת ביצוע נכונה
- לעולם אל תתחיל אימון מבלי לחמם את השרירים. בצע מעט חימום, מתיחות קלות;
- במהלך האימון, שמור על הגב ישר, משוך את הבטן פנימה, כופף את הידיים במרפקים ברמה ממש מתחת לחזה;
- הרפי את כתפיך;
- במהלך השיעור עקבו אחר הנשימה הנכונה: שאפו את האוויר דרך האף, נשפו דרך הפה;
- גובה הברך נשלט באופן אינדיבידואלי - חשוב שתתבצע התאוששות מקסימאלית ועבודת שוקה טובה. ככל שאתה מרים את הרגליים גבוה יותר, כך אתה משקיע יותר אנרגיה - אידיאלי כאשר הירך מקבילה לרצפה במהלך ההרמה.
- הנחי את הרגליים על בהונותיך.
האם ריצה טובה לירידה במשקל?
כפי שכבר אישרנו לעיל, תרגיל זה באמת עוזר לרדת במשקל, אך ישנם ניואנסים רבים, שבורות שלעתים קרובות מובילה לאפס תוצאות.
אם אתה מעוניין אם ריצה במקום שימושית להרזיה, אנו נענה - כן, אך רק אם הטכניקה נכונה ואין התוויות נגד.
עכשיו בואו נדבר על הדקויות החשובות איתן תהליך ההרזיה יעבור הרבה יותר מהר.
עליכם להבין כי ירידה במשקל תלויה רק בשליש בפעילות גופנית. תזונה, רקע רגשי והיעדר בעיות בריאות חשובים גם הם.
- יש לזכור כי לכל סוג מטען יש צריכת קלוריות משלו. ריצה במקום למשך שעה (עם שלוש הפסקות קצרות) תצרוך כ -400 קק"ל. אם אתה רץ בעלייה באותה פרק זמן - תן כבר 700 קק"ל. לכן אנו ממליצים לדאוג מראש לתשובה לשאלה: "כמה אתה צריך לרוץ כדי לרדת במשקל?"
- שאל אם ריצה במקום עוזרת לך לרדת במשקל בבית, בתקווה שכן מובהק, ללא משתנים נוספים? למרבה הצער, בשביל לרדת במשקל חשוב לזכור אודות דיאטה מאוזנת ודלת קלוריות. לדוגמא, אם לאחר ריצה במקום, אנא עצמך, חכם, עם חתיכת פיצה טובה, תחזיר מיד את הקלוריות שהוצאת ותקבל עוד 200 קק"ל מלמעלה.
- אינך יכול גם להרעיב את עצמך, מכיוון שכדי שיהיה לך כוח לאימון, תחילה עליך להשיג מקור אנרגיה, כלומר לאכול. אכלו אוכל בריא ובריא וחקרו דיאטות ספורט פופולריות.
- האם ריצה במקום יעילה להרזיה אם אישה אוכלת נכון, מתאמנת באופן קבוע ועוקבת אחר הטכניקה? כמובן, כן, במקרה זה תוכלו להבחין בהשפעה בעוד חודש - השרירים יתהדקו, הסיבולת תעלה, והמשקל יתחיל לרדת.
כמו כן, עליך לזכור כי תרגיל זה מאמן רק קבוצות שרירים מסוימות:
- Quadriceps;
- שריר הירך;
- שרירי העיכול והגסטרוקנמיוס;
- שרירי גב וזרוע, סרעפת.
כדי לקבל דמות יפה ורזה, עליך לשים לב גם לשרירים אחרים. כדי לוודא שאתה מבצע את התרגיל בצורה נכונה, הקפד להתייעץ עם מאמן מקצועי או צפה כיצד לבצע את הריצה במקום בסרטון.
מה נותן ריצה במקום?
בואו נסתכל על היתרונות של ריצה במקום לגוף, על סמך היתרונות מבוססי הראיות והנזק האפשרי שלו.
היתרונות של פעילות גופנית
- תרגיל שרץ במקום על בהונות מאמן באופן מושלם את הלב וכלי הדם;
- בשל זיעה, סיגים ורעלים מוסרים;
- במהלך השיעורים מצב הרוח עולה, הטון האנרגטי משתפר;
- עבודת הכליות מקלה, מכיוון שכמות משמעותית של נוזל משתחררת בזיעה;
- אין עומס על עמוד השדרה;
- פירוק פעיל של שומנים מתרחש.
אם ניגע בשאלה מדוע ריצה במקום מועילה, בנוסף ליתרונות הרפואיים, אנו נקרא היעדר עלויות חומריות למדים או לחדר כושר, עצמאות מתנאי מזג האוויר, אין סיכון להיתקל בחוליגנים בפארק.
בחנו את תכונות הריצה במקום, את יעילות התרגיל, את טכניקת הביצוע שלו, ועכשיו ניגע בנושא הפגיעה האפשרית בו. האם ישנן התוויות נגד לפעילויות מסוג זה, האם הן עלולות לגרום נזק לבריאות ולאיזו קבוצת אנשים הם מנוגדים באופן קטגורי?
חסרונות
- לריצה במקום יש פחות תועלת לירידה במשקל מאשר ריצה קלאסית או מקבילה למרווחים בגלל עומס חלש יותר על השרירים, מכיוון שבמהלך השיעור אין תנועה אופקית;
- סוג זה של פעילות משעמם במהירות, מכיוון שהוא מונוטוני ומשעמם;
- בגלל ריצה פנימית, הדם פחות רווי חמצן;
- העומס על שרירי השוק ומפרק הקרסול עולה. אם אתה לא מאמן את שרירי הרגל התחתונה בכלל, אתה יכול לקבל היפרטרופיה שלהם.
כדי להעלים את החסרונות, אנו ממליצים לרוץ באזור מאוורר היטב או במרפסת. תרגילים חלופיים: עם הרמת הברכיים כלפי מעלה כדי לחפוף את השוקיים לאחור. נגן מוזיקה נחמדה או תוכנית טלוויזיה מעניינת כדי שיהיה יותר כיף ללמוד.
שימו לב, התוויות נגד הן החמרה של מחלות כרוניות, דליות, הריון, מחלות של מערכת השלד והלב או הלב, הכליות. אנו ממליצים להחליף את הריצה במקום בהליכה לא אינטנסיבית מדי.
ביקורות
ריצה במקום עם ברכיים גבוהות וירכיים נחשבת בעיני אנשים לאחד התרגילים היעילים ביותר לשיפור מראה הרגליים והישבן. איתו מתרחשת הצריכה החזקה ביותר של הכוחות הפיזיים של הגוף, מה שאומר שהאימון טוב יותר, תהליך הירידה במשקל מהיר יותר.
החיסרון העיקרי של התרגיל הוא המונוטוניות שלו, מכיוון שכדי לראות את התוצאה לפחות אחרי חודש, תצטרכו לרוץ 20 דקות ביום בכל יום, באותה סביבה.
מאמני ספורט ממליצים לכם לעסוק בפעילות מסוג זה בשילוב עם תרגילים אחרים - כך שהתוצאה תהיה הרבה יותר בולטת. כן, אתה באמת לא צריך מכונת ריצה במקום, אבל ללא מצב רוח נהדר, מוטיבציה חזקה ונחישות בלתי מעורערת, לא תוכל להגיע לשום מקום עם מבחני TRP. ספורט צריך להיות חלק מחייכם - התחילו בקטן ואתם
