חשוב מאוד לשמור על נשימה תקינה בזמן ריצה. מומחים פיתחו נוסחאות מיוחדות עם אינדיקטורים לחישוב המאפיינים האירוביים של גוף האדם ובעלי החיים. מהי צריכת חמצן מרבית? תמשיך לקרוא.
VO2max או VO2Max הוא אחד המדדים העיקריים בספורט המקצועי. הם אחראים למילואים מיוחדים של הגוף, שבאמצעותם הספורטאי מאבד כוח ועוצמה. כאן ניתן יהיה מיד להבחין כמה רחוק וכמה טוב הספורטאי יכול לרוץ.
מהי צריכת החמצן המקסימלית?
MIC הוא הכמות הגבוהה ביותר של חמצן המתבטאת במיליליטר לדקה. עבור ספורטאים מקצועיים מדובר ב-3200-3500 מיליליטר לדקה, בעוד שבשאר יש כ 6000. ישנם גם מושגים כמו עתודת חמצן או תקרת חמצן.
פירוש מונח זה הוא האינדיקטור הגבוה ביותר של הערך בתרשים מיוחד, המשפיע על רמת הפעילות הגופנית. ישנם גם קריטריונים עקיפים לפיהם מושגת ה- IPC.
ביניהם:
- רמת כמות הלקטט בדם האנושי, נמדדת ל 100 מיליגרם;
- קצב הנשימה הנמדד ביחידות (המדידה מראה את רמת תכולת הפחמן הדו-חמצני ליחידת חמצן הנצרכת על ידי הגוף);
- מספר פעימות הלב.
צריכת חמצן מרבית זו תלויה ישירות במצב השרירים, בכושר הגופני הכללי וברמת מערכת החמצן (הובלה). מתברר שככל שלב האימונים המקצועיים בריצה גבוה יותר, כך מספר ה- VO2 מקסימום גבוה יותר.
הוא משתמש במבחן פופולרי שפותח על ידי מדענים. לאזרח ניתנת מרחק ריצה לזמן מה.
מומלץ לרוץ לכישלון (עד לרגע הנשיפה המוחלטת של האוויר מהריאות והופעת כאבי חזה). נשיפת אוויר מתועדת על ידי מכשיר מיוחד המציג רמה מספרית. זה קובע את האפשרות להשתמש באימון מסוים.
הפעלת צריכת חמצן מרבית - גורמים
כאשר מודדים BMD, גורמים מסוימים חשובים. כל אחד מהם מחושב בנפרד ובעל אופי אינדיבידואלי. יש להם גם תקן נפרד המבוסס על מחקר.
קצב לב
קריטריון זה מקוצר כדופק. הבסיס הוא המאפיינים הגנטיים האישיים של כל אדם. כפי שמראים החוקרים, בגיל מבוגר המספר פוחת.
לפי נתון זה, תוכלו לגלות עד כמה מערכת הלב וכלי הדם חזקה ומתמשכת כרגע. ספורטאים מאומנים נוטים לרדת לאט עם הזמן כשהגוף מותאם לפעילות גופנית יומיומית.
נפח שבץ מוחי של הלב
לקריטריון זה חשיבות רבה בחישוב נפח הדם ורמת זרימתו בגוף האדם. קיימת אפשרות שניתן להגדיל אינדיקטור כזה.
לרוב מדובר באירועי ספורט פעילים וסדירים. בעזרת טכניקות וטכניקות מיוחדות לפיתוח BMD, הספורטאי יכול לחזק את הלב ולשנות את נפח השבץ.
שבר חמצן
ריצה היא ענף ספורט בו רקמות חיות יכולות לצרוך חמצן מהמאגרים שלהן ואנרגיית העורקים בדם. עם אימונים חדשים, גוף האדם מתחיל לאט לאט לספק חמצן טהור לשרירים וכלי הדם.
אינדיקטור זה נקרא VO2Max. מספרו שונה, למשל, אצל ספורטאים מקצועיים - 70-85 מיליליטר לק"ג לדקה.
אצל נשים ונערות בישיבה יש מעט שומן בגוף ורמות המוגלובין נמוכות. לפיכך, VO2Max הוא גם נמוך יותר. לגברים יש רמות המוגלובין גבוהות יותר ושרירים מחומצנים יותר מנשים.
מחקרים מראים שלנשים יש כ -10% פחות חמצן. עבור ספורטאים גברים הנתון יהיה פי 3 או 4.
Runner VOK אימונים
מומחים מציעים מספר סוגים של אימוני IPC. הם משפרים את הביצועים הכלליים וגם מגבירים את המהירות. כולם מיועדים לפרק זמן מסוים במטרה לאחד את התוצאות.
אפשרות מספר 1
מדענים ממדינות שונות אישרו את העובדה שכולם יכולים להשיג את התוצאה והרמה הטובה ביותר של ה- IPC.
- הם ממליצים לעשות מנוחה קצרה של 15-20 דקות לפני כל מפגש.
- סוג נפלא של אימון כזה הוא ריצה קלה בקצב של 30 דקות. כאן מומלץ להאט את הקצב כל 500-800 מטר על ידי מעבר להליכה איטית.
- לאורך המרחק אין השפעה רבה. הגורם החשוב ביותר הוא מנוחה משקמת.
- הקצב מאפשר לך לחזק לא רק את השרירים, אלא גם את מערכת הנשימה. בתהליך הריצה, אדם יכול לשלוט באנחות ונשיפות, ובכך לשפר את העתודה האישית.
אפשרות מספר 2
כאימונים נוספים, תוכלו לבחור בריצה על גבעות וגבעות או אימוני כוח. לדוגמא, השימוש במאלפי רגליים יכול לסייע רבות להגברת מסת השריר, לחיזוק הגוף (לב, מכשיר נשימה).
אלה הליכונים, מכשירי תרגיל, ספסלי התעמלות. בדרך כלל מדובר על 15 דקות של עבודה קשה ו- 1-2 דקות של הפסקה. הזמן הכולל הוא 1-1.5 שעות.
כאן משתמשים בטכניקות בעזרתן ניתן לשלוט על דופק ומילואים נשימתיים. מומלץ להחליף שיעורים עם ריצה. לאחר אירועים אלה ואחרים, עליכם להקצות יום או יומיים למנוחה טובה. אם תרצה, אפשר להחליף את השיעור במשהו אחר, אך לא פחות יעיל.
צריכת חמצן מרבית היא קריטריון חשוב לריצה. זה מראה עד כמה העומס יכול להיות אינטנסיבי וכמה ניתן להעלות את רמת הכושר הגופני. אצל גברים ונשים המספרים שהושגו שונים, במיוחד בהתאם לגיל או למאפיינים הגנטיים.
